अपने स्वयं के शरीर को विकसित करने के सिद्धांत और व्यवहार में देरी करने से पहले, यह स्पष्ट रूप से परिभाषित करना आवश्यक है कि कोई व्यक्ति क्रॉसफ़िट या किसी अन्य प्रकार के ताकत के खेल में क्या आता है। बहुत सारे पैरामीटर इस पर निर्भर करते हैं, भोजन योजना से लेकर प्रशिक्षण परिसरों तक का उपयोग किया जाता है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने स्वयं के सोमाटोटाइप को परिभाषित करना। यह संभव है कि आपकी हार्ड गेनिंग (मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में कठिनाई) किसी प्रकार के सोमाटोटाइप से संबंधित न हो, लेकिन यह केवल आपकी वर्तमान जीवन शैली पर निर्भर करता है।
इस लेख में हम mesomorphs के बारे में बात करेंगे - इस सोमाटोटाइप वाले लोगों में चयापचय की क्या विशेषताएं हैं, मेसोमोर्फ के लिए पोषण और प्रशिक्षण को कैसे समायोजित किया जाए, और पहले क्या देखना है।
सामान्य प्रकार की जानकारी
तो मेसोमॉर्फ कौन है? मेसोमॉर्फ एक बॉडी टाइप (सोमैटोटाइप) है। वहाँ तीन मुख्य somatotypes और मध्यवर्ती लोगों की एक बड़ी संख्या है।
परंपरागत रूप से, सभी एथलीटों के पास तीन प्रकार के लेबल होते हैं:
- एक्टोमॉर्फ एक कठिन लाभ लेने वाला, निराशाजनक और बदकिस्मत लड़का / लड़की है जिसे बड़े खेल में कोई मौका नहीं है।
- एंडोमोर्फ एक मोटा मध्यम आयु वर्ग का ऑफिस मैन है, जो जिम में जाने के बाद ट्रैक पर सफाई से दौड़ने और पाई खाने के लिए आया था।
- मेसोमॉर्फ एक विशिष्ट जॉक ट्रेनर है जो हर किसी को देखता है, प्रोटीन और गेनर पीता है।
कम से कम यही है कि ज्यादातर लोग जो पहले हॉल में जाते हैं वे सोचते हैं। हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, उद्देश्यपूर्ण लोग अपने खेल (या गैर-खेल) को सोमाटाइप के कारण नहीं, बल्कि इसके बावजूद हासिल करते हैं।
उदाहरण के लिए, 20 वीं शताब्दी का सबसे प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, एक विशिष्ट एक्टोमॉर्फ था। क्रॉसफिट स्टार रिच फ्रॉनिंग वसा संचय के लिए एक एंडोमोर्फ प्रवण है, जिसे वह प्रशिक्षण के माध्यम से विशेष रूप से समाप्त करता है। शायद प्रसिद्ध एथलीटों का एकमात्र अपेक्षाकृत शुद्ध मेसोमॉर्फ मैट फ्रेजर है। अपने सोमाटोटाइप के कारण, यह विकास की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करता है, अपने स्वयं के सोमैटोटाइप की क्षमताओं के बावजूद ताकत धीरज बढ़ाता है।
अब, गंभीरता से, मुख्य somatotypes कैसे भिन्न होते हैं, और उनके बीच मेसोमोर्फ कैसे खड़ा होता है?
