लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग टेक्नीक: लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग टैक्टिक्स

इस लेख में हम लंबी दूरी की दौड़ने की तकनीक का विश्लेषण करेंगे, क्योंकि सही अवलोकन यह सुनिश्चित करता है कि आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना लंबे समय तक चल पाएंगे। लंबी दूरी चुनौतीपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि चोट, मोच और अतिभार के बिना लंबे समय तक कैसे पार किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करने, धीरज बढ़ाने और तकनीक पर ध्यान से काम करने की आवश्यकता है।

लंबी दूरी क्या चल रही है?

लंबी दूरी की दौड़ एक क्रॉस-कंट्री रन है जो 3000 मीटर से अधिक है। यह शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए एक आदर्श खेल है। वजन कम करने में मदद करता है, शरीर को मजबूत करता है, अवसाद को खत्म करने में मदद करता है।

जॉगिंग सभी के लिए उपलब्ध है - जिम की सदस्यता पर पैसे खर्च करने या महंगे उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसी समय, यह एक प्राकृतिक आंदोलन है जो एक व्यक्ति बचपन में सीखता है। उदाहरण के लिए, आपको सीखना चाहिए कि कैसे तैरना या स्केट करना, पहले, और उसके बाद ही आप लंबी दूरी शुरू कर सकते हैं।

यह संभावना नहीं है कि आप नहीं जानते कि कैसे चलाना है, जिसका मतलब है कि भविष्य के धावक के लिए एकमात्र सीमा स्वास्थ्य है। यदि आपको कोई समस्या या शिकायत नहीं है, तो बेझिझक अपने आप को स्नीकर्स खरीदें और निकटतम पार्क चुनें। लेख को पढ़ना समाप्त करने के लिए मत भूलना, यहां बहुत उपयोगी जानकारी है!

लंबी दूरी की दौड़ने की तकनीक और रणनीति को सम्मानित करने की आवश्यकता है - इसके बिना, आप व्यायाम का आनंद लेने की संभावना नहीं है। इसका मतलब है कि नई आदत बहुत कम समय के लिए आपके कार्यक्रम पर निर्भर करेगी। क्या आप जानना चाहते हैं कि जल्दी से लंबी दूरी कैसे सीखें, ऊर्जा का सही उपयोग कैसे करें और चोटों और मोच के खतरे को कम करें? हम आपको इसके बारे में अभी बताएंगे।

दौड़ के चरण

पहले, आइए मानक चरणों को सूचीबद्ध करें जिसमें लंबी दूरी की दौड़ को विभाजित किया गया है। हम उन्हें मानक कहते हैं क्योंकि वे लगभग सभी एथलेटिक्स विषयों में पाए जाते हैं:

• शुरू;
• त्वरण शुरू करना;
• मुख्य भाग;
• फिनिशिंग।

प्रत्येक चरण में प्रवेश करना और बाहर निकलना सावधानी से काम करने की आवश्यकता है।

• इस अनुशासन में, एक उच्च शुरुआत का उपयोग किया जाता है, जिसमें एथलीट का मुख्य कार्य शक्तिशाली छलांग लगाना होता है।
• फिर त्वरण चरण शुरू होता है, जो 60-100 मीटर तक रहता है। इस चरण में, एथलीट लाभ प्राप्त करने के लिए अधिकतम गति से चलता है। हालांकि, बाकी दूरी के दौरान, नेता अभी भी एक-दूसरे को रास्ता देंगे ताकि वे खुद को आराम कर सकें। इसलिए, यह कहना अधिक सही होगा कि शुरुआती त्वरण की आवश्यकता है ताकि बाकी धावकों से बहुत पीछे न रहें।
• मुख्य दौड़ के दौरान, एथलीट ऊर्जा बचाता है, जो कि फिनिश स्पर्ट पर खर्च किया जाएगा।

