किस प्रकार के खेल पोषण प्रोटीन का सबसे अधिक उपयोग शरीर सौष्ठव, क्रॉसफिट, पावरलिफ्टिंग और अन्य प्रकार के एथलेटिक में किया जाता है? सही उत्तर मट्ठा प्रोटीन है, जिसे ग्रह पर सबसे अच्छे प्रोटीनों में से एक माना जाता है। यह ताकत के खेल में इतना प्रभावी क्यों है, क्या यह ओवरवैल्यूड है, और कौन सा मट्ठा प्रोटीन क्रॉसफिट के लिए सबसे अच्छा है? आपको हमारे लेख में इन सवालों के विस्तृत जवाब मिलेंगे।
सामान्य प्रोफ़ाइल
मट्ठा प्रोटीन किसी भी अन्य प्रोटीन से कैसे अलग है? सबसे पहले, मट्ठा प्रोटीन पशु मूल का है, जिसका अर्थ है कि यह शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं है। मट्ठा प्रोटीन एक जटिल प्रोटीन है जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (ल्यूसीन, आइसोलेकिन, वेलिन)। यौगिकों में एथलीट के लिए अवशोषण और सहिष्णुता की उच्च दर होती है।
मट्ठा प्रोटीन किससे बनाया जाता है? सबसे सस्ते कच्चे माल से - मट्ठा। पेशेवर फर्म विभाजक में खर्च किए गए दूध को आगे सुखाने के लिए खरीदते हैं, जिसके बाद वे परिणामस्वरूप कच्चे माल को शुद्ध करते हैं और इसे एक पेशेवर मिश्रण के रूप में बेचते हैं।
मट्ठा और दूध क्यों नहीं? लैक्टोज के कारण। सीरम के बाद से – यह कैसिइन की रिहाई के साथ दूध के माध्यमिक प्रसंस्करण का एक उत्पाद है, तो एक दुष्प्रभाव लैक्टोज के स्तर में कमी होगी (जैसा कि केफिर में)। यह पाचन तंत्र पर तनाव और मधुमेह के खतरे को कम करता है। इसके अलावा, यह अंतिम उत्पाद की कैलोरी सामग्री को 20-25% तक कम कर देता है।
आइए सामान्य मट्ठा प्रोटीन प्रोफ़ाइल पर एक नज़र डालें।
| प्रोटीन प्रोफ़ाइल | |
| अस्मिता दर | अत्यधिक ऊँचा |
| मूल्य नीति | सबसे सस्ते प्रकार के प्रोटीन में से एक |
| मुख्य कार्य | व्यायाम के बाद प्रोटीन विंडो बंद करना |
| दक्षता | जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो उच्च |
| कच्चे माल की शुद्धता | काफी ऊँची |
| सेवन | लगभग 3 किलो प्रति माह |
किस्मों
मट्ठा प्रोटीन उत्पादों के एक समूह का नाम है। ये बाजार पर सबसे आम मट्ठा प्रोटीन हैं:
- क्लासिक प्रोटीन। शुद्ध प्रोटीन का अनुपात लगभग 70% है। सबसे सस्ता स्रोत। कमजोर विज्ञापन के कारण कोई व्यावसायिक सफलता नहीं मिली है।
- मट्ठा विरोध। शुद्ध प्रोटीन का अनुपात लगभग 85% है। यह निर्माताओं द्वारा सबसे अच्छे, सबसे परिष्कृत और प्रभावी रूप से सक्रिय रूप से विज्ञापित किया जाता है - इस वजह से, यह केएसबी और क्लासिक की तुलना में अधिक महंगा है। केवल छोटी पैकेजिंग में बेचा जाता है। प्रभावी लेकिन महंगा।
- केएसबी का विरोध। शुद्ध प्रोटीन का अनुपात लगभग 80% है। खराब विज्ञापन के कारण व्यावसायिक रूप से असफल।
- अलग। शुद्ध प्रोटीन का अनुपात लगभग 90% है। प्रोटीन का अनुचित सेवन। यह केवल बिल्डरों-केमिस्टों के लिए आवश्यक है जो शुद्ध उत्पाद के किण्वन और सेवन की सही गणना करते हैं, 1% तक भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करते हैं।
- परिसरों में। शुद्ध प्रोटीन का अनुपात लगभग 50% है। इसका उपयोग गेनर, जटिल प्रोटीन में किया जाता है। दक्षता कम है।
इसकी क्या जरूरत है
मट्ठा प्रोटीन के लिए क्या आवश्यक है, यह जानने के लिए, विभिन्न शक्तियों के एथलीटों को जैव रसायन में तल्लीन करना होगा। इस प्रोटीन की अवशोषण दर 3 से 10 मिनट तक भिन्न होती है। इसलिए, यह प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में लिया जाता है। यह क्या करता है?
