क्रॉसफ़िट एथलीट, ताकि डेडलिफ्ट या अर्नोल्ड बेंच प्रेस जैसे नीरस अभ्यास से पीड़ित न हों, अपने कार्यक्रमों में लगातार विविधता लाने का प्रयास करें। शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग के विपरीत, जहां एक ही प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग साल-दर-साल किया जाता है, क्रॉसफ़िट में सैकड़ों पूरी तरह से असामान्य कार्यक्रम और अभ्यास हैं जो प्रशिक्षण प्रक्रिया को दिलचस्प और अद्वितीय बनाते हैं। क्रॉसफिटोस अभ्यासों के दौरान इस्तेमाल किए जाने वाले इन मूल अभ्यासों में से एक का बहुत ही असामान्य नाम है - गोब्लेट स्क्वेट्स। वे क्या हैं, उनके लाभ क्या हैं और इस अभ्यास को करने के लिए सही तकनीक क्या है - हम आपको इस लेख में बताएंगे।
पहले आपको समझने की आवश्यकता है - स्क्वैट्स को गॉब्लेट क्यों कहा जाता है? यह "कप" के प्रत्यक्ष अनुवाद के बारे में है, अर्थात विस्थापित केंद्र के साथ अनिश्चित आकार का गुरुत्वाकर्षण। यह इस वजह से है कि उन्होंने पश्चिम में विशेष लोकप्रियता हासिल की!
व्यायाम के लाभ
गबल स्क्वाट क्लासिक जिम स्क्वाट और अधिक उन्नत भारोत्तोलन स्क्वाट तकनीक के बीच एक समझौता है। वे केटलबेल उठाने के प्रशिक्षण कार्यक्रमों से सीधे क्रॉसफ़िट में आए।
उदाहरण के लिए, केटलबेल के साथ गॉब्लेट स्क्वैट्स पर एक जटिल प्रभाव पड़ता है और गुरुत्वाकर्षण के ऑफसेट केंद्र के साथ भार उठाने की रोजमर्रा की परिस्थितियों के सबसे करीब हैं।
अन्य प्रकार के अभ्यासों पर गॉब्लेट स्क्वैट्स का क्या फायदा है?
- बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियम और ब्रॉड पेशी पर स्थिर भार की उपस्थिति।
- बड़ी बुनियादी बात है। अधिक शामिल जोड़ों में अधिक टेस्टोस्टेरोन लाभ होता है, और इसलिए अधिक मांसपेशी फाइबर की वृद्धि होती है।
- प्रदर्शन की बारीकियों के कारण शक्ति धीरज विकसित करने की क्षमता।
- पूर्ति की बड़ी गुंजाइश। इसके लिए धन्यवाद, quads और gluteal मांसपेशियों को बहुत गहराई से काम किया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन कोणों पर, जिन पर वे आमतौर पर काम नहीं करते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम की उच्च गति, एक बहुत ही सख्त तकनीक के साथ मिलकर, न केवल धीरज, बल्कि गति-शक्ति संकेतकों को भी विकसित करती है। इसके कारण, यह स्क्वाट न केवल एक गंभीर स्क्वाट, या आर्म ट्रेनिंग के लिए तैयार करने के लिए, बल्कि रनिंग स्पीड विकसित करने के लिए भी बहुत उपयोगी है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
गॉब्लेट स्क्वाट के सही निष्पादन के साथ, लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। विशेष रूप से, ये आधार जोड़ हैं:
- कंधे करधनी;
- पृष्ठीय समूह;
- पैरों के समूह।
इस जटिलता के लिए धन्यवाद, फर्श से सरल पुश-अप के साथ संयोजन में, यह व्यायाम लंबे समय तक सभी मांसपेशी समूहों की निरंतर वृद्धि प्रदान करने में सक्षम है। स्वाभाविक रूप से, किसी भी अन्य बुनियादी अभ्यास की तरह, इसे अलग-अलग स्वरूपों में अतिरिक्त विस्तार की आवश्यकता होती है जो मूल कार्यक्रम के बाद सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
मांसपेशियों की पूर्व थकान के साथ - आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर बढ़ते स्थैतिक भार के कारण गॉब्लेट स्क्वैट्स के मानक को पूरा करना असंभव होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में चोट और सूक्ष्म-विकार हो सकते हैं।
| स्नायु समूह | लोड प्रकार | आंदोलन का चरण |
| काठ की मांसपेशियों | स्थिर | पुरे समय |
| डेल्टा | स्थिर (सक्रिय) | पुरे समय |
| क्वाड्स | गतिशील (सक्रिय) | चढना |
| लसदार मांसपेशियां | गतिशील (सक्रिय) | अवतरण |
| गाय का बच्चा | गतिशील (निष्क्रिय) | चढना |
| फ़्लॉन्डर | स्थिर | पुरे समय |
| लैटिसिमस की मांसपेशी | स्थैतिक निष्क्रिय | पुरे समय |
| समलम्बाकार | स्थैतिक निष्क्रिय | पुरे समय |
इस तरह के समूहों के रूप में प्रकोष्ठों और हीरे के आकार वाले लोगों को तालिका में इंगित नहीं किया जाता है, क्योंकि उन पर भार महत्वहीन है।
