अधिकांश क्रॉसफ़िट एथलीट अपने शक्ति संकेतकों को विकसित करने में व्यस्त हैं और व्यायाम के दौरान साँस लेने की तकनीक जैसे महत्वपूर्ण बिंदु पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। डॉ जिल मिलर ने 27 वर्षों से मानव शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन का अध्ययन किया है। उन्होंने फिटनेस, योग, मालिश और दर्द प्रबंधन के बीच संबंधों पर काम किया है। जिल द रोल मॉडल: ए स्टेप-बाय-स्टेप गाइड टू मैनेजिंग दर्द, अपने शरीर की गतिशीलता और जीवन को बेहतर बनाने के लेखक हैं।
“सांस लेने की प्रक्रिया स्वचालित है। मिलर कहते हैं, एक व्यक्ति दिन में लगभग 20,000 बार सांस लेता है। - इस बारे में सोचें कि अगर आप एक दिन में खराब तकनीक वाले 20,000 बर्ड्स करते हैं तो यह कैसा होगा। इस मामले में आपके शरीर का क्या होगा? हम सही श्वास के साथ पैदा हुए हैं। लेकिन वर्षों से यह तकनीक अधिकांश लोगों के लिए खराब हो गई है। श्वास एक मौलिक आंदोलन है जो मानसिक नियंत्रण और मानसिक तीक्ष्णता दोनों प्रदान करता है। ”
डॉ। मिलर का मानना है कि सही सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने वाले एथलीट को प्रदर्शन में फायदा होता है। "जब भारी प्रतिस्पर्धी दबाव आपको वापस पकड़ रहा है, तो उचित साँस लेना आपको किसी भी चुनौती से निपटने में मदद करेगा," जिल सलाह देते हैं।
सही तरीके से सांस कैसे लें?
बुरी खबर सबसे पहले: ठीक से सांस लेने के लिए, आपको अपना पेट सूजाना होगा। उथला, तेजी से श्वास, जो डायाफ्राम के बजाय छाती का उपयोग करता है, शरीर को उतनी ऑक्सीजन प्राप्त करने से रोकता है जितना शरीर को जरूरत है। उथले साँस लेने से हृदय गति में वृद्धि होती है, जो बदले में तनाव, चिंता का कारण बनती है और रक्तचाप को बढ़ा सकती है।
श्वास तंत्र
जैसे ही आप साँस लेते हैं, पेट फैलता है और डायाफ्राम सिकुड़ता है, हवा से भरे फेफड़ों के लिए छाती गुहा में जगह खाली करता है। इससे दबाव में कमी आती है, जिससे हवा फेफड़ों में स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो सकती है। साँस छोड़ना डायाफ्राम को उसकी मूल स्थिति में वापस लाता है।
उथली छाती श्वास के साथ, आप पर्याप्त स्थान खाली नहीं करते हैं और अपने फेफड़ों को पूरी तरह से नहीं भर सकते हैं जैसे कि आप गहरी पेट श्वास के साथ कर सकते हैं। हम एक अवचेतन स्तर पर पैदा हुए हैं, यह जानते हुए कि कैसे पेट में सांस लेना है। बच्चे सहज रूप से ऐसा करते हैं, प्रत्येक सांस के साथ अपने पेट का विस्तार करते हैं। श्वास लेते हुए नवजात शिशुओं का वीडियो देखें।
सांस लेते समय मांसपेशियों का काम
डॉ। मिलर ने कहा कि जब हम सांस लेते हुए पेट में सोते हैं, तो हम अनुप्रस्थ पेशी में तनाव बनाए रखते हैं, जो पेट की दीवार के सामने और बगल में चलता है, रेक्टस की मांसपेशियों की तुलना में गहरा होता है।
अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को श्वसन डायाफ्राम के रूप में एक ही fascial ऊतक में sutured है। इस प्रकार, डायाफ्राम को अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के अंत के रूप में देखा जा सकता है, मिलर कहते हैं। - श्वसन डायाफ्राम इन पेट की मांसपेशियों से जुड़ा हुआ है और केवल उतना ही आगे बढ़ सकता है जितना वे अनुमति देते हैं। यदि आपके एब्स लगातार तनावग्रस्त हैं, तो डायाफ्राम अपनी गति की सीमा से नहीं गुजर सकता है। और साँस लेते समय यह अत्यंत महत्वपूर्ण है।
जब डायाफ्राम को कम किया जाता है, तो पेट फूल जाता है और टॉडलर्स में बच्चे के पेट जैसा हो जाता है। जब साँस छोड़ना होता है, तो डायाफ्राम पसलियों में वापस उगता है और उनके नीचे छिप जाता है, और पेट एक ही रहता है।
यदि आप अपने पेट को दबाते हैं या अपने भारोत्तोलन बेल्ट को कसते हैं, तो आप अपने डायाफ्राम के आंदोलन को दबा सकते हैं। उसी समय, हृदय डायाफ्राम के ऊपर "बैठता है"। जिल मिलर ने डायाफ्राम को "दिल का गद्दा" कहा।
