दौड़ना सबसे आम खेल है। कई प्रकार के चल रहे हैं और इसका उपयोग कैसे करें। अक्सर, जब कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला होता है, या अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहता है, तो वह इस खेल का उपयोग लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सबसे आसान तरीके के रूप में करता है।
कभी-कभी स्ट्रीट वर्कआउट करने का कोई अवसर या इच्छा नहीं होती है (जिम में उपयुक्त स्थान, खराब मौसम, कक्षाएं नहीं होती हैं)। फिर ट्रेडमिल एक मदद के रूप में काम करेगा।
लेकिन इस मामले में, एक और समस्या उत्पन्न हो सकती है - इसे सही तरीके से कैसे करें? आप इस प्रश्न के उत्तर और कई अन्य इस लेख में पा सकते हैं।
ट्रेडमिल रनिंग तकनीक
सही तरीके से ट्रैक पर कैसे चलें, यह तय करने से पहले, आपको मूल नियमों से खुद को परिचित करना होगा:
- प्रशिक्षण से पहले कमरे को वेंटिलेट करें - इसे संचालित करने के लिए आपके लिए अधिक आरामदायक होगा।
- आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और फुटवियर (वैकल्पिक) चुनें - विशेष कपड़े आपके शरीर को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देंगे, कुछ भी नहीं खींचेंगे और खेल के जूते या मोज़े आपके पैरों की नाजुक त्वचा को नुकसान पहुंचाने के लिए ट्रेडमिल बेल्ट की अक्सर खुरदरी सतह की अनुमति नहीं देंगे।
- सादे पानी की एक बोतल को पकड़ो - शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को पानी की आवश्यकता होती है।
- एक अच्छे या आधे-भूखे पेट पर प्रशिक्षण शुरू करें - यह बहुत आसान और सुरक्षित होगा, आंतरिक अंगों के काम में गड़बड़ी नहीं होगी।
- सिम्युलेटर का सही ढंग से उपयोग करें, निर्देशों के अनुसार इसे इकट्ठा करें, यह वांछनीय है कि एक विशेष व्यक्ति इसे करता है।
यदि आपने पिछले अंक पूरे कर लिए हैं, तो आप शुरू कर सकते हैं! रनिंग तकनीक एक साधारण बात है, लेकिन इसके लिए ध्यान देने की आवश्यकता है।
वार्म-अप से शुरू करें:
- टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों का घूमना। ये अभ्यास प्रशिक्षण के दौरान आपके जोड़ों को ओवरस्ट्रेनिंग से रोकेंगे।
- झुकता है, फेफड़े, रोल - अच्छा स्ट्रेचिंग आपको तेजी से और अधिक चुस्त होने की अनुमति देगा।
धीमी गति से चलना भी वार्म-अप का हिस्सा है, खुद को कसरत के लिए संक्रमण:
ट्रैक पर जाओ, कम गति निर्धारित करें, उदाहरण के लिए 4 किमी / घंटा, 5-10 मिनट तक चलना जारी रखें (समय उच्च गति के लिए तत्परता पर निर्भर करता है)
अपनी गति बढ़ाओ। गति को हर 5-8 मिनट में औसतन 0.5-1 किमी / घंटा बढ़ाया जाना चाहिए।
आपके लिए सबसे आरामदायक चलने और दौड़ने का तरीका चुनें। कोई विशिष्ट अधिकार नहीं है। अपने शरीर को सुनो। यह महत्वपूर्ण है कि अचानक आंदोलन और ओवरस्ट्रेन न हों।
सावधान रहे। यदि आप झूमना शुरू करते हैं, या आपके पक्ष में झुनझुनी सनसनी होती है - बंद करो, श्वास को सामान्य करें। हो सकता है कि इस बार यह रफ्तार बढ़ाने लायक न हो।
यदि आपके ट्रैक में ढलान का कार्य है, ध्यान रखें कि चलते समय ढलान 7% से अधिक नहीं होनी चाहिए। और दौड़ते समय - ३। अन्यथा, आप अपने जोड़ों को घायल कर सकते हैं।
ट्रेडमिल वर्कआउट प्रोग्राम को सही तरीके से कैसे डिजाइन करें?
