रिंग पुल-अप्स - एक व्यायाम जो कि एथलेटिक जिम्नास्टिक से क्रॉसफिट में आया, साथ ही रिंग्स पर पुश-अप्स उल्टा हुआ। एथलेटिक जिम्नास्टिक में, रिंगों पर पुल-अप एक तरह का शुरुआती बिंदु होता है, जिसमें महारत हासिल करने के बाद एथलीट अधिक जटिल तत्वों का प्रदर्शन करने के लिए तैयार हो जाता है। इस अभ्यास के साथ, आप अपनी पकड़ की ताकत को मजबूत कर सकते हैं, पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स के लैट और रंबॉइड की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि कैसे रिंगों पर लटकते समय अपने शरीर की स्थिति को ठीक से नियंत्रित किया जा सकता है, जो कि रिंगों पर ताकत हासिल करने जैसे अध्ययन करते समय काम आएगा।
© Makatserchyk - stock.adobe.com
व्यायाम तकनीक
रिंगों पर पुल-अप प्रदर्शन करने की तकनीक इस प्रकार है:
- अंगूठियों पर लटकाएं, उन्हें यथासंभव कसकर पकड़ें और शरीर को पूरी तरह से सीधा करें। आप एक "गहरी" पकड़ का उपयोग कर सकते हैं - जिमनास्ट के बीच एक लोकप्रिय तकनीक, जिसमें मुट्ठी थोड़ा आगे बढ़ती है, और पोर अंगूठी के ऊपर स्थित नहीं होते हैं, लेकिन इसके सामने। इष्टतम पकड़ चुनते समय, याद रखें कि एक नियमित पकड़ के साथ, पीठ की मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं, और "गहरी" पकड़ के साथ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स अधिक शामिल होते हैं। सबसे अच्छी पकड़ के लिए, चाक का उपयोग करें।
- हमने पकड़ पर फैसला किया, अब अंगूठियों की इष्टतम व्यवस्था चुनना आवश्यक है। आप छल्ले को एक दूसरे के समानांतर मोड़ सकते हैं, लेकिन "गहरी" पकड़ के साथ संयोजन में, यह हाथों के स्नायुबंधन पर बहुत अधिक तनाव डाल देगा। इसलिए, अधिकांश एथलीट इस पकड़ का उपयोग नहीं करने से बेहतर हैं। हम कंधे की चौड़ाई के बारे में एक स्थिर स्थिति में छल्ले को ठीक करते हैं।
- सांस छोड़ते हुए पीठ और बाइसेप्स की चौड़ी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए ऊपर की ओर जाना शुरू करें। छल्ले हमें अधिक से अधिक आयाम के साथ काम करने की अनुमति देते हैं, इसलिए तब तक उठाएं जब तक कि आपकी हथेलियां आपकी ठोड़ी के साथ समतल न हों।
- अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, शरीर की सही स्थिति को अंदर रखें और बनाए रखें। नीचे की ओर पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करें।
छल्ले पर पुल-अप के साथ कॉम्प्लेक्स
| साहसी | 10 बर्पीज़, 10 हूप पुल-अप्स और 1 मिनट के तख्तों का प्रदर्शन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| टसेपेल्लिन | रिंगों पर 5 पुल-अप, रिंग्स पर 8 पुल-अप और दीवार के खिलाफ गेंद को 12 टॉस जीतना। कुल 4 राउंड। |
| संत माइकल | 20 सिट-अप, 10 पुश बारबेल जर्क, रिंग पर 10 पुल-अप और प्रत्येक हाथ से 12 केटलबेल झटके करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
