जॉगिंग खेलों में वार्मअप करने का सबसे बहुमुखी तरीका है, जिसका उपचार उपचार दोनों है और शरीर को विभिन्न उपकरणों के उपयोग के बिना अच्छे आकार में बनाए रखता है।
गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए दौड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक कि एक गैर-पेशेवर एथलीट भी जानता है कि जॉगिंग करते समय, निचले छोरों, ट्रंक और हृदय की मांसपेशियों के मांसपेशी ऊतक मजबूत हो जाते हैं। यह लेख इस गतिविधि के शरीर विज्ञान पर जाएगा और इसमें शामिल प्रत्येक मांसपेशी ऊतक पर करीब से नज़र रखेगा।
पैर
पैरों में कई मांसपेशियों के ऊतक होते हैं, बड़े और छोटे, जो मानव आंदोलन के लिए जिम्मेदार होते हैं। इनमें शामिल हैं:
चतुशिरस्क
उन्हें क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है। उनका कार्य घुटने और कूल्हे के जोड़ पर पैर का विस्तार करना है। ऊपर या ऊपर की सीढ़ियों पर दौड़ते समय यह समूह बहुत सक्रिय होता है।
जाँघ की मांसपेशियाँ
वे नितंबों के पास निचले अंग की ऊपरी पीठ पर स्थित हैं। उनका मुख्य कार्य घुटने के जोड़ों को फ्लेक्स करना है।
पिंडली की मांसपेशियों
यह समूह पैरों को उठाने और शरीर को स्थिर करने के दौरान घुटने को झुकने के लिए जिम्मेदार होता है। वे जॉगिंग करते समय सतह पर प्रभाव को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं, एक सदमे-अवशोषित कार्य करते हैं।
पैर का पंजा
कई मांसपेशी समूह पैर में चलने के लिए जिम्मेदार हैं, जैसे:
- पहले पैर के लंबे एक्सटेंसर, पैर बढ़ाने और उठाने के लिए जिम्मेदार। निचले पैर के सामने के समूह को संदर्भित करता है।
- पहले पैर के अंगूठे का लंबा फ्लेक्सर, जो पीछे की मांसपेशियों के ऊतकों के समूह के अंतर्गत आता है और पैर के फ्लेक्सियन और बैकवर्ड फ्लेक्सन का प्रदर्शन करता है।
- पैर की उंगलियों के लंबे फ्लेक्सर्स, पिछले वाले की तरह, निचले पैर के पीछे स्थित होते हैं। तंतुओं का यह समूह पैर की गति को नियंत्रित करता है, और ट्राइसेप्स मांसपेशियों की मदद से वे पैर की उंगलियों पर खड़े होने और चलने या दौड़ने पर उंगलियों को सतह पर दबाने के लिए संभव बनाते हैं।
- टिबियल ऊतक, आगे और पीछे दोनों, पैर के काम में मदद करता है। सामने वाले पैर के एक्स्टेंसर फ़ंक्शन करते हैं, और पीछे वाले - पैर के फ्लेक्सन फ़ंक्शन। दोनों छोटे और लंबे पेरोनियल मांसपेशियों के ऊतक भी हैं, जो पैर के विक्षेपण और फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार हैं।
आवास
दौड़ते समय, ऊतक न केवल निचले छोरों, बल्कि शरीर के भी शामिल होते हैं, जैसे:
ग्लूटस की मांसपेशियां
दौड़ते समय, लसदार मांसपेशियां संरेखित होती हैं और ट्रंक को वांछित स्थिति में ठीक करती हैं। वे कूल्हे को बाहर की ओर मोड़ते हैं। कूल्हे के साथ एक निश्चित स्थिति में, श्रोणि ऊतक पक्षों के लिए श्रोणि को झुकाव के लिए जिम्मेदार है।
इलियोपोसा मांसपेशियों
ये समूह हिप संयुक्त के फ्लेक्सियन और रोटेशन के लिए जिम्मेदार हैं। जब आप दौड़ते हैं, तो यह मांसपेशी ऊतक अन्य मांसपेशी समूहों के रूप में स्पष्ट नहीं लगता है।
पेट की मांसपेशियां
ऊपरी और निचले एब्डोमिनल की मांसपेशी ऊतक एक समान मुद्रा बनाए रखती है, जो चोट से बचने और चलने वाले प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए दोनों बहुत महत्वपूर्ण है।
