शुरुआती और उन्नत के लिए पेट के रोलर अभ्यास * प्रशिक्षण

पेट के रोलर को कम आंकना एक बड़ी गलती है, इसकी मदद से किए गए व्यायाम शरीर की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण और प्रभावी भार दे सकते हैं। इस खेल उपकरण में एक सीधी डिजाइन है - पक्षों पर हैंडल के साथ एक पहिया, इसलिए यह सुलभ और उपयोग में आसान है।

जिम रोलर खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखें?

किसी भी खेल उपकरण को उच्च गुणवत्ता और विश्वसनीयता के साथ बनाया जाना चाहिए। अस्थिर निर्माण, ढीले ढाले और सस्ते प्लास्टिक से मोच और चोट लग सकती है।
जिन लोगों के पास प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है, उन्हें एक व्यापक पहिया या एक दूसरे के बगल में स्थित कई संरचनाओं के साथ करीब से देखना चाहिए - ऐसे रोलर्स अधिक स्थिर होते हैं और कम तनाव पैदा करते हैं।

बाजार पर आप एक वापसी तंत्र के साथ जिम्नास्टिक पहियों को पा सकते हैं, यह सबसे कठिन भाग की सुविधा देता है - प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना।

लेग स्ट्रैप और पैडल वाले मॉडल अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं - ये डिज़ाइन आपको एब्स पर भार में विविधता लाने की अनुमति देते हैं।

जिम्नास्टिक व्हील के फायदे

जिमनास्टिक रोलर जैसा एक सिम्युलेटर न केवल प्रेस के लिए प्रभावी है, इसके साथ व्यायाम करने से पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण भार पैदा होता है। कुछ हद तक, कूल्हों, नितंबों और गर्दन पर काम किया जाता है।

शरीर की मांसपेशियों का ऐसा व्यापक अध्ययन आपको नितंबों और पेट को कसने, आसन में सुधार करने और अपनी बाहों को पंप करने की अनुमति देगा (तब आप अपने हाथों पर चल सकते हैं)। एक पहिया के साथ वर्कआउट में एक साथ कई मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं, इसलिए वे न केवल प्रेस के लिए, बल्कि वसा जलने (कैलोरी की वृद्धि के कारण) के लिए व्यायाम में एक जिम्नास्टिक रोलर का उपयोग करते हैं।

जिमनास्टिक रोलर के साथ काम करते समय सुरक्षा सावधानी

कुछ सरल नियम आपको अप्रिय परिणामों से बचने में मदद करेंगे:

सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि रोलर के साथ काम करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं: इंटरवर्टेब्रल हर्निया, हड्डियों की नाजुकता, पीठ या संयुक्त रोग, गर्भावस्था या उच्च रक्तचाप।
किसी भी कसरत से पहले, आपको स्ट्रेच और वार्म अप करने की आवश्यकता होती है, इससे न केवल चोटें कम होंगी, बल्कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता भी बढ़ेगी।
सभी अभ्यासों को बिना जल्दबाजी और झटके के साथ किया जाना चाहिए, कंधे में दर्द के साथ गति की सीमा को कम करना बेहतर होता है।
शुरुआती को धीरे-धीरे कसरत भार में वृद्धि करनी चाहिए, 3-5 पुनरावृत्ति के लिए सरल पेट व्यायाम के साथ शुरू करना चाहिए।

ABS रोलर: शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण के अनुभव के बिना लोगों के लिए, यहां तक कि एक रोलर के साथ सबसे सरल भार भी आसान नहीं होगा। सबसे पहले, अपने घुटनों के नीचे एक चटाई डालना या नरम घुटने पैड का उपयोग करना बेहतर होता है - इससे घुटने के जोड़ों में दर्द से बचा जा सकेगा। आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी जोड़ सकते हैं - अपने घुटनों पर चलना (डॉक्टरों और रोगियों की समीक्षाओं को देखते हुए, यह आपको पैरों और जोर देते समय अप्रिय संवेदनाओं के साथ समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है)।

जिम्नास्टिक रोलर प्लैंक। शुरुआती स्थिति एक प्रवण पुश-अप स्थिति के समान है, केवल हाथ पहिया हैंडल पर आराम करते हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में प्रेस को दबाना और शरीर को ठीक करना आवश्यक है, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 2 मिनट।

घुटनों के बल झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठे, हाथ आपके सामने जिम्नास्टिक व्हील पर आराम करते हैं। आपके सामने पहिया को रोल आउट करना आवश्यक है, और फिर वापस आना चाहिए। आप एक छोटे आयाम के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे रोलआउट को फर्श के समानांतर एक शरीर की स्थिति में ला सकते हैं। नौसिखिया टिप: आप एक दीवार का सामना कर सकते हैं ताकि सिम्युलेटर आपके पास उपलब्ध अधिकतम रोलबैक तक पहुंच सके, दीवार के खिलाफ टिकी हुई है। यह नियंत्रण की हानि और फर्श पर गिरने से रक्षा करेगा। आप 3-10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे 25-30 तक ला सकते हैं।

बाजू घुटनों पर झुक जाती है। यह अभ्यास सीधे झुकता के समान है, केवल आपको 45 डिग्री के कोण पर रोलर साइडवे को रोल करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, एक दिशा में 3-15 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।

जब ये अभ्यास कठिनाइयों का कारण बनते हैं, तो आप एक खड़े स्थिति से ललाट और तिरछी झुकता प्रदर्शन कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को थोड़ा फैलाने और झुकना होगा, पहिया पर अपने हाथों को आराम करना, एक पूर्ण रोल करना और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना। जब दो दर्जन दोहराव अब मुश्किल नहीं हैं, तो आप अनुभवी एथलीटों के लिए अभ्यास कर सकते हैं।

पेट रोलर: उन्नत व्यायाम

इन अभ्यासों में न केवल प्रशिक्षण अनुभव की आवश्यकता होती है, बल्कि पैर की पट्टियों के साथ एक पहिया भी होता है:

व्हील के साथ बुक करें। शुरू करने की स्थिति: बाहर निकले हुए हाथों पर तख्ती, पैरों पर जिम्नास्टिक व्हील की पट्टियाँ। अपने घुटनों को अपनी छाती पर रोल करना आवश्यक है, फिर तख़्त स्थिति में लौटें। 15-20 बार तीन सेट करें।
व्हील के साथ बायस बुक। यह अभ्यास ललाट पुस्तक के समान है, केवल घुटनों को बाएं और दाएं कोहनी तक बारी-बारी से रोल करना चाहिए। 10-15 बार तीन सेट करें।
पीक। प्रारंभिक स्थिति समान है। नितंबों को ऊपर उठाने के लिए आवश्यक है, पैरों और पीठ को झुकाए बिना, शरीर को उल्टे अक्षर "वी" की स्थिति लेनी चाहिए, और फिर तख़्त स्थिति में लौटना चाहिए। 10-15 बार तीन सेट करें।