प्रभावी रूप से और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

हर एथलीट जो जिम में जल्दी या बाद में बड़े पैमाने पर लाभ के चरण से स्विच करता है, वजन घटाने या सुखाने की अवधि में। कई लोगों के लिए, यह सबसे कम पसंदीदा अवधि है। चूँकि इसके लिए पोषण के सिद्धांतों में पूर्ण परिवर्तन की आवश्यकता होती है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानना और सक्षम होना चाहिए।

कमी का सिद्धांत

दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का उत्तर असमान रूप से देना असंभव है। एक के लिए, केवल 250 किलोकलरीज के कैलोरी सेवन को सीमित करना आवश्यक होगा। दूसरे के लिए, 2000 के लिए। आप सही तरीके से गणना कर सकते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है? ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित बुनियादी कारकों की गणना करने की आवश्यकता है:

• वर्तमान कैलोरी का सेवन।
• मांसपेशियों के लाभ और शरीर में वसा दोनों को ध्यान में रखते हुए बड़े पैमाने पर लाभ।
• प्रशिक्षण की तीव्रता।
• कार्डियो लोड की उपस्थिति।
• भोजन की संख्या।
• भस्म का प्रकार।
• भोजन जिसमें से आवश्यक कैलोरी का सेवन किया जाता है।
• शरीर के प्रकार।
• मांसपेशियों को ऊतक ऊतक का प्रतिशत।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सब आसान नहीं है। लेकिन कुछ सरल सिद्धांत हैं जो उन अतिरिक्त पाउंड को बहाना आसान बना देंगे। चलो एक सरल वजन घटाने के फार्मूले के साथ शुरू करते हैं। वसायुक्त ऊतक को जलाने के लिए, सबसे पहले, आपको कैलोरी की कमी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन कई लोगों के लिए यह इतना स्पष्ट नहीं है। एक कमी दो तरीकों से बनाई जा सकती है:

1. भोजन पर वापस कटौती करें।
2. खपत बढ़ाएँ।

उसी समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि हमारा शरीर मूर्ख नहीं है, और पोषक तत्वों की आपूर्ति में तेज कमी के साथ, यह चयापचय को धीमा करना शुरू कर देगा, जो उत्पादकता, गतिविधि और वजन घटाने की दर को प्रभावित करेगा। आप किस घाटे से शुरुआत कर सकते हैं? शुरुआत के लिए, आप अपने आहार को अपने द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की 10% तक सीमित कर सकते हैं। यही है, यदि आप प्रति दिन लगभग 3000-3500 कैलोरी खर्च करते हैं, तो प्रयोग के लिए, कैलोरी सामग्री को 2500-2800 तक कम करें। साप्ताहिक सीमा के बाद, अपने स्वयं के वजन की जांच करें और प्रदर्शन देखें:

1. यदि मांसपेशियां जलने लगती हैं, तो यह कैलोरी सामग्री को 3-5% तक बढ़ाने के लायक है।
2. यदि परिणाम संतोषजनक है, तो कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है।
3. यदि आप वजन घटाने में तेजी लाना चाहते हैं, तो प्रोटीन जोड़ें और कैलोरी की मात्रा में और 10% की कटौती करें।

इस सिद्धांत का पालन करने से आप आवश्यक वजन कम कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, शुरुआत में, अतिरिक्त पाउंड छोड़ने की दर अंत में अधिक होगी।

पोषक तत्वों के प्रकार (अच्छी तरह से, या "अच्छी और बुरी कैलोरी")

यह सिद्धांत अत्यंत सरल और सीधा लगता है, लेकिन इसमें कई नुकसान हैं जो अधिकांश जिम जाने वालों के लिए वजन कम करना मुश्किल बनाते हैं। सबसे पहले, यह प्राप्त पोषक तत्वों का प्रकार है, उनका वास्तविक ऊर्जा मूल्य।

प्रोटीन

प्रोटीन को सबसे उपयोगी माना जाता है। क्यों? सब कुछ बहुत सरल है। एक छोटे से घाटे (लगभग 10-15%) के साथ, वे ऊर्जा टूटने के लिए नहीं जाते हैं, लेकिन अमीनो एसिड परिवर्तन के लिए, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है, और आपको catabolic प्रक्रियाओं को कम करने की अनुमति देता है। अधिक से अधिक घाटे के साथ, एक स्मार्ट शरीर परवाह नहीं करता है कि ऊर्जा कहां से आनी है, इसलिए यह अन्य पोषक तत्वों की तरह आसानी से और जल्दी से प्रोटीन को तोड़ देता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए, आपको न केवल वज़न के संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है, बल्कि सामान्य तृप्ति भी। आदर्श आहार के बावजूद, यदि आप खाने के तुरंत बाद भूख महसूस करते हैं तो यह फायदेमंद नहीं होगा।

