एक एथलीट के लिए विभिन्न खेल की खुराक के उपयोग को ध्यान में रखते हुए, हम लगातार एक विशेष भोजन के कैलोरी सामग्री या लाभों की गणना करते हैं। और यहां तक कि कई एथलीट जो खेल पोषण का उपयोग नहीं करते हैं, विशेष रूप से प्रोटीन का सेवन नियंत्रित करते हैं। जो पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, जिसका प्रभाव, अगर सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो क्रॉसफ़िट में पहले एथलेटिक परिणामों की उपस्थिति में काफी वृद्धि और तेजी ला सकता है।
आज हम इस तरह के खेल पोषण के एक वर्ग के सेवन से संबंधित मुद्दे पर विचार करेंगे, एथलीटों के लिए विटामिन। यह क्या है, और पेशेवर या शौकिया क्रॉसफ़िट करने वाले एथलीटों को इसकी आवश्यकता क्यों है?
सामान्य जानकारी
तो, एथलीटों के लिए विटामिन पर विस्तार से विचार करने से पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सामान्य रूप से विटामिन क्या हैं? तो, विटामिन हैं, जितना अजीब लग सकता है, प्रोटीन। लेकिन ये साधारण प्रोटीन नहीं हैं। ये एक निश्चित तरीके से जुड़े हुए अमीनो एसिड चेन हैं। जब उपभोग किया जाता है, तो वे व्यावहारिक रूप से इनकार नहीं करते हैं, और इसलिए, शरीर उन्हें पच नहीं सकता है और छोटे घटकों को विघटित कर सकता है। इसी समय, खेलों के लिए विटामिन के अणु का आकार इतना छोटा होता है कि शरीर उन्हें पूरी तरह से उसी रूप में पचा सकता है जिस रूप में वे शरीर में प्रवेश करते हैं।
इसके कारण, खेल के लिए विटामिन के परिसरों ने खेल के लगभग सभी एथलेटिक दिशाओं में सक्रिय रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में प्रवेश किया है: पावरलिफ्टिंग से क्रॉस क्रॉसिट तक। लेकिन, विटामिन बहुत महत्वपूर्ण क्यों हैं, और क्या उन्हें प्रोटीन के सेवन से कम सख्ती से निगरानी नहीं करनी चाहिए? आखिरकार, शरीर अपने स्वयं के अमीनो एसिड श्रृंखलाओं से आवश्यक विटामिन को संश्लेषित कर सकता है? वास्तव में, ऐसा नहीं है। दुर्भाग्य से, शरीर अपने आप ही सीमित मात्रा में विटामिन को संश्लेषित कर सकता है, और केवल वे ही जो जीवन के लिए आवश्यक हैं। विटामिन कॉम्प्लेक्स में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं और एक संरचना होती है कि शरीर अपने आप ही पुन: पेश करने में सक्षम नहीं होता है।
एक और महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि प्रशिक्षण के दौरान विटामिन की खपत कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा से कम नहीं है। हालांकि, विटामिन को फिर से भरना अधिक कठिन है, खासकर यदि आप एक प्रतिबद्ध शाकाहारी नहीं हैं जो सब्जियों और फलों का सेवन करते हैं।
मजेदार तथ्य: क्रॉसफिट एथलीट के आहार में फल अभी भी एक आवश्यक हिस्सा है। दरअसल, फ्रुक्टोज के अलावा, जो उच्च गुणवत्ता वाले वजन बढ़ाने / सुखाने के लिए हानिकारक है, इसमें विभिन्न विटामिनों का एक पूरा परिसर होता है।
एथलेटिक प्रदर्शन पर विटामिन का प्रभाव
आइए विचार करें कि विटामिन के कुछ समूह एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपको विटामिन परिसरों को क्यों खरीदना चाहिए और सर्वोत्तम परिणामों के लिए उनका सही उपयोग कैसे करना चाहिए।
| विटामिन समूह | कब लेना है? | एक एथलीट के आहार में विटामिन का मूल्य |
| समूह ए विटामिन | पुरे समय | समूह ए विटामिन शक्तिशाली रूपांतरक हैं। जब काफी खपत होती है, तो वे अतिरिक्त टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे नौसिखिए एथलीट को वर्कआउट के बीच तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं। |
| समूह बी 1 के विटामिन | पुरे समय | एथलीट के शरीर में न्यूरोमस्कुलर संचार के गठन के लिए जिम्मेदार समूह बी का विटामिन। इसकी आवश्यकता क्यों है? अधिकतम शक्ति पर चलने से आपको ऊर्जा प्रणालियों को तेजी से अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप उत्पादकता, शक्ति, शक्ति और धीरज बढ़ सकता है। |
