शारीरिक प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों का अध्ययन करते समय, संदेह अक्सर एक रूप या किसी अन्य में उत्पन्न होता है। इस लेख में, हम अंतराल प्रशिक्षण का विश्लेषण करेंगे - यह क्या है, यह कैसे उपयोगी और contraindicated है, साथ ही साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम भी है।
अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
अंतराल प्रशिक्षण बारी-बारी से कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर आधारित है। पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण वास्तव में आसान है
यह सच नहीं है। इसे एक उदाहरण से समझा जा सकता है - स्प्रिंट के बाद जॉगिंग। यद्यपि गहन प्रशिक्षण में बारी-बारी से एक विशिष्ट खेल अनुशासन से बंधा नहीं है।
शारीरिक गतिविधि के ऐसे विकल्प का मुख्य लक्ष्य कम तीव्रता से उच्च एरोबिक गतिविधि में बदलाव है, जिस पर 80-90% दिल की धड़कन अधिकतम (225 बीट्स) से बाद के कार्य के सामान्य मोड में संक्रमण से प्राप्त होती है। इस दृष्टिकोण के साथ शरीर में ऊर्जा की पूर्ति शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार से होती है, न कि वसा से।
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आईटी (अंतराल प्रशिक्षण) एक विशेष प्रकार के खेल अनुशासन से बंधा हुआ नहीं है, इस तरह के कार्यक्रम को तैराकी, साइकिल चालन, हृदय संबंधी उपकरण द्वारा किया जा सकता है, जबकि मांसपेशियों में वृद्धि, नियमित रूप से वार्म-अप और अन्य।
इंटरवल रनिंग ट्रेनिंग के लाभ
सामान्य अंतराल की तुलना में रनिंग अंतराल में बहुत अधिक सकारात्मक गुण हैं, और हम नीचे इन गुणों का विश्लेषण करेंगे:
- इंटरवल रनिंग को अतिरिक्त वजन जलाने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। यह कथन शरीर में एक प्राकृतिक प्रक्रिया पर आधारित है - चयापचय। एक उचित आहार और बारी-बारी से तीव्रता के साथ चलने से, शरीर तथाकथित तनाव को विकसित करता है, जो वृद्धि हुई चयापचय दर को सक्रिय करता है, जो बदले में संचित "अतिरिक्त संसाधनों" की खपत को काफी बढ़ाता है। ट्रिक उच्च तीव्रता के उपयोग में छिपी हुई है - पारंपरिक कार्डियो अभ्यासों की तुलना में, इस स्तर पर, सक्रिय रूप से वृद्धि हुई चयापचय थोड़ी देर बाद ही दूर हो जाती है, और प्रशिक्षण कार्यक्रम में तथाकथित "पुनर्प्राप्ति" चरण पर जारी रहती है।
- मांसपेशियों का क्रमिक विकास। दौड़ने में इस अंतराल का मांसपेशियों के द्रव्यमान पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो कि पतलापन और राहत जैसे मापदंडों में परिलक्षित होता है।
- बढ़ा हुआ धीरज। किसी भी कसरत के साथ, अंतराल शरीर के धीरज को बढ़ाता है, साथ ही साथ सामान्य चलने की गति भी। लेकिन एक ही समय में, यह पदोन्नति प्रक्रिया अधिक कुशल है।
- सीवीएस पर सकारात्मक प्रभाव। अंतराल, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हृदय प्रणाली पर अंतिम भार पर केंद्रित है। यदि किसी व्यक्ति के पास इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो उनका पूरे हृदय प्रणाली पर बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- त्वचा के व्यक्तिगत भागों पर अनुकूल प्रभाव, जो त्वचा के रंग को सुधारने में व्यक्त किया जाता है, और सेल्युलाईट के मामले में, इसके लापता होने को प्रभावित करता है।
अंतराल के प्रकार चल रहे हैं
अंतराल चल अभ्यास उनके प्रकारों में भिन्न होते हैं, उन्हें निम्नलिखित में प्रतिष्ठित किया जा सकता है।
अंतराल चल रहा है
बारी-बारी से चलने वाली गति के साथ चलने वाला क्लासिक अंतराल। पहले से सहमत लक्ष्य के अलावा, यह प्रकार तथाकथित "स्प्रिंट" धीरज के विकास और समेकन पर केंद्रित है।
इस तरह के रन का सिद्धांत इस प्रकार है:
- सशर्त 100 मीटर के वर्गों के साथ स्प्रिंट रोड पर रनिंग की जाती है। इस से आगे बढ़ते हुए, योजना "100 मीटर की वृद्धि के साथ धीमी गति से चलने के 100 मीटर के परिवर्तन के साथ" चल रही है
