क्रॉसफिट अभ्यास
7K 0 31.12.2016 (अंतिम संशोधन: 01.07.2019)
गेंद को फर्श पर फेंकना (स्लैम्बाल) एक कार्यात्मक अभ्यास है जो पूरे शरीर के साथ एक शक्तिशाली बल है और एक विस्फोटक प्रकृति है। एक नियम के रूप में, यह कसरत की समग्र तीव्रता को बढ़ाने के लिए कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, साथ ही पैरों, रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर्स और कंधे की कमर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव। व्यायाम को इस तथ्य से भी सरल किया जाता है कि उसे किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, सिवाय एक फिटबॉल और एक फ्लैट फर्श के।
व्यायाम हल्के वजन के साथ किया जाता है, इसलिए व्यावहारिक रूप से चोट का कोई खतरा नहीं है। लेकिन फिर भी, वार्म-अप की उपेक्षा न करें, गेंद को फर्श पर फेंकने के निष्पादन को पहले से ही गर्म कर दें। पीठ के निचले हिस्से के वार्म-अप पर विशेष ध्यान दें, फेंकने से पहले हाइपरेक्स्टेंशन के कई सेट करें। हालांकि आंदोलन काफी सरल है, यह अभी भी विस्फोटक है, इसलिए इस तरह से आप चोट के जोखिम को लगभग शून्य कर देते हैं।
आज हम इस अभ्यास से संबंधित निम्नलिखित पहलुओं पर गौर करेंगे:
- आपको गेंद को फर्श पर क्यों फेंकना चाहिए;
- सही व्यायाम तकनीक;
- क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स युक्त व्यायाम।
आपको फर्श पर गेंद फेंकने की आवश्यकता क्यों है?
यह अभ्यास हमारे शरीर के लगभग सभी बड़े मांसपेशी समूहों में विस्फोटक शक्ति के विकास में योगदान देता है, और साथ ही संतुलन और समन्वय की भावना भी विकसित करता है। इसके अलावा, ऐसा करने से, हमें एक अच्छा एरोबिक भार मिलता है और हमारे शरीर की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है - दिल।
शुरुआती एथलीटों के लिए, इसे पुश बार या थ्रस्टर्स के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लोड एक समान प्रकृति का है, जबकि तकनीकी रूप से गेंद फेंकना बहुत आसान है और इसके लिए लंबे "सम्मान" की आवश्यकता नहीं है।
इस अभ्यास का मुख्य ट्रम्प कार्ड कसरत की लय को बढ़ाना और तीव्रता को बढ़ाना है।
क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, रीढ़ के एक्सटेंसर और डेल्टोइड्स का उपयोग यहां किया जाता है, लेकिन इस अभ्यास से तनाव इन समूहों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। लेकिन इसकी मदद से आप अपने वर्कआउट को अच्छी तरह से "तेज" कर सकते हैं और अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ठीक से काम करने के लिए मजबूर कर सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं या बस अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में थोड़ी विविधता ला सकते हैं।
गेंद को फर्श पर फेंकने की तकनीक
एक फिटबॉल चुनें जिसे आप आसानी से अपने हाथों में पकड़ सकते हैं। यह सबसे कम वजन के साथ शुरू करने और समय के साथ भारी गेंदों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यदि आपको गेंद को अपने हाथों में पकड़ना असहज लगता है, तो चाक का उपयोग करें, इससे आपकी खुली हथेली के साथ पकड़ की ताकत बढ़ जाएगी।
- प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पैर को थोड़ा सा साइड में मोड़ दिया जाता है, पीछे सीधा होता है, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। गेंद फर्श पर होनी चाहिए, थोड़ा आपके सामने। थोड़ा आगे झुकते हुए, नीचे बैठें और दोनों हाथों से गेंद को मजबूती से पकड़ें।
- गेंद को छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी बाहों को झुकाएं और डेल्टोइड्स को उलझाएं, और तुरंत इसे अपने सिर पर निचोड़ें। हम एक सेकंड के लिए इस स्थिति में खुद को ठीक करते हैं, गेंद को फैलाए हुए हथियारों पर पकड़ते हैं।
- इस स्थिति से, हम गेंद को फर्श पर फेंकना शुरू करते हैं। हम पूर्ण आयाम में तेजी से बैठते हैं और बल के साथ हम गेंद को नीचे फेंकते हैं, अपनी बाहों को नीचे करते हैं और कोहनी को थोड़ा झुकाते हैं। श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचना चाहिए, और घुटनों को पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। काम में पैरों और कंधों के एक साथ समावेश के कारण, आंदोलन विस्फोटक और तेज है।
- यदि आप एक हल्की गेंद का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे जमीन से उछालते ही दोनों हाथों से पकड़ लें, और तुरंत इसे अपनी छाती तक उठाएं और इसे निचोड़ें। यदि गेंद काफी भारी है, तो पहले बिंदु से सभी आंदोलनों को दोहराएं।
व्यायाम करने के लिए सही तकनीक पर एक छोटा वीडियो देखें:
क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे कई तरह के कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें फर्श पर गेंद फेंकना शामिल है। ये परिसर शुरुआती और अधिक अनुभवी दोनों एथलीटों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं, वे सही तकनीक के मामले में बिल्कुल सरल हैं, हालांकि, वे आपको जिम में ठीक से जुताई करने और निचोड़ा हुआ नींबू की स्थिति में कसरत छोड़ने के लिए मजबूर करेंगे।
यहां हम मुख्य रूप से शरीर के सामान्य धीरज को प्रशिक्षित करते हैं, हृदय गति काफी बढ़ जाती है, और एक अच्छा कार्डियो लोड होता है। इसलिए ट्रेडमिल या स्थिर साइकिल पर सुस्त कार्डियो के साथ, समान परिसरों का प्रदर्शन करें, और आप ध्यान नहीं देंगे कि प्रशिक्षण प्रक्रिया बहुत अधिक रोचक और विविध कैसे हो जाएगी।
| अनास्तासिया | 20 बरछी, फर्श पर गेंद के 20 फेंके, कर्बस्टोन पर 20 कूदें। केवल 5 राउंड। |
| अलिसा | 500 मीटर, 21 बॉक्स जम्प, 21 बॉल फ़्लोर पर, 12 पुल-अप चलाएं। केवल 7 राउंड। |
| दीना | बार के लिए पैरों के 7 उठाएँ और फर्श पर गेंद के 14 फेंको। केवल 10 राउंड। |
| Nightster | एक मिनट के लिए, प्रत्येक अभ्यास को बारी-बारी से करें: गेंद को फर्श पर फेंकना, कर्बस्टोन पर कूदना और केटलबेल को दोनों हाथों से झूलना। फिर एक मिनट का आराम। केवल 5 राउंड। |
| Whitten | दोनों हाथों से 22 केटलबेल झूलों, कर्बस्टोन पर 22 छलांगें, 400 मीटर दौड़, 22 burpees और फर्श पर गेंद के 22 फेंके। केवल 5 राउंड। |
