आज से हम दीवार धक्का-अप पर चर्चा करेंगे - प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए संक्रमण के लिए अपनी पीठ और पेट को मजबूत करने के लिए एक सुपर-प्रभावी व्यायाम। इस प्रकार के पुश-अप को हल्के संस्करण के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए हथियारों को लोड नहीं करता है। हालांकि, आपको इसे तिरस्कार के साथ नहीं मानना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से लक्ष्य की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, ऊपरी शरीर को कसने में मदद करता है, आकृति को पतला और मोहक बनाता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
दीवार से पुश-अप क्या देता है और क्या यह सच है कि केवल महिलाएं ही इसका अभ्यास करती हैं? चलो पहले इसकी शारीरिक रचना का पता लगाते हैं, यह पता लगाते हैं कि कौन सी मांसपेशियां इस प्रक्रिया में शामिल हैं:
- पीठ की मांसपेशियों: पेक्टोरलिस मेजर, बड़े राउंड, पृष्ठीय लेटिसिमस, बड़े डेंटेट;
- पेट की मांसपेशियों: सीधे, बाहरी तिरछा;
- बाहों की मांसपेशियां: ट्राइसेप्स (बाहों के एक संकीर्ण रुख के साथ), ट्रेगलवा कंधे।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मुख्य जोर पीठ और पेट की मांसपेशियों पर है, और यह इन मांसपेशियों को तैयार करने और जिम में बिजली लोड से पहले अच्छी तरह से गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, मुख्य कॉम्प्लेक्स से पहले वार्म-अप चरण के दौरान पुरुषों और महिलाओं के लिए दीवार से पुश-अप बेहद महत्वपूर्ण है। हां, वे मांसपेशियों को राहत देने या वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देंगे, उन्हें दृढ़ और लोचदार बनाएंगे।
लाभ और हानि
आइए देखें कि दीवार से पुश-अप का अभ्यास करने वाली लड़कियों के लिए क्या लाभ हैं, व्यायाम क्या प्रभाव प्राप्त कर सकता है:
- तंग और लोचदार छाती, सपाट पेट;
- हाथों की त्वचा को कसने, मांसपेशियों की राहत में सुधार;
- स्तन सैगिंग की रोकथाम;
- पीठ में वसा के भंडार का उन्मूलन (जो वजन घटाने में लगे हुए हैं वे जानते हैं कि शरीर के इस हिस्से में वजन कम करना कितना मुश्किल है);
- अच्छे आकार में शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखना;
- मुख्य कसरत से पहले शरीर को गर्म करना;
जैसा कि आप देख सकते हैं, महिलाओं के लिए व्यायाम "दीवार से पुश-अप" के लाभ निर्विवाद हैं, और फिर भी, इसका मुख्य प्लस न्यूनतम नुकसान है। यदि आप ऐसी स्थिति में प्रशिक्षण शुरू नहीं करते हैं जिसमें शारीरिक गतिविधि contraindicated है, तो आप खुद को नुकसान पहुंचाने की संभावना नहीं रखते हैं। विशेष रूप से देखभाल एथलीटों द्वारा पीठ या हाथ की संयुक्त बीमारियों के साथ की जानी चाहिए, साथ ही लोग उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं।
अन्य सभी contraindications किसी भी अन्य व्यायाम के लिए निषेध के समान हैं: पश्चात की अवधि, रक्तस्राव, दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद की स्थिति, पुरानी बीमारियों की सूजन, सूजन प्रक्रियाओं की अवधि, शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ।
वैसे। यदि आपको अपनी जांघों और glutes को पंप करने की आवश्यकता है, तो अभ्यास के सेट में दीवार के खिलाफ स्क्वेट्स को शामिल करने का प्रयास करें। एक दिन में कुछ दृष्टिकोण आपके पोषित लक्ष्य के रास्ते में आपकी मदद करेंगे।
निष्पादन तकनीक
अब आइए जानें कि दीवार से कैसे ठीक से धक्का दिया जाए - चलो व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें।
- दीवार के खिलाफ अपने चेहरे के साथ खड़े हो जाओ, इससे पीछे हटो;
- अपने हाथों को एक समर्थन पर रखें;
- शरीर को सख्ती से सीधा रखें, पीठ में मोड़ न करें, आगे देखें, सिर शरीर के साथ एक रेखा बनाता है;
- जब आप श्वास लें, तो अपनी कोहनी मोड़ें, दीवार पर पहुंचें, जब तक कि आपका माथा न छू जाए;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं;
- सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास में शरीर एक छड़ी की तरह सीधा रहे।
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें;
अब आप जानते हैं कि लड़कियों या पुरुषों के लिए दीवार से पुश-अप कैसे करना है, यह कोशिश करो! बहुत आसान? हम आपको दिखाएंगे कि उन्हें कैसे जटिल करना है!
पुश-अप्स को कठिन बनाने के तरीकों पर बदलाव
- इसलिए, ताकि दीवार अभ्यास आपके लिए बहुत आसान न हो, अपनी गति बढ़ाने का प्रयास करें।
- चीजों को जटिल करने का एक और तरीका यह है कि समर्थन से एक कदम पीछे न हटें, बल्कि दो या अधिक। जितना आप ऊपर उठेंगे, उतना ही कठिन होता जाएगा। अंततः, हम बेंच से पुश-अप पर स्विच करने की सलाह देते हैं। निष्पादन तकनीक समान होगी, शरीर की सीधी स्थिति का पालन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है।
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, व्यायाम विशेष रूप से पीठ को दृढ़ता से पंप करता है, लेकिन अगर आपको दीवार से ट्राइसेप्स तक पुश-अप करने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों को दीवार पर एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें। उसी समय, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं, इसके विपरीत, उन्हें शरीर पर दबाएं।
यदि आप अपनी बाहों को चौड़ा करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों को भार प्राप्त होगा - इस मामले में, कोहनी, इसके विपरीत, पक्षों पर बंधे हैं।
एक अन्य विकल्प जो आपको प्रतिक्रिया की गति विकसित करने की अनुमति देगा, वह दीवार से एक ताली (या पीछे या आपके सिर के ऊपर एक ताली के साथ किसी अन्य प्रकार के विस्फोटक पुश-अप) के साथ पुश-अप है। जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो अपने हाथों को ताली बजाने का समय दें।
खैर, अब आप जानते हैं कि तीन अलग-अलग तरीकों से दीवार से पुश-अप कैसे करें, और आप यह भी जानते हैं कि अपने काम को कैसे करना है। इस अभ्यास को अपने वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बस एक महीने का प्रशिक्षण और आप परिणाम देखेंगे!
