1 मई 2016 को मैंने वोल्गोग्राड मैराथन "विजय" में भाग लिया। हालाँकि ठीक एक साल पहले उसी मैराथन में मैंने 3 घंटे 5 मिनट का समय दिखाया था। उसी समय, मैंने नवंबर 2015 में केवल मैराथन के लिए पूरी तरह से तैयार करना शुरू कर दिया। इस प्रकार, छह महीने के प्रशिक्षण में, मैंने मैराथन में परिणाम में आधे घंटे का सुधार किया, तीसरी कक्षा से पहली तक कूदते हुए। मैंने इस मैराथन को कैसे चलाया, कैसे मैंने अपने शरीर को नीचा दिखाया और कैसे खाया, यह मैं लेख में बताऊंगा।
मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना है
ठीक छह महीने पहले, 4 नवंबर, 2015 को, मैंने 1.16.56 पर मुचाकैप में एक हाफ मैराथन दौड़ लगाई थी। उसके बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं लंबी दूरी की दौड़ में समय को चिह्नित करने से थक गया था, और मैंने 2016 में खुद को 2 घंटे 37 मिनट में मैराथन दौड़ने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया, जो इस दूरी पर पहली श्रेणी के स्तर के बराबर है। इससे पहले मैराथन में मेरा सर्वश्रेष्ठ परिणाम 3 घंटे 05 मिनट था। और इसे 3 मई 2015 को वोल्गोग्राड मैराथन में दिखाया गया था।
यही है, परिणाम में आधे घंटे का सुधार करें और श्रेणी 3 से पहली बार अधिकतम एक वर्ष के भीतर कूदें। कार्य महत्वाकांक्षी है, लेकिन काफी वास्तविक है।
4 नवंबर तक, मैंने पूरी तरह से अराजक तरीके से प्रशिक्षण लिया। कभी-कभी मैं क्रॉस-कंट्री रन चलाता था, अपने छात्रों के साथ काम करता था, कभी-कभी सामान्य शारीरिक श्रम करता था। एक हफ्ते में वह 40 से 90-100 किमी तक दौड़ सकता था, जिसमें से एक भी विशेष काम नहीं था।
4 नवंबर के बाद, कोच के साथ परामर्श करने के बाद, जिन्होंने सुझाव दिया कि प्रशिक्षण की एक सामान्य रूपरेखा कैसे बनाई जाए, उन्होंने अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया। और वह दिन में 2 बार, हफ्ते में 11 वर्कआउट करना शुरू कर दिया। मैं प्रशिक्षण योजना के बारे में एक अलग लेख लिखूंगा, इसमें मैं आपको मैराथन के बारे में सामान्य रूप से बताना चाहता हूं, जब मैंने तैयारी शुरू की थी और कैसे मैंने अपने शरीर को नीचा दिखाया।
मैराथन आईलाइनर
मुख्य शुरू करने के लिए अग्रणी का मुद्दा हमेशा बहुत मुश्किल होता है। आपको अपनी भावनाओं से निर्देशित होने की आवश्यकता है और शुरू से आराम करने के लिए शुरू होने से 1-2 सप्ताह पहले लोड को सही ढंग से वितरित करें, लेकिन एक ही समय में ताकि शरीर बहुत अधिक आराम न करे।
एक मानक आईलाइनर योजना है, जिसमें प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, जिसमें चल रहे वॉल्यूम में मामूली कमी के साथ बहुत शुरुआत तक होती है। इस योजना का उपयोग करते हुए, मैंने 2016 में अपने शरीर को पहली मैराथन में लाने की कोशिश की, जिसे मैंने मार्च की शुरुआत में चलाया।
रनिंग से पता चला कि इस तरह का आईलाइनर मुझे बिल्कुल भी सूट नहीं करता है, क्योंकि लोड में बड़ी कमी के कारण, शरीर ने शुरुआत में बहुत अधिक आराम किया। और मैंने अगले मैराथन के लिए आईलाइनर के सिद्धांत को बदलने का फैसला किया।
