एक गतिहीन जीवन शैली आम हो गई है। डिजिटल तकनीक के विकास और बड़ी संख्या में घर-आधारित नौकरियों के उद्भव के लिए, जिसमें केवल कंप्यूटर और इंटरनेट की आवश्यकता होती है, वाक्यांश "गतिहीन जीवन शैली" हजारों दूरदराज के श्रमिकों के लिए लागू हो गया है। इस संबंध में कार्यालय की स्थिति कम खतरनाक नहीं है। निष्क्रियता हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है? यदि आप इसे पूरी तरह से त्यागना असंभव है तो आप एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामों से कैसे बच सकते हैं? आपको हमारे लेख में इन और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण सवालों के जवाब मिलेंगे।
किस जीवन शैली को गतिहीन माना जाता है?
निष्क्रियता या शारीरिक निष्क्रियता अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि या इसकी कमी के कारण शरीर की गतिविधि का उल्लंघन है।
वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति, शहरीकरण, संचार साधनों के प्रसार के परिणामस्वरूप एक गतिहीन जीवन शैली की समस्या पैदा हुई जिसने हमारे जीवन को सरल बनाया और सक्रिय मनोरंजन (चलता है, बाहरी खेल) को बदल दिया।
यह निर्धारित करना कि आप "सक्रिय" हैं या "निष्क्रिय" बहुत सरल है। यदि आप दिन के दौरान कम से कम आधे घंटे के लिए सक्रिय रूप से आगे नहीं बढ़ रहे हैं, तो यह गतिहीन माना जाता है। सक्रिय आंदोलनों का मतलब है चलना, दौड़ना, शारीरिक व्यायाम।
सफाई और सामान्य घरेलू काम करना कोई गतिविधि नहीं मानी जाती है। उनके कार्यान्वयन के दौरान, शरीर की मांसपेशियों पर आवश्यक भार नहीं बनता है। जब हम घर के आसपास काम करते हैं, तो हम गलत आसन करते हैं जो कई मांसपेशी समूहों को अप्रयुक्त छोड़ देते हैं।
एक गतिहीन जीवन शैली क्या है, यह कैसे खतरनाक है?
एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम अधिकांश लोगों के विचार से कहीं अधिक खतरनाक हैं। यह जीवन की गुणवत्ता में गिरावट और इसकी अवधि में कमी है।
यदि आप हर दिन अपने कार्यस्थल पर 8 घंटे बैठते हैं और घर चलने के बजाय कार की सवारी करना पसंद करते हैं, तो आप 15-17 वर्ष तक जीवित रहने का जोखिम उठाते हैं, जो प्रतिदिन 3 घंटे से कम बैठते हैं और सक्रिय रूप से चलने की कोशिश करते हैं।
क्यों एक गतिहीन जीवन शैली खतरनाक है? खुद के लिए जज!
- गतिहीनता से पीड़ित सबसे पहले हृदय की मांसपेशी है। सक्रिय शारीरिक आंदोलनों और कार्डियो लोड की कमी दिल को कम उत्पादक संकुचन बनाने के लिए मजबूर करती है, जो संवहनी दीवारों के स्वर को काफी कम कर देती है।
- रीढ़ की हड्डी। बैठे, हम इसे लगभग दो बार लोड करते हैं जब हम खड़े होते हैं या चलते हैं।
- मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण की गिरावट चक्कर आना, टिनिटस, थकान और कार्य उत्पादकता में कमी को उत्तेजित करती है।
- निष्क्रिय, मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं। यह तेजी से शारीरिक थकान, उदासीनता, निरंतर थकान की भावना की ओर जाता है।
- कम गतिशीलता से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। रक्त शरीर के माध्यम से धीमा चलता है और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ पर्याप्त रूप से संतृप्त कोशिकाओं को नहीं करता है।
- एक ही स्थान पर लंबे समय तक बैठने से छोटे श्रोणि में रक्त और लसीका के ठहराव को उत्तेजित करता है, आंतों और जननांग प्रणाली के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
एक गतिहीन जीवन शैली शरीर को अंदर से कैसे प्रभावित करती है?