इसलिए, सभी प्रोटीनों को अभी भी विभाजित करने की आवश्यकता है:

1. तेज - आमतौर पर मट्ठा। यह शरीर द्वारा कुछ ही घंटों में पच जाता है, जिसके बाद इसे अतिरिक्त भोजन सेवन की आवश्यकता होती है।
2. धीमा - कैसिइन, आहार मांस नहीं। वे आमतौर पर लंबे समय तक पचा और टूट जाते हैं।
3. कॉम्प्लेक्स - अंडा सफेद, आहार मछली और पोल्ट्री मांस।

जो लोग मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए सभी तीन प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर है (इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को अमीनो एसिड के साथ आपूर्ति की जाएगी और संरक्षित किया जा सकता है)। उन लोगों के लिए जो विशेष रूप से अधिकतम वजन घटाने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, आप बेहद धीमी गति से प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं जो लंबे समय तक भूख से राहत दे सकते हैं।

वसा

वजन घटाने के लिए दूसरे स्थान पर, अजीब तरह से पर्याप्त, वसा हैं। क्यों? सब कुछ बहुत सरल है।

1. वसा में उपयोगी कोलेस्ट्रॉल होता है, जो मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने की अनुमति देता है।
2. वसा बहुत लंबे समय तक पच जाती है और व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है। इससे पाचन चक्र में वृद्धि होती है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। आधुनिक पारंपरिक भोजन ओमेगा 6 फैटी एसिड (सूरजमुखी तेल में पाया जाता है) का प्रभुत्व है, जो शरीर में एसिड के संतुलन को बाधित करता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए, अस्थायी रूप से सूरजमुखी तेल को जैतून, या मछली के तेल से बदलने की सिफारिश की जाती है - ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में समृद्ध है।

नोट: एक मिथक है कि वजन कम करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों को लगभग पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता होती है। वह केवल आंशिक रूप से सच है। वास्तव में, यदि आप अलग-अलग पोषण का प्रचार करते हैं और कार्बोहाइड्रेट के बिना वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं और अपने आप को फाइबर के साथ आपूर्ति करते हैं, तो लगभग सभी ओमेगा फैटी एसिड बस अवशोषित या जमा किए बिना शरीर से गुजरेंगे। हालांकि, यदि आप कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ फैटी एसिड का संयोजन करते हैं, तो जारी इंसुलिन वसा डिपो खोलेगा, जहां फैटी एसिड से आने वाली सभी कैलोरी व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित हो जाएंगी।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक बुराई है। यह उनमें से है कि व्यंजनों की मुख्य कैलोरी सामग्री में कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति इसे कैसे चाहता है। यदि आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, तो शरीर अब ग्लाइकोजन को स्टोर नहीं करेगा और सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। लेकिन वजन कम करने / खोने के दौरान, आपको जितना संभव हो सके कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, शेष को भी ठीक से वितरित किया जाना चाहिए। विशेष रूप से, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है - वे पचने में अधिक समय लेते हैं, जिसका अर्थ है, जटिल प्रोटीन की तरह, वे आपको लंबे समय तक महसूस करने की अनुमति देते हैं... दूसरा सिद्धांत ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड का उपयोग है।

सरल शब्दों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैरामीटर है जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के प्रतिशत और दर के लिए जिम्मेदार है। यानी यह जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से और अधिक कैलोरी शरीर में प्रवेश करेगी।

ग्लाइसेमिक लोड यह है कि पाचन तंत्र आने वाले कार्बोहाइड्रेट पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। वजन कम करने के लिए, आपको अधिकतम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करनी होगी - जो पाचन को जटिल करेगा, और इसलिए शरीर में अवशोषित कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को कम करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे सरल उदाहरण चीनी और शहद है। चीनी में उच्च सूचकांक और कम भार होता है। और, इसलिए, यह पूर्ण अवशोषण के साथ अल्पकालिक संतृप्ति प्रदान करता है। दूसरी ओर, शहद - इसमें काफी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसकी वजह से यह अधिक लंबे समय तक भूख की भावना को दूर कर सकता है।

जीवन खराब होना

उन लोगों के लिए जो अभी भी लगातार भूखे रहते हैं (उच्च अम्लता के कारण या अपर्याप्त कैलोरी के कारण), एक जीवन हैक है जो आपको लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना रखने की अनुमति देगा। यह फाइबर है। यह हरी सब्जियों और विशेष पूरक में पाया जाता है। क्या है इसका फायदा?

1. यह पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इससे लंबे समय तक संतृप्ति बनी रहती है।
2. यह आपको कैलोरी में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना विकृत पेट को भरने की अनुमति देता है।
3. यह शरीर से अतिरिक्त प्रोटीन और वसा को निकालता है, जो वसा ऊतक में जमा नहीं होते हैं।

बेशक, यह रामबाण नहीं है, लेकिन यह फाइबर के कारण है कि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बना सकते हैं और भूख की भावना के साथ-साथ बेचैनी को कम कर सकते हैं।

घाटे की सही गणना कैसे करें?