- प्री-वर्कआउट - पंपिंग वर्कआउट के कैटोबोलिक प्रभाव को कम करना।
- प्रशिक्षण के दौरान - 2-3% द्वारा शक्ति संकेतकों में एक अस्थायी सुधार, जो आपको कुछ पेनकेक्स अधिक वजन लेने की अनुमति देता है।
- प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन विंडो बंद करना।
नतीजतन, यह एथलीट के विकास को उत्तेजित करता है, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को मैदान से बाहर कर देता है।
मट्ठा प्रोटीन सही ढंग से लेने से मदद मिलेगी:
- सूखने पर - शुरुआती चरणों में (सोडियम से पहले ही) आहार के समग्र कैलोरी संतुलन को प्रभावित किए बिना, प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशियों के अपचय को कम करेगा। इस समय, नए अमीनो एसिड का संश्लेषण मांसपेशियों के लिए एक प्राथमिकता है, जिसका अर्थ है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन नहीं जलाएगा।
- बड़े पैमाने पर लाभ - कैलोरी सामग्री को प्रभावित किए बिना प्रोटीन के स्तर को खत्म करने के लिए। यह दुबला मांसपेशियों के कुल वजन के लिए एक उच्च अनुपात में परिणाम है।
- जब वजन कम होता है, तो यह प्रोटीन के अतिरिक्त होने के कारण समग्र कल्याण में वृद्धि करेगा। पाचन तंत्र पर भार कम करता है। चयापचय को बढ़ावा देने के लिए लगातार स्नैक्स की जगह
- आकार में रखते हुए। प्रोटीन के सेवन को नियंत्रित करना आसान बनाएं। यह शक्ति संकेतकों को बढ़ाएगा, जो एक उत्कृष्ट उपचय पृष्ठभूमि बनाएगा।
कैसे इस्तेमाल करे
शक्ति एथलीटों के लिए मट्ठा प्रोटीन कैसे लें? विशेष साहित्य में, आप इस बात पर बहुत सारे लेख पा सकते हैं कि यह वजन घटाने के लिए या द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कैसे लिया जाता है। हालांकि, यह सब एक मिथक है। मट्ठा प्रोटीन अपने अमीनो एसिड प्रोफाइल और अवशोषण दर के कारण सूखने या सामान्य वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है। वे रात के प्रोटीन विंडो को बंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह दिन के समय एंटी-अपचय के लिए काफी उपयुक्त है।
आइए एक विशिष्ट मट्ठा प्रोटीन सेवन आहार पर एक नज़र डालें। इसके लिए हमें चाहिए:
- शुद्ध वजन की गणना करें;
- प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या गिनें;
- प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से अपने प्रोटीन की मात्रा की गणना करें।
ध्यान दें। एक मिथक है कि मट्ठा प्रोटीन को एक समय में सब्सट्रेट के 30 ग्राम से अधिक भागों में नहीं लिया जाना चाहिए। वास्तव में, यह ऐसा नहीं है - यह सब व्यक्तिगत पोर्टेबिलिटी पर निर्भर करता है। कुछ के लिए, यह खुराक 100 ग्राम हो सकती है, जबकि अन्य के लिए 30 ग्राम को कई खुराक में विभाजित करना होगा।
मट्ठा प्रोटीन, किसी भी अन्य की तरह, शरीर में इसकी कमी को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक क्लासिक स्थिति पर विचार करें। एथलीट 75 किलो, वसा - 20%। यह सक्रिय द्रव्यमान लाभ पर है। शरीर के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्राकृतिक भोजन से कुल प्रोटीन का सेवन पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स का लगभग 50 ग्राम है। आम नुकसान - 70 जी।
इस मामले में मट्ठा प्रोटीन कैसे सही ढंग से पीना है?
