क्या आप जानते हैं कि अपनी उंगलियों पर पुश-अप कैसे करें, और क्या आपको लगता है कि यह व्यायाम वास्तव में उतना ही उपयोगी है जितना कि यह कहा जाता है? वास्तव में, केवल उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति वाले अनुभवी एथलीट इसमें सफल होते हैं। उत्तरार्द्ध में उंगलियों, हाथों और अग्रभागों के स्नायुबंधन विकसित होने चाहिए। यह अभ्यास आपको एक मजबूत पकड़ और तप हासिल करने की अनुमति देता है, इसलिए इसे मार्शल आर्ट्स में सराहा जाता है, जहां एक अच्छे एथलीट को शक्तिशाली पकड़ और प्रभावशाली हैंडशेक का प्रदर्शन करना चाहिए।
लाभ और हानि
उंगलियों पर पुश-अप के बारे में बात करना, व्यायाम के लाभ और हानि कई लोगों को आश्चर्यचकित करता है कि क्या उन्हें इसकी आवश्यकता है।
- खैर, सबसे पहले, यह मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा का उपयोग करता है, जो गुणवत्ता वाले वर्कआउट के लिए अच्छा है;
- दूसरे, एथलीट अपने धीरज को बढ़ाता है और साँस लेने में सुधार करता है;
- तीसरा, इस तरह के पुश-अप उंगलियों को मजबूत करते हैं, पकड़ मजबूत, शक्तिशाली और मजबूत बनाते हैं;
- चौथा, उंगलियों पर फर्श से पुश-अप गठिया और अन्य संयुक्त रोगों का मुकाबला करने के लिए निवारक उपायों के परिसर में शामिल है।
हालांकि, यदि आप बिना सोचे-समझे प्रशिक्षित करते हैं, तो तकनीक का पालन न करें और उदाहरण के लिए, पुश-अप्स करना शुरू करें, बिना डॉक्टर या ट्रेनर की स्वीकृति के, आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। Minuses के, हम निम्नलिखित कारकों पर ध्यान दें:
- स्नायुबंधन और मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए चोट का खतरा है;
- व्यायाम के कई contraindications हैं: उच्च रक्तचाप की एक पुरानी स्थिति, अधिक वजन, कंधे की कमर के स्नायुबंधन या जोड़ों को नुकसान, चोटों के बाद पुनर्वास अवधि, पेट के संचालन, किसी भी सूजन के साथ (कोलाइरस वायरस के कारण होने वाले सामान्य सहित)।
इसलिए, हमने जांच की कि उंगलियों पर पुश-अप्स क्या देते हैं और गलत या दानेदार प्रदर्शन के साथ क्या होता है। आगे बढ़ो।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
निम्नलिखित मांसपेशियां हमें उंगलियों पर सही ढंग से धकेलने में मदद करती हैं:
- त्रिशिस्क
- सामने डेल्टा बंडलों;
- बड़ी छाती;
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशी;
- अग्रभाग और पीठ के स्नायु;
- दबाएँ;
- बड़ा ग्लूटस;
- क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, साथ ही बछड़ों।
अंतिम 4 अंक केवल एक स्थिर भार प्राप्त करते हैं और अंतरिक्ष में शरीर को स्थिर करने की भूमिका निभाते हैं। फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है।
व्यायाम की तैयारी
हमने ऊपर उल्लेख किया है कि फिंगर पुश-अप केवल नियमित प्रशिक्षण के साथ अनुभवी एथलीटों या पहलवानों के लिए उपलब्ध हैं। यदि आप इन दो समूहों से संबंधित नहीं हैं, तो आपको तैयारी करने की आवश्यकता है।
इससे पहले कि हम आपको बताएं कि अपनी उंगलियों पर पुश-अप कैसे करें, हम आपके साथ तैयारी प्रक्रिया पर चर्चा करेंगे:
- एक साधारण वार्म-अप कॉम्प्लेक्स विकसित करना सुनिश्चित करें जो जोड़ों और स्नायुबंधन को उंगलियों, हाथों और फोरआर्म्स को पर्याप्त रूप से गर्म करेगा। बेशक, आपको अपने पूरे शरीर को भी खींचना चाहिए - पेट, हाथ, पैर, शरीर;
- विभिन्न तकनीकों में क्लासिक पुश-अप करना सीखें: संकीर्ण या चौड़ी पकड़, हीरा, कपास। आपके पास मजबूत और विकसित ट्राइसेप्स होना चाहिए;
- हाथों पर उँगलियों के बल तख्ती को हाथों पर रखें। यही है, पैर की अंगुली पुश-अप के लिए शुरुआती स्थिति लें, लेकिन पुश-अप न करें। एक मिनट, दो, तीन या अधिक के लिए ऐसी पट्टी में खड़े होकर अपनी उंगलियों को मजबूत करें;
- पांच समर्थनों पर पहले खड़े होने की कोशिश करें, फिर चार, तीन, दो और यहां तक कि एक पर।
- जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप सीधे पुश-अप के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
ये सरल सिफारिशें आपको बताएंगी कि कैसे जल्द से जल्द खरोंच से पुश-अप करना सीखें। जैसा कि आप देख सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लक्ष्य की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तैयार करना है।
निष्पादन तकनीक
अब, अंत में, उंगली पुश-अप तकनीक पर - एल्गोरिथ्म का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें। यह आपको गलतियों से बचाएगा और आपको जल्दी सीखने में मदद करेगा।
- वार्म-अप करें;
- प्रारंभिक स्थिति ले लो - फैला हुआ बाहों पर तख़्त, हाथों को मुट्ठी पर सेट करना, शरीर सीधा है, आगे देखो;
- जैसा कि आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, जैसा कि व्यायाम की क्लासिक भिन्नता में है;
- जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, ऊपर उठते हैं। आसानी से हटो;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।
बदलाव
पैर की अंगुली पुशअप के लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं:
- शुरुआती लोगों के लिए अपने घुटनों से पुश-अप्स करना आसान होगा, बाद में आगे के पैरों पर सेटिंग करने के लिए आगे बढ़ना;
- आप दो उंगलियों या तीन आदि पर पुश-अप कर सकते हैं। एथलीट की क्षमता और प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। ऐसे स्वामी हैं जो आसानी से अंगूठे के पुश-अप का अभ्यास करते हैं। बस इसके बारे में सोचो - वे अपना सारा वजन सबसे छोटी उंगली पर रखते हैं, और यहां तक कि एक ही समय में पुश-अप भी करते हैं।
1 उंगली पर पुश-अप एरोबेटिक्स है और प्रत्येक एथलीट को इसके लिए प्रयास करना चाहिए। व्यवहार में, केवल पेशेवर पहलवानों को इस पुश-अप विकल्प की आवश्यकता होती है। एक साधारण एथलीट के लिए, एक मानक पांच-उंगली की सेटिंग पर्याप्त है।
खैर, हमने व्यायाम की विस्तार से जांच की, बताया कि इसे कैसे करना है, और इसके लिए ठीक से तैयारी कैसे करें। हमें उम्मीद है कि आप सफल होंगे, और यह प्रभावशाली तकनीक आपके साथी खिलाड़ियों को विस्मित करने के लिए निश्चित है।