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, यह समझने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कितने लोग उन्हें खर्च करते हैं। आखिरकार, एक पूरे के रूप में आहार की प्रभावशीलता इस कारक पर निर्भर करती है। चूंकि एक सक्रिय जीवन शैली या किसी कार्यालय में बैठे दिनों के लिए टर्नओवर करने वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी की समान मात्रा अलग होनी चाहिए।

प्रति दिन कैलोरी की खपत की गणना करने के लिए, आपको चाहिए:

• शरीर में वसा के बिना अपने खुद के शुद्ध वजन की गणना करें।
• अगला, दिन के लिए शारीरिक गतिविधि पर डेटा का उपयोग करते हुए, अनुमानित व्यय की गणना करें।

उदाहरण: 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए और 75 किलोग्राम के एक व्यक्ति के खिलाफ खेल में लगे, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, कैलोरी की गणना लगभग 35% होगी। तो, पहले खेल के दौरान कैलोरी की खपत को ध्यान में रखना होगा (औसतन लगभग 700-1000 किलो कैलोरी)। और शरीर के कम वसा के कारण इसका शुद्ध वजन बहुत अधिक होगा। एक व्यक्ति जो खेल के लिए नहीं जाता है, उसका शुद्ध वजन कम होगा, और प्रशिक्षण पर खर्च की कमी उन्हें भोजन पर काफी कटौती करेगी। प्रवाह दर को एक छोटी त्रुटि के साथ निष्पादित किया जाएगा, क्योंकि इंटरनेट पर सभी टेबल केवल अनुमानित हैं।

कैलोरी की खपत की गणना करने के बाद ही, आप आहार शुरू कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए

प्रति दिन खपत और कैलोरी की मात्रा की गणना बहुत मुश्किल है और हमेशा सटीक नहीं होती है। इसलिए, सब कुछ हमेशा परीक्षण और त्रुटि के द्वारा किया जाता है। हालांकि, अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध को एक आधार के रूप में लिया जा सकता है। उन्होंने गणना की कि 75 किलोग्राम और 25% वसा के कुल वजन के साथ औसत आदमी प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी (प्रशिक्षण के बिना) खर्च करता है। इस डेटा के आधार पर, हम प्रति किलोग्राम शुद्ध वजन में कैलोरी की खपत की गणना करते हैं। यह 53 किलोग्राम प्रति किलोग्राम निकलता है। इसका मतलब यह है कि एक घाटा बनाने के लिए, पुरुषों को 10% घाटा (48 किलोग्राम प्रति किलोग्राम) बनाने की आवश्यकता होगी, जिसमें से कुल कैलोरी की मात्रा की गणना की जाती है। प्रशिक्षण के दिनों में, आप अतिरिक्त 500-600 किलो कैलोरी जोड़ सकते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए जाते हैं।

महिलाओं के लिए

इसी अध्ययन का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने गणना की कि 25% शरीर के वसा प्रतिशत के साथ 70 किलोग्राम वजन वाली महिला 2,500 कैलोरी खर्च करती है। इसका मतलब है कि महिलाएं लगभग 47 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन खर्च करती हैं। आने वाले भोजन की गणना समान है। शुद्ध वजन की गणना करें, 10% की कमी बनाएं, प्रशिक्षण के दिनों में 300-500 कैलोरी जोड़ें।

कैलोरी की कमी के साथ पोषक तत्वों की खपत

अलग-अलग, संक्षेप में, यह कैलोरी की कमी पैदा करते समय पोषक तत्वों की खपत के माध्यम से चलने लायक है। एक अच्छी तरह से बनाए गए मेनू और थोड़ी सी कैलोरी की कमी के साथ, यह पूरी तरह से भोजन की आवृत्ति और भार की उपस्थिति पर निर्भर करता है।

केस 1: एक व्यक्ति ने कैलोरी कम की है और खेल खेलता है

इस मामले में, अच्छी और उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने को सुनिश्चित किया जाता है, यद्यपि बहुत अधिक दर पर नहीं। खेल और कैलोरी सामग्री में मामूली कमी ग्लाइकोजन रिजर्व को कम करती है, जिसे देखते हुए आने वाली ऊर्जा वसा डिपो में नहीं, बल्कि मांसपेशियों तक जाती है। वसा के लिए ही, एक छोटी सी कमी के मद्देनजर, ग्लाइकोजन की पूरी तरह से कमी के तुरंत बाद प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से इसका सेवन किया जाता है। प्रोटीन सक्रिय मांसपेशियों के निर्माण में शामिल हैं।