इस मैराथन के लिए, मैंने निम्न प्रकार से आईलाइनर बनाया। मैराथन से 4 सप्ताह पहले, मैं 3.42 प्रति किलोमीटर की गति से 30 किमी दौड़ता था, 3 सप्ताह में मैंने शीर्ष दस को 34.30 पर चलाया। दो सप्ताह में मैंने हर 3 किमी के लिए 9.58 की गति से 3 किमी का 4 बार एक अच्छा अंतराल किया, जो मैराथन से पहले पूर्ण गियर के साथ अंतिम कसरत था। फिर, सप्ताह के दौरान, उन्होंने प्रगतिशील और प्रतिगामी दौड़ के विभिन्न रूपों के साथ तीव्रता को बनाए रखा, जब दूरी का पहला भाग धीरे-धीरे चलता था, दूसरा जल्दी और इसके विपरीत। उदाहरण के लिए, मैंने 4.30 की गति से धीमी गति से 6 किमी दौड़ लगाई, उसके बाद 17.18 पर 5 किमी। इस प्रकार मैंने पूरा सप्ताह बिताया, जो मैराथन से दो सप्ताह पहले था। इसी समय, रनिंग वॉल्यूम को 145-150 किमी के स्तर पर बनाए रखा गया था।
मैराथन से एक हफ्ते पहले, 5 दिनों के लिए, मैंने कुल मिलाकर लगभग 80 किमी दौड़ लगाई, जिसमें से दो वर्कआउट अंतराल थे, 3.40-3.45 की गति अंतराल की गति के साथ, यानी आगामी मैराथन की औसत गति।
इसके कारण, आईलाइनर के मुख्य कार्य को पूरा करना संभव था - शुरुआत में आराम करने के लिए, और साथ ही शरीर को आराम नहीं करना।
दौड़ से पहले भोजन
हमेशा की तरह, शुरुआत से 5 दिन पहले, मैं धीमे कार्ब्स पर स्टॉक करना शुरू करता हूं। यही है, मैं केवल एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू खाते हैं। आप चावल, मोती जौ, लुढ़का हुआ जई भी खा सकते हैं।
उन्होंने दिन में तीन बार खाना खाया। उसी समय, उन्होंने कुछ भी वसा नहीं खाया, और ऐसा कुछ भी नहीं जिससे पेट की समस्या हो सकती है। इसके अलावा कुछ भी नया नहीं खाया।
दौड़ से पहले शाम में, मैंने एक प्रकार का अनाज दलिया खाया, जिसे मैंने थर्मस में पीसा। चीनी के साथ साधारण काली चाय के साथ धोया गया था। मैंने सुबह वही काम किया। केवल चाय, कॉफी के बजाय।
सुबह मैंने शुरुआत से 2.5 घंटे पहले खाना खाया। चूंकि मैं इस तरह के भोजन को कितना पचाता हूं।
मैराथन में ही। रणनीति, औसत गति।
मैराथन सुबह 8 बजे शुरू हुई। मौसम बहुत अच्छा था। थोड़ी हवा लेकिन शांत और कोई सूरज नहीं। लगभग 14 डिग्री।
वोल्गोग्राड मैराथन ने रूसी मैराथन चैम्पियनशिप की भी मेजबानी की। इसलिए, रूसी मैराथन दौड़ के अभिजात वर्ग के सामने खड़ा था।
मैं ठीक उनके पीछे आ गया। बाद में भीड़ से बाहर नहीं निकलने के लिए, जो कि मेरी औसत गति से स्पष्ट रूप से धीमी गति से चलेगा।
शुरू से ही, कार्य एक समूह को खोजने के लिए था जिसके साथ मैं चलाऊंगा, क्योंकि अकेले मैराथन चलाना काफी कठिन है। किसी भी मामले में, ऊर्जा बचाने के लिए, समूह में कम से कम पहला भाग चलाना बेहतर है।
शुरुआत के 500 मीटर बाद, मैंने 2014 में रूस की चैंपियन गुलनारा व्योगोस्काया को आगे बढ़ते हुए देखा। मैंने उसके बाद दौड़ने का फैसला किया, क्योंकि मुझे याद था कि रूसी चैम्पियनशिप में, जो दो साल पहले वोल्गोग्राड में भी आयोजित हुई थी, वह लगभग 2.33 पर चली थी। और मैंने फैसला किया कि पहली छमाही में वह दूसरे पर रोल करने के लिए थोड़ा धीमा चलेगी।
मैं थोड़ा गलत था। हमने पहली गोद 15 मिनट में, यानी 3.34 पर चलाई। फिर, इस गति से, मैंने गुन्नारा के नेतृत्व में समूह को 2 और गोद के लिए रखा। तब मुझे समझ में आने लगा कि 3.35 की औसत गति मेरे लिए स्पष्ट रूप से बहुत अधिक है।
इसलिए, मैं धीरे-धीरे पिछड़ने लगा। मैराथन की पहली छमाही लगभग 1 घंटे 16 मिनट की थी। हाफ मैराथन में यह मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन भी था, जिसे मैंने मैराथन के दौरान निर्धारित किया था। इससे पहले, आधे में व्यक्ति 1 घंटा 16 मिनट 56 सेकंड था।
