दौड़ते समय, कुछ मानदंड बहुत महत्वपूर्ण हैं। ये हैं: श्वसन रिजर्व; पल्स; दिल के अधिकतम भार और प्रदर्शन का स्तर। नौसिखिए एथलीटों को पता नहीं है कि कार्डियो-श्वसन धीरज का वास्तव में क्या मतलब है।
एथलीटों के लिए अपने चल रहे प्रशिक्षण को जारी रखना चाहते हैं, यह सिफारिश की जाती है कि यह एक महत्वपूर्ण मानदंड है। यह आपको शरीर की व्यक्तिगत क्षमताओं का पता लगाने में मदद करेगा, तनाव के इष्टतम स्तर की पहचान करेगा, शारीरिक फिटनेस बढ़ाने के लिए कक्षाओं की गणना करेगा।
कार्डियो-श्वसन धीरज - यह क्या है?
धीरज प्रदर्शन को समझौता किए बिना शरीर के एरोबिक प्रदर्शन को संदर्भित करता है। शरीर का यह कार्य थकान से निपटने में मदद करता है।
वैज्ञानिक 2 प्रकारों में भेद करते हैं:
- सामान्य - अधिकांश मांसपेशियों की भागीदारी के साथ एक सामान्य भार को सहन करने के लिए मानव शरीर की क्षमता में व्यक्त किया गया।
- विशेष - एक विशिष्ट गतिविधि में खुद को प्रकट करता है। एरोबिक क्षमता और एरोबिक क्षमता (स्प्रिंट, एरोबिक रनिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) का विशेष महत्व है। और ये मूल्य बीएमडी के स्तर को प्रभावित करते हैं।
यह परीक्षणों द्वारा सिद्ध किया गया है कि कार्डियो-श्वसन धीरज द्वारा प्राप्त किया जाता है:
- एक निश्चित प्रतिशत (आमतौर पर 10-20) द्वारा फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
- साँस लेने की गहराई में वृद्धि;
- फेफड़ों की विशेष विशेषताएं (प्रसार समारोह);
- हृदय और श्वसन की मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाता है।
हृदय और श्वसन प्रणाली के धीरज के समग्र विकास के लिए जिम्मेदार:
- रक्त परिसंचरण;
- रक्तचाप;
- हृदय गति;
- हृदय उत्सर्जन का स्तर;
- रक्त की नैदानिक संरचना।
इस तरह के धीरज को विकसित करते समय, किसी व्यक्ति की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, साथ ही मस्तिष्क भी। वास्तव में, ऑक्सीजन की कमी और श्वसन रिजर्व की कमी से भुखमरी हो सकती है। ग्लाइकोजन और हीमोग्लोबिन की सामग्री भी प्रक्रिया में शामिल है।
दौड़ते समय सांस की तकलीफ क्यों होती है?
सांस की तकलीफ श्वसन थकावट है, श्वसन रिजर्व की खपत। यह घटना कई मामलों में होती है। यह अक्सर शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर के कारण होता है।
साथ ही साथ:
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं;
- हृदय रोगों, संवहनी और फेफड़ों के रोगों की उपस्थिति में;
- मादक या नशीली दवाओं के उपयोग के कारण, धूम्रपान;
- उम्र प्रतिबंध।
दौड़ने के दौरान ताल में कमी हो सकती है। इस समय, हृदय गति और श्वास दर में परिवर्तन के कारण व्यक्ति झूमने लगता है। ऐसे मामलों में, सांस की गंभीर कमी दिखाई नहीं देगी यदि आप तकनीकी तकनीक करते हैं (आवधिक आहें और साँस छोड़ते हैं)।
ऐसे मामलों में, एथलीटों को दौड़ते समय पानी पीने की अनुमति नहीं है और अपने साथियों से बात नहीं करते हैं। जब शरीर अतिभारित होता है, तो टिनिटस और घुटन की भावना प्रकट होती है। यहां आपको अपनी हृदय गति को धीमा करने और पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता है। उसके बाद, रिजर्व को फिर से भरना होगा।
रनिंग के दौरान कार्डियो-रेस्पिरेटरी धीरज कैसे बढ़ाएं?