यदि आप सोच रहे हैं कि यह कितने मीटर है, लंबी दूरी की दौड़ है, तो हम इस बात पर जोर देते हैं कि न्यूनतम दूरी 5 किमी है (एक 3 किमी मार्ग को कभी-कभी इस श्रेणी में भी संदर्भित किया जाता है, हालांकि, इसे औसत दौड़ की ऊपरी सीमा के रूप में माना जाता है)। फिर 10 किमी (ओलंपिक अनुशासन), 15 किमी, 20 किमी, 25 किमी, आदि हैं। मैराथन दौड़ तक।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मुख्य रन का चरण पूरे मार्ग के शेर की हिस्सेदारी लेता है, और यह वह चरण है जिसमें धीरज की भारी आपूर्ति की आवश्यकता होती है। एथलीट को एक समान गति और लयबद्ध ताल बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।

• फिनिशिंग वह चरण है जो विजेता को निर्धारित करता है। यह अंतिम पंक्ति से 400 मीटर पहले शुरू होता है और एथलीट के सभी बलों को जुटाने की आवश्यकता होती है। एक शक्तिशाली त्वरण मनाया जाता है, और पिछले 50 मीटर में एथलीट अपने अधिकतम प्रदर्शन करता है।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं

शुरुआती लोगों के लिए उचित लंबी दूरी की दौड़ तकनीक में 4 पहलुओं का सावधानीपूर्वक अभ्यास करना शामिल है।

• शरीर की स्थिति।

लंबी दूरी की दौड़ के नियमों के अनुसार, एथलीट जितना धीमा चलता है, धड़ उतना ही लंबवत होता है। त्वरण के क्षणों में, थोड़ा आगे की ओर झुकाव होता है। सिर को सीधा रखा जाता है, टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है। आपको चारों ओर नहीं देखना चाहिए, चारों ओर देखना चाहिए, दूसरों से विचलित होना चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को आराम दें, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें। आप पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुक सकते हैं, कंधे के ब्लेड को कम कर सकते हैं।

• हाथ की स्थिति।

हाथ पैरों के साथ सिंक में, विपरीत क्रम में चलते हैं। वे शरीर के करीब आयोजित किए जाते हैं, समकोण पर झुकते हैं। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि लंबी दूरी की दौड़ की गति को कैसे बढ़ाया जाए, और वे यह जानकर आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि इस प्रक्रिया में हाथ के आंदोलनों का महत्वपूर्ण प्रभाव है। सरल शब्दों में, एथलीट जितनी तेज़ी से आगे बढ़ता है, उतनी ही सख्ती से वह अपने हाथों से काम करता है, जिससे खुद को अपनी गति बढ़ाने में मदद मिलती है।

• पैर आंदोलन तकनीक।

आइए यह पता लगाना जारी रखें कि लंबी दूरी को सही ढंग से कैसे चलाना सीखना है। आइए तकनीक के सबसे महत्वपूर्ण भाग पर जाएं - पैरों की गति। दौड़ने की प्रक्रिया में, पैर को पैर की अंगुली पर रखना जरूरी है, धीरे से एड़ी पर घुमाते हुए। पैर को जमीन से दूर ले जाने के क्षण में, निचला पैर उच्चतम बिंदु तक चला जाता है। इस बिंदु पर, दूसरा पैर पूरी तरह से फैलता है और एक धक्का देता है। अल्टरनेशन होता है और एक नया चक्र शुरू होता है। यह जितना अजीब लग सकता है, उतना ही आपके पैरों को आराम देने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप एक लंबे मार्ग को पार नहीं कर पाएंगे।

• सांस।

लंबी दूरी तक दौड़ने की तकनीक में सही श्वास के विकास की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध धावक की धीरज सीमा को बढ़ाने में एक मौलिक भूमिका निभाता है। यदि आप सीखते हैं कि लंबी दूरी के दौरान सही तरीके से साँस कैसे लें - इसे आधे रास्ते में मानें! बस अपनी तकनीक को सुधारें और मैराथन के लिए साइन अप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! श्वास लयबद्ध और सम होनी चाहिए। प्रेरणा / समाप्ति की आवृत्ति एथलीट की गति पर निर्भर करती है, सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला सूत्र "4 से 1" है। इसका मतलब है कि प्रत्येक 4 चरणों के लिए एक साँस लेना / साँस छोड़ना किया जाता है। अपनी नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

तकनीक कैसे सीखें और गति कैसे बढ़ाएं?

