कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक गतिविधि है जो निम्नलिखित भौतिक गुणों को विकसित करता है: चपलता, समन्वय, गतिशीलता, धीरज, शक्ति। लेकिन यह शब्द इतना अस्पष्ट है कि वे पहले से ही इसके द्वारा कुछ भी मतलब रखते हैं। "फिटनेस फॉर द स्मार्ट" पुस्तक के लेखक दिमित्री स्मिरनोव लिखते हैं कि सबसे कार्यात्मक विभिन्न स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, प्रेस और पुल-अप से मिलकर अभ्यास हैं। क्रॉसफिट के आविष्कारक ग्रेग ग्लासमैन जिमनास्टिक, केटलबेल लिफ्टिंग और भारोत्तोलन स्नैच और झटके कहते हैं। और कुछ ग्रामीण फिटनेस क्लब में हम लड़कियों को नितंबों को पंप करने के लिए रबर बैंड के साथ परिधि के चारों ओर कूदते देखेंगे। पाठ को "कार्यात्मक प्रशिक्षण" भी कहा जाएगा।

हमारे पास पिछले 20 वर्षों में सबसे बड़ी वाणिज्यिक फिटनेस परियोजना है। और एक बहुत अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली, यदि आप इसे बुद्धिमानी से दृष्टिकोण करते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण का सार

प्राथमिकता कुछ मांसपेशियों और शरीर सौंदर्यशास्त्र को पंप करना नहीं है। यह स्वस्थ गतिशीलता सुनिश्चित करने और खेल और रोजमर्रा की जिंदगी में चोटों को रोकने के बारे में है। इसलिए, ट्रंक में किराने का सामान सुरक्षित रूप से डालने के लिए शुरुआती मंजिल से हल्के केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करेगा। फुटबॉलर बारबेल पर सभ्य भार के साथ एक डेडवेट खिलाड़ी है, क्योंकि उसका लक्ष्य गेंद के बाद चलने पर अधिकतम शक्ति विकसित करना है। स्प्रिंटर - एक बारबेल के साथ कूदना। लगभग 10 वर्षों के अनुभव और उसके चेहरे पर थकान के लक्षणों के साथ वजन कम करने वाली युवा महिला - शरीर के एक मोड़ के साथ कुछ विदेशी फेफड़े।

यह एक सार्वभौमिक पद्धति है, जो इस प्रकार है:

• सामान्य रूप से स्वस्थ संयुक्त गतिशीलता और गतिशीलता विकसित करने के लिए, स्क्वेट्स, फर्श से खींच, पुल-अप या उनकी नकल दी जाती है, सभी विमानों और लिफ्टों को प्लेटफ़ॉर्म में दबाया जाता है।
• धीरज उसी अभ्यास के साथ बनता है, लेकिन मोड में "लोड के तहत 30-50 सेकंड, एक मिनट का आराम।"
• शक्ति - फिर से एक ही बहुमुखी सेट पर, लेकिन 3-6 सेट के लिए 3-6 प्रतिनिधि रेंज में, आराम करने के लिए वसूली और पर्याप्त बार वजन के साथ।
• टीम के खेल के लिए समन्वय - जटिल आंदोलनों, उदाहरण के लिए, थ्रस्टर्स, अर्थात्, फ्रंट स्क्वाट और ऊपर की तरफ प्रेस का एक संकर, और नंगे पांव जैसे अस्थिर प्लेटफार्मों पर विभिन्न हमले।
• विशेष सेवाओं, सेना और पुलिस के लिए सामरिक गुण - शक्ति धीरज के लिए तथाकथित "चयापचय" या अंतराल के साथ संयोजन में कम पुनरावृत्ति मोड में शक्ति प्रशिक्षण। यह सैनिक को एक घायल कॉमरेड के साथ रेगिस्तान के माध्यम से चलाने की अनुमति देता है और समय-समय पर दुश्मन से वापस गोली मारता है, और पुलिसकर्मी 10 सेकंड में किसी भी डाकू के साथ पकड़ सकता है।

