दौड़ में शामिल मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए सभी को नहीं और हमेशा जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप चाहे जितना भी लंबे समय तक दौड़ें, अगर आप सामान्य शारीरिक व्यायाम के साथ मांसपेशियों को मजबूत नहीं करते हैं, तो प्रगति जल्दी बंद हो जाएगी।
आज हम विचार करेंगे कि एक शौकिया धावक को आदर्श रूप से किस तरह के सिमुलेटर चाहिए। जिनके पास जिम जाने का कोई रास्ता नहीं है।
हाथ प्रशिक्षक
दौड़ते हुए हाथ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते। स्प्रिंट के लिए, बांह प्रशिक्षण मुख्य है, मध्यम दूरी के लिए, हथियारों को कम समय दिया जाता है, लेकिन साथ ही, कंधे की कमर को अभी भी विकसित किया जाना चाहिए।
इसके लिए, एक क्षैतिज पट्टी मुख्य रूप से उपयुक्त है। क्रॉसबार पर अलग-अलग पकड़ के साथ पुल-अप पूरी तरह से चलाने के लिए आवश्यक कंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालता है।
लेकिन केवल हाथों की ताकत पर निर्भर करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की पुनरावृत्ति की संख्या के लिए, और हाथों की ताकत पर नहीं, यह समय-समय पर कलाई के विस्तारक से निपटने के लिए आवश्यक है। कलाई बैंड पुल-अप को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को मजबूत करने में मदद करेंगे। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मजबूत हाथ केटलबेल के साथ काम करना आसान बना देंगे, जो आपके दौड़ने का मुख्य प्रशिक्षण होना चाहिए।
लेग ट्रेनर
बेशक, दौड़ने के लिए, आपको सबसे पहले जरूरत है अपने पैरों को प्रशिक्षित करें। ऐसे कई व्यायाम हैं जो अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं है। खासकर अगर आप लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं। हालाँकि, एक निश्चित अवधि में, वज़न अभी भी आवश्यक हो जाता है, क्योंकि अतिरिक्त वज़न के बिना कुछ अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या इतनी बड़ी हो जाती है कि इसमें बहुत अधिक समय लगता है।
इसलिए, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए, आपके पास घर पर 16-24-32 किलोग्राम वजन होना चाहिए। कम से कम एक। केटलबेल के साथ, आप स्क्वाट कर सकते हैं, बाहर कूद सकते हैं, पैर को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
इसके अलावा, केटलबेल के साथ मुख्य अभ्यास, जो केटलबेल उठाने में उपयोग किया जाता है, पूरी तरह से धीरज को प्रशिक्षित करता है और दौड़ने के लिए आवश्यक पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। वे कंधे की कमर पर भी काम करते हैं।
कुछ अभ्यासों के लिए एक पैनकेक बार भी बहुत उपयोगी है। उदाहरण के लिए, अनुभवी धावक सचमुच एक बार के बिना स्ट्रेचिंग पर घंटों खर्च कर सकते हैं। यदि, ऐसे धावक के कंधों के ऊपर, कम से कम 5 किलो प्रत्येक के साथ पेनकेक्स की एक पट्टी रखें, तो प्रशिक्षण का समय कम किया जा सकता है। साथ ही इससे होने वाले फायदे भी बढ़ेंगे। यह बार पर बहुत सारे पेनकेक्स को लटकाने के लिए समझ में नहीं आता है। लेकिन 30-40 किग्रा आपकी कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।
आप एक बार के साथ स्क्वैट्स भी कर सकते हैं। लेकिन भारोत्तोलन के विपरीत, स्क्वाट्स सबसे अच्छा पैर की उंगलियों और यथासंभव विस्फोटक शक्ति के साथ किया जाता है। और लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रतिनिधि की संख्या और स्प्रिंट के लिए अधिकतम संभव वजन के लिए करते हैं।
उदर प्रशिक्षक
पहली एब्स मशीन इंक्लाइन बेंच है। यह ज्यादा जगह नहीं लेता है, लेकिन इसके बिना, पेट के व्यायाम कम प्रभावी होंगे। आप निश्चित रूप से, फर्श पर लेटते समय अपने एब्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। और आपकी पत्नी, पति या सोफा आपके पैर पकड़ेंगे। लेकिन कुछ बिंदु पर, आप महसूस करेंगे कि प्रेस की 100 पुनरावृत्ति आपके लिए कठिनाइयों का कारण नहीं है और जटिलता आवश्यक है।
और अगर एक ही समय में आपके पास घर पर पेनकेक्स या बारबेल हैं, तो एक झुकाव बेंच पर, और अपने सिर के पीछे पैनकेक के साथ, आप पेट की मांसपेशियों के लिए एक आदर्श भार प्राप्त कर सकते हैं।
एब्डोमिनल के अलावा, बैक एब्स दौड़ने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सबसे सरल बात यह है कि अपने पेट पर फर्श पर लेट जाएं और इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। लेकिन फिर, कुछ बिंदु पर, यह अभ्यास करना बहुत आसान हो जाएगा। इसलिए, एक बैक मसल ट्रेनर हस्तक्षेप नहीं करेगा।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
