डम्बल कर्ल अलगाव में बाइसेप्स को बाहर निकालने के लिए एक व्यायाम है। एथलीट बाइसेप्स की मात्रा बढ़ाने के लिए डंबल कर्ल करते हैं, साथ ही साथ अपने चरम को अधिक मजबूती से विकसित करने के लिए। यह अभ्यास अलग-थलग है, बड़े वजन के साथ काम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि मछलियां बड़ी संख्या में दोहराव और रक्त भरने की अधिकतम भावना की तरह हैं। व्यायाम की तकनीक काफी सरल है, लेकिन चारों ओर देखें: जिम में हर दूसरा आगंतुक गलत तरीके से करता है, और उनकी बाहों की मांसपेशियों में वर्षों तक वृद्धि नहीं होती है।
आज हमारे लेख में, हम आपको बताएंगे कि इस अभ्यास का उपयोग करके अपने हथियारों को कैसे पंप किया जाए, डंबल के साथ बाइसेप्स कर्ल करने की दक्षता कैसे बढ़ाई जाए, और बाइसेप्स कर्ल की कौन सी विविधता आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छी है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
इस अभ्यास को करते हुए, आप अलगाव में कंधे (बाइसेप्स) के बाइसेप्स की मांसपेशियों को लोड कर रहे हैं, और लोड का थोक इसके ऊपरी हिस्से पर पड़ता है, जो बाइसेप्स को अधिक शिखर आकार देता है।
इस अभ्यास में स्टेबलाइजर्स फोरआर्म्स, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी बंडलों, ब्राचियलिस, ब्राचीरेडिलिस, और कलाई फ्लेक्सर्स हैं।
डम्बल कर्ल के प्रकार
डंबल कर्ल के पास कई विकल्प हैं। उन्हें खड़े होने, बैठने, एक विशेष स्कॉट बेंच का उपयोग करने, या यहां तक कि लेटने के दौरान भी किया जा सकता है। अगला, हम प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के बारे में और विस्तार से देखेंगे।
डंबल कर्ल खड़े
डंबल कर्ल खड़े होना इस अभ्यास का सबसे आम बदलाव है। यह इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि इसे निष्पादित करते समय, थोड़ी सी धोखा देने की अनुमति है, जो डंबल के साथ हथियारों के केंद्रित कर्ल के साथ, उदाहरण के लिए, थोड़ा अधिक वजन के साथ काम करना संभव बनाता है। व्यायाम विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:
- वैकल्पिक (वैकल्पिक) डंबल के साथ बाहों का झुकना - बदले में बाएं और दाएं हाथों से एक पुनरावृत्ति करना। हम हाथ की स्थिति को नहीं बदलते हैं, नीचे के बिंदु पर हम बाइसेप्स को यथासंभव फैलाने की कोशिश करते हैं;
- एक हथौड़ा ("हथौड़ों") के साथ एक स्थायी पकड़ में डंबल के साथ हथियारों को मोड़ना एक अधिक बुनियादी आंदोलन है जिसमें ब्रोचियलिस और अग्र-भाग की मांसपेशियां भी शामिल हैं। एक अच्छी तरह से विकसित ब्राचियलिस नेत्रहीन रूप से बाइसेप्स को "धक्का" देता है, जो हाथ की मात्रा को बड़ा बनाता है, और विकसित प्रकोष्ठों की पकड़ ताकत में वृद्धि होती है और हमें आंदोलनों को खींचने में बड़े वजन के साथ काम करने में मदद मिलती है;
- डंबल के साथ बाहों के साथ झुकना - आंदोलन डंबल को उठाते समय हाथ के सुपरिनेशन (टर्न) के कारण कुछ अन्य मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करता है। इसे बारी-बारी से और एक साथ दोनों हाथों से किया जा सकता है।
डम्बल कर्ल पर झुका हुआ
एक झुकाव में खड़े होने के दौरान एक डंबल के साथ हाथ को मोड़ना एक व्यायाम है जिसमें आपको पीठ के निचले हिस्से और काम की मांसपेशी पर अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसे हल्के वजन और दोहराव की एक विस्तृत श्रृंखला (12 और ऊपर) के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। फर्श के साथ लगभग समानांतर नीचे झुकते हुए, डम्बल को थोड़ा मोड़ें और इसे विपरीत कंधे तक उठाने की कोशिश करें, जिससे चोटी के संकुचन के बिंदु पर एक छोटा ठहराव हो।
बैठा डम्बल कर्ल
बैठा डम्बल कर्ल - बेंच के किनारे पर बैठें और वैकल्पिक या एक साथ डम्बल कर्ल करें। इस स्थिति में, आपके लिए सही कोहनी की स्थिति को बनाए रखना आसान होगा, और काम अधिक उत्पादक होगा।
डम्बल के साथ एक झुकाव बेंच कर्ल पर बैठे