और क्यों, तब, समूह की कक्षाओं में महिलाएं अपने नंगे पैर पर फेफड़े करती हैं और साथ ही साथ अपनी बाहों को बाइसेप्स पर झुकाती हैं? यह संभावना नहीं है कि यह एक तैयारी कार्यात्मक सर्फिंग कसरत है। तो प्रशिक्षक उनका मनोरंजन करते हैं, उन्हें एकरसता से विचलित करते हैं और उन्हें शारीरिक गतिविधि के साथ लोड करते हैं। यहीं से नाटक शुरू होता है। शक्ति फिटनेस पेशेवर समूह कार्यात्मक प्रशिक्षण को दर्दनाक और बेकार के रूप में नकारते हैं। YouTube सितारे प्रचार कर रहे हैं, क्योंकि दिन में 20 मिनट में आप "रिवील" कर सकते हैं इतना कि एक पूरा भ्रम होगा कि आप गहन प्रशिक्षण ले रहे हैं। वजन कम करने वाले मैराथन भी बढ़ावा दे रहे हैं, और स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण को मजबूत करने के विकल्प के रूप में भी।

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फायदा

वैश्विक रूप से कार्यात्मक फिटनेस ने लोगों को शारीरिक गतिविधि में वापस ला दिया है। उन्होंने आम लोगों को आश्वस्त किया कि दिन में आधे घंटे नियमित व्यायाम और एक सभ्य कसरत के लिए पर्याप्त रूप से सभ्य दिखने के लिए, मजबूत मांसपेशियों, कम शरीर में वसा, अच्छी गतिशीलता है, और गतिहीन काम से पीठ दर्द से बचें।

आम आदमी के लिए पेशेवरों:

• समय बचाना। वर्कआउट्स एक परिपत्र या अंतराल के सिद्धांत के अनुसार आयोजित किए जाते हैं, सेट के बीच बहुत अधिक आराम की आवश्यकता नहीं होती है और आपको सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन के साथ 30-40 मिनट के भीतर रखने की अनुमति मिलती है।
• चयापचय प्रतिक्रिया बढ़ाता है। इस तरह की कसरत के बाद, शरीर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन का उपयोग करता है और अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप तर्कसंगत आहार का पालन करते हैं तो वजन कम करना आसान है।
• सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ग्लूटस मेडियस के बारे में चिंता न करें।
• कम कार्डियो करने में मदद करता है। विशिष्ट कार्यात्मक प्रशिक्षण दिल को भी प्रशिक्षित करता है। ट्रैक पर लंबे समय तक अनावश्यक हैं। विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए डब्ल्यूएचओ-अनुशंसित वॉक के एक दिन में 30 मिनट जोड़ना पर्याप्त है।

एथलीट के लिए पेशेवरों:

• चोटों की रोकथाम।
• मुख्य खेल में प्रदर्शन में सुधार।
• लाभकारी शरीर रचना का समर्थन करता है।
• मनोवैज्ञानिक राहत।

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कार्यात्मक प्रशिक्षण के प्रकार

दो बड़े प्रकार हैं:

1. समूह फिटनेस कक्षाएं।
2. कुछ गुणों को विकसित करने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण।

पहले वाले को कार्यात्मक, एथलेटिक बॉडी, एनटीसी, बॉडी रॉक और अन्य समान कार्यक्रमों के ढांचे के भीतर लागू किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि स्क्वैट्स, फेफड़े, पुश-अप्स, बर्पीस, डम्बल प्रेस और विभिन्न डेडलिफ्ट के आधार पर आंदोलनों के लगातार बदलते सेट में है। समूह गिनती अभ्यास करता है, आमतौर पर लोड के तहत एक मिनट बिताता है और एक व्यायाम से अगले तक जल्दी से आगे बढ़ता है। चक्र के बीच 1-2 मिनट आराम करें। शारीरिक रूप से, यह एरोबिक्स है। लेकिन विपणक हमें बताते हैं कि यह शक्ति को प्रतिस्थापित करता है। हाँ, अगर हम एक विशिष्ट अनुरोध के बारे में बात कर रहे हैं "किसी तरह समुद्र तट पर अपना वजन कम करें।" और नहीं, यदि आपको क्लाइंट के आसन के गंभीर सुधार की आवश्यकता है, मांसपेशियों के असंतुलन को समाप्त करने, लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता के परिणाम या नितंबों, कंधों, मछलियों और सब कुछ के "पंपिंग" के रूप में - बकाया लोग आमतौर पर देखना चाहते हैं।

