बारबेल शोल्डर लंग्स

एक व्यायाम जो चपलता, समन्वय और सामान्य धीरज विकसित करता है, वह है बारबेल फेफड़े। क्रॉसफिट प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा इस अभ्यास के लिए समर्पित है - आइए देखें कि इसकी विशेषताएं क्या हैं। कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करते हैं - उनमें से कौन सा और वे कैसे काम करते हैं, और हम इस अभ्यास के प्रत्येक प्रकार के प्रदर्शन के लिए तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मेडियस और बड़ी मांसपेशियों, जांघ हैमस्ट्रिंग, प्रावरणी चौड़ा एक्सटेंसर, तिरछा पेट की मांसपेशियों का काम करता है और निश्चित रूप से, मांसपेशियों को स्थिर करता है - जुड़वां, ग्लूटस मैक्सिमस, नाशपाती के आकार, आंतरिक तिरछा पेट की मांसपेशियों। स्टैटिक्स में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी भी अच्छी तरह से काम करती है, गतिशीलता में रीढ़ के एक्सटेंसर, विशेषकर काठ के हिस्से में, "हल" पूरे जोरों पर। एक शब्द में, यह सूचीबद्ध करना आसान है कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम नहीं करती हैं (हालांकि कोई भी?)।

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और, वास्तव में, यह हमें क्या देता है? माइटोकॉन्ड्रियल तंत्र के शक्तिशाली विकास के कारण पैर की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाना, तथाकथित की ताकत में वृद्धि करके मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करना। "कोर की मांसपेशियां" (नितंब, पेट, पीठ के निचले हिस्से), ये समूह शरीर के "ऊपरी" और "निचले" स्तरों के बीच प्रभावी बातचीत के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, वे स्पाइनल कॉलम की सही स्थिति के लिए भी जिम्मेदार हैं और उचित विकास के साथ, लुंबोसैक्रल क्षेत्र के प्रक्षेपण में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और आंतरिक अंगों के सही कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

इसके अतिरिक्त, इस क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित करने से कुश्ती, भारोत्तोलन, एथलेटिक्स और क्रॉसफिट जैसे खेलों में आपके प्रदर्शन में वृद्धि होगी। और, व्यावहारिक उपयोग के दृष्टिकोण से अंतिम, लेकिन जिम आगंतुकों के बहुमत के दृष्टिकोण से पहला, प्रभाव अच्छी तरह से विकसित, बड़ा और "सूखा" (उचित पोषण के साथ) पैर की मांसपेशियों, तंग नितंबों, अच्छी तरह से विकसित पेट है।

हमलों की एक बड़ी संख्या में किस्में हैं: पक्षों के लिए, "क्लासिक", पीछे, "स्मिथ" में, मौलिक अंतर क्या है? आइए इसे क्रम में जानें।

स्मिथ फेफड़े

स्मिथ सिम्युलेटर का मुख्य प्लस यह है कि बार का प्रक्षेपवक्र गाइड द्वारा कठोर रूप से सेट किया गया है, बार को किसी भी समय तय किया जा सकता है - ये क्षण चोट के जोखिम को कम करते हैं, लेकिन साथ ही व्यावहारिक रूप से काम की स्थिर मांसपेशियों को वंचित करते हैं - आखिरकार, आपको संतुलन बनाए रखने के लिए तनाव की आवश्यकता नहीं है। एक तरफ, यह एक माइनस है, दूसरी तरफ, आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर, एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर प्रभाव को अधिक बढ़ा सकते हैं, साथ ही, स्मिथ में आप चोट के डर के बिना एक कसरत के अंत में काम कर सकते हैं।

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कंधे और निष्पादन तकनीक पर एक बारबेल के साथ फेफड़े के प्रकार

बारबेल अभी भी आपके कंधों पर टिकी हुई है - केवल अब यह कुछ भी सीमित नहीं है, क्रमशः, बलों का हिस्सा शरीर को सीधा रखने और संतुलन बनाए रखने पर खर्च करना होगा। यही है, व्यायाम अधिक ऊर्जा-गहन हो जाता है - आप बड़े मांसपेशी द्रव्यमान, अधिक कार्यात्मक की भागीदारी के कारण प्रति यूनिट अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, क्योंकि शरीर की गहरी मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, लेकिन अधिक दर्दनाक - तदनुसार, कंधे पर एक बारबेल के साथ फेफड़ों में गंभीर वजन पर जाने से पहले। , आपको इस अभ्यास को कम या बिना वज़न के करने की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

