क्रॉसफिट अभ्यास
7K 1 11/04/2017 (अंतिम संशोधन: 05/16/2019)
रैक में एक हाथ का केटलबेल झटका एक व्यायाम है जो केटलबेल उठाने और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण से क्रॉसफ़िट में स्थानांतरित हो गया है। बैठने की स्थिति में क्लासिक केटलबेल स्नैच या केटलबेल स्नैच के विपरीत, सिट-डाउन चरण यहां न्यूनतम या अनुपस्थित है। इससे पैरों पर भार कम हो जाता है, लेकिन कंधे की कमर की मांसपेशियां अधिक काम करती हैं।
व्यायाम के लाभ
यह अभ्यास आपको कंधे की कमर को मजबूत बनाने और बुनियादी भारोत्तोलन और क्रॉसफिट अभ्यास (विभिन्न shvungs, barbells, स्नैच और क्लीन एंड जर्क) में अधिक स्थायी बनाने की अनुमति देता है। इस तथ्य के कारण कि क्लासिक स्नैच की तुलना में पैर की मांसपेशियों को प्रक्षेप्य उठाने में कम शामिल होता है, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। यह ऊपरी शरीर को मजबूत और अधिक विशाल बनाता है।
इसके अलावा, कई एथलीट ध्यान देते हैं कि रैक में एक हाथ का केटलबेल स्नैच बारबेल या केटलबेल स्नैच के लिए एक उत्कृष्ट सहायता है। यह वास्तव में मामला है, उन्नत व्यायाम (जो एक स्नैच है) में आपका प्रदर्शन जितना अधिक होगा, उतने ही अधिक परिणाम क्लासिक व्यायाम (नियमित स्नैच) में होंगे। यह प्रशिक्षण दृष्टिकोण कई अन्य बुनियादी अभ्यासों पर लागू होता है, जैसे डेडलिफ्ट और पिट रो, बारबेल स्क्वैट्स और लो-पॉज़ स्क्वैट्स। सहायक आंदोलन के बाद, मुख्य में प्रगति की जा रही है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए एक नज़र डालते हैं कि एक रैक में एक हाथ से केटलबेल छीनने के दौरान मांसपेशियां क्या काम करती हैं। मुख्य भार निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर पड़ता है:
- डेल्टा मांसपेशियों;
- चतुर्भुज;
- रीढ़ विस्तारक।
क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटल मांसपेशियां और आंतरिक जांघ थोड़ा कम काम करते हैं। पेट की प्रेस की मांसपेशियों को पूरे आंदोलन में शरीर के स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य किया जाता है।
व्यायाम तकनीक
एक रैक में एक हाथ से केटलबेल को मरोड़ने की तकनीक इस प्रकार है:
© मिहाई ब्लारानू - stock.adobe.com
- केटलबेल को अपने सामने रखें। अपेक्षाकृत हल्के वजन का उपयोग करना और उच्च पुनरावृत्ति सीमा में काम करना बेहतर है, क्योंकि इस अभ्यास में हमारा कार्य कंधे की कमर की मांसपेशियों की शक्ति धीरज विकसित करना है।
- थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को 45 डिग्री पर झुकें। फर्श से केटलबेल को उठाना शुरू करें। पीठ को सीधा रखें, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो, दूसरे हाथ से हम संतुलन पकड़ते हैं। हमारा कार्य जितना संभव हो उतना फर्श से वजन कम करना और इसे आवश्यक त्वरण देना है।
- जब केटलबेल घुटने के ठीक ऊपर होती है, तो हम अपने कंधे के साथ एक खींचने वाली गति शुरू करते हैं, जैसे कि हम ठोड़ी को खींचने की कोशिश कर रहे हों। उसी समय, हम कोहनी को अनबेंड करते हैं और हमारे ऊपर केटलबेल को ठीक करते हुए, अपना हाथ ऊपर उठाते हैं। पूरी लिफ्ट को बाहर निकालने पर किया जाता है। जैसे, यहाँ हाथ का कोई विस्तार नहीं है, हम बस केतलीबेल को यथासंभव "फेंक" देते हैं, और फिर इसे "पकड़ "ते हैं। नतीजतन, ट्राइसेप्स व्यावहारिक रूप से आंदोलन में शामिल नहीं है। सही गति बनाए रखने और अधिक काम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक बार जिस हाथ से गोता लगा रहे हैं उसे बदल दें। उदाहरण के लिए, यदि आप पहली बार अपने दाहिने हाथ से 10 झटके लगाते हैं, तो आपका ऊर्जा भंडार बाहर निकलना शुरू हो जाएगा, और तकनीक को तोड़े बिना अपने बाएं हाथ से 10 झटके लगाना अधिक कठिन होगा।