प्रशिक्षण के उद्देश्य के बारे में निर्णय लेने के बाद आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना होगा। कई चलने वाली तकनीकें हैं, जो इसकी उद्देश्यपूर्णता के आधार पर, प्रशिक्षु की शारीरिक फिटनेस का स्तर है। आपको ट्रैक, भौतिक विशेषताओं और संभावित मतभेदों पर खर्च करने के इच्छुक समय की मात्रा को भी ध्यान में रखना चाहिए।
विभिन्न स्तरों के ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रथम स्तर
एक कार्यक्रम का एक उदाहरण, चरणों का पालन करें:
- वार्म अप (ऊपर वर्णित);
- वार्मिंग अप - 5-6 मिनट के लिए चलना;
- चलना - 15 मिनट, धीरे-धीरे गति बढ़ाना। जब आप 6-8 किमी / घंटा तक पहुंचते हैं, तो वहां रुकें;
- जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो धीरे से धीमा करें। ध्यान दें, थोड़ी थकान या आलस्य के साथ थकान को भ्रमित न करें - इस तरह से परिणाम केवल दूर हो जाएगा!
- 30 मिनट की क्लीन रनिंग के बाद, आप समाप्त कर सकते हैं। इसे ज़्यादा मत करो - एक अप्रस्तुत शरीर के लिए अधिभार संयुक्त चोटों में परिणाम कर सकते हैं!
यदि आपको निरंतर गति से तुरंत दूरी चलाना मुश्किल लगता है - तो अंतराल चलाने की तकनीक का प्रयास करें। अंतराल चल रहा है एक चर गति पर एक पथ को कवर करने के बारे में।
उदाहरण के लिए:
- जोश में आना;
- वार्मिंग अप - 5-6 मिनट के लिए चलना;
- चलना - गति में क्रमिक वृद्धि के साथ 7-10 मिनट;
- जब आप एक आरामदायक दौड़ने की गति तक पहुँचते हैं, तो 6-7 मिनट के लिए जारी रखें, फिर चलना धीमा कर दें, 5-6 मिनट तक जारी रखें और फिर से गति करें। इसे 3-4 बार दोहराएं।
- गिरावट - जब तक आप एक पूर्ण विराम नहीं आते तब तक हर 1.5-2 मिनट में लगभग 1 किमी प्रति घंटा की गति कम करें।
यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। प्रति सप्ताह कक्षाओं की आवृत्ति को समायोजित किया जा सकता है। अधिमानतः, सप्ताह में कम से कम दो बार। तो यह 2-3 महीने तक जारी रखने के लायक है जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
औसत स्तर
मध्यवर्ती एथलीट अपनी गति, आवृत्ति, दूरी और प्रशिक्षण समय में सुधार कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए आवश्यक है, क्योंकि शरीर तनाव के लिए अनुकूल और अनुकूल हो जाता है।
कार्यक्रम:
- जोश में आना;
- वार्मिंग अप - 4-5 मिनट;
- बढ़ी हुई गति से 5-7 मिनट तक चलना;
- 7-8 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ रहा है।
- अवधि - 40-45 मिनट की क्लीन रनिंग।
आप शुरुआत के गाइड के समान, अंतराल चलाने का भी उपयोग कर सकते हैं।
- जोश में आना;
- वार्मिंग अप - 4-5 मिनट;
- त्वरण के साथ चलना - 5-7 मिनट;
- तेजी से अंतराल - 5-7 मिनट के लिए 7-8 किमी / घंटा;
- धीमा अंतराल - 4-5 मिनट के लिए प्रति घंटे 4-6 किमी;
- लगभग 6-7 बार दोहराएं।
पेशेवर स्तर
छह महीने के लिए सप्ताह में 4 बार अभ्यास करने पर ही आप इस स्तर पर खुद को संदर्भित कर सकते हैं। इस मामले में, आप स्वयं प्रशिक्षण मापदंडों को परिभाषित कर सकते हैं। उनका समय दो या तीन घंटे तक हो सकता है। चलने, दौड़ने, अंतराल और वर्दी दोनों को शामिल करने के साथ। और गति 9-10 किमी / घंटा है।
उदाहरण:
- जोश में आना;
- वार्मिंग अप - 2-3 मिनट;
- चलना - त्वरण के साथ 3-4 मिनट;
- 10 मिनट के बाद ब्रेक के साथ 9-10 किमी / घंटा की गति से चल रहा है।
