जॉगिंग न केवल गर्मियों में, बल्कि सर्दियों में भी उपयोगी है। ऐसी कक्षाओं के लिए एकमात्र सही जूते और कपड़े का चयन करना है ताकि दौड़ना आरामदायक हो, लेकिन ठंडा न हो, साथ ही साथ अपनी सांस की निगरानी करें, एक विशेष वार्म-अप करें और प्रशिक्षण के लिए जगह चुनने पर विशेष ध्यान दें।
इस मामले में, दौड़ना स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा, और व्यक्ति को सकारात्मक ऊर्जा के साथ चार्ज किया जाएगा और ताकत का जबरदस्त उछाल प्राप्त होगा।
सर्दी दौड़ने के फायदे
अधिकांश खेल प्रशिक्षकों के अनुसार, शीतकालीन जॉगिंग गर्म महीनों के दौरान चलने की तुलना में बहुत स्वस्थ है।
यह इस मौसम के दौरान था कि इस तरह के प्रशिक्षण:
- वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और फ्लू और किसी भी सर्दी को 2.5 - 3 बार पकड़ने के जोखिम को कम करते हैं।
सर्दियों में चलने वाले लोगों की कहानियों के अनुसार, वे ठंड को आसानी से सहन कर सकते हैं और पूरे वर्ष में सर्दी नहीं हो सकती है।
- वे फेफड़ों के कार्य में सुधार करते हैं और पूरे श्वसन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
- दिल की मांसपेशियों को मजबूत करता है और घनास्त्रता और यहां तक कि दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है।
ठंडी हवा में चलने से रक्त अधिक सक्रिय रूप से फैलता है और तेजी से सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुँचाता है।
- संवहनी रुकावट का खतरा 2 गुना कम हो जाता है।
- ताकत के एक शक्तिशाली उछाल को बढ़ावा देता है।
- वे त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, एक व्यक्ति के गाल पर एक स्वस्थ ब्लश होता है।
- समग्र धीरज में सुधार।
- वे तनाव और निरंतर चिंता को आसान बनाने में मदद करते हैं।
साथ ही, सर्दियों के मौसम में चलने वाला हर व्यक्ति चरित्र और इच्छाशक्ति को मजबूत करता है।
सर्दियों में ठीक से कैसे चला जाए?
सर्दियों में टहलना आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए, ऐसी गतिविधियों को गंभीरता से लिया जाना चाहिए।
वर्ष के इस समय में, आपको चलने के मूल नियमों को जानना होगा:
- आरामदायक और सही जूते चुनें।
कपड़ों के बारे में सोचें:
- गरमी;
- स्थानांतरित करने के लिए आसान;
- हवा और वर्षा से विश्वसनीय सुरक्षा है।
विशेष दुकानों से खरीदे गए खेलों को इन कार्यों द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है।
- पूरे रन के दौरान सही ढंग से सांस लें।
- एक अनिवार्य वार्म-अप करें।
- एक निश्चित गति से सख्ती से चलाएं।
- बहुत लंबी दौड़ में न थकें।
- प्रशिक्षण के लिए सही जगह चुनें।
- शारीरिक बीमारी या बाहर गंभीर ठंढ होने पर व्यायाम करने से मना करें।
केवल सभी नियमों का पालन करने से आपको बहुत सारी सकारात्मक भावनाओं को प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए नहीं।
सही जूते चुनना
सर्दियों के लिए सही ढंग से चुने गए जूते सीधे निर्भर करते हैं:
- क्या कोई व्यक्ति ठंड नहीं होने पर भी अंत तक दूरी को पार करने में सक्षम होगा;
- चाहे जॉगिंग मजेदार हो;
- चाहे चोट का खतरा हो, उदाहरण के लिए, अचानक गिरने से।
