जम्प रस्सी मुक्केबाजों, पहलवानों, ट्रैक और फील्ड एथलीटों, वॉलीबॉल खिलाड़ियों, तैराकों और स्केटर्स के लिए एक बहुमुखी व्यायाम मशीन है। इसी समय, प्रत्येक खेल में, रस्सी के साथ प्रशिक्षण के लक्ष्य अलग होते हैं।
रस्सी के फायदे।
इस तथ्य के अलावा कि रस्सी कूदने से अधिक जलता है 1000 किलो कैलोरी, वे अभी भी हृदय प्रणाली विकसित करते हैं। रस्सी को एक विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है उन लोगों के लिए टहलना जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन नियमित रन के लिए बाहर जाने का कोई रास्ता नहीं है। इसके अलावा, रस्सी अभ्यास आसन, लचीलापन और आंदोलन के समन्वय को विकसित करता है, जो सेनानियों और वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए एक बहुत ही उपयोगी कौशल है। रस्सी कूदने से हाथ, पैर और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जाता है। वे, दौड़ने के साथ, शक्ति प्रशिक्षण के बाद ठंडा होने का सबसे अच्छा तरीका है।
जोश में आना।
रस्सी पर गहन काम करने से पहले, आपको शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना चाहिए, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। शुरुआत करने के लिए, एक शांत लय में कूदें या जगह में दौड़ो बिना रस्सी के।
अगला, हम एक रस्सी का उपयोग करके आगे बढ़ते हैं:
1. कैवियार।
अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने दाहिने पैर के पैर के ऊपर एक रस्सी फेंकें, फिर अपना पैर उठाएं और रस्सी को खींचना शुरू करें। इस मामले में, पैर सीधे होना चाहिए। बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
खड़े होते समय, इस स्थिति में एक कदम आगे और लॉक करें। अगला, आगे झुकना, जबकि पैर के तल से एड़ी को नहीं उठाना, जो पीछे रह गया।
2. चाहिए।
रस्सी को चार में मोड़ो, किनारों को अपने हाथों से पकड़ो और आंदोलनों को बनाओ जैसे कि आप एक ऊर के साथ पंक्तिबद्ध कर रहे हैं। इस मामले में, दूसरे हाथ को विपरीत दिशा में रस्सी खींचना चाहिए।
3. चतुष्कोण।
अपने पेट पर लेट जाओ। अपने बाएं टखने के ऊपर एक रस्सी रखें। रस्सी के हैंडल को बाएं हाथ में लिया जाना चाहिए और आपसे दूर खींचा जाना चाहिए ताकि बाएं पैर की एड़ी नितंबों तक फैले। दाएं पैर से भी यही व्यायाम करें।
4. नितंब।
अपनी पीठ पर लेटो। अपने सीने को अपने घुटने से दबाएँ। रस्सी को अपने पिंडली पर फेंकें और अपनी ओर खींचे।
5. पीछे।
एक खड़े स्थिति में, आगे झुकें और 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। पैर सीधे होने चाहिए।
6. लैटिसिमस डॉर्सी।
चार में रस्सी मोड़ो और इसे ले जाओ। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और विभिन्न दिशाओं में झुकें।
7. छाती।
एक खड़े स्थिति में, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और इस स्थिति में अपने कंधे ब्लेड को स्पंदित आंदोलनों के साथ लाने की कोशिश करें।
8. शरीर की सभी मांसपेशियां।
खड़ी स्थिति में, दोनों हाथों से रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें। स्क्वाट करते समय अपने शरीर के साथ अपने चारों ओर रस्सी घुमाएँ।
बुनियादी रस्सी अभ्यास।
1. तैयार स्थिति।
हैंडल से रस्सी ले लो। इस पर कदम रखें ताकि यह आपके पीछे रहे। अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें।
2. प्रारंभिक स्थिति।
रोटेशन शुरू करने से पहले, कोहनी पर हाथों को थोड़ा मोड़ना आवश्यक है, और हाथों को कूल्हों के किनारों पर 20 सेमी की दूरी पर फैलाएं। इसके बाद, आप रस्सी को घुमाना शुरू कर सकते हैं
3. रोटेशन।
रस्सी के साथ घुमाव करना शुरू करें। घूर्णी आंदोलन कंधों से नहीं, बल्कि हाथों से होता है। इस मामले में, हाथ और हाथ व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहते हैं। हाथों को शरीर के करीब रखना चाहिए।
4. कूदना।
कूदना पैरों की गेंदों पर किया जाना चाहिए। एड़ी को जमीन से नहीं छूना चाहिए। कूद की ऊंचाई 2 सेमी से अधिक नहीं होती है। रस्सी को फर्श को थोड़ा स्पर्श करना चाहिए, या बिल्कुल भी नहीं, ताकि रोटेशन की लय धीमा न हो।
रस्सी कूदने का व्यायाम
1. रस्सी का घूमना।
यह अभ्यास वार्म-अप की निरंतरता के रूप में काम कर सकता है, और तीव्र कूद से विराम लेने के तरीके के रूप में। शुरू करने के लिए, अपने बाएं हाथ में रस्सी के दोनों हैंडल लें और उसके साथ "आठ" का वर्णन करना शुरू करें। फिर रस्सी को अपने दाहिने हाथ पर ले जाएं और इसके साथ ही व्यायाम करें। फिर दोनों हाथों में कलम ले लो, एक साथ मुड़ा हुआ है, और आपके सामने आठ नंबर भी खींचना है। कूदना शुरू करने के लिए, आपको अपनी बाहों को फैलाने की जरूरत है।
2. दो पैरों पर कूदना।
सरल कूदता है: अपने पैरों को एक साथ ले आओ, अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को धक्का दें। एक छलांग - रस्सी का एक मोड़।
डबल कूदता है: पैर भी एक साथ लाए जाते हैं, ले जाया जाता है मोज़े के साथ किया जाता है, लेकिन, सरल कूद के विपरीत, आपको रस्सी के एक रोटेशन में दो छलांग लगाने की आवश्यकता होती है।
पक्षों को: साधारण लोगों की तरह, केवल जंप साइड से किए जाते हैं।
फॉरवर्ड - बैकवर्ड: जंप को आगे और पीछे बनाया जाता है।
पैर फैलाना और सरकना: शुरुआती स्थिति में, पैर एक साथ होते हैं। कूदने के दौरान, लैंडिंग से पहले, आपको अपने पैरों को फैलाना होगा और उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग करना होगा। अगली छलांग पर, इसके विपरीत, पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए।
3. पैरों का बदलना।
पैर से पैर तक: यह जंपिंग तकनीक जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करती है। एक पैर पर पहले कूदता है, फिर दूसरे पर ले जाता है।
घुटने को ऊपर उठाना: व्यायाम "पैर से पैर तक" के समान ही, यहां केवल इस तथ्य से जटिल है कि यह न केवल रस्सी पर कदम रखने के लिए आवश्यक है, बल्कि घुटने को कमर तक उठाने के लिए है। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।
स्लाइड: पैर से पैर तक लुढ़कते हुए, छोटे चरणों में रस्सी के ऊपर से कूदें। इस अभ्यास से समन्वय और मुद्रा विकसित होती है।