हर दिन ऑफिस में, ट्रांसपोर्ट में, घर में डिनर टेबल पर या सोफे पर बैठकर टीवी देखने से न केवल आसन और मांसपेशियों की टोन प्रभावित होती है, बल्कि यह कई तरह की बीमारियों के विकास को भी भड़काता है।
मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
जिनके काम कंप्यूटर पर बैठने से निकटता से संबंधित हैं वे काठ और ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं। सबसे अधिक बार, ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का स्थानीयकरण सही पक्षीय है, क्योंकि दाहिना हाथ कंप्यूटर माउस के साथ काम करता है, लिखता है, अन्य क्रियाएं करता है।
इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली के "अनुयायियों" में अक्सर इंटरकोस्टल न्यूरलजीआ, लुंबागो, कटिस्नायुशूल, चक्कर आना और सिरदर्द होता है।
हृदय प्रणाली के रोग
धीमा रक्त परिसंचरण शिरापरक अपर्याप्तता (वैरिकाज़ नसों) के विकास को भड़काता है, घनास्त्रता। उचित भार के बिना, हृदय पीड़ित होता है। हृदय की मांसपेशियों को "शक्ति का उपयोग" करने के लिए आधी ताकत पर काम करना पड़ता है, जिससे शरीर में संचार प्रणाली की सामान्य स्थिति बाधित होती है, जिससे सभी अंग पीड़ित होते हैं। स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना बढ़ जाती है। जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।
अधिक वजन
शारीरिक गतिविधि का अभाव, स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन न करना, तनाव वजन बढ़ाने के कारक हैं। कार्यालय में बैठकर, हम जितना उपभोग करते हैं, उससे कम कैलोरी खर्च करते हैं, जो "बीयर", कूल्हों में उछाल, और शरीर के वजन को बढ़ाता है।
2025 तक मेडिकल साप्ताहिक पत्रिका "द लैंसेट" के पूर्वानुमान के अनुसार, दुनिया की आबादी का 20% अधिक वजन वाला होगा, जिसमें गतिहीन जीवन शैली भी शामिल है।
कब्ज और बवासीर
आंतों की गतिशीलता का उल्लंघन, दिन के दौरान गतिहीनता से उकसाया जाता है, पुरानी कब्ज होती है। कब्ज, बदले में, एक और अप्रिय बीमारी का कारण बनता है - बवासीर।
यदि आपके पास कब्ज के लिए आवश्यक शर्तें हैं, तो उन्हें पुराने चरण में न जाने दें। वार्म अप करें, नियमित रूप से उस स्थिति को बदलें जिसमें आप बैठे हैं, अपने पेट को पंप करें, अपने पेट की मालिश करें, अपना आहार देखें। यह बवासीर की संभावना को काफी कम कर देगा।
एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम
लंबे समय तक डेस्क, काउच या डाइनिंग टेबल पर बैठने से किसी को फायदा नहीं होता है। डॉक्टर पुरुषों और महिलाओं के लिए एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामों को साझा करते हैं।
पुरुषों के लिए
एक गतिहीन जीवन शैली प्रोस्टेट को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। रक्त परिसंचरण का उल्लंघन और रक्त प्रवाह और श्रोणि अंगों में लिम्फ के ठहराव से प्रोस्टेटाइटिस होता है, जो बदले में, शक्ति में कमी की ओर जाता है। पहले से ही आज खराब शुक्राणु गतिशीलता और प्रोस्टेटाइटिस के कारण बड़ी संख्या में बांझ जोड़े हैं। यौन समस्याओं के अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुष अक्सर बवासीर के बारे में चिंतित होते हैं।
महिलाओं के लिए
एक ही कारण - छोटे श्रोणि में ठहराव - महिलाओं में जननांग क्षेत्र में उल्लंघन को उत्तेजित करता है और गर्भाशय विकृति (पॉलीप्स, एंडोमेट्रियोसिस) का कारण बनता है, साथ ही दर्दनाक माहवारी भी।
एक गतिहीन जीवन शैली और लगातार तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ भलाई में एक सामान्य गिरावट हार्मोनल विकार, मास्टोपाथी, डिम्बग्रंथि अल्सर और मासिक धर्म की अनियमितता का कारण बनती है।
एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामों से कैसे बचें?