यह याद रखना चाहिए कि सर्दियों में एक व्यक्ति वसंत और शरद ऋतु में गर्मियों में अपने पैरों पर उतना स्थिर नहीं होता है, इसलिए जूते को जितना संभव हो उतना गिरने से रोकना चाहिए।
स्पोर्ट्स ट्रेनर्स ने सर्दियों में दौड़ने के लिए जूते चुनने के लिए बुनियादी नियम विकसित किए हैं।
रनिंग के लिए रनिंग शूज की आवश्यकता होती है:
- सर्दियों के लिए डिज़ाइन किया गया;
- ठंढ का सामना करने में सक्षम;
- उप-शून्य तापमान पर दरार न करें;
- एकमात्र बेंडेबल है;
स्नीकर्स में, एकमात्र को ओक नहीं बनना चाहिए, भले ही यह 25 डिग्री से अधिक बाहर हो।
- 1.5 आकार पैर से बड़ा।
थोड़े बड़े जूते आपको गर्म जुर्राब का शिकार करने की अनुमति देंगे, और उपलब्ध स्थान हवा की एक अतिरिक्त परत प्रदान करेगा।
सर्दियों के चलने वाले कपड़े
कपड़ों की पसंद के लिए एक विशेष भूमिका दी जाती है।
इस घटना में कि कोई व्यक्ति खुद को अत्यधिक लपेटता है या, उदाहरण के लिए, कई स्वेटर, पतलून और भारी जैकेट पर डालता है, वह नहीं कर पाएगा:
- चलाने में आसान;
- पूरी तरह से और सही ढंग से साँस लें;
- एक पसीने को तोड़ने के बिना दूरी को कवर करें।
पेशेवर एथलीट और प्रशिक्षक चुनने के लिए सर्दियों में दौड़ने की सलाह देते हैं:
- विशेष थर्मल अंडरवियर, जो स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचा जाता है और मज़बूती से शरीर की गर्मी को बरकरार रखता है, जबकि धावक को पसीने की अनुमति नहीं देता है।
- विंटर ट्रैक सूट, जिसमें ट्राउजर या सेमी-ओवरॉल और एक स्वेटशर्ट शामिल है।
- एक जैकेट जो हल्का है, हवा के माध्यम से नहीं जाने देता है, गीला नहीं होता है, और पूर्ण आंदोलन की भी अनुमति देता है।
आपको टोपी पहनने के लिए याद रखने की ज़रूरत है, अधिमानतः एक स्पोर्ट्स, दस्ताने, और अगर यह बहुत ठंडा है, तो अपने चेहरे को गर्म दुपट्टे के साथ कवर करें।
दौड़ने से पहले वार्मअप करें
प्रारंभिक वार्म-अप के बिना शीतकालीन जॉगिंग के लिए बाहर जाना असंभव है, यह सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद है जो एक व्यक्ति जाता है:
- दौड़ के लिए पूरे शरीर की तैयारी;
- दूरी पर काबू पाने पर मूड;
- मांसपेशियों को गर्म करना।
वार्म-अप घर पर किया जाना चाहिए और उस समय किया जाना चाहिए जब व्यक्ति पूरी तरह से जॉगिंग के लिए तैयार हो।
इसे स्वतंत्र रूप से मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कई अभ्यासों को चुनने की अनुमति है, लेकिन कोच सभी लोगों को ऐसा करने की सलाह देते हैं:
- अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
- ढलान।
- जगह में कूदना।
- शरीर बदल जाता है।
- सिर आगे और पीछे झुकता है।
- स्क्वाट।
आपको वार्म-अप पर 5-6 मिनट से अधिक समय बिताने की आवश्यकता नहीं है, और आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।
सांस लेने में सही
सर्दियों में दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेना बेहद ज़रूरी है, अन्यथा कोई व्यक्ति हो सकता है:
- ब्रांकाई को ठंडा करें;
- गले में खराश होना;
- कुछ ठंडा ले लो;
- खोई हुई सांस के कारण फिनिश लाइन तक नहीं पहुंचना।
नकारात्मक क्षणों को रोकने के लिए, आपको एक विशेष श्वास तकनीक का पालन करना होगा:
- अपने पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी नाक से सांस लें।
- आसानी से और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते।
यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक शक्ति है, तो नाक के माध्यम से साँस लेना बेहतर है।
- पूरे वर्कआउट के दौरान उसी गति से सांस लेने की कोशिश करें।
आपको मुंह के माध्यम से अंदर और बाहर सांस लेने का प्रयास करना चाहिए, क्योंकि केवल नाक के माध्यम से साँस लेने से ठंडी हवा ब्रोन्ची और फेफड़ों में प्रवेश करने से रोकती है।
अवधि चलाएं
सर्दियों के मौसम में, लंबी जॉगिंग की व्यवस्था करना असंभव है, क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और इससे शीतदंश या हाइपोथर्मिया हो सकता है। यह ध्यान दिया जाता है कि ठंड के मौसम में प्रशिक्षण पर बिताया गया इष्टतम समय 10 - 20 मिनट है।
प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, यह समय 40 मिनट तक बढ़ाने की अनुमति है, लेकिन इस शर्त पर कि यह बाहर ठंढ के 15 डिग्री से नीचे नहीं है, और कोई हवा या भारी बर्फ नहीं है।
दौड़ने की गति
सर्दियों में, आपको एक शांत गति से चलने की आवश्यकता है, वर्ष के इस समय में, आपको अपने रिकॉर्ड स्थापित करने या त्वरण के लिए दौड़ को रोकने का प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि महत्वपूर्ण जोखिम हैं:
- गिरना;
- एक पैर को अलग करना या एक और चोट लगना;
- फेफड़ों और ब्रांकाई को ठंडा करें;
- पाले सेओढ़ लें।
एथलेटिक प्रशिक्षकों की सलाह है कि विंटर जॉगिंग करने वाले सभी लोग मध्यम गति से दौड़ें:
- एक त्वरित कदम के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, एक शांत दौड़ में बदल;
- धीमी और मध्यम गति के बीच वैकल्पिक;
- तेज चलने के साथ कसरत समाप्त करें।
पाठ को पूरा करने के लिए आवश्यक है जैसे ही व्यक्ति को लगा कि वह ठंडा था, नाड़ी तेज हो गई और साथ ही साथ उसकी साँस लेना बहुत मुश्किल था, और उसे गंभीर थकान या मांसपेशियों में दर्द भी महसूस हुआ।
दौड़ने के लिए जगह चुनना
एक रन के लिए एक जगह की पसंद के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका दी जानी चाहिए।
अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे कहां दौड़ें:
- कारें नहीं चलतीं;
इसके अलावा, साइकिल या स्केटबोर्ड पास होने पर व्यायाम करने से बचें।
- भीड़ - भाड़ वाला नही;
- बर्फ और दुर्लभ अवरोही नहीं;
बर्फ पर दौड़ना विभिन्न चोटों से भरा होता है।
- सपाट इलाका;
- सूरज आँखों में नहीं चमकता;
- विशेष रूप से कुत्तों में पालतू जानवर न चलें;
यह समझा जाना चाहिए कि यदि आप उन स्थानों पर प्रशिक्षित करते हैं जहां कुत्ते चल रहे हैं, तो एक जोखिम है कि मालिक अपने पालतू को नहीं रखेगा और वह धावक पर उछलेगा या उस पर भौंकना शुरू कर देगा।
- डामर या अच्छी तरह से कुचल बर्फ दिखाई देती है।
सामान्य तौर पर, सर्दियों में चलने वाले कुछ सबसे सफल विकल्प हैं:
- खेल स्टेडियम;
- पार्कों;
- वर्गों;
- घर के आसपास का क्षेत्र, लेकिन इस शर्त पर कि वहां कोई कार नहीं चला रहा है।
ताकि प्रशिक्षण ऊब न हो, लेकिन हमेशा एक खुशी होती है, यह अधिक बार स्थानों को बदलने के लायक है, उदाहरण के लिए, एक दिन घर के चारों ओर एक रन की व्यवस्था करने के लिए, और दूसरे पार्क में।
अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो दौड़ें नहीं