| समूह बी 2 के विटामिन | पुरे समय | इसका मुख्य कार्य बाहरी तनावों की भरपाई करना है। यह महत्वपूर्ण रूप से प्रतिरक्षा बढ़ाता है, और पोषण कम होने पर अतिरिक्त इंसुलिन के उत्पादन को दबा देता है। नतीजतन, एक व्यक्ति बहुत तेजी से खाता है, जो चरम सुखाने के दौरान एक सख्त आहार बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह विटामिन तनाव विरोधी है। |
| समूह बी 3 के विटामिन | पुरे समय | इसी तरह बी 2 |
| समूह बी 6 के विटामिन | सुखाने | आधुनिक क्रॉसफिट एथलीट के आहार में विटामिन बी 6 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। इसका मुख्य कार्य बाहरी तनावों की भरपाई करना है। इसके अलावा, यह विटामिन तनाव विरोधी है। |
| समूह बी 12 के विटामिन | सुखाने | विटामिन बी 12 एक शक्तिशाली स्टेबलाइजर है जो आपको अन्य महत्वपूर्ण आवक सूक्ष्मजीवों को ठीक से वितरित करने की अनुमति देता है, जिससे मल्टी-विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की दक्षता में वृद्धि के परिणामस्वरूप अन्य पोषक तत्वों और विटामिनों का स्थिरीकरण और बेहतर अवशोषण होता है। |
| समूह सी के विटामिन | द्रव्यमान | खेलकूद में विटामिन सी सबसे ठंडा एडेप्टोजेन है। इसका मुख्य कार्य किसी भी यकृत क्षति के लिए क्षतिपूर्ति करना है। नतीजतन, शरीर के एक बाहरी जीव के प्रतिरोध में वृद्धि, जो प्रतिरक्षा में वृद्धि में व्यक्त की जाती है, और अतिरंजित होने की संभावना में कमी। |
| मछली की चर्बी | सुखाने | मछली का तेल - हालांकि एक ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है, सबसे महत्वपूर्ण विभिन्न स्थिर परिसरों की उपस्थिति है, जिसमें नियासिन और विटामिन ई का सफल संयोजन शामिल है, जो अतिरिक्त गैस्ट्रिक एसिड स्राव को दबाने में मदद करता है, अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता को कम करता है। |
| खनिज घटक | सुखाने | विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ संयोजन में खनिज घटक बहुत सकारात्मक प्रभाव देते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक व्यायाम के साथ, अधिकांश खनिज पसीने के साथ निकलते हैं। इसके अलावा, खनिज विटामिन से लाभकारी अमीनो एसिड श्रृंखला के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं। |
| जस्ता | द्रव्यमान | यह एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन बूस्टर है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्राकृतिक सीमा तक बढ़ाता है। विटामिन ई, डी, बी 6 और के 1 के प्रभाव को मजबूत करता है। |
| मैगनीशियम | द्रव्यमान | जिंक के समान |
| सेलेनियम | द्रव्यमान | जस्ता और मैग्नीशियम के समान |
| विटामिन डी | द्रव्यमान | विटामिन डी बी, विटामिन ई के साथ मिलकर, एक व्यापक दृष्टिकोण है जो आपको बाहरी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने की अनुमति देता है जो आपको प्रोटीन शेक के साथ मिलता है, परिणामस्वरूप स्नायुबंधन, मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों की ताकत में वृद्धि होती है। |
| विटामिन ई | द्रव्यमान | विटामिन ई बी, विटामिन डी के साथ मिलकर, एक जटिल दृष्टिकोण है जो आपको बाहरी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने की अनुमति देता है जो आपको प्रोटीन शेक से मिलता है, परिणामस्वरूप स्नायुबंधन, मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों की ताकत में वृद्धि होती है। |
| विटामिन K1 | द्रव्यमान | विटामिन K1, जब अधिक सेवन किया जाता है, तो क्रिएटिन के समान प्रभाव पड़ता है, एकमात्र अंतर पुनरावृत्ति है। आप पानी से भर जाते हैं, जिससे आपकी सहनशक्ति बढ़ जाती है और अधिकांश कठिन व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। |
नोट: तालिका में सभी विटामिन शामिल हैं, लेकिन केवल उन विटामिन समूहों और एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विटामिन, जिनके उपयोग से न केवल आपके शरीर को अच्छी स्थिति में रखा जाएगा, बल्कि आपके प्रशिक्षण WOD पर प्रदर्शन में वास्तविक वृद्धि भी होगी।
इसे सही तरीके से कैसे लें?
