पुल-अप को किसी भी शैक्षणिक संस्थान में और साथ ही सेना में पुरुषों के लिए बुनियादी मानक माना जाता है। लेकिन हर कोई इसे नहीं कर सकता है, हालांकि वरिष्ठ कक्षाओं के छात्रों और स्कूली बच्चों के लिए उत्कृष्ट अंकों के साथ सिर्फ 12 बार खींचना आवश्यक है। लेकिन निराशा न करें। खींचने के लिए सीखना उतना मुश्किल नहीं है। यदि आप कम से कम 1 बार खींचते हैं, तो बस एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप आसानी से मानक को पूरा कर सकते हैं।
हम आपकी प्रारंभिक तैयारी के आधार पर लेख को तीन भागों में विभाजित करेंगे।
कैसे सीखें अगर आप कभी नहीं खींचते हैं
1 पुल-अप के शुरुआती बार को दूर करने के लिए, आपको निम्नलिखित प्रशिक्षण अभ्यास करने होंगे:
- लगातार क्षैतिज पट्टी पर लटका, हुक या बदमाश द्वारा खींचने की कोशिश कर रहा है। इस मामले में, आप रॉकिंग और मरोड़ते का उपयोग कर सकते हैं। अधिक से अधिक बार आप ऐसा करते हैं, जितनी तेज़ी से आप ऊपर खींच सकते हैं।
- यदि आपके पास सिमुलेटरों पर काम करने का अवसर है, तो ऊपरी ब्लॉक प्रशिक्षण पुल-अप के लिए सबसे उपयुक्त है। इस मशीन पर वर्कआउट करें, ग्रिप को संकीर्ण से चौड़ा में बदल दें। इस तरह से अभ्यास करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक सेट में दोहराव की समान संख्या करते हुए, 40-50 सेकंड के छोटे आराम के साथ 10-15 सेट करें। पहले दृष्टिकोण में अधिकतम करने की कोशिश न करें, और फिर उतना ही करें जितना आपके पास पर्याप्त ताकत है। सबसे प्रभावी प्रतिनिधि अंतिम सेट में हैं। इसलिए, वजन का चयन करें ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप 5 से 10 बार करें।
- केटलबेल एक्सरसाइज पूरे शोल्डर गर्डल को मजबूत करने के लिए बढ़िया हैं, जो पुल-अप्स के लिए बढ़िया है। यदि आपके पास घर पर केटलबेल है, तो इसके साथ करना सुनिश्चित करें। इंटरनेट पर कई केटलबेल अभ्यास हैं। उन लोगों को करें जो न केवल पैरों को प्रभावित करते हैं, बल्कि कंधे की कमर को भी प्रभावित करते हैं।
- पुश अप। मैं तुरंत एक आरक्षण कर दूंगा कि फर्श से पुश-अप की संख्या पुल-अप के लिए आनुपातिक नहीं है। यही है, इसका मतलब यह नहीं है कि जितना अधिक आप ऊपर धक्का देते हैं, उतना ही आप खींचते हैं। लेकिन एक ही समय में, कंधे की कमर और हथियारों को मजबूत करने के रूप में, पुश-अप पुल-अप के लिए बहुत अच्छे हैं। इसलिए, क्षैतिज पट्टी पर लटकाए जाने के साथ, फर्श से ऊपर धक्का, पकड़ को भी बदलना।
यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, और आपके पास घर पर वजन नहीं है, तो बस क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने आप को फैलाने की कोशिश करें। और फर्श से धक्का दे। यह आपकी पहली बार खींचने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त होगा। सही समय जिसमें आप इसे प्राप्त कर सकते हैं, यह कहना मुश्किल है, लेकिन आमतौर पर नियमित प्रशिक्षण के 2 सप्ताह लगते हैं। कभी कम, कभी थोड़ा ज्यादा।
आप 1-5 बार खींचते हैं
शून्य पुल-अप के मामले में यहां सब कुछ सरल है। निम्नलिखित सिफारिशें की जा सकती हैं:
