शटल रनिंग एक प्रकार का कार्डियो व्यायाम है, जो दुनिया भर में व्यापक है, जिसका उद्देश्य किसी एथलीट की गति-शक्ति गुणों को विकसित करना है। एक शटल रन का प्रदर्शन करते समय, एथलीट को कई बार आगे और पीछे की दिशाओं में एक ही दूरी पर चलना चाहिए, दूरी के अंत बिंदु पर 180 डिग्री तक मोड़ना चाहिए। एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय तकनीक शटल 10x10, 3x10 चल रही है।
फायदा
यह प्रशिक्षण विधि इस मायने में उपयोगी है कि यह पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने में मदद करती है, पूरे हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करती है, समन्वय और शक्ति धीरज का विकास करती है। शटल चलाने के मानकों का उपयोग न केवल एथलीटों की शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए किया जाता है, बल्कि विभिन्न बिजली संरचनाओं के कर्मचारियों को भी किया जाता है।
आमतौर पर शटल को 10 से 30 मीटर की दूरी पर चलाया जाता है, लेकिन दुर्लभ मामलों में यह दूरी 100 मीटर तक पहुंच सकती है। अपने बहुमुखी लाभों के कारण, इस अभ्यास ने फिटनेस, क्रॉसफिट, विभिन्न मार्शल आर्ट्स में लोकप्रियता हासिल की है, और यह स्कूलों में अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम, सरकारी एजेंसियों के तहत विशेष अकादमियों और रूसी संघ के सशस्त्र बलों में भी शामिल है।
आज हम यह पता लगाएंगे कि कैसे शटल को ठीक से चलाना है, साथ ही साथ एक एथलीट के सर्वांगीण विकास के दृष्टिकोण से मानव शरीर पर इस अभ्यास का व्यावहारिक लाभ क्या है।
व्यायाम तकनीक
शटल रन तकनीक की कई किस्में होती हैं, जिनमें से पसंद उस दूरी पर निर्भर करती है जिस पर शटल रन किया जाता है: 10x10, 3x10, 4,0009। हालांकि, अपने विवेक पर, आप कई बार दूरी बढ़ा सकते हैं - अपने शारीरिक फिटनेस और कल्याण के स्तर से निर्देशित रहें।
किसी भी तरह से, शटल रनिंग तकनीक किसी भी दूरी के लिए लगभग समान है। एकमात्र कारक जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए वह यह है कि छोटी दूरी की दौड़ में, एथलीट तुरंत अपनी सभी शक्ति क्षमता का उपयोग करते हुए, सबसे बड़ी तीव्रता के साथ व्यायाम करना शुरू कर देता है; एक लंबे समय तक शटल रन (उदाहरण के लिए, 10x10 या 4x100) के साथ, पहले 4-6 खंडों को सामान्य गति से किया जाना चाहिए, ताकि बहुत अधिक ऊर्जा खर्च न हो ताकि समय से पहले समाप्त न हो। कम से कम संभव समय अवधि में आवश्यक दूरी को पार करने और वास्तव में उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए अपने शरीर के अधिकांश गति-शक्ति संसाधनों को अंतिम रूप से छोड़ना बेहतर है।
अभ्यास निम्नानुसार किया जाना चाहिए:
प्रारंभिक स्थिति
क्लासिक शुरुआती स्थिति: सहायक पैर को आगे रखें, इसके ऊपर गुरुत्वाकर्षण के पूरे केंद्र को रखने की कोशिश करें। सहायक पैर की क्वाड्रिसेप्स तनावपूर्ण है, वसंत की तरह, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, पीठ सीधी है, हम अपने हाथों को पसलियों के स्तर पर रखते हैं। कम से कम समय में पहले खंड को पार करने के लिए शुरुआत जितनी विस्फोटक और तेज होनी चाहिए। वास्तव में विस्फोटक शुरुआत के लिए, हमें मजबूत और अच्छी तरह से विकसित पैरों की आवश्यकता होती है, इसलिए उन व्यायामों पर अधिक ध्यान दें, जो क्वाड्रिसेप्स की विस्फोटक शक्ति विकसित करते हैं: सबसे नीचे एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स, सूमो के लिए डेडलिफ्ट, बॉक्स जंप, स्क्वाट जंप्स आदि।