फिर उसने गति के भंडार पर ध्यान केंद्रित करते हुए और अधिक धीरे-धीरे चलना शुरू किया। त्वरित शुरुआत को ध्यान में रखते हुए, मैंने गणना की कि 2.37 में से बाहर निकलने के लिए, आपको प्रत्येक किलोमीटर को 3.50 के आसपास चलाने की आवश्यकता है। मैं अभी भागा। पैरों को बहुत अच्छा लगा। पर्याप्त धीरज भी था।
मैंने गति बनाए रखी, 30 किलोमीटर की प्रतीक्षा की, जिस पर मैं पहले से ही गुजर चुके 4 मैराथन में से दो में "दीवार" पकड़ रहा था। इस बार कोई दीवार नहीं थी। 35 किमी के बाद भी कोई दीवार नहीं थी। लेकिन ताकत खत्म होने लगी थी।
खत्म होने से पहले दो गोद, मैंने स्कोरबोर्ड को देखा। मैंने औसत गति की गणना की जिसके साथ मुझे शेष दो लैप को चलाने की आवश्यकता है और इस गति से काम करने के लिए चला गया। फिनिश लाइन के आसपास, यह मेरी आंखों में थोड़ा अंधेरा करने लगा। भौतिक विज्ञान, सिद्धांत रूप में, पर्याप्त था, लेकिन मुझे डर लगने लगा कि अगर मैं और तेज़ चला तो मैं बस बेहोश हो जाऊंगा
इसलिए, मैं किनारे पर चला गया। 200 मीटर की फिनिशिंग ने अधिकतम काम किया। हालांकि, स्कोरबोर्ड पर भी मैं 37 मिनट से बाहर नहीं चला - 2 सेकंड पर्याप्त नहीं थे। और निर्दिष्ट आंकड़ों के अनुसार, यहां तक कि 12 सेकंड भी पर्याप्त नहीं थे। इस तथ्य को देखते हुए कि 2.30 की तुलना में चल रहे स्तर पर मैराथन में 12 सेकंड कुछ भी नहीं कह सकते हैं, मुझे अभी भी बहुत खुशी हुई कि मैं छह महीने में एक वर्ष के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम था। इसके अलावा, दूरी के साथ 20 "मृत" मोड़ 180 डिग्री थे, जिनमें से प्रत्येक में 2-4 सेकंड साहसपूर्वक खो गए थे। टूटी हुई गति के अलावा। इसलिए, मैं परिणाम से संतुष्ट हूं।
हाईवे पर खाना
प्रत्येक लैप पर ट्रैक पर दो फूड स्टेशन थे। सर्कल 4 किमी 200 मीटर था। मैं अपने साथ एक एनर्जी बार ले गया (अपनी जेब में रखकर)। भोजन के बिंदुओं पर उन्होंने केवल पानी लिया। उन्होंने केले दिए, लेकिन वे मेरे लिए पचाने में कठिन हैं, इसलिए मैंने उन्हें राजमार्ग पर कभी नहीं खाया।
वह पहले से ही दूसरी गोद में पीना शुरू कर दिया। मैं अक्सर पीता था, हर 2 किमी, लेकिन बहुत कम।
8 किमी के बाद मैंने एक तिहाई बार खाना शुरू किया, भोजन बिंदु पर पानी से धोया। और इसलिए प्रत्येक गोद पर, मैंने एक तिहाई ऊर्जा बार खाया। मैंने अपने मित्र को भोजन बिंदु से डेढ़ किलोमीटर पहले राजमार्ग पर खड़े होने के लिए कहा और मुझे बाहर चलाने पर एक बोतल और बार में पानी दिया। कांच की तुलना में बोतल से पीने के लिए यह अधिक सुविधाजनक है। इसके अलावा उन्होंने नमक को धोने के लिए पैर की मांसपेशियों पर पानी डाला। इस तरह से चलाना आसान है।
उसने केवल अंतिम गोद में बैठकर पीना बंद किया। बार अब फिनिश लाइन से पहले 2 लैप्स का सेवन नहीं कर रहा था, क्योंकि वह समझ गया था कि उसके पास पचाने का समय नहीं होगा। और मैं चबाने पर समय और ऊर्जा बर्बाद नहीं करना चाहता था जब मुझे केवल अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना था।
बार सबसे आम हैं (जैसा कि फोटो में है)। मैंने इसे MAN स्टोर में खरीदा था। वजन घटाने के लिए बार को भोजन के रूप में तैनात किया जाता है। इसमें वास्तव में बहुत धीमी गति से कार्ब्स होते हैं, जो ऊर्जा के लिए महान हैं। एक की कीमत 30 रूबल है। मैराथन के लिए मेरे पास 2 टुकड़े थे, लेकिन मैंने सिर्फ एक बार मामले में पांच खरीदे। मैंने उन्हें प्रशिक्षण में पूर्व-परीक्षण किया ताकि यह पता चल सके कि शरीर उनके लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है।
