किपिंग पुल-अप उन अभ्यासों में से एक है जो बहुत विवाद का कारण बनता है। कोई इसे सर्कस प्रदर्शन कहता है, किसी का मानना है कि यह अस्तित्व का अधिकार है - आखिरकार, यह साधारण पुल-अप की धोखा नहीं है, बल्कि एक स्वतंत्र और प्रभावी अभ्यास है। इसके लिए क्या है, काम में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, और आज हम आपको किपिंग के साथ पुल-अप प्रदर्शन करने की तकनीक के बारे में भी बताएंगे।
पुल-अप्स को मारने का मुख्य कार्य शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों के काम को लंबे समय तक उच्च-तीव्रता मोड में सुनिश्चित करना है, साथ ही साथ शरीर के लचीलेपन और समन्वय का काम करना है। शास्त्रीय पुल-अप के साथ इस प्रकार की तुलना करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके पास एक समान नाम और तथ्य यह है कि व्यायाम एक क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है। क्लासिक पुल-अप के मामले में, पीठ और हथियारों की मांसपेशियां मुख्य रूप से पूरी लंबाई के साथ शामिल होती हैं, जबकि किपिंग के साथ, लोड को अपेक्षाकृत समान रूप से बड़ी संख्या में मांसपेशियों में वितरित किया जाता है, जिसके लिए एथलीट से उसके शरीर के उत्कृष्ट नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
आपको यह भी समझने की आवश्यकता है कि किपिंग्स एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास के रूप में दिखाई दिए - जिसका लक्ष्य एक निश्चित समय में अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति प्राप्त करना था।
क्या मांसपेशियां शामिल हैं?
पुल-अप को मारने में शामिल मांसपेशियां इस प्रकार हैं:
- कंधे की कमर की मांसपेशियों को ऊपर खींचते समय मुख्य भार प्राप्त होता है।
- पीठ की मांसपेशियां।
- मूल मांशपेशियां।
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नतीजतन, जब इस प्रकार के व्यायाम करते हैं, तो शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों को क्लासिक प्रकार के पुल-अप के विपरीत काम किया जाता है। यहां जांघ और पैरों की मांसपेशियां एक तरह का पुश अप करने के लिए सहायक के रूप में काम करती हैं।
व्यायाम तकनीक
कई शुरुआती क्रॉसफिट एथलीटों को किपिंग पुल-अप तकनीक के साथ कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। आइए इस अभ्यास की विशेषताओं पर एक नज़र डालें।
महत्वपूर्ण: इससे पहले कि आप पुल-अप्स को मारना शुरू करें, आपको आसानी से 5-10 क्लासिक पुल-अप करने में सक्षम होना चाहिए। सभी नियमों के अनुसार - "हैंग" स्थिति से ऊपर, ठोड़ी तक खींचो, 2 सेकंड तक शीर्ष पर रहें, धीरे से नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति तक नीचे जाएं। यदि आपको इससे कोई समस्या नहीं है, तो यह सीखने की कोशिश करने का समय है।
प्रारंभिक स्थिति
प्रारंभिक स्थिति में, हम क्षैतिज पट्टी पर लटकाते हैं, अपनी बाहों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करते हैं, क्लासिक पकड़ ऊपर से होती है। अगला, हम स्विंग गति को निम्नानुसार बनाते हैं:
- हम कूल्हों और श्रोणि को इस तरह से दबाते हुए छाती को क्रॉसबार के पीछे जितना संभव हो आगे ले जाते हैं कि पैर पीछे खींचे जाते हैं।
- बाहों, श्रोणि और कूल्हों के एक शक्तिशाली धक्का के साथ, हम मूल दिशा से क्रॉसबार के विपरीत दिशा में एक आंदोलन करते हैं, शरीर को वापस लाते हैं। इस मामले में, शरीर को ऊपर चढ़ने के लिए एक शक्तिशाली आवेग दिया जाता है।
शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस दृष्टिकोण की तकनीक और सिद्धांत के लिए एक महसूस करने के लिए कई बार इस अभ्यास को करते हैं।
पुश अप
इसलिए, झूलते समय एक आवेग प्राप्त करने के बाद, हम शक्तिशाली रूप से क्षैतिज पट्टी के ऊपर ठोड़ी की स्थिति तक खुद को धक्का देते हैं। बिना रुके हम वापस पेंडुलम की स्थिति में आ जाते हैं। यही है, आंदोलन चक्रीय है, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है:
