आज हम प्लवी स्क्वेट्स के बारे में विस्तार से बात करेंगे - यह क्या है, तकनीक, पेशेवरों, विपक्ष और उन्हें समान अभ्यासों से कैसे अलग करना है: क्लासिक स्क्वेट्स और सूमो।
सरल शब्दों में, ये घुटने से लेकर बाजू तक अधिकतम विस्तार के साथ स्क्वैट्स हैं। इस अभ्यास के लिए लक्ष्य की मांसपेशियां आंतरिक जांघ और ग्लूटस मैक्सिमस हैं। प्लव स्क्वेट्स विशेष रूप से महिलाओं के साथ लोकप्रिय हैं जो बट के आकार और कूल्हों के आकार को सही करना चाहते हैं। दूसरी ओर, पुरुष अतिरिक्त वजन के साथ बैठकर पैरों की मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करते हैं।
महिलाओं और पुरुषों के लिए प्लॉट स्क्वैट्स की तकनीक अलग-अलग नहीं है, लेकिन एथलीट की फिटनेस की डिग्री के आधार पर, पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या भिन्न हो सकती है।
तकनीक और बदलाव
आइए जानें कि प्लवी स्क्वाट्स को सही तरीके से कैसे करें, तकनीक के विस्तृत विवरण के नीचे पढ़ें:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं (यदि दो बार चौड़ा हो, तो आपको सूमो स्क्वैट्स मिलेंगी), अपने मोजे को 130 डिग्री पर घुमाएं;
- शरीर को पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मोड़ें, व्यायाम के सभी चरणों में अपनी पीठ को सीधा रखें;
- अपना सिर मत झुकाओ, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक ताला में रखो;
- साँस लेते समय, धीरे-धीरे स्क्वाट को नीचे के बिंदु पर शुरू करें, जिस पर कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए;
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते मत फाड़ो, अपने मोजे के साथ मोड़ मत करो;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शुरुआती स्थिति में उठें, अपने पैरों को घुटनों पर सीधा न रखें।
लड़कियों और पुरुषों के लिए - डम्बल के साथ प्लवी स्क्वेट्स पर एक और बदलाव देखें।
- प्रोजेक्टाइल को हाथों में छाती के सामने आयोजित किया जाता है;
- निष्पादन के दौरान पीठ की सही स्थिति पर विशेष ध्यान दें - यदि आप आगे झुकते हैं, तो आप मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं;
- पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, वजन के साथ प्लवी स्क्वैट्स के प्रदर्शन की तकनीक वजन के बिना एल्गोरिथ्म से भिन्न नहीं होती है, लेकिन अधिक दक्षता के लिए, 2-3 सेकंड के लिए उठाने से पहले न्यूनतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करने के लिए यहां सिफारिश की जाती है।
- साँस छोड़ना पूरी लिफ्ट के लिए बढ़ाया नहीं जा सकता है - आप कार्बन डाइऑक्साइड का केवल हिस्सा साँस छोड़ते हैं, व्यायाम के कठिन हिस्से को दूर कर सकते हैं, और फिर साँस छोड़ना शुरू की स्थिति में खत्म कर सकते हैं। और सामान्य तौर पर, पहले पाठों में, अक्सर सोचते हैं कि स्क्वाट करते समय सही तरीके से साँस कैसे लें, इससे आपका धीरज बढ़ेगा और व्यायाम को अधिक उपयोगी बना देगा।
आप स्मिथ मशीन में अपने पैरों पर केटलबेल के साथ एक बारबेल के साथ स्क्वाट भी कर सकते हैं। खराब विकल्प रखने वाले एथलीटों के लिए बाद वाले विकल्प की सिफारिश की जाती है। शुरुआती के लिए अनुशंसित कार्यक्रम 2 सेटों में 30 प्रतिनिधि हैं, लोड साप्ताहिक बढ़ाया जाना चाहिए।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए देखें कि कौन सी मांसपेशियां प्लवी स्क्वेट्स में काम करती हैं - यह आपको तकनीक के शरीर विज्ञान को बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देगा:
- बड़ी लसदार;
- आंतरिक ऊरु;
- जांघ के पीछे की मांसपेशियां;
- क्वाड्स;
- पीठ और बछड़े की मांसपेशियों।
5 बिंदुओं का मांसलता एक स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है, बाकी बिजली लोड का मुख्य हिस्सा है। जैसा कि आप देख सकते हैं, पैरों पर डम्बल के साथ प्लवी स्क्वैट्स आपको अपने पैरों और नितंबों को उत्पादक रूप से पंप करने की अनुमति देते हैं - इस क्षेत्र में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के साथ-साथ मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं।
पहले लक्ष्य के लिए, आपको दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना चाहिए और गति को बढ़ाना चाहिए, और दूसरे के लिए वजन के साथ स्क्वाट करना चाहिए।
बार-बार निष्पादन की त्रुटियां
तो, हमने पाया है कि प्लवी स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों को उत्पादक रूप से लोड करने का सही तरीका है। हालांकि, आप शायद समझते हैं कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप तकनीक का सही ढंग से पालन कैसे करते हैं। आइए सबसे सामान्य गलतियों पर एक नज़र डालते हैं जो शुरुआती कदमों में केटलबेल के साथ अभ्यास प्लव स्क्वाट में करते हैं:
- बछड़े की मांसपेशियों के खराब खिंचाव के कारण, कई लोग फर्श से एड़ी को फाड़ देते हैं - यह तुरंत लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड करता है और टखनों तक वजन स्थानांतरित करता है;
- आप शीर्ष पर घुटनों पर अपने पैरों को सीधा नहीं कर सकते हैं;
- झटके में अचानक मत हटो - उठो और गिरो हमेशा सहज;
- आप जानते हैं कि प्लवी स्क्वेट्स में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं - रीढ़ को तनावपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है, यह उठाने में भाग नहीं लेता है। शुरुआती अक्सर अपने कूल्हों के साथ नहीं, बल्कि अपनी पीठ के साथ वजन उठाते हैं - यह आगे झुकने के कारण है। यह सही है - अपनी पीठ को सीधा रखें!