- क्षैतिज पट्टी पर संभव के रूप में कई दृष्टिकोणों को खींचो। स्ट्रेंथ-अप्स में स्ट्रेंथ धीरज महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप समय-समय पर अपनी अधिकतम स्ट्रैचिंग करते हैं, जो स्पष्ट रूप से महान नहीं है, तो इससे बहुत कम समझ होगी। इस तरह से प्रशिक्षित करना बेहतर है: 20-40 सेकंड के ब्रेक के साथ 1-2 बार 1-2 बार करें। यदि आप केवल एक बार खींचते हैं, तो वही करें, केवल सेट के बीच का ब्रेक थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। लेकिन कम से कम 10 एपिसोड करने की कोशिश करें। दो के 4 एपिसोड की तुलना में एक समय में 10 एपिसोड करना बेहतर है।
- पुल-अप्स के लिए केटलबेल लिफ्टिंग को सबसे अच्छा कहा जा सकता है। पुल-अप्स की तरह, केटलबेल लिफ्टिंग के लिए शक्ति धीरज की आवश्यकता होती है। केटलबेल के साथ केवल दो सप्ताह का प्रशिक्षण प्राप्त करने के बाद, हर दिन विभिन्न अभ्यासों के 4-5 सेट करके, आप 5-10 बार पुल-अप की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- विभिन्न पकड़ के साथ खींचो। बेहतर है कि आप अपने लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी को काम करें, एक विस्तृत पकड़ के साथ खींच कर। और बेहतर है कि आप अपने ट्राइसेप्स को एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचकर प्रशिक्षित करते हैं, यह आपके लिए एक नियमित पकड़ के साथ खींचने में आसान होगा, क्योंकि यह दोनों मांसपेशियों का लगभग समान रूप से उपयोग करता है।
आप नियमित प्रशिक्षण के एक महीने में मानक पारित करने से पहले 1-5 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। इसके अलावा, इस मामले में वजन एक बड़ी भूमिका नहीं निभाता है, क्योंकि यदि आप इसे उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए, दो बार, आप 12 बार कर सकते हैं।
आप 6-10 बार खींचते हैं
यदि आप पहले से ही जानते हैं कि कैसे खींचना है, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, तो इस मामले को बदलने के लिए सलाह का केवल एक टुकड़ा है - अधिक खींचो।
अलग-अलग पकड़, अलग-अलग सिस्टम और अलग-अलग तरीकों से खींचो। यहां आपके प्रतिनिधि बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी पुल-अप तकनीक हैं:
- एक सीढ़ी। आपने शायद इसे अपने दोस्तों के साथ खेला है। क्षैतिज पट्टी पर इस तरह के खेल का सार यह है कि पहले प्रत्येक प्रतिभागी 1 बार, फिर दो, और इसी तरह तब तक खींचता है, जब तक कि कोई एक व्यक्ति जो उच्चतम आंकड़ा तक नहीं पहुंचता है। आप इस पर एक सीमा भी निर्धारित कर सकते हैं कि आपको कितने तक पहुँचने की आवश्यकता है, और फिर पुनरावृत्ति की संख्या को शून्य तक कम करना शुरू करें। यदि आपके पास "सीढ़ी" खेलने के लिए कोई नहीं है, तो आप अपने आप को इस तरह से खींच सकते हैं, सेट के बीच ब्रेक ले सकते हैं, प्रत्येक बाद के ब्रेक को 5 सेकंड बढ़ा सकते हैं;
- एक सेना प्रणाली जिसमें 10-15 श्रृंखलाओं को एक ही समय में खींचना आवश्यक है। आप दोस्तों के साथ भी खींच सकते हैं, या आप इसे अकेले कर सकते हैं, सेट के बीच अस्थायी ब्रेक ले सकते हैं;
याद रखें, पुल-अप सभी शक्ति धीरज के बारे में हैं। इसलिए, अधिकतम भार के साथ पुल-अप की संख्या बढ़ाने की कोशिश न करें। बेंच प्रेस में आप जो भी भार उठाते हैं, आप शरीर को एक उपयुक्त भार देने पर ही बहुत अधिक खींचतान करेंगे।
