जब जिम में जॉगिंग या एक्सरसाइज करते हैं, तो अक्सर पैरों को चोट लगती है। यदि लोड बहुत मजबूत नहीं था तो ऐसा क्यों होता है? बात यह है कि कक्षाओं से पहले, कई नौसिखिए एथलीटों या सामान्य लोगों ने पर्याप्त गर्म नहीं किया या आराम करने और बैठने का फैसला नहीं किया, जिसके बाद उनकी मांसपेशियों को दर्द हुआ।
प्रशिक्षण से पहले हर बार रनिंग रणनीति को बदलना या गर्म होना आवश्यक है। अन्यथा, मांसपेशियों को न केवल चोट लगेगी, बल्कि सूजन भी होगी।
एक दौड़ के बाद मेरे पैर में चोट क्यों लगी?
दौड़ने या व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द अक्सर लैक्टिक एसिड के कारण होता है। यह व्यायाम के दौरान ग्लूकोज के जलने के कारण जारी किया जाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, जिससे यह ऑक्सीजन प्राप्त करने से रोकता है। ग्लूकोज टूटने की प्रक्रिया एनारोबिक रूप से होती है।
लैक्टिक एसिड चूहों में बनता है, जिससे दर्द होता है। रक्त प्रवाह के बाद इसे मांसपेशियों से बाहर निकाल दिया जाता है, दर्द दूर हो जाता है।
मांसपेशियों के दर्द को कैसे खत्म करें:
- हम स्ट्रेचिंग करके मांसपेशियों को आराम देते हैं;
- हम मालिश करते हैं;
- गर्म स्नान करें;
- हम एक गिलास पानी पीते हैं।
दर्द दूर होने के बाद, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को गर्म करने की सलाह दी जाती है, इसलिए गर्म पैंट या घुटने की ऊँचाई मदद करेगी। सबसे अधिक बार, बछड़ा की मांसपेशियों को चोट लगी है, और बहुत कम ही कूल्हों।
यदि आपके पैरों को कसरत के बाद चोट लगी है तो क्या करें?
सबसे पहले, इसके लिए मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको कई मोड़, स्क्वैट्स, लेग स्विंग करने की आवश्यकता है। जब मांसपेशियों को फ्लेक्स किया जाता है, तो वे बहुत बेहतर अनुबंध करते हैं। इसके अलावा, एक स्थिर बाइक, गर्म स्नान और मालिश मदद पर व्यायाम करें।
एक रन के बाद वार्म अप
एक रन के बाद, किसी भी स्थिति में आपको बैठना या लेटना नहीं चाहिए। आप थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं, टहल सकते हैं। कभी-कभी जो तेज चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक रूप से दौड़ते हैं। यह लोड को और भी अधिक बनाता है।
स्वस्थ नींद
पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। पर्याप्त नींद न लेने पर शरीर को आराम और पुन: निर्माण करना मुश्किल होता है। वजन नहीं चलेगा, और यह मांसपेशियों और रीढ़ पर एक अतिरिक्त भार है।
कभी-कभी पूरे शरीर में दर्द हो सकता है, जैसे कि उसे पीटा गया हो। अगर नींद पर्याप्त नहीं है तो फिट होने की कोशिश न करें।
पानी की पर्याप्त मात्रा
एक्सरसाइज के दौरान पसीने के साथ बाहर आने पर हमेशा ढेर सारा पानी पिएं। यदि पर्याप्त पानी नहीं है, तो न केवल मांसपेशियों में दर्द होगा, बल्कि रात में ऐंठन भी होगी।
पानी को पीने के लिए अधिक सुखद बनाने के लिए, आप वहां थोड़ा नींबू का रस जोड़ सकते हैं।
पर्याप्त पोटेशियम और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए, उचित पोषण मनाया जाना चाहिए। इसमें पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम होना चाहिए। ये पदार्थ सूखे खुबानी और पनीर, केले और मछली में पाए जाते हैं।
मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन अक्सर निर्जलीकरण से जुड़े होते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, कम से कम एक गिलास या दो पानी पीने की सिफारिश की जाती है।
गरम स्नान
यदि आपकी मांसपेशियां आपको बार-बार परेशान कर रही हैं, तो गर्म स्नान मदद करेगा। यह आपको आराम करने और रक्त प्रवाह को गति देने में मदद करेगा।
यदि आपके पिंडली में दर्द होता है, तो उन्हें वॉशक्लॉथ से रगड़ें या उन्हें पानी के नीचे अपने हाथों से गूंध लें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दौड़ने के बाद पानी में सो जाना नहीं है, इसलिए सतर्क रहें।
ठंडा और गर्म स्नान
जो लोग हंसमुख और अच्छे मूड से प्यार करते हैं, उनके लिए एक विपरीत शावर मदद करेगा। हम पहले गर्म पानी को चालू करते हैं और धीरे-धीरे इसे ठंडा करते हैं।
यह पानी को तेजी से बदलने के लायक नहीं है, एक गर्म शरीर ऐसी बूंदों को पसंद नहीं करता है, खासकर जब से यह हृदय को प्रभावित कर सकता है। आमतौर पर, ठंडे पानी में दर्द लंबे समय तक रहता है, जिसका अर्थ है कि हम पहले गर्म खून को फैलाते हैं।
मालिश
मालिश सभी परिस्थितियों में मदद करती है। आप स्वयं मालिश कर सकते हैं या एक साथी से पूछ सकते हैं। आपको इसे सख्ती से करने की आवश्यकता है, अगर हम पिंडली को गूंधते हैं, तो हम टखने से शुरू करते हैं, और इसके विपरीत नहीं। एक वार्मिंग क्रीम या जेल बहुत मदद करता है।
यदि अन्य मांसपेशियों को चोट लगी है, तो आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है। जांघ की मांसपेशियों, नितंबों को मालिश के साथ गूंधना, और शरीर को धोने के लिए नियमित ब्रश के साथ पीठ की मांसपेशियों को रगड़ना बेहतर होता है। लाल होने तक सूखे शरीर पर मालिश की जाती है। ब्रश को भिगोने की सिफारिश नहीं की जाती है।
यह पेट की मांसपेशियों को अपने दम पर मालिश करने के लिए अनुशंसित नहीं है। आप केवल अपने पेट को दक्षिणावर्त स्ट्रोक कर सकते हैं।
मालिश के लाभ:
- रक्त को तेज करता है;
- लिम्फ के प्रवाह को तेज करता है;
- ऊतकों को ऑक्सीजन ले जाता है;
- आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देता है।
दौड़ने के बाद मालिश करना एक बेहतरीन तरीका है। एक साफ शरीर के लिए इसे करने की सिफारिश की जाती है।
आरामदायक जूते, कपड़े
सही स्पोर्ट्स शूज का इस्तेमाल ज़रूर करें। कुछ स्नीकर्स जिम के लिए बेचे जाते हैं, सड़क पर चलने के लिए बिल्कुल अलग। यह सुनिश्चित करें कि आप कौन सा विकल्प खरीद रहे हैं, अन्यथा आपके पैर न केवल चोटिल हो सकते हैं, बल्कि थक भी सकते हैं।
रनिंग शूज़ का चयन कैसे करें:
- हम केवल अपना आकार लेते हैं। कोई आकार बड़ा या छोटा नहीं, पैर थक जाएगा, और एथलीट ठोकर खाएगा;
- स्नीकर के शीर्ष को पैर के खिलाफ चुपके से फिट होना चाहिए;
- जूते को सही ढंग से ऊपर उठाएं, स्नीकर्स को रगड़ना या कुचलना नहीं चाहिए;
- अंदर पर्याप्त चौड़ाई। पैरों को पक्षों पर निचोड़ा नहीं जाना चाहिए। दौड़ने की प्रक्रिया में, पैर थोड़ा सूज जाते हैं, उन्हें आरामदायक होना चाहिए;