यह पता लगाने के बाद कि विटामिन खेलों में शामिल लोगों को कैसे प्रभावित करते हैं, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि पुरुषों और महिलाओं द्वारा इष्टतम खुराक का क्या सेवन किया जाना चाहिए। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे अच्छे परिणामों के लिए विटामिन कब और कैसे लेना है।
सबसे पहले, यदि आप विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग नहीं करते हैं, तो अलग-अलग समय पर अलग-अलग विटामिन का सेवन किया जाना चाहिए और विभिन्न तरल पदार्थों के साथ धोया जाना चाहिए। बात यह है कि कुछ विटामिन वसा में घुलनशील हैं, दूसरों को अल्कोहल अल्कलॉइड की थोड़ी मात्रा की उपस्थिति में हमारे शरीर द्वारा ही माना जा सकता है। फिर भी अन्य लोग केवल पानी और तेज कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में काम करते हैं। इसी समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, पूरे दिन विटामिन की आवश्यकता एक समान नहीं होती है।
आइए विचार करें कि कुछ संयोजनों को कैसे लेना है।
- समूह ए के विटामिन: वे बीटा-कैरोटीन भी हैं। मछली के तेल या अलसी के तेल से थोड़ा कोलेस्ट्रॉल के साथ, उन्हें सुबह में लिया जाता है। वे वसा में घुलनशील विटामिन हैं।
- बी विटामिन: शराब में घुलनशील विटामिन कॉम्प्लेक्स हैं। आमतौर पर एक विटामिन कॉम्प्लेक्स में विटामिन को भंग करने के लिए 0.01 ग्राम से 0.02 ग्राम शुद्ध एथिल अल्कोहल होता है। यदि आपको विटामिन के इस समूह को भंग करने के लिए एक सामान्य अल्कलॉइड नहीं मिला है, तो आप उन्हें केफिर या क्वास के साथ पी सकते हैं, क्योंकि इन उत्पादों में अल्कोहल के अणुओं की एक इष्टतम सामग्री होती है, जो आपको आवश्यक विटामिन विटामिनों को भंग और आत्मसात करने की अनुमति देती है।
- सी विटामिन: आम पानी में घुलनशील विटामिन। वे विटामिन डी और ई समूहों के उपयोग के साथ संघर्ष करते हैं। इसे पानी के साथ पीना सबसे अच्छा है, या इसे सूखा खाना
- डी-समूह विटामिन: ये सुबह सबसे पहले लिया जाता है, साथ में मछली के तेल या अलसी के तेल से थोड़ा कोलेस्ट्रॉल लिया जाता है। वे वसा में घुलनशील विटामिन हैं। इसके अलावा, विटामिन ई इस विटामिन का एक आवश्यक साथी है, क्योंकि यह विटामिन कॉम्प्लेक्स की संवेदनशीलता और अवशोषण को बढ़ाता है।
- ई-विटामिन: मछली के तेल या अलसी के तेल से थोड़ा कोलेस्ट्रॉल के साथ सुबह सबसे अच्छा लिया जाता है। वे वसा में घुलनशील विटामिन हैं। इसके अलावा, विटामिन डी इस विटामिन का एक आवश्यक साथी है, क्योंकि यह विटामिन कॉम्प्लेक्स की संवेदनशीलता और अवशोषण को बढ़ाता है।
- समूह K के विटामिन: सार्वभौमिक विटामिन, किसी भी समय किसी भी मात्रा में उपयोग किए जा सकते हैं।
नोट: संपादकों ने फार्मेसियों में मल्टीविटामिन परिसरों को खरीदने की सिफारिश नहीं की है, क्योंकि अक्सर विभिन्न समूहों से विटामिन का संयोजन होता है, अगर गलत तरीके से लिया जाता है, तो यह केवल धन का हस्तांतरण है। यदि आप एक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें विशेष स्पोर्ट्स स्टोर से खरीद लें। यह वहाँ है कि विभिन्न विटामिनों के संयोजन और अनुपात को एकल सेवन के लिए बेहतर तरीके से चुना जाता है। इसके अलावा, इन विटामिन परिसरों को अलग-अलग बक्से में बेचा जाता है। सुबह के सेवन के लिए कुछ, कसरत के बाद के सेवन के लिए अन्य आदि।