डंबल के साथ एक इंलाइन बेंच कर्ल पर बैठना - बेंच को थोड़ी सी झुकाव (20-30 डिग्री) पर सेट करके, आप आयाम के निम्नतम बिंदु पर निचले बाइसेप्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस करेंगे। नीचे की स्थिति में 2-3 सेकंड की देरी के साथ, एक कोण पर बैठे हुए डंबल के साथ हथियारों को मोड़ना सुचारू रूप से प्रदर्शन किया जाना चाहिए, ताकि बाइसेप्स को अधिकतम तनाव प्राप्त होगा, जिससे इसकी वृद्धि हो जाएगी।
डंबल के साथ झुकना एक झुकना बेंच पर झूठ बोलना
डंबल कर्ल एक इनलाइन बेंच पर - पीठ के पीछे लगभग 45 डिग्री पर रखें और उस पर पेट के बल लेट जाएं। इसी समय, डम्बल को बाइसेप्स से सिर की ओर दोनों हाथों से उठाएं, कोशिश करें कि एप्रोच के दौरान कोहनियों की स्थिति न बदले। आंदोलन का नकारात्मक चरण कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है - किसी भी मामले में हम वजन कम नहीं करते हैं, लेकिन हम इसे प्रत्येक सेंटीमीटर आयाम पर नियंत्रित करते हैं। व्यायाम पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें रीढ़ पर अक्षीय भार नहीं होता है।
डंबल कंसंट्रेटेड कर्ल
सघन डंबल कर्ल बाइसेप्स के शिखर के बाहर काम करने के लिए एक अलग अभ्यास है। बायोमैकेनिक रूप से, यह झुका हुआ कर्ल के समान है, लेकिन यहां हम अलगाव में और भी अधिक काम करते हैं, क्योंकि काम करने वाले हाथ की कोहनी घुटने या निचले जांघ पर टिकी हुई है। व्यायाम साफ-सुथरे तरीके से करें, इससे यहां धोखा देने का कोई मतलब नहीं है।
स्कॉट की बेंच पर डम्बल कर्ल
स्कॉट बेंच डम्बल कर्ल केंद्रित बाइसेप्स कर्ल के समान व्यायाम है। हालांकि, इसके लिए आयाम के नकारात्मक चरण पर एक मजबूत ध्यान देने की आवश्यकता है, यह बाइसेप्स को अच्छी तरह से खींचेगा और एक मजबूत पंप को प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि आपके जिम में स्कॉट बेंच नहीं है, तो यह व्यायाम एक नियमित बेंच पर एक समायोज्य झुकाव स्तर के साथ किया जा सकता है - बस अपनी पीठ को एक सही कोण पर रखें और उस पर अपनी ट्राइसेप्स को दुबला करें।
व्यायाम और मतभेद के लाभ
व्यायाम पूरी तरह से बाइसेप्स के उन क्षेत्रों को बाहर करने में मदद करता है जो बारबेल के साथ या ब्लॉक सिमुलेटर पर काम करते समय "हुक" करना मुश्किल होता है। डम्बल के साथ काम करने से शरीर की सही स्थिति पर उतनी एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है, जितनी कि बाइसेप्स के लिए बार उठाते समय, और हमारे लिए काम की मांसपेशी के साथ न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करना आसान होता है।
डंबल कर्ल के किसी भी रूपांतर को एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जो कोहनी या कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचाते हैं। डंबल के उठाने के दौरान, पूरी तरह से चंगा नहीं होने वाले क्षेत्र पर बहुत अधिक भार पैदा होता है, जिससे अक्सर चोट की पुनरावृत्ति होती है।
व्यायाम तकनीक
आपके द्वारा किए गए बाइसेप्स (खड़े, बैठे, मुड़े हुए, आदि) के लिए डंबल को किस तरह का उठाने के बावजूद, तकनीकी सिद्धांत हमेशा समान होते हैं। सही तकनीक का पालन करने से आपको अपने मछलियों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने और संभावित चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
- प्रारंभिक स्थिति में, हाथ को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, पीठ सीधी होती है, और कोहनी संभव के रूप में शरीर के करीब या तय की जाती है (जैसे कि केंद्रित कर्ल के साथ या स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स को उठाना)। अपवाद ढलान में डम्बल के साथ हथियारों को झुका रहा है - यहां कोहनी का कोई समर्थन नहीं है, और हम इसे शरीर के खिलाफ नहीं दबा सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कोहनी को आगे या पीछे ले जा सकते हैं - यह चोट से भरा है।
- डम्बल को साँस छोड़ने पर उठाया जाता है। बहुत से लोग व्यायाम के नाम को गलत समझते हैं। हाथ के झुकने को पूरी तरह से बांह के झुकने का प्रतिनिधित्व करना चाहिए, और पूरे शरीर के प्रयास से डंबल को ऊपर की ओर नहीं फेंकना चाहिए। हमारे लिए यह आवश्यक है कि हम बाइसेप्स को ठीक से लोड करें, और डंबल को किसी भी कीमत पर एक ईमानदार स्थिति में न फेंकें।