जॉगिंग करते समय, रीढ़ चलती है, और पेट की मांसपेशियों को ऊपरी शरीर का स्थिरीकरण प्रदान करता है, और अनावश्यक आंदोलनों को रोककर ऊर्जा के नुकसान को कम करता है। पेट की मांसपेशियों के ऊतक लंबे समय तक चलने के दौरान सबसे प्रभावी ढंग से काम करते हैं।
पसलियों के बीच की मांसपेशियां
वे एक सहायक के रूप में कार्य करते हैं। और वे दो समूहों में विभाजित हैं:
- बाहरी - बढ़ी हुई साँस लेना के लिए जिम्मेदार।
- आंतरिक - तेजी से साँस छोड़ने के लिए जिम्मेदार
कंधे की मांसपेशियाँ
मांसपेशियों के तंतुओं का यह समूह अग्र-भुजाओं के विस्तार, हाथों की गति और शरीर की ओर ले जाता है।
लाटिस्सिमुस डोरसी
सबसे बड़ा समूह पीठ के बीच में स्थित है। जब यह मांसपेशी सिकुड़ती है, तो एक्स्टेंसर मूवमेंट होते हैं, साथ ही हाथ मुड़ते और मुड़ते हैं। यह गहरी साँस लेने और निर्वासन साँस छोड़ने में भी मदद करता है।
जैसा कि यह ज्ञात हो गया, जब दौड़ते हुए, हमारे शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, इसलिए यदि आप एक पेशेवर जॉगिंग करने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता है, न कि केवल पैरों पर।
कुछ प्रकार के रनिंग के साथ मांसपेशियों का जुड़ाव
दौड़ते समय, बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन विभिन्न परिस्थितियों में लोड ऊतकों के एक निश्चित समूह पर बढ़ और घट सकता है।
सीढि़याँ चलती हैं
नियमित रूप से चलने पर इस भिन्नता के कुछ लाभ हैं। ऊपर की ओर बढ़ने के कारण भार बढ़ता है, जिससे कुछ मांसपेशियों के ऊतकों के बढ़ने और मात्रा में वृद्धि संभव हो जाती है। इस तरह के रनिंग के साथ सबसे बड़ा भार कूल्हों, नितंबों, एब्स और निचले पैरों पर पड़ता है।
स्प्रिंट रन
यह अनुशासन बहुत कठिन है और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की दौड़ में, लोड सभी प्रकार के मांसपेशियों के ऊतकों पर पड़ता है, क्योंकि अधिकतम समय में आपको थोड़ी दूरी (30 मीटर से 400 मीटर तक) चलाने की आवश्यकता होती है। भारी भार के कारण, इस प्रकार की दौड़ का उपयोग वसा को जलाने के लिए किया जा सकता है।
अंतराल चल रहा है
यह एक परिवर्तनशील दृश्य है जिसमें तेजी से धीमी गति से चलने के लिए एक चिकनी संक्रमण है। आपको उस कारक को भी ध्यान में रखना होगा कि तेज़ को अधिकतम भार पर पास नहीं करना चाहिए, और धीमी गति से चलने के लिए नेतृत्व नहीं करना चाहिए। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, उपरोक्त सभी मांसपेशी ऊतक काम करते हैं, दोनों ताकत और धीरज के लिए, जो शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए संभव बनाता है।
अपनी सुरक्षा के लिए, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि इस प्रकार का रनिंग मौजूदा शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि एक नौसिखिया धावक अपने शरीर के साथ-साथ एक अनुभवी व्यक्ति को महसूस नहीं करता है, जिससे चोट लग सकती है।
जॉगिंग ट्रैक पर
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ दौड़ते हैं - जॉगिंग ट्रैक पर या पार्क में, समान मांसपेशियों (निचले अंगों, कूल्हों, नितंबों) पर लोड लगभग समान है, कुछ कारकों के अपवाद के साथ।
जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो आपका शरीर विभिन्न मोड़, धक्कों और डिम्पल के बिना एक सीधी राह में चलता है, जो आपके जोड़ों पर तनाव को कम करता है। और बाधाओं और खराब मौसम की स्थिति के बिना चिकनी सतह के लिए धन्यवाद, आप अपनी पसंदीदा गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
क्या दौड़ने से मांसपेशियों की वृद्धि प्रभावित होती है?