फेफड़ों की "दिशा" के लिए, आप उन्हें आगे, पीछे की तरफ, साइड में कर सकते हैं, और साइड में कदम रखने के दो विकल्प हैं - एक क्रॉस लूंज और साइड में सिर्फ एक लंज।

यहाँ अंतर निचले अंग की कमर की मांसपेशियों पर जोर देने में है। आइए इसे क्रम में देखें।

क्लासिक फेफड़े

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होने के दौरान, बार कंधों पर होता है, पीछे के डेल्टॉइड के प्रक्षेपण में और हाथों द्वारा कठोर रूप से आयोजित किया जाता है। पकड़ की सही चौड़ाई शायद ही यहां मौजूद है - क्लासिक स्क्वाट की तरह, यहां हर कोई खुद के लिए निर्धारित होता है, जो एंथ्रोपोमेट्री पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि बार सख्ती से तय किया गया है और कंधे से हटने की प्रवृत्ति नहीं है। कंधों को तैनात किया जाता है, निचली पीठ धनुषाकार और तय होती है।

फर्श पर शरीर को सीधा रखते हुए, काम करने वाले पैर के घुटने को आगे लाया जाता है, हम एक विस्तृत कदम आगे ले जाते हैं, जिसके बाद दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं... उसी समय, काम करने वाले पैर का घुटना, जैसा कि यह था, खुद के सामने आगे बढ़ाया जाता है, सहायक पैर का घुटने फर्श को छूता है, या सचमुच कुछ मिलीमीटर तक नहीं पहुंचता है। काम करने वाला पैर पैर की पूरी सतह पर टिकी हुई है, पैर पर सहायक पैर खुद से दूर है। आगे, नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के एक शक्तिशाली संयुक्त प्रयास के साथ, काम करने वाले पैर की एक बड़ी सीमा तक, हम सीधा करते हैं।

आपकी आगे की क्रियाएं इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप मौके पर फेफड़ों या फेफड़ों को आगे बढ़ाते हैं या नहीं:

• यदि आप मौके पर फेफड़े का फैसला करते हैं, तो काम करने वाले पैर को सहायक पैर पर रखा जाना चाहिए, ऊपर वर्णित एक आंदोलन के समान एक अंग उस अंग के लिए किया जाता है जो सहायक था;
• चरण संस्करण में, इसके विपरीत, सहायक पैर काम करने वाले पैर तक बढ़ते हैं, फिर व्यायाम उस पैर के साथ किया जाता है जो पहले सहायक था;
• एक तीसरा विकल्प भी है, जब आप पैरों की स्थिति को नहीं बदलते हैं, तो काम करने वाले पैर के साथ फेफड़ों की एक संख्या का प्रदर्शन करें, सहायक पैर के सापेक्ष अपनी स्थिति को बदले बिना। यह विकल्प सिर्फ उन लोगों के लिए अच्छा है जिन्होंने अभी-अभी अपने कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े सीखना शुरू किया है।

ये प्रौद्योगिकी के सामान्य बिंदुओं को बोलने के लिए हैं, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, "शैतान छोटी चीजों में है।" दरअसल, आप कैसे फेफड़ों पर निर्भर करते हैं, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं। यहां चाल यह है कि प्रश्न में व्यायाम बहु-संयुक्त है, अर्थात। एक साथ, कई जोड़ों में हरकत होती है: कूल्हे, घुटने, टखने।

यह संभावना नहीं है कि यह फेफड़ों के साथ निचले पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किसी को भी होगा, लेकिन यह जांघ और नितंब की मांसपेशियों के बारे में बात करने लायक है:

• क्वाड्रिसेप्स का कार्य घुटने के जोड़ (मुख्य रूप से) और कूल्हे के जोड़ (iliopsoas मांसपेशी के साथ) का विस्तार करना है।
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का कार्य हिप एक्सटेंशन है।
• उनके बीच में जांघ के पीछे का प्रतिनिधित्व करने वाली मांसपेशियों का एक समूह है - हैमस्ट्रिंग, सेमीमब्रानोसस, सेमीटेंडिनोइनस मांसपेशियां। हमारे लिए उनमें से सबसे महत्वपूर्ण जांघ की बाइसेप्स है - और इसलिए, इसका कार्य दोहरा है - एक तरफ, यह घुटने के जोड़ को मोड़ता है, दूसरे पर, यह कूल्हे को अनबेंड करता है।

