यदि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से विकसित नहीं किया गया है तो कंधे की कमर नेत्रहीन अधूरी लगती है। कुछ एथलीटों में, यहां तक कि एक छोटे से लोड से, ट्रेपोज़ॉइड कंधे और पीठ की मांसपेशियों के अनुपात में बढ़ता है (यह विकल्प ज्यादातर मामलों में पाया जाता है)। दूसरों के पास एक पूरी तरह से अलग तस्वीर है - यहां तक कि भारी विशेष प्रशिक्षण बहुत मामूली परिणाम देता है। इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि इस मांसपेशी समूह को कैसे ठीक से प्रशिक्षित किया जाए और कौन से ट्रेपेज़ियस अभ्यास सबसे प्रभावी हैं।
ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों का एनाटॉमी
ट्रेपेज़ॉइड ऊपरी पीठ में स्थित है और ऊपर से गर्दन की मांसपेशियों को जोड़ता है। नेत्रहीन, इसे तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है:
- ऊपरी - गर्दन से सटे, कंधों को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार है।
- मध्य एक - कंधे के ब्लेड के बीच, कंधे ब्लेड के उठाने में भाग लेता है।
- निचले एक - कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से में, आंदोलन के निचले चरण में कंधे की हड्डियों के निचले हिस्से के लिए जिम्मेदार है।
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ट्रेपेज़ियम के मुख्य कार्य हैं: ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज विमान में कंधों की गति, सिर का झुकाव, साथ ही कंधे को ऊपर उठाना।
किसी भी एथलीट के लिए ट्रेपोजॉइड को अच्छे आकार में रखना आवश्यक है। यह बुनियादी अभ्यासों में आपकी ताकत बढ़ाएगा, कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन पर तनाव को कम करेगा, ग्रीवा रीढ़ में रीढ़ की वक्रता को कम करेगा और पूरे कंधे की कमर में चोट और चोट के जोखिम को कम करेगा।
ट्रेपेज़ ट्रेनिंग टिप्स
- श्रग्स को सबसे अच्छा ट्रैपेज़ व्यायाम माना जाता है, लेकिन कई एथलीट उन्हें गलत करते हैं। आप काम में बाइसेप्स और फोरआर्म्स को शामिल नहीं कर सकते। कार्पल पट्टियाँ बहुत अच्छी तरह से सामना करने में मदद करती हैं। कोहनियों को लगभग पूरी तरह से पूरे दृष्टिकोण के साथ बढ़ाया जाना चाहिए, फिर लोड उचित रूप से ट्रेपोज़ॉइड पर गिर जाएगा।
- बहुत अधिक काम के वजन का उपयोग न करें। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, पूर्ण आयाम पर काम करना और शीर्ष बिंदु पर अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना अधिक महत्वपूर्ण होता है, इसमें 1-2 सेकंड के लिए टिका होता है।
- झाड़ियाँ प्रदर्शन करते समय अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से न दबाएं। इससे ग्रीवा रीढ़ की संपीड़न बढ़ जाती है और चोट लग सकती है।
- ट्रैपेज को पंपिंग पसंद है। रक्त के साथ इन मांसपेशियों को ठीक से "दबाना" करने के लिए, सुपरसेट का उपयोग करें, कर्षण आंदोलनों के साथ किसी भी भिन्नता के झाड़ियों को मिलाते हुए जिसमें कंधों को भी शामिल किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ ठोड़ी खींच के साथ। तीव्रता बढ़ाने के लिए एक और विकल्प प्रत्येक सेट के अंत में ड्रॉपसेट करना है: अपने काम के वजन को कम करें और एक अन्य सेट या दो को हल्के वजन के बिना आराम करें।
- जाल एक अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं, यह सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। वैकल्पिक रूप से इसे बैक या शोल्डर वर्कआउट के साथ मिलाएं। अपने पूरे कंधे की कमर को बड़े पैमाने पर देखते रहने के लिए, अपने डेल्ट्स और गर्दन की मांसपेशियों पर भी पर्याप्त ध्यान देना न भूलें। यदि आप ध्यान देते हैं कि ट्रेपेज़ियम ने कंधे को कंधे से आगे निकालना शुरू कर दिया, जो नेत्रहीन रूप से कंधे की कमर में कम चौड़ा बनाता है, तो बस इस मांसपेशी समूह के लिए व्यक्तिगत अभ्यास करना बंद कर दें।
- ट्रैप वर्कआउट कम लेकिन तीव्र होना चाहिए। एक नियम के रूप में, एक या दो अभ्यास इस मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त हैं। प्रत्येक कसरत में विभिन्न आंदोलनों के बीच वैकल्पिक और उन्हें एक अलग क्रम में प्रदर्शन करें, फिर आप तेजी से प्रगति करेंगे।