अनुचित श्वास का नुकसान
उथले छाती की साँसें आवश्यक बल के साथ दिल को स्थानांतरित नहीं करती हैं। आपके हृदय और श्वसन ऊतक आपस में जुड़े होते हैं। जब शरीर के किसी भी ऊतक में अत्यधिक तनाव होता है, तो यह अपने सामान्य कार्यों में हस्तक्षेप करता है।
एक प्रतिबंधित डायाफ्राम जो ठीक से नहीं चलता है, रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए वेना कावा को प्रदान की जाने वाली प्राकृतिक सहायता की प्रभावशीलता को कम करता है। यह आपकी मुख्य नस है जो सीधे आपके दिल से जुड़ती है।
छाती की श्वास, जो तब होती है जब आप अपने कंधों को अपने कानों तक उठाते हैं और अपना पेट नहीं भरते हैं, तनाव के समय - भय में या कठिन शारीरिक परिश्रम के बाद व्यक्ति की सांस लेने की विशेषता है। “आप एथलीटों में कुछ एथलीटों में हर समय इस श्वास पैटर्न को देख सकते हैं। वे अखाड़े के पार आगे-पीछे दौड़ते हैं, और जब वे सांस छोड़ते हैं, तो वे घुटने टेक देते हैं, और, अपने सिर को नीचे करके, अपनी सांस को पकड़ने की कोशिश करते हैं। इस बिंदु पर, आप उनके कंधों को उनके कानों तक उठते हुए देख सकते हैं, ”मिलर कहते हैं।
यह तब काम करता है जब हम किसी कठिन कसरत के दौरान या अंत में अपनी सांसों को पकड़ने के लिए संघर्ष करते हैं। लेकिन इस प्रकार की श्वास को डायाफ्राम के पूर्ण-विकसित आंदोलनों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट अक्सर छाती की श्वास का उपयोग करते हैं। एथलीटों को लगातार अपने पेट को तनाव में रखने की आवश्यकता होती है, और पेट की सांस लेना हमेशा संभव नहीं होता है। कल्पना करें कि आप अपने पेट के साथ गहराई से साँस लेने की कोशिश कर रहे हैं, उस पर जोर से दबाएं। ऐसे समय में, एथलीटों को अपनी कोर मांसपेशियों के साथ रीढ़ का समर्थन करते हुए हवा को ऊपर उठाने के लिए अपने रिबेक का विस्तार करना चाहिए।
दुर्भाग्यवश, हम में से अधिकांश लोग कंप्यूटर या फोन पर हच करते समय उथली छाती श्वास का उपयोग करते हैं। “यह झूठी कॉलरबोन सांस लेना हम सभी के लिए सामान्य है। डॉ। मिलर कहते हैं, हम में से कई लोग दिन-रात इस तरह से सांस लेते हैं, परिणाम के बारे में सोचे बिना भी। "लेकिन अगर आप एक वास्तविक एथलीट हैं, तो जल्दी या बाद में आपको सांस नहीं लेने के बारे में सोचना होगा, लगातार अपने कॉलरबोन को ऊपर उठाना होगा, क्योंकि इस प्रकार की साँस लेने से शरीर को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान नहीं होता है।"
गहरी सांस लेने की प्रभावशीलता
डायाफ्रामिक सांस लेने से मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन से शरीर को मदद मिलती है, मांसपेशियों के धीरज में सुधार होता है। गहरी सांस लेने का एक और लाभ यह है कि यह शरीर को आराम देता है। कोई भी जिसने तनावपूर्ण जिम्नास्टिक व्यायाम या किसी अन्य भारोत्तोलन आंदोलन की कोशिश की है, जबकि तनाव में पूर्ण विश्राम के लाभों को जानता है।
लेकिन आप सांस लेने की गलत आदत से कैसे छुटकारा पा सकते हैं जो आप अपने जीवन के अधिकांश समय से करते आ रहे हैं?
- आपको जिम के बाहर साँस लेने के साथ प्रयोग करना शुरू करना होगा, या कम से कम अपने वर्कआउट के बीच में सही नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप कुछ बार किसी योग कक्षा में जा सकते हैं - यह साँस लेने की तकनीक सीखने और अभ्यास करने के लिए एक अच्छी जगह है।
- अगर योग आपकी चीज नहीं है, तो यह जितना अजीब लगता है, गाना या गायन में शामिल होना भी गलत सांस लेने की आदत को ठीक कर सकता है। मिलर गायन पाठ के बारे में कहते हैं, "आप शायद अभूतपूर्व श्वास तकनीक की खोज करेंगे, और यदि आप गायन का आनंद लेते हैं, तो यह वास्तव में आपको आनंद देगा।"
- ठीक है, आप भी अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, छुट्टी के गुब्बारे उड़ाने। आपको बस इसे करने की ज़रूरत है, सख्ती से अपने श्वास आंदोलनों को नियंत्रित करना।
डायाफ्रामिक श्वास कैसे वितरित करें?