इस बड़े वर्ग के लिए ब्लॉगर्स के कार्यात्मक प्रशिक्षण को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उदाहरण - ज़ुज़ाना लाइट, सुगरी सिक्स पैक, कात्या बुआडा, क्रेज़ी ड्राईिंग प्रोजेक्ट और अन्य। वे वीडियो और विशिष्ट सामग्री के आकर्षक शीर्षकों से एकजुट हैं:

• अभ्यास के बीच बहुत सारे burpees और जंपिन जैक;
• स्क्वाट और फेफड़ों से अधिक कूदता है;
• हाथों के लिए माइक्रोडंबल, जिसके साथ वे स्क्वाट के दौरान बाइसेप्स पर किसी प्रकार का कर्ल करते हैं;
• अनिवार्य तख्तों और मोड़;
• पुश-अप्स भी आवश्यक हैं।

ऐसे कार्यक्रम ओडीए और बहुत अधिक वजन के साथ समस्याओं के बिना एक व्यक्ति के लिए अच्छे हैं, लेकिन एक ही स्क्वैट्स, पुश-अप और फेफड़ों को करने के अनुभव के साथ। एक बड़ी मात्रा मांसपेशियों को टोन करने और कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद करेगी, आंकड़ा में सुधार होगा, शरीर में वसा गायब हो जाएगा (ज़ाहिर है, एक सक्षम आहार के अधीन)।

समूह कार्यक्रमों में क्रॉसफ़िट को हाइलाइट किया गया है। यदि हम एथलीटों के प्रदर्शन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, तो यह एक उच्च-तीव्रता वाला कार्यक्रम है जो उच्च हृदय गति वाले क्षेत्र में एरोबिक कार्य के साथ वास्तविक शक्ति और भारोत्तोलन अभ्यास को जोड़ती है। यह आपको "सब कुछ" विकसित करने की अनुमति देता है यदि आप तकनीक से संपर्क करते हैं और इसे सही तरीके से डालते हैं। या यह किसी के लिए कैलोरी जलाने का एक आसान तरीका होगा जो आधे आयाम में आंदोलनों बनाता है और "सबसे अच्छा वे कर सकते हैं।"

व्यक्तिगत कार्यात्मक कार्यक्रम मांग पर लिखे गए हैं और इसमें विभिन्न प्रकार के तत्व शामिल हो सकते हैं।

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बुनियादी अभ्यास और उपकरण

आप उपयोग किए गए आंदोलनों और उपकरणों के प्रकारों द्वारा आधुनिक कार्यात्मक प्रशिक्षण के पूरे शस्त्रागार को तोड़ सकते हैं। यद्यपि विभिन्न स्रोत इसे महिलाओं के लिए वर्कआउट में, पुरुषों के लिए, शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक ​​कि अधिक वजन वाले लोगों में भी विभाजित करते हैं। सामान्य तौर पर, मुख्य अभ्यासों का वर्गीकरण इस तरह दिखता है:

कुछ अभ्यास जो कठिन हो सकते हैं:

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

रबर शॉक अवशोषक के साथ सीधे पैरों पर पंक्ति

ढलान में बेल्ट को सदमे अवशोषक की खींचो

सदमे अवशोषक के साथ खड़े प्रेस

डाउनवर्ड डॉग पुश-अप्स

बॉक्स शोल्डर पुशअप्स

पुल-अप मारना

डायनेमिक जंप स्क्वैट्स

तितली पुल-अप्स

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© luckybusiness - stock.adobe.com छोरों से पुश-अप