- अपनी मुद्रा देखो। अक्सर, गर्भाशय ग्रीवा और वक्ष रीढ़ की हड्डी में स्टॉप पूरे ट्रेपेज़ प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देता है। एथलीट बस पूरे आयाम में आवश्यक आंदोलन नहीं कर सकता है और मांसपेशियों के संकुचन को महसूस कर सकता है।
- मॉडरेशन में ट्रेन। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ओवरट्रेनिंग से गर्दन की मांसपेशियों और पूरे ग्रीवा रीढ़ में खराब परिसंचरण हो जाएगा। यह बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव, सिरदर्द और चक्कर से भरा है।
- श्रग्स शीर्ष बिंदु पर कंधे के जोड़ों के रोटेशन को शामिल नहीं करते हैं। किसी कारण से, कई नौसिखिए एथलीट यह पाप करते हैं। बहुत अधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करते समय, यह घुमाव आपके कंधे के रोटेटर कफ के लिए सबसे हानिकारक आंदोलनों में से एक में बदल जाता है। आंदोलन का सही प्रक्षेपवक्र एक ही विमान में भार उठाने और कम करने का तात्पर्य है, इसमें कोई बाहरी हलचल नहीं होनी चाहिए।
सबसे अच्छा ट्रैपेज़ अभ्यास
अब आइए उन व्यायामों को देखें जो आपके ट्रेपेज़ियस मांसपेशी वर्कआउट को अधिकतम करने में आपकी सहायता करेंगे।
बारबेल श्रग
बारबेल श्रग मुख्य व्यायाम द्रव्यमान व्यायाम है। उनका ऊपरी हिस्सा मुख्य रूप से यहां काम करता है, क्योंकि बार उठाने के दौरान आपके सामने होता है। आंदोलन को आयाम होना चाहिए, जैसे कि शीर्ष बिंदु पर आप अपने कंधों के साथ अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। इस आंदोलन में, आप एक बड़े पर्याप्त वजन के साथ काम कर सकते हैं, जिससे आप निचले बिंदु पर मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो कलाई की पट्टियों और एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें।
अपने कंधों को काम से बाहर रखने के लिए एक मध्यम पकड़ कंधे-चौड़ाई का उपयोग करें। उठाते समय, पट्टी को जितना संभव हो शरीर के करीब रखें और धोखा कम करें - इस विधि से चोट के जोखिम को बढ़ाने के अलावा कुछ भी नहीं होगा। एक वैकल्पिक विकल्प स्मिथ में श्रग है।
डंबल श्रग्स
डंबल श्रग्स एक ऊपरी ट्रैपेज़ व्यायाम है। यहां कम वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन अधिक प्रतिनिधि करते हैं, इसलिए आप अधिक आसानी से तीव्र पंपिंग (मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण) को प्राप्त कर सकते हैं।
इस अभ्यास के बाद से हाथ एक दूसरे के समानांतर हो जाते हैं, प्रकोष्ठ सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। इसलिए, अपनी बाहों को सीधा रखने पर ध्यान दें और अपनी कोहनियों को झुकाकर न चलें। फिर आप अपने हाथों से नहीं, बल्कि ट्रेपोज़िड्स के प्रयास से डम्बल को उठा लेंगे। आप कंधे की पट्टियों का भी उपयोग कर सकते हैं।
डंबल श्रग्स को मध्य और निचले ट्रेपोज़ॉइड व्यायाम में बदलने के लिए, एक बेंच पर बैठें और थोड़ा आगे झुकें:
यह लोड वेक्टर को बदल देगा और आप शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को एक साथ करीब लाएंगे। इसके कारण, अधिकांश भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य और निचले हिस्सों में जाएगा।
सिम्युलेटर में झाड़ू
इस अभ्यास के लिए आपको नीचे ब्लॉक और एक विस्तृत छड़ी की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को ऊपर और थोड़ा पीछे खींचें। आंदोलन के बायोमैकेनिक्स क्लासिक बारबेल श्रग में आंदोलनों से भिन्न होते हैं। अपने कंधों को पीछे खींचकर, आप ट्रेपेज़ियम के मध्य भाग और डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों को अधिक लोड करते हैं। इस वजह से, ऊपरी पीठ का हिस्सा अधिक विशाल और ऊबड़ दिखाई देगा। इसके अलावा, ब्लॉक ट्रेनर का उपकरण सबसे कम बिंदु पर मांसपेशियों के एक मजबूत खिंचाव को पूर्व निर्धारित करता है, जो केवल इस अभ्यास की दक्षता को बढ़ाता है।
पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग्स
यह मध्यम और निचले जाल के लिए एक महान व्यायाम है। यह शुरुआती लोगों के लिए पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसके लिए एक अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के फ्रेम और अच्छे कंधे के खिंचाव की आवश्यकता होती है।