सभी शुरुआती लोगों के लिए मुख्य समस्या बार पेंडुलम में स्थिति से बाहर हो रही है। निम्नलिखित यहां महत्वपूर्ण है, पहले से ही शीर्ष पर होने के नाते, आपको क्रॉसबार को खुद से दूर एक जोर के साथ धक्का देने की जरूरत है, पेंडुलम में वापस जा रहा है।
किपिंग पुल-अप्स करने की तकनीक पर एक उत्कृष्ट वीडियो:
पुल-अप को मारने के पेशेवरों और विपक्षों
इस तकनीक के उद्भव के साथ, बहुत विवाद और गपशप पैदा हुई। खुद के बीच, शास्त्रीय शारीरिक प्रथाओं के समर्थक और जो लोग अपने शरीर के सुधार को क्रॉसफिट तर्क देते हैं।
किपिंग पुल-अप्स क्रॉसफ़िट प्रतियोगिताओं से आए और एक निश्चित समय में अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, यह ताकत प्रशिक्षण के बाद अंततः मांसपेशियों को हथौड़ा करने का एक शानदार तरीका है, जब शरीर अब क्लासिक पुल-अप करने में सक्षम नहीं है।
यह माना जाता है कि यह अभ्यास असुरक्षित है और उन लोगों के लिए प्रभावी नहीं है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने का मुख्य लक्ष्य देखते हैं। तथ्य यह है कि शरीर को प्राप्त होने वाला भार एक फिटनेस प्रकृति का अधिक है और इसका उद्देश्य व्यायाम की तीव्रता के कारण चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए है। बड़े पैमाने पर वजन और "शुद्ध" मांसपेशियों के भार के साथ बनाया गया है।
किपिंग किसे नहीं करना चाहिए
किलिंग पुल-अप का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए:
- शरीर के वजन को हासिल करने की कोशिश कर रहे लोगों (किपिंग का उद्देश्य व्यायाम की बारीकियों के कारण मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से नहीं है, चमड़े के नीचे की वसा की गति और तीव्रता के कारण सूख जाता है)। क्लासिक ताकत खींचने के बाद इसे अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाना चाहिए।
- जिन एथलीटों को रीढ़ की समस्या है (कमजोर मांसपेशियों के अचानक आंदोलनों के साथ, वे बस लोड का सामना नहीं कर सकते हैं और स्नायुबंधन को फाड़ सकते हैं या ग्रीवा कशेरुक और काठ कशेरुक को नुकसान पहुंचा सकते हैं)।
- जिनके पास पर्याप्त शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है और जो उच्च गुणवत्ता के साथ 10 शास्त्रीय पुल-अप नहीं कर सकते हैं।
निष्कर्ष
क्रॉसफिट की प्रतिस्पर्धात्मक शैली के कारण इस पुल-अप तकनीक ने अपनी लोकप्रियता हासिल की, क्योंकि पुल-अप की बारीकियों के कारण, एक एथलीट अधिक दोहराव कर सकता है, जिसका अर्थ है कि वह आगे निकल सकता है। इसके अलावा, गहन प्रशिक्षण के कारण, अधिक कैलोरी खो जाती है, चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है, जिसका अर्थ है कि क्या होता है जिसके लिए वे क्रॉसफ़िट में आते हैं - शरीर एक सुंदर राहत आकृति प्राप्त करता है।
किपिंग में, एथलीट खुद को निचले शरीर द्वारा धक्का के कारण एक विशेष त्वरण देता है, एक सही ढंग से किए गए व्यायाम के कारण इस सभी ऊर्जा को बुझना चाहिए। यदि मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से विकसित नहीं किया जाता है, तो ऐसे आवेग का पूरा भार स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक पर पड़ेगा, जिसके परिणामस्वरूप संभव आँसू और मोच आ सकते हैं।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से "गंदे" पुल-अप, जैसा कि किपिंग शैली को अक्सर कहा जाता है, एक व्यक्ति केवल खुद को नुकसान पहुंचा सकता है, गंभीर और तीव्र भार के लिए शरीर की व्यवस्थित तैयारी की अनदेखी कर सकता है। क्रॉसफ़िट का संपूर्ण दर्शन एक संपूर्ण दक्षता और प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता को जोड़ता है। मुख्य बात सही दृष्टिकोण का पालन करना है और सुरक्षित खेलों के प्राथमिक सिद्धांतों की उपेक्षा नहीं करना है।
