जॉगिंग को एक बहुमुखी वजन घटाने वाला उपकरण माना जाता है जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है। दौड़ने के बुनियादी नियम आपको अपने पैरों को एक सुंदर समोच्च और आकार देने की अनुमति देते हैं। काफी बड़ी संख्या में विभिन्न अभ्यास हैं जिन्हें अपनाया जा सकता है।
स्लिमिंग हिप रनिंग
वजन घटाने के लिए, वे अक्सर दौड़ने का सहारा लेते हैं।
इस अभ्यास की विशेषता निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
- इसका शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है।
- कुछ अभ्यास आपको सही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, यदि आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो कैलोरी को जलाया जा सकता है।
- दौड़ते समय, चोट लगने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, आपको सावधान रहने की जरूरत है।
- एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करना संभव है जो आपको घर के अंदर अभ्यास करने की अनुमति देता है।
विभिन्न अभ्यासों के प्रदर्शन के समय, पैरों पर एक बड़ा भार होता है। लगातार व्यायाम भी सांस लेने में सुधार कर सकता है, हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है और अन्य परिणाम प्राप्त कर सकता है। हालांकि, जॉगिंग को विभिन्न रोगों के लिए contraindicated किया जा सकता है।
वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के नियम
कुछ नियमों का अनुपालन अभ्यास की प्रभावशीलता में सुधार कर सकता है।
सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- जॉगिंग के समय, आपको अपनी नाड़ी की लगातार निगरानी करनी चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि धड़कन की अधिकतम संख्या दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या के 70% से कम न हो। अन्यथा, शरीर पर अत्यधिक भार डाला जाएगा या किया गया प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा।
- ग्लूकोज की न्यूनतम मात्रा। विशेष आहार भोजन कार्य को सरल करता है। आदर्श विकल्प वह स्थिति है जब आहार ने जॉगिंग से पहले न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया था, प्रशिक्षण के बाद राशि को सामान्य किया गया था। पेशेवर स्तर पर दौड़ना ऐसी स्थिति की अनिवार्य पूर्ति के लिए प्रदान करता है।
- प्रशिक्षण सत्र की इष्टतम अवधि। अनुशंसित संकेतक 20-90 मिनट है, औसत मूल्य एक घंटे के लिए एक कसरत है। अवधि सूचक में वृद्धि धीरे-धीरे बाहर की जाती है, अन्यथा चोट की संभावना है।
चोट लगने की स्थिति में इस तरह का प्रशिक्षण नहीं किया जाना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग हल्के जॉगिंग को वार्म-अप के रूप में मानते हैं, पहले से वार्म-अप अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। वे पूरे शरीर पर रखे तनाव से चोट के जोखिम को कम करते हैं।
व्यायाम से पहले वार्म अप करें
मानव शरीर पर दौड़ने का एक निश्चित प्रभाव होता है।
सुविधाओं के बीच, हम ध्यान दें:
- रीढ़ पर संपीड़न भार।
- घुटने के जोड़ों पर प्रभाव में वृद्धि।
- हृदय प्रणाली पर प्रभाव।
एक उचित वार्म-अप बुनियादी समस्याओं को हल नहीं करता है।
हालाँकि, यदि कोई गलती हुई है, तो निम्नलिखित चोटें लग सकती हैं:
- विस्थापन। जमीन पर पैर की अनुचित स्थिति एक समान समस्या की ओर ले जाती है।
- स्ट्रेचिंग। "दूसरी सांस" के क्षण में चल रहा आयाम बदल गया, एक समान चोट लगी।
सुबह व्यायाम करते समय, आप दिल को तेज कर सकते हैं, जिससे अनावश्यक अधिभार की संभावना समाप्त हो जाती है।
वार्म-अप करने से पहले विचार करने के लिए कई दिशानिर्देश हैं।
सुविधाओं के बीच, हम ध्यान दें:
- वार्म-अप को ऊपर से नीचे की ओर किया जाता है।
- स्ट्रेचिंग अभ्यासों का उपयोग करते समय, व्यायाम को मरोड़ते और प्रयास किए बिना किया जाना चाहिए। इस चरण का उद्देश्य मांसपेशियों को फैलाना है।
