घुटने के पुश-अप को महिलाओं का पुश-अप भी कहा जाता है, क्योंकि वे पारंपरिक व्यायाम की एक हल्की उप-प्रजाति हैं। खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोग अक्सर तुरंत नियमित पुश-अप शुरू नहीं कर सकते हैं। इसका कारण कमजोर हाथ की मांसपेशियां, पेट, तकनीक की अनदेखी है। लगभग हर कोई घुटनों पर जोर देने के साथ पुश-अप में सफल होता है, क्योंकि पैरों की ऐसी स्थिति लोड को काफी कम कर देती है, और एथलीट के लिए शरीर को सही स्थिति में रखना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि तकनीक का पालन करना मुश्किल नहीं है।
तो ऐसी कवायद का क्या फायदा।
लाभ और हानि
- लड़कियों के लिए घुटने के पुश-अप उन्हें अच्छी शारीरिक फिटनेस की अनुपस्थिति में भी इस उपयोगी अभ्यास का अभ्यास करने की अनुमति देते हैं;
- वे पूरी तरह से बाहों की मांसपेशियों को लोड करते हैं, जिससे उनकी रूपरेखा अधिक प्रमुख और सुंदर हो जाती है;
- व्यायाम से पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, जो 30 साल की उम्र के बाद या स्तनपान के बाद महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब स्तन का प्राकृतिक आकार अपनी मोहक रूपरेखा खो देता है।
इस अभ्यास का कोई नुकसान नहीं है, जब तक कि आप इसे contraindications की उपस्थिति में अभ्यास नहीं करते हैं, या ऐसी स्थिति में जिसके साथ खेल प्रशिक्षण की तुलना नहीं की जा सकती है (खराब स्वास्थ्य, पुरानी बीमारियों का ऑपरेशन, संचालन के बाद, तापमान आदि)। अत्यधिक सावधानी के साथ, जोड़ों या हाथ या कंधे के स्नायुबंधन की चोटों वाले एथलीटों को पुश-अप करना चाहिए, एक बड़े अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में, साथ ही साथ उच्च रक्तचाप के साथ।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
लड़कियों को घुटनों पर ठीक से पुश-अप करने का तरीका बताने से पहले, आइए जानें कि इसमें कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं:
- त्रिशिस्क
- डेल्टास के सामने और मध्य बंडलों;
- बड़ी छाती;
- दबाएँ;
- वापस।
जैसा कि आप देख सकते हैं, हथियारों की मुख्य मांसपेशियां काम कर रही हैं, जिसका अर्थ है कि यह व्यायाम इसे पंप करने के लिए बहुत प्रभावी है। और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स करने की कोशिश करें।
निष्पादन तकनीक
महिलाओं के लिए घुटने के पुश-अप तकनीक पारंपरिक प्रकार के व्यायाम के लिए एल्गोरिदम से बहुत अलग नहीं है। एकमात्र अपवाद घुटनों पर जोर है, मोजे नहीं।
- वार्म अप - लक्ष्य की मांसपेशियों को गर्म करना;
- प्रारंभिक स्थिति लें: बाहर की ओर बाहों और घुटनों के बल लेटकर, अपने पैरों को पार करके ऊपर उठाएं;
- जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे से अपने आप को कम करें, अपने सीने से फर्श को छूने की कोशिश करें;
- यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो अपनी कोहनी फैलाएं, यदि ट्राइसेप्स पर मुख्य जोर देने की आवश्यकता है, तो उन्हें शरीर के नीचे रखें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे उठते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
- 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बदलाव
घुटने के पुश-अप्स करने की तकनीक थोड़ी भिन्न हो सकती है, जो इस बात पर निर्भर करती है कि एथलीट की भुजाएँ कैसे सेट और गति हैं:
- बाहों की एक विस्तृत सेटिंग (हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फर्श पर सेट किया गया है) से पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करने में मदद मिलती है;
- एक संकीर्ण सेटिंग (एक हीरे की स्थापना सहित, जब अंगूठे और तलछट फर्श पर स्पर्श करते हैं, हीरा बनाते हैं) ट्राइसेप्स पर मुख्य जोर देता है;
- नीचे की तरफ लड़कियों के लिए घुटनों से पुश-अप्स लोड को बढ़ाने में मदद करते हैं - जैसे ही आपको लगता है कि आप आसानी से पुश-अप कर सकते हैं, कुछ सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर अपनी स्थिति ठीक कर सकते हैं। यह लक्ष्य की मांसपेशियों को अधिक दृढ़ता से लोड करेगा;
- जितना अधिक आप अपने घुटनों को लगाएंगे, उतना ही मुश्किल होगा कि वह धक्का दे सके। इसलिए, यदि आप व्यायाम के पारंपरिक रूप में जाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने घुटनों को हिलाना शुरू करें। धीरे-धीरे, आप मोज़े पर स्टॉप तक पहुंच जाएंगे और आपको अब हल्के पुश-अप की आवश्यकता नहीं होगी।
किसके लिए व्यायाम है?
निस्संदेह, यह तकनीक महिलाओं के लिए उपयुक्त है, साथ ही कमजोर मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए भी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि घुटने के पुश-अप पुरुषों के लिए अच्छे नहीं हैं - वे उनका अभ्यास भी कर सकते हैं। पुरुष, आखिरकार, खराब शारीरिक प्रशिक्षण भी होता है, ऐसी परिस्थितियां जिनमें एक भारी भार को नियंत्रित किया जाता है, ऐसी अवधि जब आपको अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आप उन्हें पूरी तरह से अकेला नहीं छोड़ सकते।
महिलाएं, हालांकि, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में इसकी अमूल्य मदद के लिए व्यायाम की सराहना करती हैं, क्योंकि सुंदरता एक भयानक शक्ति है।
क्या बदला जाए?
इसलिए, हमें पता चला कि लड़कियों के लिए घुटने के पुश-अप कैसे करें, और आप जानना चाहते हैं कि अन्य हल्के पुश-अप भिन्नताएं क्या मौजूद हैं जो इस प्रकार को बदल सकती हैं?
- आप दीवार से पुश-अप कर सकते हैं;
- या बेंच पुश-अप्स का अभ्यास करें।
इसे आज़माएं - ये तरीके भी जटिल नहीं हैं, लेकिन बहुत प्रभावी हैं। वे आपकी कसरत में विविधता लाने और आपकी मांसपेशियों को काम करने से रोकने में आपकी मदद करेंगे।
खैर, अब आप जानते हैं कि लड़कियों और लड़कों के लिए घुटने के पुश-अप कैसे करें, हमें उम्मीद है कि यह अभ्यास आपका पसंदीदा बन जाएगा। निष्कर्ष में, हम आपको सलाह देते हैं कि एक ही वर्कआउट पर नहीं लटकाएं और नियमित रूप से लोड बढ़ाएं। केवल इस तरह से आप एक शानदार आंकड़ा बनाएंगे और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने में सक्षम होंगे।
