मैराथन और हाफ मैराथन के लिए मेरी तैयारी का पहला महीना खत्म हो चुका है। सटीक होने के लिए, एक महीने नहीं, बल्कि 4 सप्ताह, इसलिए कुल लाभ एक महीने के लिए नियोजित की तुलना में थोड़ा कम है। और आप इसे संक्षेप में बता सकते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
कार्यक्रम के अनुसार, पहले 3 सप्ताह के अभ्यास "मल्टी-जंप्स" पर ध्यान केंद्रित किया गया था, जो कि 400 मीटर पर सप्ताह में 2 बार किया जाता था। दोहराव की संख्या 10 से 14. है। यह अंतराल और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का एक प्रकार है। इस अभ्यास का उद्देश्य निचले पैर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना, रनिंग तकनीक में सुधार करना और लैक्टेट सिस्टम को प्रशिक्षित करना है।
अपनी गलती के कारण और निर्धारित प्रशिक्षण कार्य का पालन न करने के कारण, उन्होंने इन प्रशिक्षणों में से एक में इसे पूरा किया, और दूसरे सप्ताह में अकिलीज़ टेंडन और पेरीओस्टेम को मामूली चोट मिली।
इसलिए, हमें कार्यक्रम में काफी सुधार करना पड़ा। और 3 सप्ताह की वसूली करें। चोट पूरी तरह से 5 दिनों में चली गई थी।
मल्टी-जंप के अलावा, रिकवरी सप्ताह के अलावा, मैराथन की गति से दो टेम्पो क्रॉस प्रत्येक सप्ताह में शामिल किए गए थे। तदनुसार, पहले सप्ताह में मैंने ३.४५ की औसत गति के साथ १५.५ first के लिए १५ किमी और ३.३० की औसत गति के साथ ३०.३ pace के लिए १० किमी दौड़ लगाई।
दूसरे हफ्ते में मैंने भी 3.38 की औसत गति के साथ 15 किमी दौड़ लगाई, जो बर्फबारी और 54.29 में तेज हवा में दूरी को कवर करता है। एक सकारात्मक भूमिका तब बहु-कूद द्वारा निभाई गई थी, जिसके बाद पैर बहुत अधिक लोचदार लगने लगे। और 37.35 के लिए 10 किमी। तब इसे चलाना बेहद कठिन था, और गति पिछले 15 किमी की तुलना में बहुत धीमी थी।
तीसरे सप्ताह में टेम्पो क्रॉस शामिल नहीं थे। और चौथे हफ्ते में मैंने ट्रैक पर औसतन 3.44.9 की रफ्तार से एक हाफ मैराथन दौड़ी, जहां मुझे लगभग 3 किलोमीटर बर्फ पर दौड़ना पड़ा। अंतिम समय 1.19.06। और 35.15 में 10 किमी का एक और क्रॉस भी।
इसके अलावा, हर हफ्ते अंतराल प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित किया गया था।
बाकी की मात्रा रिकवरी क्रॉस द्वारा भर्ती की गई थी, जिसे आवश्यक रूप से मल्टीजंप, टेम्पो और अंतराल प्रशिक्षण के बाद किया गया था।
इसके अलावा, प्रति सप्ताह दो वर्कआउट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित थे। मुख्य ध्यान Achilles कण्डरा, बछड़ा और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर था।
बुनियादी प्रशिक्षण मेट्रिक्स
28 दिनों तक चलने की कुल मात्रा 495 किमी थी। इनमें से 364 किमी धीमी गति से चल रहे हैं। 131 किमी मैराथन गति और तेजी से कवर किया गया। जिनमें से 44 किमी आईपीसी में अंतराल खंड थे।
ध्यान दें। अंतराल का काम आपके कुल चलने की मात्रा के 8-10 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। चूंकि पूरे चल रहे कार्यक्रम में अंतराल प्रशिक्षण को सबसे कठिन माना जाता है। बेशक, यह आंकड़ा एक औसत है। लेकिन समझने वाली मुख्य बात यह है कि वसूली उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी गहन प्रशिक्षण। और यदि आप इसे दूसरे के साथ ओवरडोज करते हैं, तो ओवरवर्क और चोट की संभावना काफी बढ़ जाएगी।
4 सप्ताह में अधिकतम मात्रा 145 किमी है।
सर्वश्रेष्ठ पार:
10 किमी - 35.15। औसत गति 3.31.5
15 किमी - 54.29। औसत गति 3.37.9
21.097 - 1.19.06। औसत गति 3.44.9
सबसे लम्बी क्रास 2.56.03। औसत गति 4.53।
ध्यान देने योग्य सकारात्मक परिवर्तन
रनिंग तकनीक में सुधार। 160 से पहले प्रति मिनट ताल को 175 कदम तक उठाना, जो पहले था।
प्रशिक्षण में आधे मैराथन को बहुत तेजी के साथ काबू में किया, जिसके लिए ताकत के एक मामूली अंतर के साथ 2.37 मैराथन को पार करना आवश्यक है। रनिंग वॉल्यूम में सही वृद्धि के लिए क्रेडिट।
सप्ताह 4 तक, प्रति सप्ताह 11 वर्कआउट बिल्कुल शांत तरीके से लिए जाते हैं। सबसे छोटा 40-50 मिनट है। सबसे लंबा 3 घंटे है।