- गैर-लक्ष्य मांसपेशी समूह की प्रारंभिक थकान के साथ वार्म-अप एक स्पष्ट पल्स नियंत्रण के साथ किया जाता है।
- कार्डियो ज़ोन को 5 मिनट से अधिक समय तक गर्म किया जाता है।
चोट लगने की संभावना को खत्म करने के लिए दौड़ने से पहले काफी गर्म अभ्यास किए जाते हैं।
सबसे व्यापक हैं:
- सिर के रोटेशन को दाएं से बाएं कंधे तक किया जाता है, 3-5 बार दोहराया जाता है। आगे-पीछे तिलक भी किया जाता है।
- कंधों के परिपत्र रोटेशन से मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलती है, जो दौड़ने के समय भी शामिल होती हैं। ध्यान उन अभ्यासों के कार्यान्वयन के लिए भुगतान किया जाता है जो पृष्ठीय और पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से होते हैं।
- शरीर को झुकाने से काठ क्षेत्र में मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलती है।
- जॉगिंग के लिए जोड़ों और पैरों की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए सर्कुलर फुट मूवमेंट, साइड लंग्स, स्क्वैट्स तैयार किए गए हैं।
लंबे समय तक तैयारी करते समय, आपको जोड़ों और रीढ़ पर अधिक ध्यान देना चाहिए। दिल को पूर्व-तेज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि लंबी दूरी एक उच्च भार का कारण होगी।
घर पर पैरों की मात्रा कैसे कम करें - व्यायाम करें
घर पर, आप विभिन्न व्यायाम करते समय पैरों की मात्रा कम कर सकते हैं।
सबसे अधिक बार वे प्रदर्शन करते हैं:
- स्क्वाट।
- पक्ष में फेफड़े।
- अपने पैरों को घुमाओ।
- रोमानियाई cravings।
- कैंची।
- ऊंचाई तक चलना।
- उछलता हुआ फेफड़ा।
केवल सही तकनीक के साथ अभ्यास करने से वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
स्क्वाट
सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाटिंग है।
सही तकनीक निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता है:
- स्थिरता प्रदान करने के लिए पैर थोड़ा फैला हुआ।
- घुटनों को मोड़ते हैं, जिसके बाद शरीर गिरता है। कूल्हे फर्श रेखा के समानांतर हैं।
- पीठ को थोड़ा आगे नहीं झुकना चाहिए।
- हाथों को आगे बढ़ाया जा सकता है या बेल्ट पर रखा जा सकता है, यह सब वरीयता पर निर्भर करता है।
- एक्सरसाइज के समय जुराब और हील्स नहीं उतरते हैं।
अंतिम चरण घुटनों को सीधा करना और शरीर को उसकी मूल स्थिति में ऊपर उठाना है। लोड बढ़ाने के लिए बार का उपयोग करते समय सावधान रहें, क्योंकि उचित प्लेसमेंट के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
बगल की छलाँग
साइड फेफड़े भी आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
कार्यान्वयन सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- पैर किनारे कर दिए जाते हैं।
- अगवा किए गए पैर पर स्क्वाट किया जाता है।
- स्क्वाट से उठो।
- पैर को उल्टी स्थिति में लौटाना।
काम के समय, बछड़े, पेट की मांसपेशियों और काठ का रीढ़ शामिल होते हैं।
रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट
इस तरह के अभ्यास अक्सर किए जाते हैं, वे आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
लाभ इस प्रकार हैं:
- हैमस्ट्रिंग की ताकत का विकास।
- हैमस्ट्रिंग का बढ़ाव।
- जांघ की मांसपेशियों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ जाती है।
- विस्तार आंदोलनों के लिए जिम्मेदार पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना।
प्रक्रिया के लिए डंबल्स की आवश्यकता होती है। एथलीट की क्षमताओं के आधार पर वजन का चुनाव किया जाता है
क्रियाओं का क्रम इस प्रकार है:
- डंबल को जांघ के अनुरूप रखा जाता है, पीठ सीधी होनी चाहिए।
- प्रेरणा पर, flexion किया जाता है, श्रोणि को पीछे हटा दिया जाता है। डम्बल घुटनों के ठीक नीचे स्थित होना चाहिए।