प्रशिक्षक विशेष तकनीकों और उपयोगी युक्तियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह उनकी मदद से है कि शारीरिक फिटनेस के स्तर और सामान्य धीरज के स्तर को बढ़ाना संभव है।
इसमें शामिल है:
- हर मिनट (धीरे-धीरे, समय के साथ वर्कआउट को बढ़ाने की आवश्यकता होती है), आह और साँस छोड़ते के साथ सरल अभ्यास करें;
- आपको नाक के माध्यम से हवा में सांस लेना चाहिए और मुंह के माध्यम से सुचारू रूप से साँस लेना चाहिए (सभी अभ्यास एक के बाद एक वैकल्पिक किए जा सकते हैं या 1 के लिए हर दिन प्रदर्शन किया जा सकता है);
- प्रक्रिया को हल्का महसूस करते हुए, बहुत धीरे-धीरे हवा में सांस लें;
- कुछ मिनट के लिए अपनी सांस रोकते हुए गहरी सांस लें।
शुरुआती लोगों के लिए, दिन में 15 मिनट के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। पेशेवरों को श्वास प्रशिक्षण (डॉक्टर और ट्रेनर के परामर्श से) में अधिक समय देना चाहिए।
व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। भविष्य में, उन्हें 5-6 गुना तक बढ़ाया जा सकता है। यह दिल या पक्ष में झुनझुनी, आंखों में एक अंधेरे घूंघट की उपस्थिति, और टिनिटस के मामले में व्यायाम बंद करने की सिफारिश की जाती है।
अंतराल चल रहा है
शीर्ष एथलीट कोचों द्वारा अंतराल रनिंग की अक्सर सिफारिश की जाती है।
इसके मुख्य लाभ हैं:
- भार की अवधि और तीव्रता बढ़ाने से हृदय और फेफड़ों की दक्षता बढ़ जाती है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है;
- व्यायाम के दौरान, संचित वसा जल्दी से जल जाती है (एक व्यक्ति जो नियमित रूप से जॉगिंग करता है उसका वजन अधिक नहीं है);
- अंतराल जॉगिंग सामान्य अभ्यासों में विविधता ला सकता है और शरीर को दीर्घकालिक भार के लिए अनुकूलित कर सकता है (धीरज का स्तर यहां बढ़ जाता है)।
विशेषज्ञ निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- 10-15 मिनट के लिए वार्म-अप;
- त्वरित आंदोलनों - आधा मिनट, जॉगिंग - एक मिनट;
- 15 सेकंड (दोनों प्रकार) द्वारा वृद्धि;
- 20 सेकंड (दोनों प्रकार) द्वारा वृद्धि;
- 15 सेकंड (दोनों प्रकार) की कमी;
- 15 सेकंड (दोनों प्रकार) की कमी;
- 30 मिनट के लिए कमजोर चल रहा है (अंत से पहले 5-7 मिनट - एक कदम के लिए संक्रमण)।
संबंधित वर्कआउट
वजन का उपयोग संबंधित गतिविधियों के रूप में किया जा सकता है। यह श्वसन तंत्र को मजबूत करने और सहनशक्ति को बढ़ाने के स्तर को प्राप्त करने में मदद करेगा। अन्य प्रशिक्षण लागू करना भी संभव है: तैराकी; बाइक ट्रैक (साइकिलिंग से पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलती है)।
सहनशक्ति बढ़ाने के अन्य तरीके
इन कार्यों को लागू करना संभव है (समग्र धीरज बढ़ाने में योगदान):
- चयनित दूरी को अस्थायी वर्गों में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है।
- कार्यक्रम को तथाकथित झटकेदार रन से जोड़ना आवश्यक है, जिसमें 30 सेकंड के लिए त्वरण के साथ आंदोलनों को प्रदर्शन करना संभव होगा, धीमी गति से कदम के 10 सेकंड (2 मिनट में 3 बार)।
- कक्षाओं में ब्रेक बनाने या उन्हें लंबे समय तक रोकने की सिफारिश नहीं की जाती है (लापता होने के कारणों को मान्य होना चाहिए - एक फ्रैक्चर, मोच या पैर की अव्यवस्था)।
- आपको जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर गणना की गई केवल प्रभावी भार चुनना चाहिए।
- दौड़ने और आगे के तनाव के लिए शरीर को मानसिक रूप से ट्यून करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए हृदय और श्वास मस्तिष्क द्वारा संचालित हो सकते हैं और धीरज का स्तर बढ़ा सकते हैं।
विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:
- दैनिक स्वस्थ नींद;
- शुद्ध या खनिज पानी खाने;
- मानसिक और नैतिक स्थिरता का पालन;
- शराब और सिगरेट का सेवन करने से मना करना।
प्रसिद्ध हस्तियों द्वारा विकसित तकनीकें भी हैं:
- नोबल तकनीक। कम दूरी के लिए चल रहे टेंपो हफ्ते में 2 बार 2 मिनट से ज्यादा नहीं।
- Plyometrics। पूरे जॉगिंग सत्र के दौरान समय-समय पर कूदने की सिफारिश की जाती है।
- पियर्स की विधि। वैकल्पिक प्रकाश और भारी भार। यह नियम सुबह और शाम रन के लिए लागू किया जा सकता है।
- बार्ट यासो की विधि। चयनित दूरी को कई गति अंतराल में विभाजित किया जाना चाहिए। प्रत्येक बार उन्हें नवीनीकृत करने की सिफारिश की जाती है।
कई प्रसिद्ध धावक कार्डियो-श्वसन धीरज को एक व्यक्ति के खेल जीवन में बहुत महत्वपूर्ण मानते हैं। फेफड़ों में हवा का सही वितरण दिल को किसी भी दूरी पर सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण की योजना बनाते समय दुनिया के सभी कोच इस मानदंड को ध्यान में रखते हैं।
