बहुत से लोग सोचते हैं कि क्रॉस-कंट्री रनिंग (या क्रॉस-कंट्री रनिंग) डामर पर चलने की तुलना में मानव शरीर के लिए अधिक स्वाभाविक है। वास्तव में, इस तरह की दूरी पर काबू पाने के दौरान, एक धावक कई बाधाओं का सामना करता है: पत्थर, धक्कों, खड़ी आरोही और अवरोही और अन्य संभावित राहत अनियमितताएं।
इसलिए, इस प्रकार की दौड़ अधिक कठिन होती है, इसलिए आपका शरीर हमेशा किसी न किसी भूभाग पर दौड़ते समय निरंतर प्रशिक्षण में रहता है।
क्रॉस कंट्री क्या चल रहा है?
इस प्रकार की रनिंग बहुत प्रभावी है, यह हमारी सभी मांसपेशियों, साथ ही साथ शरीर के आंतरिक प्रणालियों के लिए बहुत अच्छा काम करती है। यह स्वाभाविक है।
क्रॉस-कंट्री शूज़ अन्य प्रकार के रनिंग से काफी अलग हैं। जब ऊबड़-खाबड़ जमीन पर दौड़ते हैं, तो मांसपेशियां और जोड़ उतने तीव्र नहीं होते हैं जितना कि पैर डामर की तुलना में नरम सतह (जमीन) के संपर्क में होते हैं। पेशेवर एथलीट अक्सर संयुक्त को आराम करने और अपनी ताकत बहाल करने के लिए क्रॉस चलाते हैं।
क्रॉस-कंट्री रनिंग से धावकों को बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद मिलेगी और उनके शरीर को शीर्ष आकार, दुबला और फिट रहेगा। इसी समय, जोड़ों पर चोट, मोच और अन्य भार का जोखिम न्यूनतम है।
क्रॉस के लाभ और विशेषताएं
चलिए क्रॉस-कंट्री रनिंग के निर्विवाद लाभों की सूची:
- इस प्रकार की दौड़ धीरज को बढ़ाने में मदद करती है, और संयुक्त और स्नायुबंधन को भी मजबूत करती है और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। इसके अलावा, यह हृदय प्रणाली के लिए एक स्वस्थ व्यायाम है।
- यह एक ऐसे व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट एनर्जी ड्रिंक है जो लगातार भरी और धूल भरे शहर में रहता है।
- इस प्रकार की दौड़ तनाव से राहत देने, बुरे विचारों से ध्यान हटाने के लिए अद्भुत है। इसलिए, जो नियमित रूप से क्रॉस-कंट्री चलाते हैं, वे एक महान मूड पर भरोसा कर सकते हैं।
- जब ऊबड़-खाबड़ जमीन पर दौड़ते हैं, तो शरीर की शक्ति, साथ ही साथ शारीरिक तनाव भी बहुत बढ़ जाता है।
- इस प्रकार की दौड़ से मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
- क्रॉस-कंट्री रनिंग से आत्म-अनुशासन बढ़ता है।
- नियमित पार करने से अतिरिक्त पाउंड के सक्रिय जलने का कारण होगा। आपका शरीर काफी अधिक टोंड और पतला होगा।
क्रॉस-कंट्री रनिंग कैसे शुरू करें?
शुरुआती धावकों को प्रशिक्षण के माध्यम से महान परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमों को जानना आवश्यक है। इस प्रकार की दौड़ में, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। और पहले, आम तौर पर एक गति से चलना और प्रस्तावित मार्ग का अध्ययन करना बेहतर होता है।
पहले दो से तीन महीनों के लिए, एक आसान मार्ग चुनने की सिफारिश की जाती है, बिना चढ़ाई आरोही और अवरोह के बिना, और ट्रेन के रूप में दूरी को जटिल करने के लिए। क्रॉस को वन पथ, या किसी समतल क्षेत्र पर चलाना अच्छा होता है जहाँ छोटी-छोटी पहाड़ियाँ और ढलान हों।
जब आप तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की टोन बढ़ जाएगी, फिर आप अधिक कठिन मार्ग पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
रनिंग टाइम के बारे में कुछ शब्द। यदि शुरुआती लोगों को क्रॉस पर बीस मिनट बिताने के लिए पर्याप्त होगा, तो प्रशिक्षण के दौरान इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, एक घंटे और डेढ़ तक। और आपको सप्ताह में कम से कम दो बार क्रॉस-कंट्री चलाने की आवश्यकता है। तभी इस वर्कआउट से आपको फायदा होगा।
क्रॉस-कंट्री रनिंग तकनीक
ट्रेल रनिंग तकनीक आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले पक्के ट्रैक से बहुत अलग नहीं है।
यदि आप एक सीधी रेखा में चलते हैं, तो तकनीक मानक है: हम शरीर को सीधा रखते हैं, हाथों को शरीर से थोड़ा दबाया जाता है, एक सही कोण बनाए रखता है। पहले हम एड़ी पर पैर रखते हैं, फिर हम पैर की अंगुली पर रोल करते हैं।
यह एक और मामला है अगर आप अपने रास्ते पर उतार-चढ़ाव को पूरा करते हैं।
ऊपर की ओर दौड़ना
अधिक काम से बचने के लिए, अपने धड़ को थोड़ा झुकाकर चलाएं, छोटे कदम उठाएं, और अपनी बाहों को सक्रिय रूप से हिलाएं।
लिफ्ट के दौरान, पैर और टखने सबसे अधिक तनाव में रहते हैं।
