तितली पुल-अप्स

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि क्रॉसफिट में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तीन प्रकार के पुल-अप की अनुमति है: क्लासिक - सभी खेलों के लिए अपरिहार्य, किपिंग और तितली के साथ - विशेष रूप से क्रॉसफिटर्स के बीच लोकप्रिय है। बटरफ्लाई पुल-अप एक एक्सरसाइज है जो कि पुल-अप्स को मारने से विकसित होती है। यह आपको तेजी से आगे बढ़ने की अनुमति देता है, जिससे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है।

बटरफ्लाई पुलिंग-अप का एक अधिक उन्नत प्रकार है। प्रोफेशनल क्रॉसफिट एथलीट कम समय में अधिक से अधिक पुल-अप करने के लिए इसका उपयोग करते हैं। इससे वे प्रतियोगिताओं में अच्छे परिणाम दिखा सकते हैं। तितली शैली की ख़ासियत गैर-रोक पुनरावृत्ति है। शीर्ष बिंदु पर मंडराने की आवश्यकता नहीं है। उठाने के तुरंत बाद कम करना। शरीर उच्च गति पर एक दीर्घवृत्त में लगातार चलता रहता है, जिससे समय की काफी बचत हो सकती है।

निम्नलिखित संस्करणों में तितली पुल-अप की अनुमति है:

इस तरह के पुल-अप में पकड़ की किसी भी चौड़ाई की अनुमति है। इस मामले में, रिवर्स ग्रिप के साथ लेना मना है। मैग्नीशिया का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन बद्धी निषिद्ध है।

अन्य प्रजातियों से अंतर

एथलीट क्रॉसफ़िटर नहीं हैं, अक्सर तितली पुल-अप के बारे में मुस्कराहट और संदेह के साथ। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी विशेष खेल का प्रत्येक प्रतिनिधि इस उद्देश्य के लिए पुल-अप का उपयोग करता है कि इस खेल का मुख्य कार्य उसे निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर्स पीठ की मांसपेशियों को काम करने और बनाने के लिए एक पुल-अप व्यायाम का उपयोग करते हैं। क्रॉसफिट में, पूरे शरीर पर एक तीव्र भार प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

क्लासिक संस्करण की तुलना में

क्लासिक पुल-अप में, पीठ और हथियारों की मांसपेशियां काम करती हैं। शेष शरीर किसी भी तरह से शामिल नहीं है। यह अभ्यास केवल पीठ की मांसपेशियों के व्यक्तिगत समूहों के गहन अध्ययन के लिए किया जाता है, जो कि ग्रिप के प्रकार और चौड़ाई पर निर्भर करता है। एक तितली में, पूरा शरीर शामिल होता है। एक आवेग को लागू करने और शरीर को आगे बढ़ाने से, जड़ता पैदा होती है। इससे एथलीट लंबे समय तक विभिन्न मांसपेशी समूहों पर तीव्र तनाव डाल सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि इन अभ्यासों को एक-दूसरे के साथ तुलना करना बेतुका है, क्योंकि उनके पास निष्पादन की पूरी तरह से अलग तकनीक है, और विभिन्न परिणामों का सुझाव भी देते हैं।

किपिंग और बटरफ्लाई

किपिंग और बटरफ्लाई इसी तरह के व्यायाम हैं। हालाँकि, वे भी भिन्न हैं। तितली का उपयोग ज्यादातर प्रतियोगिता में क्रॉसफिट एथलीटों द्वारा किया जाता है। यह व्यायाम, किपिंग के विपरीत, अपनी असामान्य तकनीक के कारण, आपको छोटी अवधि में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। अंतर तितली के प्रदर्शन के दौरान शरीर के निरंतर आंदोलन में निहित है। किपिंग में, ठोड़ी या छाती के क्रॉसबार पर लाने के क्षण में थोड़ी देरी की जाती है। कीप्ड पुल-अप में, एथलीट धीमा हो जाता है और शीर्ष और नीचे की स्थिति में दूसरा आराम प्राप्त करता है। तितली में इस तरह के "आराम" की कमी के कारण, व्यायाम की गति बढ़ जाती है। तस्वीर में, किकिंग के साथ पुल-अप्स।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के धीरज और काम का विकास

सटीक तितली पुल-अप तकनीक कूल्हों के साथ एक मजबूत धक्का के साथ हासिल की है। इससे एक आवेग पैदा होता है। यह ऊपरी शरीर पर भार को कम करता है। यही कारण है कि इस प्रकार का पुल-अप कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए उपयुक्त नहीं है। हालांकि, कम समय में बड़ी पुनरावृत्ति करने के लिए इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। उदाहरण के लिए, क्रॉसफिट प्रतियोगिताओं में।

तितली पुल-अप में शामिल मुख्य मांसपेशी:

• व्यापक

अतिरिक्त मांसपेशियां:

• रियर डेल्टा;
• मछलियां;
• डायमंड के आकार;
• बड़ा दौर।

जांघ के बाहरी तरफ स्थित पार्श्व मांसपेशियां भी अच्छी तरह से काम करती हैं, इसे कूल्हे के जोड़ से घुटने तक कवर करती है। झूले के दौरान, एक आंदोलन एक क्षैतिज लटका में कूल्हों के साथ बाहर धकेलने के समान होता है।

तितली पुल-अप एक एथलीट में शक्ति धीरज विकसित करता है, लेकिन ताकत के विकास के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। इसलिए, इस अभ्यास को सीखने से पहले, आपके पास एक मजबूत कंधे वाला कमरबंद होना चाहिए। इसे क्लासिक ताकत पुल-अप की मदद से हासिल किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक की तैयारी और अध्ययन