यहां तक कि एक गतिहीन जीवन शैली के खतरों की स्पष्ट समझ के साथ, आप पूरी तरह से इससे छुटकारा पाने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। एक अच्छा कार्यालय या ग्राहकों में एक आशाजनक नौकरी मत छोड़ो, फ्रीलांस काम के कई वर्षों से प्राप्त किया है? और सभी को बैठने के आठ घंटे के नुकसान की भरपाई के लिए पैदल काम करने का अवसर नहीं मिलता है।
क्या करें? व्यायाम, पोषण समायोजन, और छोटी-छोटी तरकीबें जो आज आप अपने कार्यस्थल में उपयोग कर सकते हैं, कार्यस्थल में बैठने के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकती हैं।
शारीरिक गतिविधि + व्यायाम जो कार्यस्थल में सही तरीके से किया जा सकता है
हर 15-20 मिनट में अपने शरीर की स्थिति को बदलने की कोशिश करें। स्ट्रेच करने के लिए बार-बार टेबल से उठें, दोनों तरफ झुकें, अपने पैरों को स्ट्रेच करें। तो शरीर में रक्त सामान्य रूप से प्रसारित होगा।
व्यायाम आप एक मेज पर बैठकर कर सकते हैं:
- अपनी कुर्सी पर वापस बैठें और अपने पैरों को सीधा करें। झुकें और अपने घुटनों को हर बार 10-15 बार हिलाएं।
- अपने पैर को सीधा करें, अपने पैर की अंगुली को फैलाएं और प्रत्येक पैर पर 10-15 बार टखने के साथ परिपत्र आंदोलन करें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को 5 बार घुमाएं और वामावर्त को 5 बार घुमाएं।
- ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, सिर के घूर्णी आंदोलनों को न करने की सलाह दी जाती है। इसके बजाय, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे लाते हुए, अपने बाएँ हाथ तक पहुँचने की कोशिश करें। इसे 15-20 बार एक और दूसरे हाथ से करें और फिर 15-20 बार दोनों हाथों से एक ही समय पर करें। अपने सिर का ताज ऊपर खींचो। अपने सिर को आगे की तरफ न झुकाने की कोशिश करें।
- 10 कंधे रोल वापस और 10 आगे।
- 20-25 बार नितंबों की मांसपेशियों को कसने और आराम दें।
- एक कुर्सी पर बैठे, बारी-बारी से अपने दाहिने और बाएं हाथ को 10-15 बार ऊपर उठाएं।
- एक हथेली को दूसरे के खिलाफ दबाएं और एक दूसरे के खिलाफ अपनी हथेलियों से मजबूती से दबाएं। अपनी हथेलियों को 10-15 सेकंड के लिए कई बार तनावग्रस्त रखें।
- निचोड़ें और अपनी उंगलियों को खोल दें। एक साथ अपनी उंगलियों के साथ खिंचाव।
- शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए आराम दें, उन्हें अपने ब्रश से हिलाएं।
- कुर्सी को पीछे ले जाएं, आगे झुकें और कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो साथ लाएं। कुछ बार दोहराएं।
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, कुछ सेकंड के लिए अपने पेट को सीधा और खींचें। इसे कम से कम 50 बार करें।
- एक-एक करके अपने पैरों के मोज़े और ऊँची एड़ी के जूते फाड़ें।
- अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे ही आप सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए उन्हें "फेंक" देते हैं।
- टेबल से दूर जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी उंगलियों से जूते के पंजे तक जितना संभव हो उतना पहुंचने की कोशिश करें।
- अपने जूते उतारें और फर्श पर एक गोंद की छड़ी या अन्य गोल स्टेशनरी रोल करें।
हर दिन इस वर्कआउट को "होना चाहिए"। अपने काम के सहयोगियों को भ्रमित करने से डरो मत। याद रखें, समस्या को रोकना उससे निपटने से बहुत बेहतर है। नीचे कुर्सी पर जिम्नास्टिक की स्पष्ट समझ रखने में मदद के लिए एक वीडियो है:
सुबह अभ्यास के बारे में मत भूलना। उसे हर सुबह अपना वफादार साथी बनने दें। सुबह व्यायाम के लिए अभ्यास के साथ तालिका:
| व्यायाम | दोहराव या अवधि की संख्या |
| उच्च घुटनों के साथ चलना (70-80 बार)। | 1 मिनट |