शुरुआती स्थिति के लिए एक और विकल्प कम शुरुआत है:
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दौड़ने की गति
दौड़ के दौरान, हमें अधिकतम गति की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक चरण के बाद, आपको अपने पूरे पैर पर नहीं, बल्कि केवल अपने पैर की अंगुली पर उतरना चाहिए। इस कौशल को विकसित करने के लिए, अपने मानक कार्डियो को रस्सी कूदने के साथ बदलें, फिर लिस्प्रेंक जोड़ पैर की उंगलियों पर लगातार लैंडिंग के लिए अनुकूल होगा, और शटल चलाना बहुत आसान होगा।
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उलट
प्रत्येक सेगमेंट के अंत में, आपको 180-डिग्री मोड़ बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको तेजी से गति को कम करने और एक रोक कदम उठाने की जरूरत है, मोड़ की दिशा में सामने के पैर को 90 डिग्री पर मोड़ना - यह आंदोलन आपको धीमा कर देगा, लेकिन जड़ता को पूरी तरह से बाहर नहीं करेगा।
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त्वरण
अंतिम खिंचाव पर, आपको अपने शरीर से अधिकतम संभव निचोड़ने और अंतिम विस्फोटक त्वरण बनाने की आवश्यकता है, बिना यह सोचे कि आपको जल्द ही बंद करने की आवश्यकता होगी, आपको फिनिश लाइन पर सही गति बढ़ाना जारी रखना चाहिए।
आप नीचे चला शटल का एक वीडियो देख सकते हैं। यह बहुत स्पष्ट रूप से शटल रनिंग तकनीक को दर्शाता है:
विशिष्ट गलतियाँ
जब 10x10 शटल चलाने की तकनीक सीखते हैं, तो कई शुरुआती एथलीटों को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है जो उन्हें इस अभ्यास से बाहर निकलने से रोकते हैं:
- गलत लोड वितरण। यदि आप 10 समान लंबाई बंद कर रहे हैं, तो धीरज आमतौर पर पहली छमाही के बाद समाप्त हो जाता है। इससे बचने के लिए, आपको मध्यम तीव्रता से दौड़ना शुरू करना होगा, प्रत्येक खंड में पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति का उपयोग करके गति बढ़ाने की कोशिश की जाएगी।
- लोड की मात्रा बहुत बड़ी है। इस तरह की उच्च तीव्रता वाले कार्डियो की बात आने पर अपने प्रशिक्षण की मात्रा को अधिक मत करो, खासकर यदि आप विभिन्न प्रकार के हृदय रोगों से पीड़ित हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको अच्छे से अधिक नुकसान होगा।
- मोड़ने से पहले बहुत धीमा करना। शांति से घूमने के लिए आपको दौड़ने की गति को कम करने की आवश्यकता नहीं है, आपको एक आंदोलन में घूमने की जरूरत है, तेजी से अपने पैर को 90 डिग्री पर घुमाएं - इस तरह आप जड़ता के बल को बनाए रखेंगे और गति को शून्य तक नहीं बुझाएंगे।
- गलत सांस लेने की दर। शटल चलाने के दौरान, 2-2 मोड में साँस लें, साँस छोड़ते समय दो कदम और साँस छोड़ने के दौरान दो कदम उठाएँ। केवल नाक से सांस लें।
- ठीक से गर्म करने के लिए मत भूलना, क्योंकि शटल चलाने में बड़ी संख्या में मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन शामिल होते हैं।
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प्रशिक्षण कार्यक्रम