सामान्य अवस्था
यह आश्चर्यजनक रूप से अच्छा चला। कोई दीवार नहीं थी, अचानक थकान का कोई लक्षण नहीं था। काफी तेज शुरुआत के कारण, दूसरी छमाही पहले की तुलना में धीमी हो गई। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि पहली छमाही में पूरे समूह के पीछे भागना संभव था, यही वजह है कि हेडविंड ने चलने में हस्तक्षेप नहीं किया, और यह मनोवैज्ञानिक रूप से आसान था। वास्तव में, शुरुआत में उच्च गति एक गलती नहीं थी, क्योंकि पैर अच्छा लगा।
खत्म होने के बाद, 15 मिनट बाकी थे। दूरी को समाप्त करने वाले मसोचिस्ट का एक पूर्ण रोमांच था। 15 मिनट के बाद, यह पहले से ही काफी सामान्य था। अगली सुबह कूल्हों में हल्का दर्द। कोई अन्य परिणाम नहीं हैं।
अंतिम परिणाम, पुरस्कृत
नतीजतन, मैं रूसी चैम्पियनशिप पर विचार करते हुए पुरुषों के बीच 16 वें स्थान पर पहुंच गया। वह शौकीनों के बीच पहले बन गए। सच है, जब तक उन्होंने मुझे पुरस्कृत करने का फैसला किया, तब तक आयोजक कप और पुरस्कारों से बाहर हो गए। इसलिए, मुझे केवल एक प्रमाण पत्र मिला। केवल डिप्लोमा भी सभी महिला शौकीनों के पास गया जिन्होंने मैराथन पूरा किया, और पुरुषों के लिए एक या दो अन्य आयु वर्ग।
यही है, आयोजकों ने यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ किया कि रूसी चैम्पियनशिप एक सभ्य स्तर पर आयोजित की गई थी, लेकिन वे पूरी तरह से भूल गए कि उनके पास अभी भी शौकीनों हैं जो पूरी दूरी भी दौड़े थे। मजेदार बात यह है कि उनके पास केवल तीसरे स्थान के लिए कप हैं। और पहले और दूसरे के लिए कुछ भी नहीं बचा था।
इसके अलावा, उन्होंने पुरस्कार विजेताओं को उपग्रह दूरी, 10 किमी और डेढ़ मैराथन में आवश्यकतानुसार - कप, प्रमाण पत्र, पुरस्कार प्रदान किए।
इसके अलावा, यह पता चला कि मैं वोल्गोग्राड निवासियों के बीच सबसे अच्छा मैराथन धावक बन गया (हालांकि मैं खुद इस क्षेत्र से था, इसलिए यह अजीब था), और सिद्धांत रूप में, इसके लिए एक पुरस्कार भी था। लेकिन आयोजकों ने अग्रिम घोषणा नहीं की कि इसे किसे प्राप्त करना चाहिए, लेकिन "मौसम के समुद्र से" प्रतीक्षा करें, बशर्ते कि मंदी शुरू हो, और कोई भी अन्य 3 घंटे के लिए घर नहीं जाना चाहता था और हर कोई थक गया था।
सामान्य तौर पर, इस बारीकियों ने धारणा को बिगाड़ दिया। यह स्पष्ट था कि उन्होंने अपने सभी प्रयासों को रूसी चैम्पियनशिप के आयोजन पर खर्च किया था। इसके अलावा, लगातार तीसरे साल, उन्होंने फिनिशर द्वारा समान पदक दिए हैं। अब मेरे पास वोल्गोग्राड मैराथन फिनिशर के लिए 3 समान पदक हैं, और मेरी पत्नी के पास दो और हैं। जल्द ही हम अपने छोटे वोल्गोग्राड मैराथन का आयोजन कर पाएंगे। इससे पता चलता है कि वे सिर्फ परेशान नहीं हुए।
मैं अगले लक्ष्य को थोड़ी देर बाद निर्धारित करूंगा। बेशक, CCM स्तर तक पहुंचने की इच्छा है। लेकिन 2.28 का परिणाम बहुत अधिक है। इसलिए, हमें सोचने की जरूरत है।
अनुलेख फिर भी मैं पुरस्कार को लेकर गलत था। 2 दिनों के बाद आयोजक ने कहा, गलतफहमी के लिए माफी मांगी और कहा कि वह प्रतिभागियों के कारण सभी पुरस्कार भेजेंगे। जो बहुत अच्छा था।
