एक संकीर्ण पकड़ पुश-अप एक प्रकार का पुश-अप है जिसमें हाथों को संभव के रूप में एक-दूसरे के करीब फर्श पर रखा जाता है। विभिन्न हाथ की स्थिति आपको विशिष्ट लक्ष्य मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देती है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप, विशेष रूप से, ट्राइसेप्स को गुणात्मक रूप से उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।
इस लेख में, हम इस अभ्यास पर विस्तार से चर्चा करेंगे - इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, क्या फायदे और नुकसान हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
फर्श, बेंच या दीवार से हथियारों के एक संकीर्ण सेट के साथ पुश-अप को कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शामिल मांसपेशियों का पूरा एटलस इस प्रकार है:
- लक्ष्य मांसपेशी - ट्राइसेप्स;
- बड़े छाती और पूर्वकाल डेल्टा बंडल भी काम करते हैं;
- बाइसेप्स, सीधा और तिरछा पेट, क्वाड्रिसेप्स शरीर स्थिरीकरण में शामिल हैं।
ठीक है, अब आप जानते हैं कि जब एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप होता है, तो आइए जानें कि आपको इस अभ्यास को करने की आवश्यकता क्यों है।
फायदे और नुकसान
विचार करें कि संकीर्ण पकड़ पुश-अप क्या देती है, इसके मुख्य लाभ क्या हैं:
- ट्राइसेप्स की मात्रा बढ़ जाती है;
- तीन सिरों वाला मजबूत, अधिक लोचदार, अधिक स्थायी हो जाता है;
- हाथों की त्वचा का कसना, विशेष रूप से आंतरिक और निचली सतहों (महिलाओं की सराहना करेंगे);
- कंधे, कोहनी और कोहनी-कलाई के जोड़ों को मजबूत किया जाता है, साथ ही साथ कोर्टेक्स की मांसपेशियों;
और यह भी, आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप कर सकते हैं - घर पर, सड़क पर, जिम में। अभ्यास को तकनीक सिखाने के लिए विशेष उपकरण और ट्रेनर की आवश्यकता नहीं होती है।
कमियों के बीच, हम पेक्टोरल मांसपेशियों पर एक कमजोर भार नोट करते हैं, इसलिए, जो महिलाएं अपने स्तनों को पंप करना चाहती हैं, उन्हें विस्तृत बाहों के साथ पुश-अप करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, इस अभ्यास से मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी। लेकिन यह माइनस किसी भी प्रकार के पुश-अप्स में निहित है, क्योंकि बिजली के भार के बिना राहत में वृद्धि असंभव है। इस मामले में, काम अपने वजन के साथ किया जाता है।
क्या इस तरह के भार से शरीर को नुकसान पहुंचाना संभव है? हां, यदि आप ऐसी अवस्था में होने का अभ्यास करते हैं जिसे खेल अभ्यासों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, सावधानी के साथ पुश-अप्स का अभ्यास करें यदि आपको हाल ही में लक्ष्य स्नायुबंधन, जोड़ों या कण्डरा की चोट या अव्यवस्था हुई हो। कंधे के जोड़ों के रोगों के लिए, कोहनी या कलाई, पुश-अप, सामान्य रूप से, contraindicated हैं।
तकनीक और बदलाव
इसलिए, आगे हम विचार करेंगे कि फर्श से संकीर्ण पुश-अप कैसे करें - क्रियाओं का एल्गोरिथ्म व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है।
पुश-अप के निम्न उपप्रकारों में हाथों की एक निकट स्थिति संभव है:
- मंजिल से पारंपरिक;
- एक दीवार या बेंच से;
- एक डम्बल से;
- मुट्ठी या उंगलियों पर;
- घुटने से;
- विस्फोटक (कपास के साथ, फर्श से हथेलियां, आदि);
- डायमंड (अंगूठे और तर्जनी के तल पर हीरे की रूपरेखा);
संकीर्ण पकड़ पुश-अप: तकनीक (ध्यान से अध्ययन)
- लक्ष्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करना;
- प्रारंभिक स्थिति लें: झूठ बोलने की स्थिति में, शरीर को एक स्ट्रिंग में फैलाया जाता है, सिर के मुकुट से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है, टकटकी आगे लगती है, पैर थोड़ा अलग होते हैं, पेट ऊपर टक जाता है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें (यह एक संकीर्ण पकड़ है), जितना संभव हो उतना करीब।
- साँस लेते समय, धीरे से अपने आप को नीचे करें, शरीर के साथ अपनी कोहनी मोड़ें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ट्राइसेप्स के बल का उपयोग करके, शुरुआती स्थिति तक उठो;
- दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या करें।
बार-बार की गलतियाँ
गलतियों से बचने और जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से ठीक से धक्का कैसे करें?
- शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें, पीठ में झुकना न करें, नितंबों को फैलाना न करें;
- कोहनी को अलग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इस मामले में पूरा भार पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों में जाता है;
- शीर्ष बिंदु पर, हथियार पूरी तरह से सीधे (लोड बढ़ाने के लिए) नहीं होते हैं, और तल पर वे खुद को वजन में रखते हुए फर्श पर झूठ नहीं बोलते हैं;
- सही ढंग से साँस लें - जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं;
- आसानी से काम करें - झटका या विराम न दें।
यदि आप अभी भी पूरी तरह से समझ नहीं पाते हैं कि संकीर्ण पकड़ के साथ पुश अप करना कैसे सीखते हैं, तो उस वीडियो को देखें जो हमने आपके लिए संलग्न किया है। तो आप स्पष्ट रूप से सही तकनीक देखेंगे और असंगत बिंदुओं को स्पष्ट करेंगे।
क्या बदला जाए?
क्या अन्य अभ्यास आपको ट्राइसेप्स ब्राचीकी मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देते हैं, और एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप को क्या बदल सकते हैं?
- असमान सलाखों पर या बेंच (दीवार सलाखों) से पुश अप करें;
- पारंपरिक प्रकार के व्यायाम का अभ्यास करें जिसमें कोहनी को अलग नहीं किया जाता है;
- रिवर्स पुश-अप्स;
- क्षैतिज पट्टी से दबाएं;
- सिर के पीछे से डम्बल प्रेस;
- डम्बल के साथ एक झुकाव में हथियारों का विस्तार;
- डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस।
खैर, हमें उम्मीद है कि हमने इस सवाल का जवाब दिया है कि वे एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स को क्या स्विंग करते हैं, और उन्हें सही तरीके से कैसे करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, तकनीक बिल्कुल जटिल नहीं है। यदि पहली बार में आपको पूर्ण पुश-अप करना मुश्किल लगता है, तो घुटने टेककर देखें। एक बार मांसपेशियों के मजबूत होने के बाद, मानक रुख पर आगे बढ़ें। याद रखें, सुंदर मांसपेशियों को राहत देने के लिए, आपको समान रूप से सभी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है, इसलिए, एक गुणवत्ता प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और इसका सख्ती से पालन करें।