निष्पादन तकनीक
तो आप बकरी स्क्वाट्स को सही तरीके से कैसे करते हैं? इसकी सरलता प्रतीत होने के बावजूद, इस मूल अभ्यास में सबसे जटिल तकनीक है। अन्यथा, इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है, और यह बहुत दर्दनाक हो जाता है।
तो, बकरी स्क्वाट्स करने की सही तकनीक इस प्रकार है:
- शुरू करने के लिए, सही शेल का चयन किया जाता है। आदर्श रूप से, शुरुआती एथलीटों के लिए, यह एक छोटे हैंडल के साथ 8-12 किलोग्राम केटलीबेल है।
- इसके अलावा, शुरुआती स्थिति में। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को ध्यान में रखते हुए, आपको केटलबेल को दोनों हाथों से छाती की औसत पकड़ के साथ ऊपर उठाने और इस स्थिति में प्रक्षेप्य को पकड़ने की आवश्यकता है।
- केटलबेल की स्थिति तय होने के बाद, आपको स्क्वाट करने की आवश्यकता है। स्क्वाट की तकनीक अपने आप में बेहद सरल है - यह एक गहरे स्क्वाट की तरह है, जिसमें शरीर का एक बड़ा फलाव होता है।
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- निम्नतम बिंदु पर उतरने के बाद, संतुलन बनाए रखते हुए मोजे के साथ कई वसंत आंदोलनों को करना आवश्यक है।
- उसके बाद, हम निचले हिस्से में विक्षेपण बनाए रखते हुए शरीर को ऊपर उठाते हैं।
व्यायाम की सिफारिशें
इस अभ्यास को करते समय महत्वपूर्ण बिंदु क्या हैं? निम्नलिखित बारीकियों पर ध्यान दें:
- सबसे पहले, जब व्यायाम में आयाम आंदोलन के निचले चरण तक पहुंच जाता है, तो टेलबोन को वापस जितना संभव हो उतना फैलाना आवश्यक है। अन्यथा, गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र के नीचे की पीठ अत्यधिक भार के संपर्क में है।
- दूसरा, अपने घुटनों की चाल देखें। फिर, शरीर के संशोधित भार और समग्र गुरुत्वाकर्षण के कारण, घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। इस प्रक्षेपवक्र से कोई भी विचलन जोड़ों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाता है।
- सांस। स्थैतिक भार के कारण, उचित श्वास पर निरंतर निगरानी रखी जानी चाहिए। विशेष रूप से, केवल उठाने पर साँस छोड़ते।
घुटने के जोड़ों के संरक्षण के लिए - व्यायाम अपेक्षाकृत तेज गति से किया जाता है, लेकिन एक ही समय में घुटने के जोड़ में पैर पूरी तरह से असंतुलित नहीं होते हैं, 5 डिग्री तक का मामूली झुकाव रहता है।
व्यायाम करते समय (विशेष रूप से पहले) ट्रिपल ट्रिपल का उपयोग करना सबसे अच्छा है:
- भारोत्तोलन बेल्ट - पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए;
- पट्टियों की मांसपेशियों के साथ केटलबेल को पकड़ने के लिए पट्टियाँ - चूंकि कई के लिए, स्थिर भार पहले से अधिक हो सकता है;
- घुटने के पैड और लोचदार पट्टियाँ जो संयुक्त को ठीक करती हैं।
निष्कर्ष
तकनीकी रूप से कहा जाए तो, क्रॉसफिट में गबल स्क्वाट सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है। बेशक, यह काफी प्रभावी है, हालांकि, पहली बार में, यहां तक कि प्रशिक्षित लोगों की भी सिफारिश की जाती है:
- प्रशिक्षण के दौरान छोटे वजन का उपयोग करें (डम्बल और वजन 8 किलोग्राम तक वजन);
- प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रारंभिक चरण में, वजन के बिना स्क्वैट्स का प्रदर्शन करें;
- व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित करने के लिए एक साथी के साथ या स्वतंत्र रूप से दर्पण के सामने काम करें।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, इससे पहले कि आप गॉब्लेट स्क्वाट करना शुरू करें, क्लासिक अभ्यासों में महारत हासिल करना बेहतर है - सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, अपने सीने पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट और बारबेल को ठोड़ी को एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचें।
साथ में, इनमें से प्रत्येक अभ्यास आपको सही जोड़ों में सही तकनीक में महारत हासिल करने और जटिल भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति देगा।