- इस अभ्यास की मुख्य विशिष्ट विशेषता न्यूनतम या कोई स्क्वाट नहीं है। हम सभी इस तथ्य के आदी हैं कि स्नैच में बारबेल ओवरहेड के साथ एक गहरी स्क्वाट शामिल है और बैठने की स्थिति से उठ रही है। स्टैंडिंग जर्क बिल्कुल अलग कहानी है। यहां हमारे लिए एक बड़ा वजन उठाना महत्वपूर्ण नहीं है, हम केवल काम की मात्रा में रुचि रखते हैं। इसलिए, बैठने की स्थिति से उठना और उठना यहां कम से कम है - सचमुच 5-10 सेंटीमीटर आयाम। तदनुसार, कोई बिंदु नीचे बिंदु पर नहीं बने हैं।
- वास्तव में कठिन क्रॉसफिट वर्कआउट के प्रशंसकों के लिए, हम नियोजित संख्या के झटके को पूरा करने के बाद ओवरहेड लिफ्ट की तरह कुछ करने की सलाह देते हैं। यह उन अभ्यासों में से एक है जो एक साथ शरीर की सभी स्थिर मांसपेशियों को लोड करता है और उन्हें मजबूत बनाता है।
व्यायाम तकनीक पर विस्तृत प्रशिक्षण:
प्रशिक्षण कार्यक्रम
अगला परिसर किसी प्रतियोगिता की तैयारी के लिए या व्यवस्थित रूप से एथलीट के परिणाम को एक हाथ के केटलबेल स्नैच में बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। इसके सफल कार्यान्वयन के लिए, कुछ अनुभव की आवश्यकता होगी, खरोंच से शुरू होने वाले एथलीटों के लिए, लोड बहुत बड़ा होगा। आपको निम्न भार के एक सेट की भी आवश्यकता होगी: 16, 20, 22, 24, 26, 28 किलो। समय दोनों हाथों के लिए इंगित किया गया है, अर्थात्, यदि यह 4 मिनट लिखा गया है, तो प्रत्येक हाथ के लिए 2।
6 सप्ताह का कार्यक्रम:
| सप्ताह 1 | |
| कसरत 1 | |
| 24 किग्रा | 1 मिनट |
| 20 किग्रा | दो मिनट |
| 16 किलो | 3 मिनट |
| कसरत २ | |
| 24 किग्रा | दो मिनट |
| 20 किग्रा | 3 मिनट |
| 16 किलो | 4 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| 16 किलो | 6 मिनट |
| सप्ताह २ | |
| कसरत 1 | |
| 24 किग्रा | दो मिनट |
| 20 किग्रा | 3 मिनट |
| 16 किलो | 4 मिनट |
| कसरत २ | |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| 20 किग्रा | 4 मिनट |
| 16 किलो | 5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 16 किलो | 8 मिनट (प्रवेश) |
| सप्ताह 3 | |
| कसरत 1 | |
| 26 किग्रा | 1 मिनट |
| 24 किग्रा | दो मिनट |
| 20 किग्रा | 3 मिनट |
| कसरत २ | |
| 26 किग्रा | दो मिनट |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| 20 किग्रा | 4 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 26 किग्रा | 3 मिनट |
| 20 किग्रा | 6 मिनट |
| सप्ताह 4 | |
| कसरत 1 | |
| 26 किग्रा | दो मिनट |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| 20 किग्रा | 4 मिनट |
| कसरत २ | |
| 26 किग्रा | 3 मिनट |
| 24 किग्रा | 4 मिनट |
| 20 किग्रा | 5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 20 किग्रा | 8 मिनट (प्रवेश) |
| सप्ताह 5 | |
| कसरत 1 | |
| 28 किग्रा | 1 मिनट |
| 26 किग्रा | दो मिनट |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| कसरत २ | |
| 28 किग्रा | दो मिनट |
| 26 किग्रा | 3 मिनट |
| 24 किग्रा | 4 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 28 किग्रा | 3 मिनट |
| 24 किग्रा | 6 मिनट |
| सप्ताह 6 | |
| कसरत 1 | |
| 28 किग्रा | दो मिनट |
| 26 किग्रा | 3 मिनट |
| 24 किग्रा | 4 मिनट |
| कसरत २ | |
| 28 किग्रा | 3 मिनट |
| 26 किग्रा | 4 मिनट |
| 24 किग्रा | 5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 24 किग्रा | 8 मिनट (प्रवेश) |
आप इस कार्यक्रम को लिंक से भी डाउनलोड कर सकते हैं।
व्यायाम की गति के लिए। 70-80 बार अंतिम डूब में 24 वेट के झटके के लिए अनुमानित योजना के आधार पर, 24 किलो, 20 किलो - 16-18 आर / एम, 16 किलो - 20 आर / एम, जितना संभव हो उतना वजन के साथ दर 14-16 बार प्रति मिनट होनी चाहिए। ...