यह शटल रनिंग प्रोग्राम शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है जो अभी इस अभ्यास से शुरुआत कर रहे हैं। इसमें केवल 6 वर्कआउट हैं, जिनके बीच आपको 2-3 दिनों का ब्रेक लेना चाहिए ताकि शरीर के पास ऊर्जा लागत को फिर से भरने का समय हो। हालाँकि, इसे कई बार दोहराने से, आप अपने अधिकतम शटल परिणाम में सुधार कर सकते हैं। ये वर्कआउट रनिंग स्टेडियम में या ट्रैक और फील्ड जिम में किए जाते हैं। वहां आप आवश्यक दूरी को सही ढंग से माप सकते हैं।
| वर्कआउट नंबर: | दृष्टिकोण और आवश्यक दूरी की संख्या: |
| 1 | क्या 4x9 शटल तीन बार चलती है। |
| 2 | 4 गुना 9 की दौड़ पांच बार चलाएं। |
| 3 | एक 4x15 दौड़ को तीन बार चलाएं। |
| 4 | एक 4x15 दौड़ को पांच बार चलाएं। |
| 5 | 4x20 की दौड़ तीन बार चलाएं। |
| 6 | एक बार 10x10 की दौड़ जरूर चलाएं। |
शटल स्पीड 10x10
शटल रन विभिन्न इकाइयों में सेना के लिए अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है। नीचे दी गई तालिका में रूसी संघ के आंतरिक मामलों के मंत्रालय द्वारा अनुमोदित सैन्य, अनुबंधित कर्मचारियों और विशेष बलों से सेना के लिए वर्तमान मानकों को दिखाया गया है।
ठेकेदार | पुरुषों | महिलाओं | ||
| 30 साल तक | 30 वर्ष से अधिक उम्र | 25 के नीचे | 25 साल से अधिक पुराना | |
| 28.5 सेकंड। | 29.5 सेकंड। | 38 सेकंड। | 39 सेकेंड। | |
| विशेष बल | 25 सेकंड। | – | ||
शटल 3x10 रन
छात्रों (लड़कों और लड़कियों) के लिए मानक नीचे प्रस्तुत किए गए हैं। आप लिंक का उपयोग करके तालिका को डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।
| आयु | सीएस विकास स्तर | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| कम | औसत से नीचे | मध्य | औसत से ऊपर | लंबा | |
लड़के | |||||
| 7 | 11.2 और अधिक | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
लड़कियाँ | |||||
| 7 | 11.7 और अधिक | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
क्रॉसफ़िट परिसरों में शटल चल रही है
यदि आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया आपको बोर करने लगी है, तो नीचे दी गई तालिका से कई कार्यात्मक परिसरों को करने का प्रयास करें। यह आपके कार्यक्रम में कुछ नया लाएगा और पूरे प्रशिक्षण में विविधता लाएगा। परिसरों को अच्छी ताकत धीरज के साथ काफी अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि एक शुरुआत में बस एरोबिक और एनारोबिक भार के संयोजन के साथ सामना नहीं किया जा सकता है, और यहां तक कि इतनी बड़ी मात्रा में भी।
| किट कैट | 60 पुल-अप, 60 सिट-अप, 15 पुश-अप, 50 पुश-अप, शटल रन 10x10 करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| लीरा | एक शटल 6x10 और 15 बर्फ़ चलाएं। केवल 10 राउंड। |
| Maraphon | एक 250 मीटर रन, 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, 5 हैंग राइज़ और 4x10 शटल रन चलाएं। कुल 4 राउंड। |
| राल्फ | 10 क्लासिक डेडलिफ्ट, 10 बर्पीज़ और 6x10 शटल रन चलाएं। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| अंगरक्षक | एक 4x10 शटल रन, 40 डबल जंपिंग रस्सी, 30 पुश-अप और 30 जंप स्क्वाट करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
कभी-कभी, व्यायाम को विविधता देने के लिए, 2-3 वस्तुओं को ले जाने के साथ शटल चलाने का अभ्यास किया जाता है।