- अवधि - 1 घंटे से 3 तक।
सभी उदाहरणों का झुकाव नहीं है। ट्रैक के ढलान के साथ, सभी मापदंडों को कम करना चाहिए।
मशीन रनिंग गोल
अपने रनों के उद्देश्य को याद रखें।
तीन मुख्य हैं:
- स्लिमिंग। वजन घटाने ट्रेडमिल पर टहलने के दो तरीके हैं। पहला व्यक्ति बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है - बिना रुके 40-60 मिनट तक चलना। गति 4 किमी प्रति घंटा तक पहुंच सकती है। दूसरा अंतराल चल रहा है, यह ऊपर वर्णित किया गया था। यह महत्वपूर्ण है कि हर 2-3 सप्ताह में ओवरवर्क न करें और ब्रेक लें, भार का अनुपात बदलें और दौड़ते समय आराम करें, पहले 1: 1, फिर 2: 1, आदि।
- स्वास्थ्य संवर्धन। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। कोई विशेष दिशानिर्देश नहीं हैं। डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।
- शारीरिक कौशल में सुधार। इस मामले में, व्यक्तिगत भावनाओं को सुनकर, गति और समय पर जोर दिया जाना चाहिए। लगातार बढ़ते भार। व्यायाम करते समय, विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव दें, आसानी से आगे बढ़ें। समय 40 मिनट से शुरू होना चाहिए। आप अतिरिक्त भार - वजन, धातु पेनकेक्स, विशेष भार का उपयोग कर सकते हैं।
रनर समीक्षा
मैं इसे सप्ताह में दो या तीन बार करता हूं। सबसे पहले, मैं 13 की गति पर 20-25 मिनट के लिए ट्रैक पर दौड़ता हूं, फिर 15. की गति से 5 मिनट के लिए एक स्लाइड। दो महीनों में, इसमें 1.5 किलो लिया गया, मांसपेशियों और त्वचा को काफ़ी कस लिया गया। वजन 175, वजन 60 किलो।
कैथरीन। 35 साल
3 महीने 8 किलो के लिए, मैं नहीं चलाता, मैं 6-7 किमी प्रति घंटे की गति से चलता हूं। प्रति दिन प्रशिक्षण 10-12 किमी है। सप्ताह में 3-4 बार। मैं पहले की तरह खाता हूं।
समय सारणी
मैं 2 महीने से ट्रैक पर अभ्यास कर रहा हूं। मैंने 5 किलो फेंक दिया, मैं सही खाने की कोशिश करता हूं। मैं सभी को सलाह देता हूं कि जिम या गली में न जाएं।
Masya
मैं एक ट्रेडमिल पर काम करता हूं, पेशेवरों से: आपको कहीं भी जाने की जरूरत नहीं है, मैं एक आहार के साथ पूरी तरह से वजन कम करता हूं।
मिनीसों में से: यह कमरे में चलने के लिए बहुत बढ़िया है (पहले ट्रैक लॉगगिआ पर था, इसलिए दौड़ने के लिए +15 है), और देर शाम को, रात में, आप नहीं चलते - पड़ोसियों को परेशान करने के लिए। मूल्य, निश्चित रूप से, अब सुनिश्चित करने के लिए नहीं खरीदेंगे, क्योंकि 4 साल तक मैं लगभग 8 महीने तक चला।
जूलिया
मैं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहता था। मैंने अपने खाली समय में एक सप्ताह के लिए 40-60 मिनट तक अध्ययन किया। गति - 6-7। इसमें 2.5 किग्रा लिया गया। बेशक, आहार के साथ।
Arina
चाहे आप वजन कम करने के लिए एक विश्वसनीय और हानिरहित तरीके की तलाश कर रहे हों, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें या अपनी शारीरिक क्षमता में सुधार करें, एक ट्रेडमिल आपके सपने को सच करने का सबसे अच्छा तरीका है।
यह कमरे में बहुत कम जगह लेता है, इसमें औसतन 15 हजार रूबल खर्च होते हैं। यह आंकड़ा और स्वास्थ्य को प्रभावी और रोमांचक रूप से सही करने में मदद करता है। बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं है। सभी सिफारिशों और नियमों के अधीन, परिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा।