तितली पुल-अप व्यायाम सीखने से पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इस अभ्यास को काफी दर्दनाक माना जाता है। इसलिए, विशेष प्रशिक्षण के बिना, आपको इसे अपने प्रशिक्षण में शामिल नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने के लिए, आपके पास एक लचीला कंधे का जोड़, मजबूत स्नायुबंधन और विकसित मांसपेशियां होनी चाहिए।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण बिंदु:

• सीखने की तकनीक किपिंग पुल-अप सीखने के बाद तितली पुल-अप अधिक प्रभावी होगा.
• प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है जब एथलीट कई दृष्टिकोणों में कम से कम 5-10 शास्त्रीय पुल-अप प्रदर्शन कर सकता है। इसके अलावा, प्रत्येक पुल-अप को सही ढंग से और पूरी तरह से निष्पादित किया जाना चाहिए: हैंग पोजीशन, बार के ऊपर ठोड़ी, शीर्ष पर रोकें, कम किए गए नियंत्रित।
• तितली पुल-अप तकनीक को सीखते समय, आपको पहले "अंतरिक्ष में दो मुख्य शारीरिक स्थिति" पर प्रयास करना चाहिए: "नाव" स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी हुई है (गर्दन और सिर फर्श से फटे हुए हैं, हथियार लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाए गए हैं, पैर 40-45 के कोण पर फर्श से ऊपर भी हैं। डिग्री) और पेट पर "नाव" की स्थिति। प्रारंभ में, आप फर्श पर इन पदों को ठीक कर सकते हैं, और फिर उन्हें क्रॉसबार पर लटकाए जाने में प्रोजेक्ट कर सकते हैं। इस मामले में, अनावश्यक नौकायन के बिना किसी भी समय रोकने की क्षमता हासिल करना आवश्यक है।
• आपको तुरंत उच्च प्रदर्शन का पीछा नहीं करना चाहिए। आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। कम करना धीमा और नियंत्रित होना चाहिए। यह आपको तकनीक को बेहतर तरीके से महसूस करने और मास्टर करने में मदद करेगा।
• दृष्टिकोणों को मिलाना बेहतर है: तितली के साथ क्लासिक पुल-अप। यह वर्कआउट आपकी पीठ की मांसपेशियों को कठोर पुल-अप के माध्यम से मजबूत करेगा और तितली पुल-अप के दौरान "आराम" करके धीरज और प्रतिनिधि बढ़ाएगा।
• जब तितली पुल-अप आंदोलनों से परिचित और आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप गति को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
• व्यायाम की उच्च तीव्रता और गुणवत्ता प्रत्येक आइटम के सावधानीपूर्वक अध्ययन पर निर्भर करती है।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी सी सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। महत्वपूर्ण! अभ्यास के दौरान, पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए और एक साथ शामिल होना चाहिए। शरीर तना हुआ है। यह अधिकतम स्विंग आयाम प्रदान करेगा।
2. हम पुल-अप का प्रदर्शन करते हैं: ऊपरी स्थिति में, ठोड़ी क्रॉसबार के ऊपर होती है, और निचली स्थिति में, कोहनी के जोड़ों में पूरी तरह से सीधी होती है।
3. छाती को थोड़ा गोल करें, पैरों को पीछे रखें।
4. हम अपने पैरों और श्रोणि के साथ एक शक्तिशाली आगे और ऊपर की ओर आंदोलन करते हैं, जबकि धड़ और कंधे एक चाप में क्रॉसबार पर वापस जाते हैं।
5. हम छाती को बार के नीचे ले जाते हैं और अगले झूले को बिना रुके तैयार करते हैं।
6. किपिंग के विपरीत, ऊपरी स्थिति में मँडराए बिना, हम क्रॉसबार के नीचे उड़ते हैं।

हम तितली शैली में पुल-अप सिखाने की तकनीक पर एक वीडियो देखने की सलाह देते हैं:

इस प्रकार का पुल-अप किसके लिए उपयुक्त है?

बटरफ्लाई पुल-अप्स में कंधे के जोड़ पर नकारात्मक प्रभाव क्लासिक पुल-अप्स और किपिंग के मुकाबले ज्यादा खतरनाक है। यह विधि उन्नत कंधे की गतिशीलता के साथ मजबूत एथलीटों के लिए ही उपयुक्त है। यह चोट के बढ़ते जोखिम के कारण है कि कई पेशेवर क्रॉसफ़िटर तितली मक्खियों के बजाय केवल किपलिंग का अभ्यास करते हैं।

अभ्यास के दौरान, एथलीट अनिवार्य रूप से बार में जाने पर ठोड़ी को बहुत ऊपर उठाता है। इससे यह जोखिम पैदा होता है कि प्रतिस्पर्धा में एक या एक से अधिक पुनरावृत्तियाँ छूट सकती हैं और छूट सकती हैं।

बटरफ्लाई पुल-अप्स क्रॉसफिट प्रतियोगिता की सबसे प्रासंगिक तकनीकों में से एक हैं। यह विधि क्लासिक पुल-अप या किपिंग की तुलना में 0.5 गुना तेज गति प्रदान करती है। एक सही ढंग से किया गया व्यायाम अत्यधिक तकनीकी है और इसमें विशेष कौशल का जटिल विकास शामिल है।

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