- दोनों मोज़ों की बारी पूरी तरह से सममित होनी चाहिए, एक ही पंक्ति पर पैर के साथ। अन्यथा, दाएं और बाएं पैर पर भार अलग-अलग होगा।
यह जटिल किसके लिए उपयुक्त है?
प्लि-स्टाइल बारबेल या डंबल स्क्वैट्स उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो वजन कम करना चाहते हैं, और, इसके विपरीत, उन लोगों के लिए जो वजन हासिल करना चाहते हैं। यह अभ्यास जटिल की बुनियादी ताकत समस्याओं के परिसर में शामिल है। इसके लिए अच्छी स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए, यह मांसपेशियों की दृढ़ता और लोच को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए उपयुक्त है।
मतभेद
आइए जानें कि यह किसके लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि प्लवी स्क्वेट्स के लिए मतभेद की सूची काफी प्रभावशाली है:
- घुटनों, पीठ, कूल्हे के जोड़ों वाले लोग;
- वैरिकाज़ नसों के तेज होने के साथ;
- तीव्र दिल की विफलता में, उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, स्ट्रोक के बाद;
- ठंड की अवधि के दौरान, विशेष रूप से शरीर के तापमान में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ;
- ग्लूकोमा के साथ, एनीमिया;
- किसी भी पुरानी बीमारियों, विशेष रूप से गठिया या श्वसन प्रणाली से जुड़े लोगों के उत्थान के दौरान;
- गर्भवती महिला। इस अवधि के दौरान, लड़कियों को आम तौर पर अधिक सावधान रहना चाहिए और अभ्यास के एनालॉग की तलाश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिला हमेशा बाइक की सवारी करने में सक्षम नहीं हो सकती है;
- शल्यचिकित्सा के बाद।
अन्य प्रकार के स्क्वेट्स से अंतर
हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए प्लॉट स्क्वेट्स की तकनीक पर चर्चा की, और यह भी उल्लेख किया कि यह सूमो स्क्वैट्स और क्लासिक लोगों के समान है। आइए मतभेदों पर एक नज़र डालें:
- क्लासिक स्क्वैट्स के साथ, आपको अपने घुटनों को एक विस्तारित स्थिति में रखने की आवश्यकता नहीं है;
- जब सूमो स्क्वेट्स शुरू करने की स्थिति में होता है, तो पैर कंधों की तुलना में 2 गुना चौड़े होते हैं। इसके कारण, काम करने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, और मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं।
अन्य सभी बारीकियां समान हैं - सीधे पीठ, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा पीछे रखा गया है, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से नहीं आते हैं, सबसे कम बिंदु पर कूल्हे फर्श के समानांतर हैं।
फायदा और नुकसान
यदि आप नियमित रूप से एक महीने के लिए - पहले और बाद में प्लवी स्क्वेट्स करते हुए लड़कियों की तस्वीरों को देखते हैं, तो आप निश्चित रूप से अंतर को देखेंगे।
- यह अभ्यास का मुख्य लाभ है - यह आपको थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
- इसे घर पर, बाहर और जिम में करना आसान है।
- लड़कियों के लिए, एक बारबेल के साथ प्लवी स्क्वैट्स मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन वे हमेशा प्रक्षेप्य को डंबल या केटबेल के साथ बदल सकते हैं। विविधताओं की विविधता भी एक से अधिक है।
- निष्पादन तकनीक की सादगी पर ध्यान दें - यहां तक कि एक शुरुआत भी एक कोच से परामर्श किए बिना इसे मास्टर कर सकती है।
Minuses में से, हम घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर उच्च भार पर जोर देते हैं, इसलिए तकनीक में कई मतभेद हैं। इसके अलावा, आपके सामने एक बार के साथ प्लवी स्क्वेट्स को संतुलन की एक अच्छी तरह से विकसित भावना की आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट में व्यायाम को शामिल करने के इच्छुक एथलीटों को स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
अब आप जानते हैं कि प्लॉट को सही तरीके से कैसे करना है - हमें उम्मीद है कि यह अभ्यास निश्चित रूप से आपके कार्यक्रम में दिखाई देगा। यह वास्तव में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का एक अच्छा रूप है जो शरीर के समस्या क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से लोड कर सकता है। खूबसूरत रहो!