सभी को यह समझना चाहिए कि, सर्दियों के जॉगिंग के लाभों के बावजूद, वे शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि चिकित्सक को कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
उदाहरण के लिए, सभी लोग जिनके पास है:
- दिल की विफलता और अन्य हृदय विकृति;
- उच्च रक्तचाप;
- बंद नाक;
- ब्रोंकाइटिस;
- हाल ही में सर्जरी हुई है;
- न्यूमोनिया;
- पुरानी बीमारियों का गहरा होना;
- ओटिटिस;
- एनजाइना;
- अंग की चोट;
- सामान्य कमजोरी और अस्वस्थता;
- शरीर का तापमान 37 डिग्री से अधिक।
इसके अलावा, अगर आपको सुस्ती है, तो आपको एक रन के लिए बाहर नहीं जाना चाहिए, आप बहुत अधिक, सामान्य ओवरवर्क या चक्कर आना चाहते हैं।
सर्दी के मौसम में दौड़ना या न चलना केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। यह समझना उचित है कि ठंड के मौसम के दौरान बाहरी व्यायाम आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है यदि यह चिकित्सक, हृदय रोग विशेषज्ञ और अन्य विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित नहीं है।
गंभीर ठंढ में चलाने की कोई जरूरत नहीं है
खेल प्रशिक्षक आश्वस्त करते हैं कि गंभीर ठंढों में दौड़ना स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है, क्योंकि एक व्यक्ति प्राप्त कर सकता है:
- अंगों का तेजी से शीतदंश;
यह ध्यान दिया जाता है कि जब कोई व्यक्ति गंभीर ठंढ में चलता है, तो वह यह नहीं देख सकता है कि उसके हाथ या पैर ठंढे हैं।
- न्यूमोनिया;
- ब्रोंकाइटिस;
- शरीर का हाइपोथर्मिया;
- किसी भी पुरानी बीमारी का गहरा होना।
नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए, प्रशिक्षकों और अनुभवी धावकों को सलाह दी जाती है कि जब वे बाहर निकलें तो प्रशिक्षण को छोड़ दें:
- हवा का तापमान शून्य से 20 डिग्री नीचे गिर गया;
- तेज हवा;
- बर्फबारी;
- बर्फ़ीला तूफ़ान या बर्फ़ीला तूफ़ान;
- बर्फ।
यह ध्यान दिया गया कि सर्दियों के चलने के लिए सबसे इष्टतम मौसम तब होता है जब यह 0 से - 10 डिग्री के बाहर होता है, और कोई हवा या बर्फ नहीं होती है।
विंटर जॉगिंग स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है, यह मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, सर्दी से बचाता है, और शारीरिक धीरज भी बढ़ाता है।
हालांकि, यदि आप पूरी जिम्मेदारी के साथ उनसे संपर्क नहीं करते हैं, विशेष रूप से, कपड़े, जूते, दौड़ के लिए जगह आदि का चयन करना बुद्धिमानी नहीं है, तो आप घायल हो सकते हैं या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
ब्लिट्ज - युक्तियाँ:
- जैसे ही आपकी उंगलियां या पैर की उंगलियां जमने लगती हैं, व्यायाम करना बंद करना जरूरी है;
- प्रारंभिक वार्म-अप के बिना प्रशिक्षण शुरू न करें;
- केवल गर्म सर्दियों के स्नीकर्स में चलाएं, जिसमें एक स्थिर और लचीला एकमात्र है;
- प्रत्येक कसरत के बाद अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है, दौड़ के अंत में तुरंत घर आना बेहतर है, गर्म चाय या कोको पीना;
- यदि, दौड़ के बाद, भलाई में गिरावट महसूस की जाने लगी, उदाहरण के लिए, एक सर्द दिखाई दिया, शरीर में एक कंपन दूर नहीं होता है, या आंखों में बादल छाए रहते हैं, तो डॉक्टर के पास जाने की तत्काल आवश्यकता है।
