क्रॉसफिट अभ्यास
11K 0 13.11.2016 (अंतिम संशोधन: 05.05.2019)
पुश बारबेल प्रेस सबसे लोकप्रिय क्रॉसफिट शक्ति अभ्यासों में से एक है। और यह कोई संयोग नहीं है, क्योंकि यह बुनियादी भारोत्तोलन अभ्यासों में से एक है जो बड़े मांसपेशी समूहों को काम करता है। यह समन्वय और लचीलापन भी विकसित करता है। Shvung बेंच प्रेस आपके प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पूरी तरह से फिट होगा।
आज हम निम्नलिखित बिंदुओं पर चर्चा करेंगे:
- पुश प्रेस किस मांसपेशी समूह का काम करता है?
- विस्तृत फोटो और वीडियो निर्देशों के साथ निष्पादन तकनीक।
- क्रॉसफ़िट एथलीटों की सामान्य गलतियाँ।
- वजन के प्रतिशत और दृष्टिकोण की संख्या के लिए सिफारिशें।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
एक बारबेल के साथ एक पुश प्रेस के तकनीकी रूप से सही निष्पादन के साथ, मांसपेशियों का एक पूरा समूह काम करता है - पैरों से कंधों तक। आइए जाने कि इस मामले में कौन सी मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं, और किन मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम सबसे उपयुक्त है?
ऊपरी मांसपेशी समूह
आइए पहले ऊपरी मांसपेशियों की जांच करें जो बेंच प्रेस शवंग के साथ काम करती हैं। जैसा कि आप आरेख से देख सकते हैं, यह है:
- डेल्टास (सामने और मध्य);
- पेक्टोरल मांसपेशियों;
- त्रिशिस्क
- ऊपरी पीठ।
फ्रंट डेल्टा और ट्राइसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं - व्यायाम में मुख्य भार उन पर पड़ता है।
मांसपेशियों के निचले हिस्से
काम में शामिल निचले मांसपेशी समूहों के बीच, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
- जांघ के सामने और पीछे;
- नितंबों;
- कैवियार;
- पूंछ कि हड्डी।
बार को ऊपर की ओर तेज करते समय, साथ ही इसे डेल्टास में ले जाते समय, लगभग सभी पैर की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही होती हैं।
यदि हम प्रश्न को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो कौन सी मांसपेशियां प्रेस शवंग के दौरान काम करती हैं, फिर डेल्टास, ट्राइसेप्स, जांघ के सामने और पीछे, बछड़ों और नितंबों को मुख्य भार प्राप्त होता है।
व्यायाम तकनीक
हम लेख के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से की ओर मुड़ते हैं - पुश प्रेस व्यायाम करने की तकनीक। हम निष्पादन के सभी चरणों, साथ ही नौसिखिए एथलीटों की विशिष्ट गलतियों का विश्लेषण करेंगे।
प्रारंभिक स्थिति
बारबेल प्रेस के लिए प्रारंभिक स्थिति निम्नानुसार है (स्थिति 1 देखें):
- पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं;
- पीठ सीधी है - हम सामने देखते हैं;
- बार सामने के डेल्टास पर टिकी हुई है;
- पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी व्यापक है (सावधानी से बारबेल को इस तरह से लें कि उसके केंद्र से दाएं और बाएं हाथों की दूरी समान हो, अन्यथा आप इसके साथ गिर सकते हैं);
- प्रकोष्ठों को इस तरह से मोड़ दिया जाता है कि कलाई "एथलीट से सीधे दिखती है" (इस स्थिति में मानक पकड़);
- बार हथेलियों पर टिकी हुई है, जैसे कि समर्थन करती है।
कृपया ध्यान दें कि आप अपने हाथों से बारबेल को नहीं पकड़ते हैं - यह सिर्फ आपके डेल्टा पर स्थित है, अपने हाथों से आप इसे ठीक करते हैं (ताकि यह स्लाइड न हो)। हाथों पर कोई भार नहीं होना चाहिए। फिर भी, ब्रश को बारबेल को निचोड़ना चाहिए, क्योंकि अगले प्रेस को ऊपर से कसकर पकड़ना होगा।
उछाल की त्वरण (उर्फ रिसेप्शन) की स्थिति
शुरुआती स्थिति से, आप एक छोटी स्क्वाट करते हैं। बूम त्वरण और टेक-अप स्थिति निम्नानुसार हैं (स्थिति 2 देखें):
- पीठ और हाथ एक ही स्थिति में रहते हैं;
- पैर थोड़े मुड़े हुए हैं।
यह वह स्थिति है जहां से आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ एक शक्तिशाली झटका देना होगा, जिससे बार को तेज करने के लिए प्रेरणा मिलेगी। और, जैसे कि पैरों से आवेग को रोकते हुए, हथियार को काम में शामिल किया जाता है, सिर के ऊपर बारबेल को धक्का देता है। हाथ पैर के काम के चरण के बीच में चारों ओर मोड़ना शुरू करते हैं। हाथों को लंबवत ऊपर की ओर धकेलना।
