कुछ समय पहले तक, पेगबोर्ड (सिमुलेटर जो पर्वतारोहियों और रॉक पर्वतारोहियों के आंदोलनों की नकल करते हैं) केवल खरीदारी और मनोरंजन केंद्रों और मनोरंजन पार्कों में पाए जा सकते थे, लेकिन अब लगभग हर स्वाभिमानी क्रॉसफ़िट जिम उनके साथ सुसज्जित है। कारण सरल है: पेगबोर्ड सस्ती हैं और प्रशिक्षण में बहुत प्रभावी हैं। इस तरह के बोर्ड सभी कौशल स्तरों के एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं, क्योंकि क्रॉसफिट पेगबोर्ड आपको अपने शरीर की कार्यक्षमता और ताकत धीरज को बेहतर ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है, जिससे नई एथलेटिक ऊंचाइयों को प्राप्त होता है।
इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि एक पेगबोर्ड क्या है और इस खेल उपकरण के साथ क्या प्रशिक्षण हमें मिलेगा।
एक पेगबोर्ड क्या है?
पैगबोर्ड (पेगबोर्ड) - छेद के साथ एक विशेष फ्लैट लकड़ी का बोर्ड, एक ऊर्ध्वाधर चट्टान पर चढ़ते समय एक पर्वतारोही के आंदोलन की नकल करना।
आंदोलनों को विशेष हैंडल का उपयोग करके किया जाता है जिन्हें बोर्ड पर छेद में डालने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, पेगबोर्ड को दीवार पर लंबवत, क्षैतिज रूप से या कोण पर लटका दिया जाता है। शरीर के उठाने को विशेष रूप से कंधे के कमर की बाहों और मांसपेशियों के काम के कारण किया जाता है, पैरों की मांसपेशियों को आंदोलन में शामिल नहीं किया जाता है।
बोर्ड की लंबाई अलग हो सकती है: 75 से 150 सेंटीमीटर से। जिम लंबे पेगबोर्ड से सुसज्जित हैं, जबकि छोटे मॉडल होम वर्कआउट के लिए एकदम सही हैं। इसके अलावा, एक परिपत्र आरी, ड्रिल और चक्की के साथ कम से कम अनुभव होने पर, आप आसानी से बिना खर्च के, बिना किसी खर्च के अपने उद्देश्यों के लिए एक पेगबोर्ड को उपयुक्त बना सकते हैं।
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सिम्युलेटर दक्षता
इस प्रक्षेप्य की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि इस तरह के भार, स्थिर और गतिशील तत्वों के संयोजन, बहुत विशिष्ट है, और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए, जिम में लोहे के साथ नीरस काम के आदी हैं, यह एक बड़ा तनाव और आगे के विकास के लिए एक प्रोत्साहन होगा।
वास्तव में, आप अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते हैं, दो या एक हाथ पर लटका में बड़ी संख्या में पुल-अप का प्रदर्शन करते हैं, विभिन्न विमानों में और विभिन्न आयामों में, जो धड़ और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों के समूह की एक बड़ी संख्या को लोड करता है, आपके शरीर की राहत में सुधार करता है, स्नायुबंधन और tendons बनाता है मजबूत और मजबूत, पकड़ ताकत को मजबूत करता है और धड़ की मांसपेशियों में राक्षसी ताकत धीरज विकसित करता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
पेगबोर्ड चढ़ाई में शामिल होने वाले मुख्य मांसपेशी समूह बाइसेप्स और ब्राचियलिस हैं, डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे और मध्य बंडलों, अग्र-भुजाओं और हाथों की मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपियमियम की मांसपेशियों, और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी।
रीढ़ की एक्सटेंसर, डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल और ग्लूटियल मांसपेशियों को उठाने के दौरान शरीर को स्थिर करते हैं।
पेगबोर्ड के प्रकार चढ़ते हैं
अपने प्रशिक्षण में, एथलीट कई रूपों में पेगबोर्ड लिफ्ट का प्रदर्शन कर सकता है। आइए उनमें से प्रत्येक की सुविधाओं पर विचार करें।
पैगबोर्ड खड़ी चढ़ाई
यह लिफ्ट का प्रकार है जिसे आपको इस शेल के साथ उपयोग करना शुरू करना चाहिए। ऊर्ध्वाधर लिफ्ट आमतौर पर मध्यवर्ती एथलीटों के लिए विशेष रूप से मुश्किल नहीं होती है, क्योंकि संकरी शारीरिक रूप से संकीर्ण समानांतर पकड़, या रस्सी चढ़ाई का उपयोग करके पट्टी पर पुल-अप के समान है। आपको एक छोटे बोर्ड के साथ व्यायाम का अध्ययन शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए, अधिक पेगबोर्ड पर व्यायाम का प्रदर्शन करना या एक समय में किए गए लिफ्टों को अधिक करना और करना।
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एक पेगबोर्ड पर क्षैतिज चढ़ाई
क्षैतिज लिफ्ट ऊर्ध्वाधर लिफ्ट की तुलना में कुछ अधिक कठिन है, क्योंकि इसके लिए हथियारों और पीठ में मजबूत और स्थायी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ उभयलिंगी और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों का विकास होता है। आंदोलन के दौरान, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, बाइसेप्स, रियर डेल्टास और लैटिसिमस डॉर्सी निरंतर स्थिर तनाव में हैं। अप्रशिक्षित एथलीट आसानी से एक ही समय में घायल हो सकते हैं, क्योंकि कोहनी और कंधे के स्नायुबंधन पर बहुत अधिक भार रखा जाता है।