- आंदोलन के नकारात्मक चरण को साँस लेना के साथ होना चाहिए। आंदोलन तरल होना चाहिए और बाइसेप्स में खिंचाव की भावना पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
सुविधाएँ और विशिष्ट गलतियाँ
यदि इस अभ्यास ने आपको हाथ की मात्रा बढ़ाने में ध्यान देने योग्य प्रगति नहीं की है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। दो तरीके हैं: एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लें और उनके मार्गदर्शन में इस अभ्यास को करने के लिए तकनीक सेट करें, या हमारे लेख के इस भाग को ध्यान से पढ़ें और प्राप्त जानकारी को ध्यान में रखें।
नौसिखिया गलतियों
- इस अनुमान के साथ भारी डंबल का उपयोग करना कि प्रक्षेप्य जितना भारी होगा, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों को पंप करेगा। भारी उठाने से यह बहुत मुश्किल हो जाएगा - आप बाइसेप्स के संकुचन और विस्तार को महसूस नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, आप पर्याप्त प्रतिनिधि करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। बाइसेप्स के लिए अनुशंसित रिप रेंज 10-15 गुना है।
- अत्यधिक धोखा। पिछले 2-3 प्रतिनिधि के दौरान केवल शरीर के साथ खुद को मदद करने की अनुमति है, जब मांसपेशी लगभग असफल हो गई है। यदि आप पहले दोहराव से डंबल को फेंकना शुरू करते हैं, अपने कंधों और पीठ के साथ खुद की मदद करते हैं, तो काम का वजन बहुत भारी है।
- कोहनी की गलत स्थिति। वैकल्पिक रूप से कोहनी को आगे ले जाने के लिए कोहनी को आगे ले जाना स्पष्ट रूप से असंभव है, जबकि सुपारी के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना - यह कोहनी जोड़ों के लिए दर्दनाक है।
- अनावश्यक रूप से एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग। जब तक आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या न हो, तब तक एक विशेष बेल्ट का उपयोग न करें। यहां अक्षीय भार बहुत हल्का है और आपको निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचेगी। हालांकि, आंदोलन को श्वास की सही दर की आवश्यकता होती है, बेल्ट में साँस लेना और साँस छोड़ने के अनुक्रम का पालन करना अधिक कठिन होता है।
तकनीकी विशेषताएं
यदि आपने ध्यान में रखा है और उपरोक्त सभी त्रुटियों को ठीक किया है, तो अब अपने ध्यान में व्यायाम की तकनीकी विशेषताओं के बारे में कुछ सरल टिप्स पर ध्यान दें। वे आपको इसका सबसे अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे।
- कई शुरुआती अक्सर आश्चर्य करते हैं कि बांह प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रभावी क्या है: डंबल कर्ल या हथौड़े। उत्तर सरल है: दोनों अभ्यास तकनीकी रूप से सही ढंग से किए जाने पर समान रूप से प्रभावी होते हैं, लेकिन हथौड़े भी प्रकोष्ठ और ब्रोचियल पर काम करते हैं। मांसपेशियों को विकसित करने और सौंदर्य अनुपात बनाए रखने के लिए दोनों व्यायाम करें।
- अपने हाथ के वर्कआउट को विविधता प्रदान करें - यह आपके बाइसेप्स को अच्छी तरह से तनाव देगा। प्रत्येक वर्कआउट के साथ व्यायाम के क्रम और संख्या को भिन्न करें।
- पूरे सेट के दौरान एक सुसंगत गति बनाए रखें - इससे आपके बाइसेप्स को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
- आंदोलन को जितना अलग किया जाए, बाइसेप्स के विकास के लिए उतना ही बेहतर होगा। निम्नलिखित तकनीक का प्रयास करें: जब बाहों को झुकाने या स्कॉट बेंच पर हथियारों को कर्ल करने पर ध्यान केंद्रित किया जाए, तो एक खुली पकड़ का उपयोग करें और हाथ को अपने से थोड़ा दूर करें - इससे बाइसेप्स लगातार तनाव में रहेंगे और इसे निचले बिंदु पर आराम नहीं करने देंगे। बेशक, डंबल का वजन छोटा होना चाहिए।
- पृथक बाइसेप्स कार्य के लिए मानसिक रूप से खुद को स्थापित करने के लिए, एक बारबेल या डंबल के साथ सख्त बाइसेप्स कर्ल के कई सेट आज़माएं। ऐसा करने के लिए, एक सीधी पीठ के बल खड़े हों और अपने सिर, पीठ और नितंबों के पीछे की ओर झुकें। गौर कीजिए कि आंदोलन कितना भारी हो गया है? अब कल्पना करें कि यह सारा भार बाहों पर नहीं, बल्कि पीठ के निचले हिस्से और कंधों पर है। अभी भी लगता है कि आप अपने मछलियां पंप कर रहे हैं और कुछ और नहीं?