डायाफ्रामिक श्वास देने के लिए, जिनमें से तकनीक बहुत सरल है, नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से साँस लें, सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ से अपने पेट को हिलने का अनुभव कर सकते हैं।
- अपने मुंह से सांस छोड़ें। छाती पर पड़ा हाथ बहुत अधिक हिलना नहीं चाहिए।
जब आप मूत्र की स्थिति में डायाफ्रामिक श्वास डालते हैं, तो कुर्सी पर बैठकर श्वास तकनीक का अभ्यास करें। एक बार जब आप घर पर इस साँस लेने की शैली का अभ्यास कर लेते हैं, तो इसे अपने वर्कआउट में शामिल करना शुरू करें।
डॉ। मिलर कम से कम अपने कसरत के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम से कम सुझाव देते हैं कि व्यायाम के दौरान और आराम के दौरान आपका शरीर कैसे सांस लेता है। आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए समय-समय पर गहरी पेट की श्वास का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन कुछ व्यायामों के लिए छाती की साँस लेना अधिक उपयुक्त है।
“बस अपने आप को लगातार देखने की अनुमति दें कि आप हर बार जब आप कुछ करते हैं तो आप सांस लेते हैं। यह आमतौर पर योगियों द्वारा कक्षाओं के दौरान किया जाता है। यह आपके दिमाग को तेज करने और आपके सांस लेने के व्यवहार से परिचित होने का एक अविश्वसनीय तरीका है, “जिल मिलर ने सलाह दी। डॉक्टर यह भी सलाह देते हैं कि आप अपनी कसरत के दौरान श्वास तकनीक पर उतना ही ध्यान दें, जितना कि भारी उठाने के दौरान इसे स्थिर करने के लिए या आराम के दौरान शांत करने के लिए।
सबसे पहले, आपके लिए एक साथ व्यायाम करने की तकनीक और इस समय सांस लेने की शुद्धता की निगरानी करना मुश्किल होगा। लेकिन अपनी सांस लेने की तकनीक को एक नए गुण में लाने के लिए हर संभव प्रयास करें।
वायुमार्ग का प्रशिक्षण
अपनी श्वास को देखने और नियंत्रित करने का दूसरा तरीका वायुमार्ग प्रशिक्षण का प्रयास करना है।
साँस लेने के व्यायाम का सबसे सरल संस्करण रेप्स की सीढ़ी है। इसका सार यह है कि अभ्यास के प्रत्येक चक्र के बाद, गहरी, नियंत्रित सांसों की एक समान संख्या का पालन किया जाता है।
सबसे अधिक बार, केटलबेल झूलों का उपयोग इस तरह के श्वास अभ्यास के लिए किया जाता है, लेकिन आप अन्य क्रॉसफिट अभ्यास चुन सकते हैं। केटलबेल झूलों से जुड़ा श्वास सीढ़ी, एक झूले के साथ शुरू होता है और उसके बाद दो केटलबेल झूलते हैं और दो सांस लेते हैं। आप केटलबेल को स्विंग करते समय जितना चाहें उतना सांस ले सकते हैं, लेकिन आराम करते समय केवल निर्धारित संख्या में सांस लें। इस प्रकार, आठ प्रतिनिधि केवल 8 सांसों के बाद होते हैं, और फिर आप केटलबेल में लौटते हैं।
यदि पर्याप्त रेप्स किए जाते हैं, तो सांस की सीढ़ी से घबराहट होने का कारण होगा। इस प्रकार की सांस लेने के बारे में पता होना और यह सीखना कि इसे कैसे नियंत्रित किया जाए, मूल्यवान है यदि आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं, जहां आपको गहन परिश्रम के बाद अपनी सांस लेने की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहाँ सही साँस लेने की तकनीक काम आती है।
श्वास की सीढ़ी करते समय गहराई से साँस लें, और जोर देने पर भी उथले, घबराए हुए श्वास पर स्विच करने के प्रलोभन का विरोध करें। फिर देखें कि क्या आप अपनी सांस को बेहतर बना सकते हैं और बाद के वर्कआउट के दौरान घबराहट से बच सकते हैं।
और सलाह का आखिरी टुकड़ा: यदि आप हॉल में चलते हैं और बोर्ड पर कुछ जटिल जटिल परिसर देखते हैं, तो घबराएं नहीं। 10 गहरी साँस लें और लड़ाई में उतरें!
