पुल-अप स्कूलों, कॉलेजों और सेना में मुख्य दिशानिर्देशों में से एक हैं। कम से कम संभव समय में पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ाएं, मैं आज के लेख में आपको बताऊंगा।
बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांत
आप खाने के एक घंटे बाद प्रशिक्षित कर सकते हैं, पहले नहीं, अन्यथा बिना पका हुआ भोजन कार्यक्रम के सामान्य निष्पादन में हस्तक्षेप करेगा।
आप घर पर और सड़क पर दोनों कर सकते हैं। एक क्षैतिज पट्टी चुनना बेहतर है जो बहुत मोटी नहीं है, लेकिन पतली भी नहीं है। आप यहां घर के लिए क्षैतिज पट्टियों का एक बड़ा चयन पा सकते हैं: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... आप दोनों अलग-अलग क्षैतिज सलाखों को खरीद सकते हैं, और समानांतर सलाखों के साथ।
पुल-अप्स करने से पहले, आपको थोड़ा ऊपरी शरीर वार्म-अप करने की आवश्यकता है। आर्म रोटेशन, लाइट जर्क्स आदि के लिए विभिन्न अभ्यास करें।
पुल-अप्स के प्रत्येक सेट के बाद, आपको अपने हाथों को हिलाने की आवश्यकता होती है ताकि रक्त भाग जाए और मांसपेशियों को आराम मिले। आप सिर्फ अपने हाथ हिला सकते हैं। आप कोहनी या कंधे के जोड़ पर कई चक्कर लगा सकते हैं।
पुल-अप ट्रेनिंग कम से कम हर दिन की जा सकती है। लेकिन किसी भी मामले में, सप्ताह में एक दिन आराम होना चाहिए। सप्ताह में 5 बार पुल-अप को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।
पुल-अप को कैसे प्रशिक्षित किया जाए
पुल-अप वर्कआउट किसी भी दिन किया जा सकता है, यहां तक कि एक दिन जब आप एक और खेल का प्रशिक्षण ले रहे हों, केवल इतना है कि अतिरिक्त कसरत से पहले या बाद में कम से कम 4-5 घंटे गुजरें। अधिमानतः सप्ताह में कम से कम 4 बार।
पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए एक बढ़िया प्रणाली है। आम लोगों में इसे "सेना" कहा जाता है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि आपको क्षैतिज पट्टी पर 15 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए समान संख्या में पुल-अप करते हैं। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
आप कितना खींचते हैं इसके आधार पर, क्षैतिज पट्टी के प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए आपको लगभग 2-3 गुना कम खींचने की आवश्यकता होती है। फिर आधा मिनट या एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर फिर से ऊपर खींचें। और इसलिए 15 बार। यह पुल-अप वर्कआउट का समापन करता है।
जब आप इनमें से 15 एप्रोच कर सकते हैं, तो प्रति अप-पुल-अप की अगली संख्या पर जाएँ। और जितना हो सके उतने दृष्टिकोण करो। मान लीजिए कि आपके पास 6 बार के 8 सेट करने के लिए पर्याप्त शक्ति है। अपनी कसरत यहीं खत्म करो। और इसलिए हर बार वर्कआउट तब तक करें जब तक आप छह पुट-अप के साथ 15 रिपीटीशन तक नहीं पहुंच सकते। फिर 7 पर जाएं, आदि।
अपनी प्रगति की निगरानी के लिए अपने विवेक पर अधिकतम दो से तीन सप्ताह तक पुल-अप का प्रदर्शन करें।
अतिरिक्त वजन के साथ खींचने से भी मदद मिलेगी। बैकपैक को पकड़ो, इसे पानी की बोतलों से भरें, और बैकपैक के साथ एक दृष्टिकोण खींचें। और बैकपैक के बिना एक और दृष्टिकोण।
इसके अलावा एक महान सीढ़ी पुल-अप प्रणाली। एक बार पुल-अप शुरू करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 2 पुल-अप आदि करें। हालांकि, इस प्रकार का प्रशिक्षण "सेना प्रणाली" की तुलना में कम प्रभावी है, क्योंकि पुल-अप की कुल संख्या कम है। इसलिए, इस प्रकार का प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार करें।