| प्रारंभिक स्थिति - छाती के सामने हाथ। अपने कोहनी को पीछे की ओर घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को तेज आंदोलनों के साथ लाएं। | 8-12 बार |
| I.P. - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बेल्ट पर हाथ। श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों। | 8-12 बार |
| I.P. - बेल्ट पर हाथ। स्क्वाट। | 10-20 बार |
| प्रेस अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है। | 10-20 बार |
| I.P. पक्ष झुकता है। | 8-12 बार |
| गहरी सांस के साथ धीरे-धीरे चलना। | 1-2 मिनट |
खोने के लिए नहीं तो यहां अभ्यास की सूची डाउनलोड करें।
खाना
अधिक वजन न बढ़ाने के लिए, हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए, न केवल शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। कठोर आहार पर बैठना एक विकल्प नहीं है: चूंकि शरीर पहले से ही गतिविधि की कमी और धीमी गति से चयापचय से ग्रस्त है, इसलिए सख्त आहार प्रतिबंधों से लाभ नहीं होगा।
एक गतिहीन जीवन शैली के लिए चार सरल आहार दिशानिर्देश:
- अपने भोजन कार्यक्रम का पालन करें। एक ही समय में भोजन करना, दोपहर के भोजन को ध्यान में रखते हुए काम के घंटे की योजना बनाने में मदद करता है, और भोजन से पोषक तत्वों और विटामिनों के अधिकतम अवशोषण को बढ़ावा देता है। सभी भोजन, यहां तक कि स्नैक्स भी समय पर होना चाहिए।
- छोटा भोजन करें। इस भावना के साथ तालिका से उठें कि आपने खाना नहीं खाया है। आपको जो हल्की भूख लगी है वह शरीर के लिए अच्छी है। इसे एक स्वस्थ नाश्ते के साथ सुस्त करें: केला, नट्स, एक सेब, एक चाय का मग। प्रति दिन कुल भोजन कम से कम 5 होना चाहिए।
- यदि आप एक कार्यालय में काम करते हैं, तो घर पर नाश्ता करना याद रखें। नाश्ता शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन है। इसे स्किप करके आप पूरी डाइट तोड़ देते हैं।
- अपने आहार से फास्ट फूड को खत्म करें। पिज्जा, बर्गर, बन्स, केक और अन्य मिठाई एक गतिहीन जीवन शैली में contraindicated हैं। उनमें बहुत अधिक कैलोरी हैं, जो आप दिन में कीबोर्ड पर टाइप करके खर्च नहीं कर सकते हैं।
अधिक सुझाव
यदि एक गतिहीन जीवन शैली से दूर जाना संभव नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि यह यथासंभव कम नुकसान करता है। चूंकि आप अपना ज्यादातर समय अपने कार्यस्थल पर बैठकर बिताते हैं, इसलिए इस बात पर विचार करें कि काम के दौरान खुद को शारीरिक रूप से सक्रिय कैसे रखें।
अपने कार्यस्थल को स्थापित करने के लिए तीन सुझाव:
- अतिरिक्त आइटम निकालें जो आपको अपने पैरों को टेबल के नीचे रखने और दिन के दौरान उन्हें खींचने से रोक सकते हैं।
- यदि संभव हो, तो स्नैक्स, चाय और दोपहर के भोजन की व्यवस्था अपने कार्यस्थल पर न करें, बल्कि कार्यालय के विशेष निर्दिष्ट क्षेत्र में या किचन में करें। ऐसा करने के लिए, आप कम से कम, कुर्सी से उठें और चलें, साथ ही आप चाय पीते हुए खिड़की से खड़े हो सकते हैं।
- अधिक बार अपनी कुर्सी से उठो। यहां तक कि अगर आपके पास हाथ की लंबाई पर आवश्यक दस्तावेज और आइटम हैं, तो उन्हें एक कुर्सी पर ड्राइव न करें और सहयोगियों को उन्हें सौंपने के लिए न कहें, लेकिन उठो और इसे स्वयं ले लो।
निष्कर्ष
अपने आप में एक गतिहीन जीवन शैली को एक वाक्य नहीं माना जा सकता है। कार्यालय में आठ घंटे बिताने से यह गारंटी नहीं मिलती है कि आपको जरूरी मोटापा, बवासीर, या हृदय प्रणाली की समस्याएं हैं। यह सब आपके साथ नहीं होगा यदि आप दिन के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि की निगरानी करते हैं और इसे व्यायाम करने का नियम बनाते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली की ओर जाता है, यह जानकर, आप आधुनिक जीवन की इस घटना को आपके स्वास्थ्य को खराब नहीं होने देंगे।