तदनुसार, जब फेफड़े करते हैं, तो आप प्रत्येक सूचीबद्ध मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं:

1. जांघ और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों पर जोर जब आप व्यापक कदम उठाते हैं, तो शिफ्ट होता है। जब कूल्हे संयुक्त में गति की सीमा अपने अधिकतम पर होती है और घुटने के जोड़ में 90 डिग्री से कम फ्लेक्स होता है, तो मुख्य कार्य हिप संयुक्त एक्सटेन्सर्स द्वारा किया जाता है।
2. क्वाड्रिसेप्स पर जोर यदि कदम अपेक्षाकृत कम हैं, तो शिफ्ट हो जाएगा, और काम करने वाले पैर के घुटने 90 डिग्री से अधिक के कोण पर झुक जाते हैं। क्वाड्स को और भी अधिक लोड करने के लिए, शरीर को थोड़ा आगे ले जाना अच्छा है (लोअर बैक आर्क को ध्यान में रखते हुए);
3. लसदार मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए (इस संस्करण में, यह ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों है), निम्नलिखित तकनीक की आवश्यकता होगी: काम कर रहे पैर के साथ कदम जहां तक ​​संभव हो आगे बढ़ाया जाता है, सहायक पैर को सीधा किया जाता है और फर्श के लगभग समानांतर फैला हुआ होता है। घुटने के जोड़ में फ्लेक्सन का कोण अधिकतम है। आप कहते हैं, यह कैसे हो सकता है, क्या हम क्वाड्रिसेप्स को इस तरह से पूर्ण रूप से शामिल करते हैं? यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन घुटने के लचीलेपन का ऐसा कोण एक साथ कूल्हे के जोड़ में अधिकतम संभव कोण प्रदान करता है और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी में आवश्यक प्रारंभिक खिंचाव बनाता है, जो इसे यथासंभव शक्तिशाली रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है।

पीछे के फेफड़े

प्रारंभिक स्थिति आगे के फेफड़ों के समान है। सहायक पैर एक कदम पीछे ले जाता है, एक ही समय में घुटने के जोड़ों में दोनों अंगों में लचीलापन होता है, शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखा जाता है, और बैठने का प्रदर्शन तब तक किया जाता है जब तक घुटने सहायक पैर के साथ फर्श को नहीं छूता। शरीर रचना की उपरोक्त विशेषताओं को देखते हुए, आप इस अभ्यास में भार के वितरण के साथ भी खेल सकते हैं।

एक लघु वीडियो एक बारबेल के साथ फेफड़ों के निष्पादन को प्रदर्शित करता है:

बगल की छलाँग

प्रारंभिक स्थिति समान है। काम करने वाले पैर को जितना संभव हो उतना पीछे की ओर खींचा जाता है, फिर उसी पैर को घुटने के जोड़ में मुड़ाया जाता है, जबकि श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है। घुटने 90-100 डिग्री के कोण पर झुकता है, जिसके बाद एक रिवर्स दिशात्मक आंदोलन शुरू होता है। घुटने और कूल्हे जोड़ों में पूर्ण विस्तार तक पहुंचने पर, आप या तो सहायक पैर को काम करने वाले पैर से जोड़ सकते हैं और काम करने वाले पैर के साथ अगले दोहराव के लिए आगे बढ़ सकते हैं, या सहायक पैर के साथ - एक कदम विकल्प, या ऐसी स्थिति में रह सकते हैं जहां एड़ी एक दूसरे से यथासंभव दूर हो और फिर से, प्रदर्शन करें प्रत्येक पैर के साथ फेफड़ों की निर्दिष्ट संख्या।