एक कोण पर बोर्ड पर चढ़ना
यह आंदोलन पिछले दो के तत्वों को जोड़ता है, हम एक साथ लंबवत और क्षैतिज रूप से चलते हैं। आमतौर पर बोर्ड को 30-45 डिग्री के कोण पर रखा जाता है।
कोण लिफ्टों में सबसे अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और हमारे धड़ में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं।
व्यायाम तकनीक
तो आइए एक नज़र डालते हैं कि यह अभ्यास तकनीकी रूप से कैसे किया जाता है।
प्रशिक्षण
इससे पहले कि आप पेगबोर्ड चढ़ाई सीखना शुरू करें, प्रेप अभ्यासों के साथ शुरू करें।
- सबसे पहले, ये अलग-अलग पकड़ (विस्तृत, संकीर्ण, समानांतर, रिवर्स, आदि) के साथ पुल-अप हैं, एक दृष्टिकोण में 20-25 पुल-अप के निशान को प्राप्त करने का प्रयास करें। पैरों का उपयोग किए बिना एक रस्सी पर चढ़ने की क्षमता शानदार नहीं होगी, ये दोनों आंदोलन बायोमैकेनिक्स में बहुत समान हैं।
- एक पेगबोर्ड पर क्षैतिज उठाने के लिए, डंबल के साथ सबसे अच्छा सहायक व्यायाम "हथौड़ों" हैं, क्योंकि वे बाइसेप्स और ब्राचियलिस को पूरी तरह से काम करते हैं - बहुत ही मांसपेशियों जिस पर क्षैतिज बोर्ड पर चढ़ते समय अधिकांश भार पड़ता है।
- हम एक ऊर्ध्वाधर बोर्ड पर चढ़कर, अपना समय लेने और पूरे सेट में समान गति बनाए रखने की सलाह देते हैं। चीजों को जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप त्वरित और "क्रूर" पेगबोर्ड चढ़ते हैं, तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए, इस तरह के स्थिर-गतिशील अभ्यासों में स्नायुबंधन को खींचना एक trifling मामला है। सही तकनीक का पालन और पूरी तरह से वार्म-अप इसे रोकने में मदद करता है।
इस अभ्यास में, निष्पादन की सही तकनीक का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि जोड़ों और स्नायुबंधन को घायल करने का जोखिम है।
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प्रदर्शन
बोर्ड चढ़ना इस प्रकार किया जाना चाहिए:
- हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं: हम हैंडल को एक सममित दूरी पर छेद में डालते हैं। पीठ पूरी तरह से सीधा है, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है, प्रकोष्ठ थोड़ा स्टेटिक रूप से तनावग्रस्त हैं, पैर आराम कर रहे हैं। पैरों को पूरी तरह से नीचे की ओर बढ़ाया जा सकता है, या घुटने मुड़े हुए हो सकते हैं और पैर पीछे - जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो। एक बंद पकड़ का उपयोग करना सुनिश्चित करें, खुली पकड़ का उपयोग करने के बाद से, आप अपने शरीर के वजन को लंबे समय तक पकड़ नहीं पाएंगे, और आपकी उंगलियां खराब हो जाएंगी;
- हम पहला आंदोलन करते हैं। यदि आप एक ऊर्ध्वाधर दीवार पर चढ़ रहे हैं, तो शुरुआती स्थिति में थोड़ा ऊपर खींचें, फिर छेद से एक हैंडल निकालें और इसे 15-20 सेंटीमीटर ऊंचे छेद में रखें। मुख्य बात यह है कि आंदोलन पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित किया जाए और पहली बार छेद में प्रवेश करें, अन्यथा आपकी पकड़ अन्य सभी मांसपेशियों की तुलना में तेजी से कमजोर हो जाएगी। यदि आप एक क्षैतिज बोर्ड पर आगे बढ़ रहे हैं, तो एक हैंडल को छेद से हटा दें और इसे अपने बाएं (या दाएं) पर रखें और एक सेकंड के लिए अपनी बांह की मांसपेशियों को आराम न दें। जब एक झुकाव बेंच पर चलते हैं, तो हम एक ही तकनीकी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होते हैं;
- एक बार जब आप एक हाथ से एक आंदोलन कर चुके होते हैं, तो गति, पैर और पीठ का पूरा भुगतान प्राप्त करें। अब आप चढ़ाई जारी रख सकते हैं;
- दूसरे हाथ से ले जाएं। ऊपरी हाथ (या साइड) के बाइसेप्स और अग्रभाग को जोर से सिकोड़ें, इससे आपका फुलक्रैम और बैलेंस होगा। एक तरफ लटका हुआ, संभाल को फिर से व्यवस्थित करें और ध्यान से एक ही स्तर पर स्थित छेद में जाने की कोशिश करें। जब तक आप बोर्ड के अंत तक नहीं पहुंच जाते, तब तक गति को जारी रखें और उसी आंदोलनों को दोहराएं।
पेशेवर एथलीट अपने बेल्ट से निलंबित अतिरिक्त वजन का उपयोग करके अपने लिए एक पेगबोर्ड उठाना कठिन बना सकते हैं। यह ट्रैफ़िक की तीव्रता को बहुत बढ़ाता है, लेकिन इसके लिए उच्च स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। नौसिखिए एथलीटों - निष्पादन के लिए अनुशंसित नहीं।
क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे दिए गए कार्यात्मक परिसरों को मध्यवर्ती और उच्च स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे शुरुआती लोगों के लिए contraindicated हैं, क्योंकि वे रीढ़ पर एक मजबूत अक्षीय भार देते हैं और तकनीकी रूप से जटिल अभ्यास होते हैं जिनके लिए एक विकसित मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और एक प्रशिक्षित हृदय प्रणाली की आवश्यकता होती है।