- एक प्रशिक्षण दिवस पर। दोपहर के भोजन के बजाय पहली खुराक दूध या दही के साथ मिश्रित 30 ग्राम है। एक बार में 60 ग्राम तक - प्रोटीन विंडो को बंद करने के लिए कसरत की समाप्ति के बाद 15 मिनट के भीतर दूसरी खुराक ली जाती है। तीसरी खुराक वैकल्पिक है, आखिरी भोजन के एक घंटे बाद, लेकिन सोने से पहले 2 घंटे से पहले नहीं।
- एक गैर-प्रशिक्षण दिवस पर। दोपहर के भोजन के बजाय खुराक # 1 - दूध या दही के साथ मिश्रित 30 ग्राम। दूसरी खुराक अंतिम भोजन के एक घंटे बाद ली जाती है, लेकिन सोने से पहले 2 घंटे से पहले नहीं।
वह सब रहस्य है। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको किसी भी चरम सर्किटरी की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, अत्यधिक प्रोटीन भोग पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। विशेष रूप से, एथलीट बस प्राकृतिक प्रोटीन को अवशोषित करना बंद कर देगा।
प्रभावशीलता
मट्ठा प्रोटीन कैसे काम करता है जब उचित रूप से उपयोग किया जाता है और आप इसके साथ क्या प्राप्त कर सकते हैं:
- शक्ति प्रदर्शन में सुधार। प्रोटीन का मुख्य कार्य मांसपेशियों की तंतुओं को मजबूत करना है ताकि उनकी प्रारंभिक शक्ति क्षमता बढ़ सके।
- शुष्क पदार्थ में वृद्धि। जब तक आप अपने आहार का सही ढंग से पालन करते हैं और कैलोरी की अधिकता से बचते हैं, मट्ठा प्रोटीन आंतरिक प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करेगा, जो आपको वास्तव में शुष्क द्रव्यमान बनाने की अनुमति देगा।
- ऊर्जा स्तर में परिवर्तन। मट्ठा प्रोटीन, इसकी अवशोषण दर के कारण, शरीर को एटीपी को तीव्रता से संश्लेषित करने के लिए मजबूर करेगा, जो धीरज संकेतकों को भी प्रभावित करेगा।
- भलाई में सुधार।
- पानी से हल्की बाढ़। लैक्टोज की अनुपस्थिति के बावजूद, मट्ठा प्रोटीन में सोडियम की एक बड़ी मात्रा होती है, जो थोड़ा अतिप्रवाह करेगी और गुणवत्ता वाले अंतिम सुखाने चरणों के दौरान इसे बेकार कर देगी।
सर्वश्रेष्ठ मट्ठा प्रोटीन
यह जानने के लिए कि कौन सा मट्ठा प्रोटीन लेना है और किस निर्माता को सुनना है:
- केएसबी 80%। बेलारूस एक साफ कच्चा माल है। यह विज्ञापित आपूर्तिकर्ताओं से नहीं खरीदना महत्वपूर्ण है, लेकिन वास्तव में बेलारूसी वितरकों की तलाश करना है। इस मामले में खरीद केवल 50 किलो से थोक में संभव होगी। दूसरी ओर, हालांकि, आपको किसी अन्य ब्रांडेड प्रोटीन की तुलना में तीन गुना सस्ती कीमत पर, पूरे साल की आपूर्ति मिलती है। केएसबी की गुणवत्ता निश्चित रूप से उच्चतम नहीं है - और इसकी खपत मानक एक से अधिक लगभग 20% होगी। हालांकि, इस प्रोटीन की एक पूर्ण अमीनो एसिड संरचना है, और प्रशिक्षण के पहले 12-18 महीनों के लिए एक कच्चे माल के रूप में एकदम सही है।
- बेहतर गुणवत्ता वाले उत्पादों में रुचि रखने वालों के लिए, इष्टतम पोषण के मट्ठा आइसोलेट की सिफारिश की जाती है। कच्चे माल की गुणवत्ता उत्कृष्ट है। कई स्वाद हैं। कभी-कभी वेलिन के साथ पूरक। नुकसान उच्च कीमत और असुविधाजनक पैकेजिंग हैं। 2.5 किलो एक महीने के लिए बहुत कम है, इसलिए आपको 2 डिब्बे लेने होंगे, जो आर्थिक रूप से लाभहीन है।
- बीएसएन शायद सबसे अच्छा विकल्प है। कच्चे माल की शुद्धि का उच्चतम स्तर। पानी के साथ बाढ़ के प्रभाव की पूर्ण अनुपस्थिति। एकमात्र दोष मूल्य है - उत्पाद के बारे में $ 30 प्रति किलो।
इसका मूल्य कितना होगा
अब मुद्दे की कीमत के बारे में। इस तथ्य के बावजूद कि मट्ठा प्रोटीन सबसे सस्ता में से एक है, यह अभी भी प्राकृतिक भोजन की तुलना में कुछ अधिक महंगा है। सामूहिक लाभ लागत पर प्रोटीन का एक कोर्स कितना हो सकता है, और इसे मट्ठा प्रोटीन के साथ कितना खरीदा जाता है?