- एक एक्टोमोर्फ एक अपेक्षाकृत लंबा, पतली हड्डियों वाला व्यक्ति है। एक विशिष्ट विशेषता एक तेज चयापचय, कठिन लाभ है। लाभ: यदि ऐसा व्यक्ति वजन बढ़ाता है, तो यह शुद्ध शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान है।
- एंडोमोर्फ - चौड़ी हड्डी, धीमी चयापचय, प्रशिक्षण को मजबूत करने में झुकाव की कमी। मुख्य लाभ अपने स्वयं के वजन पर आसान नियंत्रण है, क्योंकि परिणाम आहार में एक छोटे से परिवर्तन के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं।
- मेसोमोर्फ एक्टो और एंडो के बीच का एक क्रॉस है। यह एक त्वरित वजन हासिल करता है, जो शुरू में उच्च हार्मोनल स्तर और तेजी से चयापचय के कारण आपको न केवल वसा की परत, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने की अनुमति देता है। खेल की उपलब्धियों के लिए अनिवार्य होने के बावजूद, इसका मुख्य दोष है - यह उसके लिए बाहर सूखना मुश्किल है, क्योंकि आहार में वसा के मामूली असंतुलन में वसा के साथ, मांसपेशियों में भी "जलन" होती है।
एक शुद्ध somatotype की कहानी
उपरोक्त सभी के बावजूद, एक महत्वपूर्ण चेतावनी है। आपके पास जो भी व्यापक हड्डी है, सोमाटोटाइप परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल पूर्वसूचना निर्धारित करता है। यदि कई वर्षों के लिए आप अपने आप को लंबे समय तक कार्यालय के काम और अनुचित पोषण के साथ समाप्त करते हैं, तो यह काफी संभव है कि आप एक मेसोमोर्फ हैं, जो शरीर की मांसपेशियों की आवश्यकता की कमी के कारण एक एंडोमोर्फ जैसा दिखता है। यह संभव है कि पहली बार में परिणाम प्राप्त करना आपके लिए बेहद मुश्किल होगा।
लेकिन यह सिर्फ जीवन शैली नहीं है जो शरीर के प्रकार को निर्धारित करती है। बड़ी संख्या में संयोजन हैं। उदाहरण के लिए, आपकी चयापचय दर बेहद कम हो सकती है, लेकिन बदले में आप बेहद स्वच्छ मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे। इसका मतलब है कि आप एक्टो और मेसो का मिश्रण हैं। और अगर आपका वजन ताकत संकेतकों को प्रभावित किए बिना लगातार कूद रहा है, तो शायद आप एक्टो और एंडो का मिश्रण हैं।
पूरी समस्या यह है कि लोग अपने जीनोटाइप और सोमाटोटाइप को केवल बाहरी अभिव्यक्तियों द्वारा निर्धारित करते हैं, जो अक्सर एक निश्चित जीवन शैली का परिणाम बन जाते हैं। उनके पास एक जीनोटाइप से कुछ अलग गुणवत्ता हो सकती है और एक ही समय में दूसरे सोमाोटाइप से संबंधित हो सकती है।
अक्सर, एक निश्चित शरीर के प्रकार के बारे में somatotypes और आपके बारे में चर्चा शुद्ध अटकलें हैं। यदि आपके पास वजन बढ़ाने का पूर्वाभास है, तो यह आपके चयापचय दर के कारण हो सकता है। एक बार जब आप इसे गति देते हैं, तो आपका उपचय वजन बदल सकता है। यह भी होता है: एक व्यक्ति ने अपने पूरे जीवन को खुद को एक mesomorph माना, वास्तव में वह एक ectomorph निकला।
इस सभी लंबे भाषण से, 2 मुख्य निष्कर्ष निम्नलिखित हैं:
- प्रकृति में कोई शुद्ध सोमाटाइप नहीं है। मुख्य प्रकार केवल शासक पर चरम बिंदुओं के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं।
- सोमाटोटाइप सफलता का केवल 20% है। जो कुछ बचा है वह आपकी आकांक्षाओं, आदतों, जीवन शैली और प्रशिक्षण है।
लाभ
मेसोमोर्फ की काया की विशेषताओं की ओर लौटते हुए, हम प्रशिक्षण चक्र को प्रभावित करने वाले मुख्य लाभों पर प्रकाश डाल सकते हैं:
- शक्ति की संवेदनशीलता।