सुविधा के लिए, स्मिथ मशीन के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है। नीचे के बिंदु पर, कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बार कम करने के लिए आराम करें। लेकिन काठ का रीढ़ पूरी तरह से सीधा रखने के लिए मत भूलना। अपनी पीठ के करीब आप उठाने पर बारबेल का नेतृत्व करते हैं, कठिन जाल काम करेगा। अधिक दूर की स्थिति पीछे वाले डेल्टा पर अधिक तनाव डालेगी।
नैरो ग्रिप बारबेल रो
ठोड़ी के लिए बारबेल पंक्ति एक बुनियादी व्यायाम है जिसमें जाल और कंधे दोनों काम करते हैं। इस अभ्यास में, एक संकीर्ण पर्याप्त स्थिति लेना और कोहनी को हाथ के स्तर से ऊपर रखना महत्वपूर्ण है, फिर आप पूरे आयाम पर काम कर सकते हैं और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के पूरे क्षेत्र को लोड कर सकते हैं। जितना व्यापक आप जाते हैं, उतना ही भार मध्य डेल्टा में जाता है।
वैकल्पिक अभ्यास: एक पतली पकड़ के साथ ठोड़ी के लिए स्मिथ में पंक्ति, एक संकीर्ण पकड़ के साथ ठोड़ी को दो डंबल की पंक्ति, ठोड़ी को तौल से पंक्ति।
Deadlift
डेडलिफ्ट का उल्लेख किए बिना अभ्यासों का अवलोकन अधूरा होगा। यहां तक कि इसकी विविधता इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, चाहे वह क्लासिक हो, सूमो, ट्रैप बार पंक्ति, रोमानियाई पंक्ति या डंबल पंक्ति। इस अभ्यास में, मांसपेशी समूह की रुचि पर लगभग कोई गतिशील भार नहीं होता है, लेकिन जाल पूरे दृष्टिकोण में सबसे शक्तिशाली स्थैतिक तनाव होता है। अनुभवी एथलीट इस अभ्यास में गंभीर वजन के साथ काम करते हैं, यह जाल के आगे विकास को पूर्व निर्धारित करता है। इसलिए, यह पॉवरलिफ्टर है जो दूसरों की तुलना में अधिक बार प्रभावशाली ट्रेपोज का दावा कर सकते हैं, यहां तक कि इस मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग अभ्यास किए बिना।
साथ ही, पीछे की मोटाई पर किसी भी क्षैतिज पुल का प्रदर्शन करते समय ट्रेपोज़ॉइड भार का हिस्सा होता है: बारबेल या डंबेल एक झुकाव, टी-बार, लोअर ब्लॉक, और अन्य में, साथ ही ऊर्ध्वाधर पुल (पुल-अप, ऊपरी ब्लॉक पुल, आदि) में एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते समय। )। परोक्ष रूप से, लोड ट्रेपेज़ियम पर पड़ता है और डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए कई अभ्यासों के दौरान, उदाहरण के लिए, खड़े, बैठे या एक झुकाव में डंबल के साथ झूलते हुए, बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ ठोड़ी तक खींचते हुए, पीछे वाले डेल्टा में सिम्युलेटर में हथियारों का अपहरण, और अन्य।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम
मांसपेशियों में लाभ और सूखने की अवधि के दौरान ट्रैपेज़ वर्कआउट के बीच कोई बुनियादी अंतर नहीं है। सभी अभ्यास (डेडलिफ्ट को छोड़कर) अपेक्षाकृत अलग-थलग हैं, और उन्हें प्रशिक्षण के किसी भी चरण में उपयोग किया जा सकता है।
जिम में एक ट्रेपोज़ॉइड को प्रशिक्षित करने के लिए एक सरल व्यायाम है। अभ्यास के एक जोड़े को ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और विभिन्न प्रगति विधियों का उपयोग करके अपने प्रदर्शन में लगातार सुधार करते हैं। एक गाइड के रूप में, निम्नलिखित पैटर्न का उपयोग करें:
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | सेटों के बीच आराम का समय |
| बारबेल श्रग | 4x12 | 1 मिनट |
| स्मिथ में पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग्स | 3x12-15 | 45 सेकंड |
घर पर उपयोगी रूप से ट्रेप करने के लिए, उपकरण का एक न्यूनतम सेट पर्याप्त है: बारबेल्स या डंबल्स। होम ट्रेपेज़ वर्कआउट का एक उदाहरण इस प्रकार है:
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | सेटों के बीच आराम का समय |
| डंबल श्रग्स | 4x12 | 1-1.5 मिनट |
| डंबल श्रग्स | 3x12-15 | 45 सेकंड |
कई एथलीट क्षैतिज पट्टियों और समानांतर पट्टियों पर ट्रैपेज़ को भी प्रशिक्षित करते हैं, जो लटकते समय श्रग की नकल करते हैं। ये आंदोलन प्रकृति में अधिक स्थिर हैं, आयाम सख्ती से सीमित हैं, और उनमें ट्रेपोज़ोइड के पृथक काम को महसूस करना मुश्किल होगा। हालाँकि, यदि आप वज़न करने की क्षमता नहीं रखते हैं, तो आप उनके साथ शक्ति प्रशिक्षण को बदलने का प्रयास कर सकते हैं।