- साँस छोड़ने पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता है और, यदि संभव हो तो, पेट क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव दें।
लेग स्विंग
पैरों के झूलते हुए आंदोलनों को भी किया जा सकता है।
निम्नलिखित व्यायाम विकल्प प्रतिष्ठित हैं:
- बैक लेग स्विंग्स आपको जांघ के पीछे की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देते हैं।
- आगे बढ़ने पर, केवल सामने का हिस्सा काम करता है।
- यदि आप कार्रवाई को किनारे पर ले जाते हैं, तो ग्लूटस मेडियस मांसपेशी काम करती है।
विशेषज्ञ कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम करने की सलाह देते हैं, यह सब हाथ में काम पर निर्भर करता है।
स्थैतिक व्यायाम कुर्सी
इस श्रेणी में आने वाले सभी अभ्यासों को स्थिर और गतिशील में विभाजित किया गया है
पूर्व की विशेषताओं में निम्नलिखित शामिल हैं:
- टेंडन बिल्ड-अप होता है।
- व्यायाम सनकी नहीं है। विभिन्न स्थितियों में प्रदर्शन करना संभव है।
- आप प्रतिदिन शुल्क दोहरा सकते हैं।
स्थिर कुर्सी अभ्यास की लोकप्रियता इस तथ्य के कारण है कि इसके निरंतर प्रदर्शन से रीढ़ की हर्निया की संभावना समाप्त हो जाती है।
सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- शुरुआती स्थिति दीवार के खिलाफ है, एड़ी को दबाया जाता है, पैर स्तर होते हैं। दीवार के किनारे अपनी बाहों को फैलाकर अतिरिक्त सहायता प्रदान की जाती है।
- जब साँस लेते हैं, तो आप अपने आप को एक कुर्सी पर बैठने की याद दिलाने वाली स्थिति में ले जा सकते हैं। कूल्हे फर्श के समानांतर हैं।
- सही स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रहने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
इस वर्कआउट के लिए पेंट की गई दीवारें सबसे अच्छा काम करती हैं।
कैंची
"कैंची" नामक व्यायाम के कई लाभ हैं।
वे इस प्रकार हैं:
- उदर गुहा की मांसपेशियों का विकास होता है।
- प्रेस सूख रहा है।
- जांघों की मांसपेशियां कस जाती हैं, पैर पतले हो जाते हैं।
- एक बार में प्रेस के कई वर्गों के माध्यम से काम करना संभव है।
कैंची को विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है, आपको अपने आप को एक सपाट सतह पर सही ढंग से स्थित करने की आवश्यकता है।
निष्पादन तकनीक:
- आपको पूर्ण संपर्क में अपनी पीठ के साथ फर्श पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, हाथों को शरीर के साथ रखा गया है। पैर फर्श से हटा दिए गए हैं, अनुशंसित दूरी 15-20 सेमी है।
- एक पैर 45 डिग्री के कोण पर उगता है, दूसरा गिरता है और वजन तक जाता है।
- प्रत्यावर्ती गति का प्रदर्शन किया जाता है।
दोहराव की संख्या शारीरिक क्षमता पर निर्भर करती है, क्योंकि इस अभ्यास का उपयोग अक्सर पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।
मंच पर कदम रखा
यह व्यायाम आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की भी अनुमति देता है।
सुविधाओं के बीच, हम ध्यान दें:
- बेंच या कुर्सी होना काफी है।
- डंबेल्स का उपयोग दक्षता बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
- मंच पर कदम रखने से आपके पैर स्लिमर लगते हैं।
सुनिश्चित करें कि वास्तव में कदम उठाने से पहले मंच सुरक्षित रूप से स्थापित है।
उछलता हुआ फेफड़ा
इन अभ्यासों को करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
आप उन्हें कई चरणों में पूरा कर सकते हैं:
- प्रगति पर खड़े हो जाओ।
- एक तेज प्रतिकर्षण होता है।
उछलते हुए फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय, आपको सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि पैर का अनुचित स्थान गंभीर चोट का कारण बन सकता है।
काफी पैर प्रशिक्षण के तरीके हैं। सही लोडिंग पैरों की मात्रा को कम कर देगा और उन्हें अधिक आकर्षक बना देगा।