- इसके अलावा, रनिंग समय के अनुसार की जा सकती है - आवंटित मीटर के बजाय, मिनटों का उपयोग दूरी की माप के रूप में किया जाता है, जो आपकी इच्छाओं के आधार पर 2-5 मिनट के लिए बारी-बारी से किया जाता है।
इस प्रकार में, आवंटित किए गए पूरे प्रशिक्षण समय में प्रत्यावर्तन होता है।
पेस रन
इस टेम्पो रन में एक किलोमीटर का सेगमेंट होता है। सी सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित है कि प्रत्येक बाद के किलोमीटर में आवश्यक रूप से बेहतर गति नहीं होती है। आदर्श रूप से, आपको खर्च करने की औसत मात्रा स्थापित करने की आवश्यकता है, और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
फिर से दौड़ना
पुनर्जन्म का सिद्धांत अधिकतम गति से चलना है। लक्ष्य मध्य और लंबी दूरी के धावकों में उदाहरण के लिए, एरोबिक धीरज विकसित करना है।
इस दूरी के लिए प्रदर्शन के सुधार के लिए निरंतर प्रयासों के साथ आधार को 1> 5 या 10 किलोमीटर की दूरी पर ले जाना चाहिए।
रनिंग अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विषय शुरू करने से पहले, मैं तुरंत एक आरक्षण करना चाहूंगा - नीचे दी गई जानकारी सापेक्ष है, और प्रत्येक मामले में, एक व्यक्ति की शारीरिक और अन्य क्षमताओं के आधार पर समायोजन आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - पेशेवर और शुरुआती।
न्यूबीज के लिए
इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग उन लोगों द्वारा उपयोग के लिए किया जाता है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। मैं दोहराना चाहूंगा - अंतराल चलाना सामान्य से अधिक शारीरिक स्तर पर अधिक कठिन है, और प्रशिक्षण में माप का ठीक से निरीक्षण करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम को निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है:
- वार्म-अप चरण - लगभग 5 मिनट या थोड़ी अधिक गति के लिए धीमी गति से टहलना।
- औसत चलने की गति में परिवर्तन - 1 से 5 मिनट की अवधि।
- एक बढ़ी हुई गति के लिए संक्रमण - 1 से 5 मिनट की अवधि।
- मध्यम गति पर लौटें - 1 से 5 मिनट की अवधि।
- एक बढ़ी हुई गति के लिए संक्रमण - 1 से 5 मिनट तक।
- मध्यम गति पर लौटें - 1 से 5 मिनट।
- एक बढ़ी हुई गति के लिए संक्रमण - 1 से 5 मिनट तक।
- मध्यम गति पर लौटें - 1 से 5 मिनट।
- 5 मिनट तक शांत रहने के साथ दौड़ना या समाप्त करना जारी रखें।
चलने की अवधि और गति को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति से।
एथलीटों के लिए
यह प्रकार उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले से ही अनुशासन में चल रहे हैं, भले ही इसके प्रकार की परवाह किए बिना और इसमें अच्छा प्रदर्शन हो। पेशेवर कार्यक्रम में, मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ के लिए धीरज बढ़ाने पर जोर दिया गया है।
इस कार्यक्रम को ट्रेडमिल पर 100 मीटर या उससे अधिक के निशान के साथ कार्यान्वित किया जाता है:
- 100-200 मीटर तक गर्म रहे।
- औसत गति से संक्रमण - 500 से 800 मीटर की अवधि।
- एक उच्च गति के लिए संक्रमण - 700 से 1000 मीटर तक की अवधि।
- मध्यम गति पर लौटें - 500 से 800 मीटर की अवधि।
- एक उच्च गति के लिए संक्रमण - 700 से 1000 मीटर तक की अवधि।
- मध्यम गति पर लौटें - 500 से 800 मीटर की अवधि।
- एक उच्च गति के लिए संक्रमण - 700 से 1000 मीटर तक की अवधि।
- मध्यम गति पर लौटें - 500 से 800 तक की अवधि।
- बारी-बारी से जारी रखें या 100 से 300 मीटर की अड़चन के साथ समाप्त करें।
मैं एक और संदर्भ देना चाहूंगा कि पहले जो कहा गया था - ये संकेतक औसत हैं, और दौड़ने की गति में अवधि को स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।
इस तथ्य को रद्द करना भी महत्वपूर्ण है - जैसा कि शारीरिक विकास की प्रगति होती है, धीरे-धीरे एक बढ़ी हुई गति की ओर दूरी बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, व्यावहारिक रूप से औसत गति को प्रभावित किए बिना (केवल कुछ क्षणों में)।
इंटरवल रनिंग के लिए किसे contraindicated है?