ओवरहेड स्थिति
बार को ऊपर धकेलने के बाद, आपको निम्नलिखित स्थिति में होना चाहिए:
- प्रारंभिक स्थिति में पैर और पीठ के रूप में (सीधे खड़े हो जाओ, सीधे पीछे, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े, सीधे दिखें)
- पूरी तरह से विस्तारित होने के दौरान बाहें बारबेल के ऊपरी हिस्से को पकड़ती हैं।
- बार आपके सिर (मुकुट) के ऊपर होना चाहिए। इस मामले में, पक्ष से प्रोजेक्ट किए जाने पर पैर, शरीर और हाथ 1 सीधी रेखा बनाते हैं। (नीचे आंकड़ा देखें)।
इस स्थिति से, हमें प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। हम इसे निम्नानुसार करते हैं -> हमारे सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं -> छाती को सीधा करें और थोड़ा पीछे झुकें (बारबेल प्राप्त करने के लिए छाती और कंधों को तैयार करें) -> जिस समय पट्टी डेल्टास को छूती है, हम एक छोटा डुबकी करते हैं - जिससे खुद को स्थिति संख्या 2 में मिल जाता है - इसलिए, फिर से प्रेस करें। अगले रन के लिए तैयार है।
विशिष्ट गलतियाँ
पुश प्रेस में किसी भी क्रॉसफ़िट अभ्यास के साथ, एथलीट गलतियाँ करते हैं। चलो उन्हें अलग ले जाएं ताकि आपको हमारे खुद से सीखने की ज़रूरत न हो।
- बहुत गहरा स्क्वाट। इस मामले में, हमारे shvungs थ्रस्टर्स में बदल जाते हैं - यह भी एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन अब हमें जो चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति में, कई नौसिखिए एथलीटों के लिए, बार हाथों पर रखे जाते हैं, बजाय डेल्टा पर झूठ बोलने के (कभी-कभी समस्या शरीर के लचीलेपन में होती है - कुछ आवश्यक तरीके से अपनी बाहों को मोड़ नहीं सकते हैं; किसी भी मामले में, आपको सही तकनीक बाहर निकालने की आवश्यकता है)।
- एथलीट स्क्वाट के दौरान अपनी पीठ को कुतरता है। एक नियम के रूप में, यह तब होता है जब पहले से ही उचित वजन के साथ काम करना। एक महत्वपूर्ण संकेत: यदि आप तकनीक के अनुपालन में एक बड़े वजन के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन पर जाएं और तब तक काम करें जब तक यह सही न हो।
- बार को शीर्ष स्थिति से सुचारू रूप से ले जाना बहुत महत्वपूर्ण है। अक्सर ऐसा होता है कि एथलीट पहले इसे छाती पर "फ्लॉप" करता है, और फिर अगले अभ्यास के लिए एक उप-स्क्वाट करता है। भारी वजन उठाते समय यह आपके जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है - यह सबसे अच्छा है कि एक टुकड़े के रूप में ऊपर से नीचे की ओर आंदोलन को रखें।
अंत में, एक बारबेल के साथ एक पुश प्रेस की तकनीक सिखाने पर एक बहुत विस्तृत वीडियो:
श्वुंग प्रोग्रेसिव प्रोग्राम
नीचे आपको एक ही वर्कआउट में पुश प्रेस के प्रतिशत और संख्या के लिए सिफारिशें मिलेंगी। कुल में, हम 8 वर्कआउट लेते हैं (1 कसरत की दर पर, जहां प्रति सप्ताह एक पुश प्रेस है - दो महीनों के लिए कुल कार्यक्रम) % में आगे की संख्या और ब्रैकेट में दोहराव की संख्या।
- 50 (10 प्रतिनिधि), 55, 60, 65, 70 - सभी 10 प्रतिनिधि।
- 50 (10 दोहराव), 60.65.75,80.75 (सभी 8)।
- 50 (10 दोहराव), 60,70,80, 85,82 (सभी 6)।
- 50 (10 प्रतिनिधि), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (सभी 5)।
- 50 (10 प्रतिनिधि), 65 (6), 75, 85.91, 88 (सभी 4)।
- 50 (10 प्रतिनिधि), 64 (6), 75, 85, 95.91 (सभी 3)।
- 50 (10 प्रतिनिधि), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2)।
- 50 (10 प्रतिनिधि), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
हमें उम्मीद है कि आप बारबेल प्रेस - एक महान क्रॉसफिट व्यायाम पर हमारी सामग्री का आनंद लेंगे। इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें। अभी भी सवाल हैं - टिप्पणियों में स्वागत है।