एथलीटों में से जो द्रव्यमान पर काम करते हैं, आप सुन सकते हैं कि वे दौड़ने के विरोधी हैं, क्योंकि यह द्रव्यमान को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यहां तक कि कुछ मामलों में, वे अनावश्यक आंदोलनों से बचने की कोशिश करते हैं ताकि जॉगिंग द्वारा वजन न जलाएं।
लेकिन इस मामले पर एक अलग राय भी है। कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि टहलना एक प्राकृतिक उपचय से अधिक कुछ नहीं है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। दो हजार की शुरुआत में, एक अध्ययन किया गया था, और वे इस तरह के निष्कर्ष पर आए थे। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है।
बहुत से लोग पोषण, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को समझते हैं, उनके साथ पेट भरते हैं। लेकिन प्रयोगों से पता चला कि यह पर्याप्त नहीं है, शरीर में रक्त में पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए और इसके माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों के लिए स्थिति बनाना आवश्यक है। इसे इस तरह से भी समझाया जा सकता है, हम विभिन्न खाद्य पदार्थ खाते हैं, और हमारी मांसपेशियों को रक्त से समृद्ध किया जाता है।
जो लोग जॉगिंग में शामिल थे, वे इस तथ्य पर ध्यान दे सकते हैं कि एक निश्चित लय और अवधि में, रक्त का प्रवाह बढ़ता है, और नसों में सूजन आती है, लगभग जिम में बिजली के भार के साथ। इससे यह स्पष्ट हो गया कि अनुसंधान सही रास्ते पर है। और अगर आप सही ढंग से दौड़ने की अवधि और गति की गणना करते हैं, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करना बहुत अच्छा होगा।
इस तकनीक का परीक्षण करने वाले कई एथलीटों को यकीन है कि यह न केवल ताकत विकसित करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी लाभ पहुंचाता है। गणना के अनुसार, न्यूनतम रन, जिसमें से मांसपेशियों पर प्रभाव और रक्त प्रवाह महसूस किया जाएगा, 8 से 10 मिनट तक होगा। आपको प्रति सप्ताह लगभग 20,000 मीटर दौड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन वर्कआउट और सोने की संख्या के आधार पर मांसपेशियों की गणना में उतार-चढ़ाव हो सकता है।
जैसा कि आप जानते हैं, एक उत्पादक कसरत के लिए एक घंटे के प्रशिक्षण और दो घंटे की अच्छी नींद के संयोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन, यहां तक कि इस बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, सप्ताह में कम से कम 10,000 मीटर दौड़ने की कोशिश करें। पूरे सप्ताह में एक घंटे से अधिक नहीं लगेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक बार में पूरी दूरी चला सकते हैं और पूरे सप्ताह नहीं चला सकते हैं, क्योंकि यह परिणाम नहीं देगा।
आपको अपने वर्कआउट को वितरित करने की आवश्यकता है ताकि आप एक रन में कम से कम दो किलोमीटर दौड़ सकें। यह बारह मिनट से अधिक नहीं के औसत अंतराल के साथ इसे ले जाएगा।
यदि आप कम समय के लिए दौड़ते हैं, तो रक्त में मांसपेशियों को आवश्यक अवस्था में संतृप्त करने का समय नहीं होगा। दौड़ना मांसपेशियों को व्यायाम मशीन की तरह नहीं बनाता है, लेकिन यह मांसपेशियों की अच्छी वृद्धि की तैयारी में बहुत कुछ करता है।
खेल उपलब्धियों में स्वास्थ्य सुधार और विकास दोनों के लिए दौड़ना सबसे सरल और प्रभावी तरीका माना जाता है। उपरोक्त सभी के अलावा, दौड़ना श्वसन और हृदय प्रणाली दोनों को मजबूत करता है, इसलिए श्वास को सही करने के लिए भी छड़ी करें। जॉगिंग करने के लिए, आपको सदस्यता या किसी अन्य निवेश की आवश्यकता नहीं है, बस एक इच्छा ही काफी है।