- तह का परीक्षण करना। जहाँ आप अपने पैर को मोड़ते हैं, वहां जूता आसानी से झुकना चाहिए। अन्यथा, स्नीकर के कठोर रूप के साथ, आप नोटिस कर सकते हैं कि आपके पैर को चोट लगी है;
- यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं, तो विशेष insoles खरीदें और उनका उपयोग करें। वे आपको दौड़ने और थकने में मदद करेंगे;
- एक तंग जुर्राब पैर पर तंग बैठता है, इसलिए जब विभिन्न मौसमों के लिए स्नीकर्स चुनते हैं, तो आपको इसे ध्यान में रखना चाहिए
एक रन के लिए जाने से पहले घर पर अपने जूते का परीक्षण करें। ड्रेस अप करें और कमरे से कमरे तक चलाएं। यदि आपके पैर सहज नहीं हैं, तो आपके जूते को स्टोर में वापस आने में देर नहीं हुई है।
सही चल रहे कपड़ों के बारे में मत भूलना। यह आरामदायक और आरामदायक होना चाहिए। एक व्यक्ति को इसमें ठंडा नहीं होना चाहिए या सड़क पर बहुत पसीना करना चाहिए।
दर्द को बेल किया जा सकता है, प्रशिक्षण या मांसपेशियों के तनाव के एक दिन बाद ही प्रकट होता है। यह ठीक है, आप उपरोक्त सभी प्रक्रियाओं को दोहरा सकते हैं। इस तरह के दर्द के कारणों में अब लैक्टिक एसिड नहीं है, मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा दिखाई देता है।
सूक्ष्म आँसू अधिक परेशान करते हैं, यही वजह है कि कई व्यायाम करने से इनकार करते हैं। आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, बस लोड कम करें। ऊतक ठीक हो जाएगा और मांसपेशियों की मात्रा में थोड़ी वृद्धि होगी।
माइक्रोट्रामा का उपचार:
- हम एक वार्मिंग मरहम का उपयोग करते हैं जिसे फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। उदाहरण के लिए, फाइनलगॉन करेगा;
- आप गले में जगह की एक हल्की मालिश कर सकते हैं;
- शारीरिक गतिविधि, लेकिन मॉडरेशन में।
अगर आपकी मांसपेशियां थोड़ी दर्द करती हैं तो अपने वर्कआउट को न छोड़ें। धीरे-धीरे, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और सब कुछ सामान्य हो जाएगा।
यदि आप मांसपेशियों में नहीं बल्कि जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको अस्थायी रूप से जॉगिंग को रोकना चाहिए और परीक्षा के लिए संपर्क करना चाहिए। ऐसा होता है कि दौड़ने के बाद, पुराने पैर की चोट, अव्यवस्थित जोड़ों या पेटेला परेशान करने लगते हैं। दौड़ने की कोशिश न करें, दर्द पर काबू पाने और अपने पैर को बांधने से, यह केवल बदतर बना सकता है।
दौड़ना हमेशा एक खुशी है, शरीर के लिए एक लाभ है, लेकिन आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपके पैर वैरिकाज़ नसों और रक्त वाहिकाओं के साथ अन्य समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, मधुमेह। ऐसे लोगों को तेज चलने, व्यायाम बाइक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
कक्षाओं से पहले, यह बेहतर है कि डॉक्टर द्वारा जांच की जाए, यह स्पष्ट करने के लिए कि क्या कोई मतभेद हैं, ताकि बाद में आपको आश्चर्य न हो कि दर्द कहां से आया और इसे कैसे राहत दी जाए। दर्द निवारक गोलियां न लें। यह अब शरीर की चिकित्सा नहीं है, लेकिन केवल पीड़ा है। यदि दौड़ना असुविधा लाता है, तो आपको खुश नहीं करता है, तो आप आसानी से एक वैकल्पिक खेल पा सकते हैं जो लाभ और अच्छे मूड लाएगा।