संभव मतभेद
मानव शरीर को विटामिन के contraindications और संभावित नुकसान को याद करते हुए, आपको क्लासिक कहावत को याद रखने की आवश्यकता है "सब कुछ अच्छा है, लेकिन मॉडरेशन में।" वही विटामिन के लिए जाता है। सबसे पहले, मतभेदों पर विचार करें।
- थायरॉयड और अग्न्याशय के साथ समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए विटामिन के कुछ समूहों को contraindicated है। उदाहरण के लिए, मधुमेह से पीड़ित लोगों को प्रति दिन विटामिन सी के 50 माइक्रोग्राम से अधिक की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि भंग होने पर, यह अतिरिक्त चीनी छोड़ता है, जिसे आपका शरीर हमेशा सामना नहीं कर सकता है।
- मूत्र पथ (और गुर्दे) की समस्या वाले लोगों के लिए, विटामिन ई और डी के सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। वे बाहरी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाते हैं, जिससे गुर्दे की पथरी का अतिरिक्त जमाव हो सकता है।
- धूम्रपान छोड़ने या धूम्रपान करने वाले लोगों के लिए, विटामिन बी के सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह सिगरेट के धुएं से निकोटीन में नोओट्रोपिक्स के उत्तेजना प्रभाव को बढ़ाता है, और इसलिए निर्भरता बढ़ाता है। या सिगरेट, या विटामिन बी 6।
इसके अलावा, चयापचय की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण एक व्यक्तिगत असहिष्णुता है।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात हाइपरविटामिनोसिस के बारे में भूलना नहीं है। यह तब होता है जब आप बिना माप के मल्टीविटामिन परिसरों का कट्टरता से उपयोग करते हैं। यह कुछ प्रणालियों की अति-सक्रियता में, उनकी बाद की विफलता के साथ व्यक्त किया जाता है। नतीजतन - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ समस्याएं, घबराहट में वृद्धि, मांसपेशियों के ऊतकों पर catabolic तनाव कारक में वृद्धि, और सबसे महत्वपूर्ण बात - एक लंबा पुनर्वास।
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संक्षेप में
यदि, लेख को पढ़ने के बाद, आपके दिमाग में अभी भी एक सवाल है - कौन से विटामिन खेल के लिए बेहतर हैं - इसका उत्तर बेहद सरल होगा। ये प्राकृतिक भोजन में पाए जाने वाले विटामिन हैं। बात यह है कि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस विटामिन का चयन करते हैं, जिस उत्पाद में यह निहित है, उसमें खेल के लिए विटामिन परिसरों के बेहतर अवशोषण के लिए आवश्यक पदार्थों का इष्टतम अनुपात है।
विटामिन के बारे में मत भूलो, और याद रखें कि, शायद, आप जिस बल पठार में भागे हैं, वह एडेप्टोजेंस की कमी का परिणाम है। हालांकि, मल्टीविटामिन की खुराक के साथ इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि आपको हाइपरविटामिनोसिस होने का खतरा है, जिससे लड़ना बहुत मुश्किल है।