केस 2: व्यक्ति ने कैलोरी को काफी कम कर दिया है और खेल खेलता है

इस मामले में, आप वजन घटाने का एक व्यक्त परिणाम प्रदान कर सकते हैं, जिसके बाद यह धीमा हो जाता है। कैलोरी सामग्री को काटने के बाद पहले 2-4 दिनों में, शरीर जड़ता द्वारा वसा ऊतक का उपभोग करेगा। जब ऊर्जा की मात्रा नवीनीकृत नहीं होती है, तो प्रक्रिया थोड़ा अलग रास्ता लेगी। मांसपेशियों में कमी (मुख्य ऊर्जा उपभोक्ता के रूप में), चयापचय दर में कमी होगी। इस मामले में, आने वाली प्रोटीन और वसा का उपयोग उपचय पृष्ठभूमि बनाने के लिए नहीं किया जाएगा, लेकिन सीधे वसा डिपो में संग्रहीत किया जाएगा। ऐसा आहार आपको केवल छोटी अवधि (6 दिनों तक) तक वजन कम करने की अनुमति देगा।

केस 3: व्यक्ति ने कैलोरी कम की है और खेल नहीं खेलता है

कुछ नहीं होगा। चूंकि ग्लाइकोजन स्टोर बहुत धीरे-धीरे खत्म हो रहे हैं, इसलिए शरीर इस कमी की भरपाई करने के लिए प्रोटीन और वसा को ऊर्जा में बदलना शुरू कर देगा। अधिक कमी के साथ, चयापचय में मंदी होगी।

केस 4: व्यक्ति ने कैलोरी कम की और भोजन की संख्या में वृद्धि की

भोजन के बाद हर बार - हार्मोन इंसुलिन परिवहन कोशिकाओं को खोल देगा और अतिरिक्त ऊर्जा जारी करेगा। यदि यह खर्च किया जाता है, तो व्यक्ति को अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिलेगा, यदि नहीं, तो कोशिकाओं को बंद करने से पहले, ऊर्जा वापस वसा में परिवर्तित हो जाएगी। दर्द रहित लेकिन कम दर वजन घटाने। चयापचय दर को बढ़ाकर।

केस 5: व्यक्ति ने कैलोरी कम कर दी और भोजन की संख्या बढ़ा दी

एक बड़े घाटे के साथ, एक त्वरित चयापचय के साथ एक जीव सभी ऊर्जा को जला देगा (जो जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए आवश्यक है), मांसपेशियों और वसा ऊतक का भी उपयोग किया जाएगा। वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका, अक्सर उन महिलाओं द्वारा उपयोग किया जाता है जो मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने की तलाश नहीं करते हैं। आकार और प्रदर्शन खोने की संभावना के कारण एथलीटों के लिए अप्रभावी। प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा को फिर से भरने के लिए किया जाता है, न कि ऊतक के निर्माण के लिए।

उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची

यदि आपको अपना वजन कम करने की तीव्र इच्छा है, तो आपको न केवल यह गिनने में सक्षम होने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन अपना वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बल्कि सही और स्वस्थ पोषक तत्वों से भोजन बनाने में भी सक्षम होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक सार्वभौमिक आहार की रचना करते समय स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की सूची।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने और सुखाने के दौरान खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी बड़ी है, याद रखने वाली मुख्य बात कैलोरी की कमी है और यह कि आने वाले पोषक तत्वों की मात्रा संतुलन में होनी चाहिए। (यहाँ लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में अधिक है)।

• प्रोटीन 60%।
• वसा - 10-15%।
• कार्बोहाइड्रेट - 25%

परिणाम

लगभग सभी आधुनिक आहार कैलोरी काटने पर आधारित हैं। हानिरहित से शुरू, और सबसे चरम के साथ समाप्त होता है। यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, जबकि भूख से पीड़ित नहीं हैं, मांसपेशियों को खोना नहीं है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, रोलबैक प्रभाव से बचना, लेकिन एक ही समय में एक गंभीर दृष्टिकोण के लिए प्रतिबद्ध नहीं हैं, सरलीकृत प्रणाली का प्रयास करें।

1. अपने वर्तमान से 10% कम करके अपने भोजन में कटौती करें।
2. शेष कैलोरी को अधिक भोजन (5-7) में तोड़ दें।
3. तराजू को देखो।

यदि कोई परिणाम है - अच्छा, नहीं - इसका मतलब है कि आपको अधिक कटौती करने की आवश्यकता है। इस सरल सिद्धांत का उपयोग करके, आप वास्तव में अपना आहार बदलने के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं।

खैर, उन लोगों के लिए जो तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, बेहतर और कम प्रयास के साथ - बस पहले उल्लिखित सिद्धांतों का पालन करें।

वीडियो देखना: 21500 एएनएम एव 9000 गरड ए नरस क बमपर भरत 2018-19! BSSC Recruitment 2018-19 (दिसंबर 2024).