किसी भी सक्रिय खेल में, चोटें प्रशिक्षण प्रक्रिया का हिस्सा होती हैं। हालांकि, अगर पेशेवरों के लिए चोटें शरीर के भारी बोझ के कारण अपरिहार्य हैं। शौकीनों के लिए, चोट के जोखिम को व्यावहारिक रूप से समाप्त किया जा सकता है और दौड़ने से पहले और बाद में क्रियाओं की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करके।
तंग मांसपेशियों से सावधान रहें
हमें अक्सर इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि शौकिया शुरुआती दौड़ना उनके शरीर की स्थिति पर ध्यान नहीं देता है। यह मुख्य रूप से मांसपेशियों की चिंता करता है।
दौड़ते समय चोट लगने का सबसे बड़ा जोखिम तब होता है जब व्यक्ति अपने पैर की मांसपेशियों के साथ पहले से ही अकड़कर चलने लगता है। यह बछड़ा मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों दोनों हो सकता है।
इसलिए, हमेशा सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को आराम से कठोर नहीं है। ऐसा करने के लिए, आप बस मांसपेशियों को छू सकते हैं, और यह तुरंत स्पष्ट हो जाएगा कि क्या यह दूसरों के साथ तुलना में कठोर है या नहीं।
यदि आप समझते हैं कि मांसपेशी "लकड़ी" है, तो इसे आराम करने के लिए कई प्रक्रियाओं का पालन करें:
- पैरों के लिए कंट्रास्ट शावर। यह मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।
- पैरों की मालिश। आपको केवल एक तंग मांसपेशियों को खींचने के लिए एक मालिश चिकित्सक के कौशल की आवश्यकता नहीं है।
- वार्मिंग मलहम। विशेष रूप से उपयोगी है जब रन से पहले थोड़ा समय बचा है और मांसपेशियों को अभी भी तंग है।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप तंग मांसपेशियों के साथ नहीं चल सकते। लेकिन इस मामले में चोट का खतरा अधिकतम तक बढ़ जाता है।
सही पैर प्लेसमेंट तकनीक का उपयोग करें
दौड़ते समय अपने पैर को सही ढंग से रखना बहुत महत्वपूर्ण है। पैर की अनुचित स्थिति पैर की अव्यवस्था, घुटने की चोटों, एच्लीस टेंडन को नुकसान और यहां तक कि कंसीव करने का कारण बन सकती है। दौड़ते समय पैर रखने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, लेख पढ़ें: दौड़ते समय अपना पैर कैसे रखें.
जोश में आना
मैं तुरंत एक आरक्षण कर दूँगा धीमी गति से चल रहा है पूरी तरह से वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह अनिवार्य रूप से वार्म-अप है। और यदि आप एक क्रॉस चला रहे हैं, तो धीमी गति से 10 किमी कहें, फिर पहले 2 किमी आप अपने पैरों को गर्म करते हैं और अपने शरीर को गर्म करते हैं। इसलिए, 7 किलोमीटर प्रति किलोमीटर से अधिक की गति से, यह गर्म होने का कोई मतलब नहीं है।
लेकिन अगर आप तेजी से दौड़ते हैं, तो मांसपेशियों को गर्म करना और गर्म करना एक जरूरी है, क्योंकि गैर-लचीली मांसपेशियों में चोट लगने की आशंका सबसे अधिक होती है। वार्म-अप पूर्ण हो सकता है, या आप केवल पैरों को फैलाने के लिए खुद को सीमित कर सकते हैं। यह तय करना आपके ऊपर है, लेकिन अगर आप 7 मिनट प्रति किलोमीटर से ज्यादा तेज दौड़ते हैं तो गर्म होना लाजमी है।
लेख में चलने से पहले वार्म-अप के बारे में और पढ़ें: प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप
असमान सड़क वर्गों से बचें
पथरीली मिट्टी या ट्रैक्टरों द्वारा खोदी गई सड़क पर चलना अव्यवस्थाओं और गिरावट का कारण बन सकता है। दुर्भाग्य से, जब सड़क के ऐसे हिस्सों पर चल रहा है, तो चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए सही चलने वाली तकनीक को खोजना असंभव है। इसलिए, या तो ऐसे क्षेत्रों से बचें या अपने जोखिम पर उन पर दौड़ें।
लेख में विभिन्न सतहों पर चलने की विशेषताओं के बारे में और पढ़ें: तुम कहाँ भाग सकते हो.
सही जूते
दौड़ते समय जूता कारक बहुत महत्वपूर्ण है। अनुचित रूप से सज्जित जूते ही चोट का कारण बन सकते हैं। कॉलस, टूटे हुए नाखून, साथ ही एकमात्र में सदमे अवशोषण की कमी, जो पेरीओस्टेम और घुटनों के लिए चोटों का खतरा है, सुझाव है कि चलने वाले जूते को सावधानी से चुना जाना चाहिए।
अगर हम चलने वाले जूते की मुख्य विशेषताओं के बारे में बात करते हैं, तो एक शौकिया के लिए 2 मुख्य निर्धारक हैं जिन्हें आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:
- एकमात्र गद्दी। स्नीकर चुनते समय, सुनिश्चित करें कि एकमात्र पतला नहीं है, और स्नीकर के बीच में एक छोटा सा पायदान है, जो अतिरिक्त कुशनिंग बनाता है। इसलिए, यह स्नीकर्स या जूते में चलाने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है जो मूल रूप से चलने के लिए अभिप्रेत नहीं थे, जैसे कि जूते या सैंडल।
- सरलता। बेशक, कुछ लोग वजन के साथ दुकान पर जाते हैं, और स्नीकर्स पर, वजन बहुत कम लिखा जाता है, लेकिन सभी एक ही, आप संवेदनाओं द्वारा निर्धारित कर सकते हैं कि यह हल्का स्नीकर है या नहीं। शौकिया के लिए आदर्श - एक जूते का वजन 200 - 220 ग्राम है। हल्का विकल्प या तो बहुत महंगा है या घटिया है।
लेस के साथ स्नीकर्स खरीदने की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि वे आपके पैर को फिट करने के लिए समायोजित करने में आसान होते हैं।
सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि शौकीनों को चोटों के बिना चला सकते हैं। लेकिन इसके लिए ऊपर वर्णित किसी भी बिंदु के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दुर्भाग्य से, व्यवहार में यह अक्सर पता चलता है कि यह हमेशा संभव नहीं है। या तो पैर की स्थिति गलत है, फिर आपको पत्थरों पर चलना होगा, और कभी-कभी सामान्य चलने वाले जूते खरीदने का कोई तरीका नहीं है। इसी कारण चोटें आती हैं।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही शक्ति का काम करना और अन्य। इसलिए, मैं सुझाव देता हूं कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ सेकंड में आपको चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें श्रृंखला में पहला पाठ प्राप्त होगा। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