भारित

तालिका में प्रस्तुत सभी चीजें वजन जोड़कर जटिल हो सकती हैं। यह समझ में आता है कि क्या लक्ष्य विकसित नहीं करना है, उदाहरण के लिए, दौड़ने के लिए धीरज, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। एक फिटनेस क्लब का औसत ग्राहक लगातार पहली पंक्ति से आखिरी तक जाएगा। डायनेमिक रेसिस्टेंस वर्क का अभ्यास केवल तब किया जाता है जब कोई व्यक्ति क्रॉसफिट में प्रतिस्पर्धा करने का निर्णय लेता है या एक शक्ति पठार पर पहुंच गया है और इसे दूर करना चाहता है।

लेकिन यह क्या है - कार्यात्मक प्रशिक्षण, अगर हम सामान्य ताकत प्रगति के साथ सामना कर रहे हैं, जैसा कि कई अन्य प्रकार की फिटनेस में है? इस तथ्य का तथ्य यह है कि यह उन लोगों को आकर्षित करने के लिए एक काल्पनिक पद्धति है, जो मांसपेशियों के आकार, वसा की परत की मोटाई और छोटी मांसपेशियों को अलग करने वाले व्यायामों से ग्रस्त हैं।

व्यायाम उपकरणों के साथ

दरअसल, फिटनेस उद्देश्यों के लिए केवल क्षैतिज बार और समानांतर बार हैं। अन्य सभी जिम्नास्टिक उपकरणों का उपयोग नहीं किया जाता है। कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए लूप जिमनास्टिक के समान हैं। वे आपको लोड के कोणों को आंशिक रूप से बदलने और काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देते हैं।

कार्डियो लोड

फिटनेस उद्देश्यों के लिए, निम्नलिखित कार्य किए जाते हैं:

• 200 से 800 मीटर की दूरी पर चल रहा है;
• Burpee;
• रस्सी कूदना, रस्सी के साथ और बिना लंघन;
• गतिशील फेफड़े, कदम;
• एक हमला बाइक और एक रोइंग मशीन में काम करते हैं।

कार्डियो एक अंतराल प्रकृति का है, प्रकाश "लंबे, सीधे" वर्कआउट को वांछित के रूप में जोड़ा जाता है और आमतौर पर सप्ताह में 1-2 दिन से अधिक नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

डी। स्मिरनोव, लेख की शुरुआत में उल्लेख किया गया है, का मानना ​​है कि वजन घटाने का प्रशिक्षण मौजूद है। और यह कुछ हद तक गंभीर वजन और बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों वाले परिपत्रों जैसा है। कार्डियो इंटरवल है। आहार कैलोरी की कमी है। अन्य सभी पद्धतिविदों का मानना ​​है कि इस तरह के व्यायाम खेलों में शक्ति धीरज बढ़ाने के लिए काम करते हैं, और जिम के एक साधारण आगंतुक को यह सब करने की आवश्यकता नहीं है।

व्यवहार में, कार्यात्मक प्रशिक्षण को "चयापचय में तेजी लाने" के लिए संदर्भित किया जाता है। यह एक वास्तविक कार्य है, अगर किसी व्यक्ति की सभ्य संयुक्त गतिशीलता, अच्छी तकनीक है, तो वह वजन घटाने के लिए तैयार नहीं है, जैसे ही वह कैलोरी की कमी पर बैठता है, और ठीक होने में सक्षम है।

क्रॉसफ़िट में, वजन कम करने के लिए मिठाई से छुटकारा पाने और अनाज, मांस, अंडे, नट्स, सब्जियों और जड़ी बूटियों के आधार पर आहार बनाने की सिफारिश की जाती है।

अधिकांश शुरुआती को बिना (या न्यूनतम) भार के एक सर्किट वर्कआउट की तरह कुछ करना चाहिए और आयाम और गति का निर्माण करने का प्रयास करना चाहिए। और, ज़ाहिर है, कैलोरी की कमी के बारे में मत भूलना, जिसके बिना कोई भी कसरत प्रभावी नहीं होगी।