किसी भी खेल गतिविधि की अपनी स्वास्थ्य सीमाएँ होती हैं, और अंतराल का चलना विशेष रूप से इसके लिए चौकस है।
आइए इस क्षण का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें:
- उच्च मोटापा। यदि मोटापे की पर्याप्त उच्च डिग्री है, तो आपको इस रन पर प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। इसका बुरा प्रभाव हो सकता है, मुख्यतः हृदय प्रणाली पर।
- हाल ही में सर्जरी। सर्जिकल ऑपरेशन के बाद शरीर पर उनके बढ़ते भार के कारण इस तरह के प्रशिक्षण की शुरुआत के बारे में सोचना भी सख्त मना है। खेल खेलने की संभावना के बारे में इलाज करने वाले दुश्मन से परामर्श करना आवश्यक है।
- सीवीएस में समस्या होना। यदि हृदय प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण भी शुरू नहीं होना चाहिए। लेकिन उपचार करने वाले दुश्मन के साथ परामर्श करना संभव है - कुछ मामलों में यह उपचार में मदद करेगा।
- अंगों में जोड़ों और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याओं की उपस्थिति। यदि रक्त वाहिकाओं या जोड़ों के साथ समस्याएं हैं, तो उनके बढ़े हुए लोड के कारण इन प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- ब्लड प्रेशर की समस्या होना। यदि रक्तचाप से संबंधित बीमारियां हैं - तो आपको इन अभ्यासों के बारे में एक न्यूरोलॉजिस्ट से परामर्श करना चाहिए। अक्सर, रक्तचाप के कारण, इस कसरत की अनुमति नहीं है।
- चयापचय समस्याओं की उपस्थिति। इस आइटम में ऐसी समस्याएं शामिल हैं जो एक तरह से या किसी अन्य वजन को मोटापे के विपरीत प्रभाव के साथ प्रभावित करती हैं - बेहद उच्च चयापचय (अन्यथा चयापचय) के कारण पतलेपन, जो आपको पहले से ही कम वजन हासिल करने की अनुमति नहीं देता है, एक मनोवैज्ञानिक पहलू (जब एक मनोवैज्ञानिक ब्लॉक को पतलेपन को ठीक करने पर रखा जाता है) और आनुवांशिक सहित अन्य बीमारियां।
- अन्य स्वास्थ्य समस्याएं। ऐसी अन्य बीमारियां हैं जो किसी तरह शारीरिक गतिविधि को सीमित करती हैं, लेकिन यह एक व्यक्तिगत मामला है।
नियमित दौड़ने की तुलना में अंतराल चलाने में सकारात्मक गुण होते हैं, लेकिन शरीर पर भार के कारण, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, न केवल बीमारियों के कारण, बल्कि किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के लिए भी।
यदि, एक तरह से या किसी अन्य, एक पतला व्यक्ति खेल के विषयों में संलग्न होने का फैसला करता है, तो पर्याप्त पाचन तंत्र फ़ंक्शन के लिए इष्टतम वजन बढ़ने के साथ-साथ कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक है।