- उच्च वसूली दर। मेसोमॉर्फ एकमात्र somatotype है जो अतिरिक्त AAS लेने के बिना सप्ताह में 3 बार से अधिक प्रशिक्षित करने का जोखिम उठा सकता है।
- स्थिर वजन बढ़ना। इसका मतलब यह नहीं है कि मेसोमोर्फ एक्टोमोर्फ से अधिक मजबूत है, क्योंकि ज्यादातर मामलों में, वजन / बल अनुपात नहीं बदलता है।
- ठीक-ठीक चयापचय।
- कम आघात। यह हड्डियों की मोटाई द्वारा सुविधाजनक है।
- उच्च शक्ति संकेतक - लेकिन यह कम वजन की सुविधा है। चूंकि लीवर का स्तर कम है, इसका मतलब है कि व्यक्ति को बारबेल को थोड़ी दूरी पर उठाने की जरूरत है, ताकि वह अधिक वजन उठा सके।
नुकसान
इस प्रकार की आकृति में भी कमियाँ होती हैं, जो अक्सर एथलीट के खेल करियर को खत्म कर देती हैं:
- भारी वसायुक्त परत। सुखाने पर, मेसोमोर्फ्स आनुपातिक रूप से जलते हैं। शीर्ष स्तर के बॉडी बिल्डरों में, केवल जे कटलर मूल मेसोमोर्फ थे, और अविकसितता के लिए उन्हें लगातार फटकार लगाई गई थी।
- अस्थिर करने वाले परिणाम। वजन कम करने के लिए एक कसरत -5 किलो याद आती है। मेसोमॉर्फ को न केवल इस तथ्य की विशेषता है कि वे जल्दी से मजबूत हो जाते हैं, बल्कि इस तथ्य से भी कि वे जल्दी से कमजोर हो जाते हैं।
- सफेद मांसपेशी फाइबर की कमी। मेसोमॉर्फ बहुत हार्डी नहीं हैं। यह विशेष "धीमी" तंतुओं की अनुपस्थिति से सुविधाजनक है, जो सबसे गंभीर पंप की स्थितियों में काम के लिए जिम्मेदार हैं।
- ग्लाइकोजन डिपो का भारी रूपांतरण।
- हार्मोनल उछाल।
- स्नायुबंधन और हड्डियों के लिए मांसपेशियों का लगाव इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम मेसोम्फर्स के लिए अधिक कठिन होते हैं।
क्या मैं एक घंटे के लिए मेसोमॉर्फ नहीं हूं?
अपने स्वयं के सोमाटोटाइप को निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित विशेषताओं के साथ कुशलता से काम करने की आवश्यकता है:
विशेषता | मूल्य | व्याख्या |
| वजन बढ़ने की दर | उच्च | मेसोमॉर्फ़ जल्दी से द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। यह सब विकास की प्रक्रियाओं से संबंधित है। ऐसे लोग विशिष्ट "शिकारी" होते हैं, जो एक तरफ, एक विशाल को मारने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए, और दूसरे पर, भोजन के बिना हफ्तों तक जाने में सक्षम होना चाहिए। |
| शुद्ध वजन बढ़ना | कम | वजन बढ़ने के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति के बावजूद, mesomorphs धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, ऊर्जा वाहक (वसा कोशिकाओं) में भी वृद्धि होती है, केवल इस तरह से शरीर शांत होगा कि यह पूरी तरह से ऊर्जा के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को प्रदान कर सकता है। |
| कलाई की मोटाई | मोटी | मांसपेशियों के कोर्सेट में वृद्धि के कारण, मांसपेशियों की भुजा के लिए पर्याप्त लगाव देने के लिए सभी हड्डियों की मोटाई भी भिन्न होती है। |
| चयापचय दर | थोड़ा धीमा हो गया | उनकी प्रभावशाली ताकत के बावजूद, mesomorphs विशेष रूप से स्थायी नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि एक्टोमोर्फ के सापेक्ष कैलोरी की खपत और उनके खर्च की दर धीमी हो जाती है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर पीक लोड के समय त्वरण बना सकता है। |
| आपको कितनी बार भूख लगती है | अक्सर | मेसोमॉर्फ ऊर्जा की खपत में वृद्धि के साथ सबसे बड़ी बुनियादी मांसपेशी कोर्सेट के वाहक हैं। कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर नहीं करने के लिए, शरीर बाहरी स्रोतों से ऊर्जा को लगातार भरने का प्रयास करता है। |
| वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन | उच्च | धीमे चयापचय के कारण, रक्त में लगभग सभी अतिरिक्त कैलोरी तुरंत ग्लाइकोजन या वसा की परत में गिर जाती हैं। |
| मूल शक्ति संकेतक | औसत से ऊपर | अधिक मांसपेशियों का मतलब है अधिक ताकत। |
| उपचर्म वसा प्रतिशत | <25% | वजन बढ़ने के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति के बावजूद, mesomorphs धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, ऊर्जा वाहक (वसा कोशिकाएं) भी बढ़ती हैं। |
आप तालिका से डेटा के कितने करीब आते हैं, यह याद रखें कि प्रकृति में कोई शुद्ध समरूपता नहीं है। हम सभी somatotypes की विभिन्न उप-प्रजातियों का एक संयोजन हैं, जिनमें से वास्तव में कुछ सौ से अधिक हैं। इसका मतलब है कि आपको खुद को एक प्रजाति के रूप में वर्गीकृत नहीं करना चाहिए और इसके बारे में शिकायत करना चाहिए (या, इसके विपरीत, आनन्दित)। अपने फायदे का उपयोग करने और नुकसान को बेअसर करने के लिए अपने शरीर का अधिक विस्तार से अध्ययन करना बेहतर है।
तो, आगे क्या है?
मेसोमोर्फ को एक सोमाोटाइप के रूप में देखते हुए, हमने कभी भी प्रशिक्षण और पोषण के नियमों पर चर्चा नहीं की है। सोमाटोटाइप के स्पष्ट लाभों के बावजूद, यह कुछ नियमों का पालन करने के लायक है।
- सबसे गहन वर्कआउट। कभी भी ओवरट्रेन करने से न डरें। आपके प्रारंभिक टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिकांश लोगों की तुलना में अधिक है। जितनी तीव्रता से आप प्रशिक्षण लेंगे, उतने ही तेजी से आप परिणाम हासिल करेंगे।
- उठाने की शैली। वॉल्यूम प्रशिक्षण पर एक जीवन शैली चुनें - यह आपको मांसपेशी फाइबर की बुनियादी आवश्यकता को तेजी से विकसित करने और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत बढ़ाने की अनुमति देगा।
- अत्यधिक सख्त आहार। यदि आप न केवल एक प्रतिस्पर्धी स्तर पर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, बल्कि व्यक्तिगत रूप से देखने के लिए भी, शरीर में प्रवेश करने वाले प्रत्येक कैलोरी को नियंत्रित करते हैं।
- आवधिक भोजन पर प्रतिबंध।
- उच्च चयापचय दर। एंडोमोर्फ के विपरीत, प्रशिक्षण कार्यक्रम या पोषण योजना में कोई भी बदलाव आपको 2-3 दिनों के भीतर प्रभावित करता है।
परिणाम
अब आप जानते हैं कि एंडोमोर्फ की भीड़ में एक मेसोमोर्फ की पहचान कैसे करें। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, आपने अपने स्वयं के जीनोटाइप के लाभों का सही तरीके से उपयोग करने का ज्ञान प्राप्त किया है। दुर्भाग्यवश, मेसोमोफ्रास के प्राकृतिक भार से बिजली के भार के बावजूद, वही कारक उनका अभिशाप बन जाता है। लक्ष्यों को प्राप्त करने के रास्ते में बाधाओं की अनुपस्थिति उन्हें आराम देती है। और जब वे पहली बार आगे की भर्ती या साफ सुखाने में समस्याओं का सामना करते हैं, तो उनके पास अक्सर कोई सैद्धांतिक, व्यावहारिक या प्रेरक आधार नहीं होता है।
न केवल एक mesomorph हो, बल्कि एक निरंतर एथलीट भी हो! स्थितियों और लक्ष्यों के अनुसार अपने शरीर को आज़माएं, प्रयोग करें और समायोजित करें। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि डोपिंग और एएएस से बचें जब तक आप अपनी आनुवंशिक सीमा को नहीं मारते हैं, जो व्यवहार में वास्तव में आपकी कल्पना से परे है।