यदि आपका लक्ष्य सिर्फ अच्छे आकार में होना है, और प्रतियोगिता की तैयारी नहीं करना है तो यह बहुत कठिन नहीं है। आधी से कम दूरी तक चढाई चलाने के लिए यह पर्याप्त है।
डाउनहिल रन
डाउनहिल रन के दौरान, घुटनों और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल किया जाता है, इसलिए आपको इन क्षेत्रों में चोट या अन्य समस्याएं होने पर सावधानी से लोड की गणना करनी चाहिए।
इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोगों को विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।
लोचदार पट्टी की मदद से रोकथाम के लिए घुटने की घुमावदार बनाना संभव है। इस तरह, आप अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करके चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
सांस लेने की तकनीक
क्रॉस के दौरान धावक की सांस कैसे बहुत महत्वपूर्ण है। नाक के माध्यम से श्वास लें और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें। यदि आपके पास सांस की तकलीफ है, तो आपको विशेष रूप से अपने मुंह से श्वास-प्रश्वास छोड़ना चाहिए। यदि आप इस तरह सांस नहीं ले सकते हैं, तो आपको बस धीमा करना चाहिए।
इस घटना में कि नाड़ी बहुत अधिक बार हो गई है, आपको कुछ दूरी या टहलना चाहिए जब तक कि हृदय शांत न हो जाए। फिर आप अपनी सामान्य गति से दौड़ना जारी रख सकते हैं।
क्रॉस-कंट्री उपकरण
जूते
इस तरह के रनिंग के लिए सही फुटवियर चुनना बहुत जरूरी है।
इसलिए, जब आप बजरी के रास्ते पर दौड़ते हैं, तो आप नियमित स्नीकर्स पसंद कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके रास्ते में चट्टानी क्षेत्र हैं, तो एक टिकाऊ और मोटे तलवों वाले जूते करेंगे। यह आपके पैरों को चट्टानों से टकराने से बचाने में मदद करेगा।
साफ़ा
एक हेडड्रेस एक अनिवार्य विशेषता है जिसे एक छज्जा के साथ लेना उचित है - इसलिए यह आपकी आंखों को सूरज से बचाएगा। कैप्स, बेसबॉल कैप काफी उपयुक्त हैं।
कपड़े
एक धावक के लिए पुष्ट कपड़े:
- सीज़न फिट करें,
- तंग नहीं है, लेकिन शरीर पर झूलना नहीं है,
- आराम से, रगड़ना मत।
- बारिश के मौसम में, एक विंडब्रेकर या रेनकोट ले आओ।
- इसके अलावा, आपको घुटनों, कोहनी के लिए सुरक्षा का ध्यान रखना चाहिए।
क्रॉस कंट्री रनिंग के लिए धावक समीक्षा
यह एक अद्भुत प्रकार की दौड़ है, मुझे यह बहुत पसंद है। जब भी मैं गाँव या ढाका आता हूँ, मैं क्रॉस कंट्री चलाता हूँ। केवल बुरी बात यह है कि आपके द्वारा कवर की गई दूरी को मापना मुश्किल है। इसलिए मैं समय के साथ-साथ अपनी भावनाओं पर भी ध्यान देता हूं।
एंड्रयू
आप विभिन्न स्मार्टफोन एप्लिकेशन का उपयोग करके अपने माइलेज को ट्रैक कर सकते हैं। मुझे क्रॉस-कंट्री चलाना पसंद है - ताजी हवा, सुंदर परिदृश्य। जॉगिंग के बाद हमेशा अच्छे मूड में।
गलीना
गर्मियों में दचा में मैं क्रॉस कंट्री रन चलाता हूं। वन पथ पर दौड़ना एक आनंद है। फिर मैं घास का मैदान की ओर मुड़ता हूं, यहां, निश्चित रूप से, एक हेडड्रेस की आवश्यकता होती है ताकि सूरज मेरे सिर को सेंकना न करे ...
कहावत
मेरा पसंदीदा प्रकार चल रहा है! ताजी हवा, चारों ओर सुंदर परिदृश्य। और इस तरह के रन के बाद मांसपेशियां हमेशा अच्छी स्थिति में होती हैं। मैं फिट रहने के लिए हर वीकेंड चलाने की कोशिश करता हूं। और सप्ताह के दिनों में मैं जिम में ट्रेडमिल पर वर्कआउट करता हूं।
ओल्गा
मैं स्कूल के समय से स्नीकर्स चला रहा हूं, मुझे इसकी आदत है, यह मेरी परंपरा बन गई है। मैं दुर्लभ अपवादों के साथ, दिन में 2-3 बार दौड़ने की कोशिश करता हूं। मैं वैकल्पिक रूप से उतार-चढ़ाव करता हूं। यह विभिन्न प्रतियोगिताओं के लिए अच्छी तरह से तैयार करने में मदद करता है। साथ ही, प्रशिक्षण के बाद हमेशा एक महान मूड होता है।
अलेक्सई
एक निष्कर्ष के रूप में
क्रॉस कंट्री रनिंग एक पुरस्कृत और मजेदार प्रकार है। इसके दौरान, शरीर सक्रिय रूप से व्यायाम कर रहा है, मांसपेशियों को टोन किया जाता है। इसके अलावा, चूंकि इस प्रकार की रनिंग आमतौर पर सुरम्य प्राकृतिक क्षेत्रों में होती है, इसलिए धावक को ताजी हवा, सुंदर परिदृश्य और अच्छे मूड की गारंटी दी जाती है।
मुख्य बात यह है कि सही उपकरण चुनना, अपनी श्वास को नियंत्रित करना और चल रही तकनीक का पालन करना है। याद रखें - आपको छोटे से शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना: प्रशिक्षण समय और दूरी दोनों।