यदि आप ताकत के खेल में रहने की योजना बनाते हैं, तो एक बार में 3 महीने के लिए मट्ठा प्रोटीन खरीदना बेहतर होता है - इसके लिए, 10 किलो तक की पैकेजिंग वाले बैग उपयुक्त हैं।
खपत के साथ, जिसे हमने अनुशंसित किया था, औसत खपत प्रति माह 3 किलो प्रोटीन + - सांख्यिकीय त्रुटि है। केवल इतनी तीव्रता से खाना शुरू करने से आप स्थिर विकास की उम्मीद कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि, पहले तो आपको फिटनेस सेंटर के स्पोर्ट्स बार में बेचे जाने वाले छोटे पैकेज या बैग नहीं खरीदने चाहिए।
यदि आपको फ्लेवर के बिना एक सामान्य शुद्ध प्रोटीन मिलता है (जैसे कि केएसबी विज्ञापन से पहले था), तो 3 महीने का एक कोर्स आपको लगभग 60-70 डॉलर खर्च करेगा। यदि आप अल्पज्ञात निर्माताओं पर भरोसा नहीं करते हैं और इष्टतम पोषण से एक जटिल समृद्ध अलगाव लेना चाहते हैं - तो ऐसे प्रोटा के 3 डिब्बे (2.7 किलोग्राम प्रत्येक) पर आपको 200 अमरीकी डालर का खर्च आएगा। सर्वश्रेष्ठ अमेरिकी निर्माताओं की लागत प्रत्येक $ 30 होगी। प्रति किलो है। एक ही BSN विरोध, क्रिएटिन के साथ संयुक्त।
एक्सपर्ट टिप: कभी भी सस्ता मट्ठा प्रोटीन गेनर न खरीदें। डेक्सट्रिन, जो उनका हिस्सा है, एक पैसा खर्च करता है, लेकिन अंतिम लाभकर्ता की लागत सभी सपनों को पार कर जाएगी। यदि आप लाभार्थियों में रुचि रखते हैं, तो कम गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन के एक जोड़े को लेने के लिए बेहतर है और इसे ग्लूकोज (1.2 अमरीकी डालर प्रति किलोग्राम), या माल्टा (1.5 अमरीकी डालर प्रति किलोग्राम) के साथ मिलाएं। चरम मामलों में, आप इसे चीनी के साथ हिला सकते हैं, जिसकी कीमत एक डॉलर प्रति किलोग्राम से भी कम होगी।
परिणाम
यह जानते हुए कि मट्ठा प्रोटीन का सेवन आपकी प्रगति को कैसे धकेल सकता है। लेकिन उससे बहुत ज्यादा उम्मीद मत रखो। फिर भी, प्रोटीन स्टेरॉयड नहीं है, जिसका अर्थ है कि प्रति माह 10 किलो की जादुई वृद्धि की उम्मीद नहीं की जा सकती है। आप सभी पर भरोसा कर सकते हैं प्रति दिन एक अतिरिक्त 25 ग्राम प्रोटीन में एक स्थिर वृद्धि है। इसका मतलब है कि आपकी प्रगति प्रति माह लगभग 1 अतिरिक्त किलो शुष्क पदार्थ या प्रति वर्ष 12 किलोग्राम शुष्क मांस की वृद्धि होगी।
उसी समय, यदि आप अपने व्यायाम को बाधित करते हैं या अपने आहार में कैलोरी की कमी का अनुभव करते हैं, तो आप ऐसी सफलताओं के बारे में भूल सकते हैं। सब के बाद, शक्ति संकेतक और दुबला द्रव्यमान में एक स्थिर वृद्धि हमेशा 3 कारक होती है: पोषण - सफलता का 30%, प्रशिक्षण - सफलता का 50%, अच्छी नींद - सफलता का 20%।