क्या आपको वजन कम करने के लिए दवा गेंदों के साथ नंगे पैर और आंदोलनों के अन्य विदेशी संस्करणों पर सभी प्रकार के हमलों की आवश्यकता है? दरअसल नहीं। यह कार्यात्मक क्लब फिटनेस के लिए सभी मानवीय मानवता का मुख्य दावा है। आम आदमी को यह सोचने में बहुत समय लगेगा कि इसे सुंदर और प्रभावी तरीके से करने के लिए व्यायाम को कैसे दोहराना है। तकनीकी रूप से काम को आसान बनाना बेहतर है, लेकिन फिर से यह देखने के लिए बाधित न करें कि प्रशिक्षक वहां क्या दिखा रहा है।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

सेल्फ मैगज़ीन के संपादकों ने दुनिया के शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल कसरत तैयार की है:

1. स्क्वाट।
2. Lunges।
3. पुश अप।
4. घुमा।
5. तख़्त।

3 बार दोहराएं, प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें, और अगले दिन पूरे शरीर में "अद्भुत" संवेदनाएं प्रदान की जाती हैं। वास्तव में, कॉम्प्लेक्स का आविष्कार ग्रेफ ग्लासमैन, क्रॉसफिट के डैड ने किया था। और इसे "क्रॉसफिट व्यायाम" के रूप में जाना जाता है, जहां प्रत्येक आंदोलन 50 पुनरावृत्ति के लिए किया गया था। यदि कोई आरंभकर्ता 50 पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर सकता है, तो उसे स्वयं के लिए उपलब्ध संख्या से शुरू करना होगा।

महिलाओं के लिए

लगभग समान, लेकिन नितंबों पर जोर देने के साथ, यह इस तरह दिखता है:

1. वजन के साथ गहरी, गहरी।

   

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2. डंबल फेफड़े।

   

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3. समर्थन से धक्का-मुक्की।

   

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4. प्रेस पर संकट।
   
5. नितंबों पर एक तख़्त स्थिति में पैर घुमाओ।

   

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6. समर्थन में पर्वतारोही।

   

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पुरुषों के लिए

शुरुआती ऐसा कर सकते हैं:

1. क्वाड्रिसेप्स के लिए केटलबेल या डम्बल के साथ गॉब्लेट स्क्वाट।
   
2. डंबल या केतलीबेल्स ओवरहेड के एक प्रेस के साथ गतिशील फेफड़े।

   

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3. डम्बल पुश-अप्स बेल्ट के साथ वैकल्पिक रूप से जोर देते हैं।

   

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4. Burpee।

   

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5. तख़्त।

   

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एक अन्य विकल्प:

व्यायाम के लिए मतभेद

विडंबना यह है कि लगभग कोई भी नहीं हैं। यहां तक ​​कि ODE चोटों, उच्च रक्तचाप और अधिक वजन वाले व्यक्ति इस तरह की फिटनेस कर सकते हैं। केवल वह दीवार से आराम और पुश-अप के साथ 10 उथले स्क्वाट्स करेगा। प्रणाली की सुंदरता यह है कि इसे लगभग किसी भी कौशल स्तर के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

हालांकि, आपको व्यायाम करने से बचना चाहिए यदि:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं से कार्डियो लोड के लिए मतभेद हैं;
• सक्रिय आघात है;
• एक व्यक्ति एआरवीआई के साथ बीमार है;
• एक पुरानी बीमारी खराब हो गई है;
• इससे पहले कि हम रीढ़ की वक्रता या वक्रता के गंभीर उल्लंघन के साथ एक शुरुआत है;
• संयुक्त गतिशीलता सीमित है।

निष्कर्ष

सामान्य लोगों की आवश्यकताओं के लिए सरलीकृत एथलीट की शारीरिक फिटनेस के लिए कार्यात्मक फिटनेस एक विपणन "आवरण" है। इससे पहले कि हम एथलीट के धीरज को बढ़ाने के लिए चक्रों में संयुक्त मुक्त वजन के साथ या बिना सामान्य शक्ति के बुनियादी अभ्यास कर रहे हैं। जोर ताकत, चपलता, धीरज, गतिशीलता और घरेलू चोटों को रोकने पर है।

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