इस प्रकार में, भार को समान रूप से जांघ के क्वाड्रिसेप्स और एडेप्टर मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है। जनसंख्या के पुरुष भाग से प्रश्नों की आशंका के कारण, मुझे Adductor मांसपेशियों की आवश्यकता क्यों है, मैं तुरंत कहूंगा: जांघ के जोड़ के मांसपेशियों के साथ नियमित काम से पेल्विक फ्लोर अंगों में ठहराव की घटना से लड़ने में मदद मिलेगी, एक सरल तरीके से - यह प्रोस्टेट और अंडकोष को रक्त की आपूर्ति बढ़ाएगा और बुढ़ापे में प्रोस्टेटाइटिस और नपुंसकता को रोकेगा।

पक्षों को फेफड़ों को पार करें

शुरुआती स्थिति पहले वर्णित विकल्पों के समान है। सहायक पैर के साथ कदम पीठ के पीछे और बगल में बनाया गया है, ताकि घुटने के जोड़ काम करने वाले पैर की एड़ी के प्रक्षेपण में हो। इस विकल्प का सार इस प्रकार है: एक स्क्वाट से उठते समय, आप न केवल अपने कूल्हे के जोड़ को बढ़ाते हैं, बल्कि इसमें अपहरण भी करते हैं, जो आपको मध्य लसदार मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है, बहुत से लोग, जो उचित विकास के साथ, "पुजारियों की" समाप्त "उपस्थिति बनाते हैं" जैसे कि तस्वीरों में फिटनैस की तरह। "

भले ही आप किस प्रकार के फेफड़ों का अभ्यास करते हैं, निम्नलिखित गलतियों से बचा जाना चाहिए:

लड़कियों के लिए बारबेल फेफड़े

आइए प्रश्न पर गौर करें - लड़कियों के लिए कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े का उपयोग क्या है। चूंकि महिलाओं में 70% मांसपेशी द्रव्यमान निचले शरीर में केंद्रित है, और सामान्य रूप से सबसे प्रभावी अभ्यास बहु-संयुक्त हैं, फेफड़े को मानवता के कमजोर आधे हिस्से के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक माना जा सकता है। अधिक विशेष रूप से, जब एक लड़की फेफड़े:

• बहुत अधिक कैलोरी खर्च करें प्रशिक्षण में, जिससे "यहाँ और अब अधिक वजन" से छुटकारा पाने में योगदान होता है;
• व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न करें, मूल बहुक्रियात्मक व्यायाम करने के बाद शक्तिशाली चयापचय प्रतिक्रिया के कारण, यह ठीक ऐसे आंदोलन हैं जो बाद के हार्मोन प्रतिक्रिया के लिए पर्याप्त तनाव पैदा करते हैं। और वसा हार्मोन से जलाया जाता है, व्यायाम नहीं;
• हार्मोन... यह वह है जो एक महिला को युवा दिखने, स्वस्थ महसूस करने और शरीर की उम्र बढ़ने की घटनाओं को स्थगित करने के लिए जितना संभव हो सके;
• पैरों, नितंबों की मांसपेशियों की वृद्धि... एक सेक्सी महिला आकृति मुख्य रूप से मांसपेशियों से युक्त होती है, और किसी भी महिला को "ठीक" करने का एकमात्र तरीका कुछ स्थानों पर मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर में वसा कम करना है;
• एक मांसपेशी कोर्सेट का गठन, घर पर चोटों को रोकने के लिए, रोजमर्रा की जिंदगी में रीढ़ की सही स्थिति बनाए रखें, और, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उन्हें अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बच्चे को ले जाने की अनुमति देता है;
• पैरों और एब्डोमिनल की मांसपेशियों का नियमित काम आपको निचले शरीर में शिरापरक ठहराव की घटनाओं से लड़ने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है वैरिकाज़ नसों, गर्भाशय फाइब्रॉएड, गैर-संक्रामक एडनेक्सिटिस से बचने के लिए।

अपने कंधों पर बारबेल के साथ विभिन्न प्रकार के फेफड़ों को सही ढंग से कैसे करें, इस पर वीडियो:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

बारबेल फेफड़े अक्सर अपने परिसरों में लड़कियों को शामिल करते हैं। लेकिन यह व्यायाम पुरुषों के लिए भी बहुत अच्छा है।

सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम:

क्रॉसफ़िट परिसरों

इसके बाद, हमने आपके लिए जटिल परिसरों को तैयार किया, जिसमें कंधे पर एक बारबेल के साथ फेफड़े होते हैं।

वीडियो देखना: फफड म इनफकशन क इलज. Acharya Balkrishna (नवंबर 2024).