आइए एक नज़र डालते हैं कि कैसे लंबी दूरी को तेज़ी से चलाना सीखना है, साथ ही तकनीक के जल्द से जल्द माहिर होने के लिए आवाज़ की सिफारिशें भी हैं।

1. पूर्व-प्रशिक्षण को ताकत, धीरज और गति विकसित करने पर ध्यान देना चाहिए। इष्टतम प्रोग्राम चुनें जो इन क्षेत्रों में प्रदर्शन में सुधार करेगा।
2. सुनिश्चित करें कि आप लंबी दूरी की दौड़ के लिए अच्छे स्वास्थ्य में हैं;
3. प्रशिक्षण के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दौड़ने से पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग होता है। कार्यक्रम के साथ-साथ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और मसाज थेरेपी में एक स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स जोड़ना न भूलें;
4. लंबी दूरी दौड़ते समय सुरक्षा सावधानी बरतें, गुणवत्ता वाले जूते और खेल उपकरण के चयन पर विशेष ध्यान दें।
5. यदि आप इसे पेशेवर रूप से करने की योजना बनाते हैं, तो अपने कोच के साथ आने वाली दूरियों की सबसे सफल रणनीति पर चर्चा करें;
6. लंबी दूरी की दौड़ के बायोमैकेनिक्स में ग्लाइकोजन की पर्याप्त खपत होती है, इसलिए, एक एथलीट को एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए। आहार प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट (20:20:60 प्रतिशत) से भरपूर होना चाहिए।

यदि आप लंबी दूरी के लिए अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के तरीके में रुचि रखते हैं, तो संयुक्त गतिशीलता, पैर के लचीलेपन, सांस और इच्छाशक्ति का विकास करें। एक महान धीरज-निर्माण अभ्यास अंतराल चल रहा है।

अभ्यास के अलावा, अपने लंबी दूरी की दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने के तरीके को समझने के लिए सिद्धांत का अध्ययन करें। विषयगत वीडियो देखें, समान विचारधारा वाले लोगों के साथ चैट करें, एक कोच किराए पर लें। उत्तरार्द्ध आपको अपने प्रशिक्षण की कमजोरियों की पहचान करने में मदद करेगा, आपको बताएगा कि दौड़ की तैयारी कैसे करें, समझाएं कि कैसे शुरू करें और कहां।

लाभ और हानि

अंत में, चलो लंबी दूरी की दौड़ के लाभ और हानि पर एक नज़र डालें, और यह खेल औसत व्यक्ति (गैर-पेशेवर एथलीट) को क्या प्रदान करता है।

• रनिंग एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करता है, समग्र कल्याण में सुधार करता है;
• लंबी दूरी एक उत्कृष्ट धीरज ट्रेनर है जो कई खेलों में महत्वपूर्ण है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत किया जाता है;
• नसों और रक्त वाहिकाओं अधिक लोचदार हो जाते हैं;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम;
• मूड उठता है, तनाव दूर होता है, अवसाद दूर होता है।

उसी समय, हम आपको याद दिलाते हैं कि हम एक मानक सुबह की सैर नहीं कर रहे हैं, 1-3 किमी लंबी, लेकिन पूरी तरह से अलग तकनीक के साथ एक गंभीर और लंबी दूरी।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप इसे ए प्लस के साथ मास्टर करते हैं, तो कोई समस्या नहीं होगी। तो, आइए जानें कि आंदोलनों की अनुशंसित तकनीक का अनुपालन न करने पर क्या होता है:

• तकनीक का पालन करने में विफलता मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों को जन्म दे सकती है;
• कार्डियोवस्कुलर सिस्टम एक गंभीर तनाव का अनुभव करेगा। यदि आपके पास दिल की शिकायत है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें और अनुमोदन प्राप्त करें;
• प्रशिक्षण के लिए एक दाने दृष्टिकोण जठरांत्र संबंधी समस्याओं को भड़काने कर सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई मतभेद नहीं है।

इसलिए, हमने चर्चा की कि लंबी दूरी की चलने वाली ट्रेनें, इसकी तकनीक, चरण, विशेषताएं क्या हैं। अंत में, हम इस बात पर जोर देना चाहेंगे कि सही तकनीक खेल के साथ आपके भविष्य के संबंधों के लिए एक ठोस आधार है। यह अध्ययन करने के लिए समय लेने के लिए आलसी मत बनो। यह किसी भी मैराथन दौड़ को आसान बनाने का एकमात्र तरीका है!

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