कोई भी एथलीट, अपने लक्ष्यों की परवाह किए बिना, यह समझता है कि डंबल स्क्वैट्स किसी भी व्यायाम की उत्पादकता बढ़ाने का एक गुणवत्ता तरीका है। हर कोई जानता है कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में गिरावट नहीं होने के लिए, लोड को लगातार बढ़ाना महत्वपूर्ण है, और इसमें अतिरिक्त वजन पहला सहायक है। यह दोनों पुरुषों द्वारा वजन हासिल करने की मांग को समझा जाता है, और जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, और एक ही समय में गधे, एब्स, हाथ और पैर को पंप करती हैं।
आपको वजन के साथ स्क्वाट करने की आवश्यकता क्यों है?
पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करते हुए, सबसे पहले कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वेट्स का उद्देश्य है। वे आपको कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को जोड़ने की अनुमति देते हैं, मांसपेशियों को स्थिर करते हैं, और वे जोड़ों और स्नायुबंधन को भी मजबूत करते हैं। सप्ताह में 1-2 बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए समर्पित करना आवश्यक है, इस मामले में शरीर जल्दी से प्रमुख और पेशी बन जाएगा। आंकड़ा आनुपातिक और सुंदर दिखाई देगा। उसी समय, आप उन दिनों को वैकल्पिक कर सकते हैं जब क्वाड्रिसेप्स या हैमस्ट्रिंग के लिए अभ्यास किया जाता है।
लड़कियों के लिए, नितंबों के लिए डम्बल के साथ स्क्वेट्स बट को आकर्षक रूप से गोल, फर्म और पतला बनाने के लिए सबसे अच्छी विधि है।
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को ट्रिगर करने के लिए भारी व्यायाम दिखाया गया है, जो सीधे मांसपेशियों की वृद्धि और धीरज प्रदर्शन में शामिल है।
ऐसे स्क्वैट्स के फायदे और नुकसान
नीचे हम पुरुषों और महिलाओं के लिए डम्बल स्क्वाट तकनीक और कार्यक्रम को देखेंगे, और अब उनके पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बात करते हैं। आइए लाभ के साथ शुरू करें:
- डम्बल आपको जटिल स्क्वैट्स में संतुलन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, चूंकि वजन, एक अर्थ में, फुलक्रम के रूप में कार्य करता है;
- ऐसे गोले की मदद से, आप लोड की दिशा को विनियमित कर सकते हैं, क्योंकि वे पैंतरेबाज़ी करना आसान है: उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, उन्हें निचले हाथों में पकड़ें, उन्हें अपनी छाती के सामने रखें या उन्हें अपनी पीठ के पीछे लाएं। यदि आप किसी अन्य प्रोजेक्टाइल को लेते हैं, उदाहरण के लिए, केटलबेल या बारबेल, तो इसी तरह की क्रियाएं आपके लिए बहुत अधिक कठिन होंगी;
- लड़कियों के लिए हाथों में डम्बल के साथ स्क्वाट करना स्क्वाट के गहन प्रदर्शन में योगदान देता है, जबकि प्रक्षेप्य रीढ़ को सीधा रखने में मदद करता है;
- यह आपकी कसरत में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, एक मनोवैज्ञानिक स्तर पर कई एथलीटों का मानना है कि डम्बल के साथ अभ्यास एक बारबेल के साथ की तुलना में आसान है, जिसका अर्थ है कि वे सबक को हल्के से मानते हैं। यदि कोई व्यक्ति लगातार अत्यधिक भार के साथ काम करता है, तो उसे निश्चित रूप से "उपवास के दिनों" की आवश्यकता होती है;
- एक और प्लस घर पर व्यायाम करने की क्षमता है। यह सिर्फ यह जानने के लिए पर्याप्त है कि नितंबों, मछलियों, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ ठीक से स्क्वाट कैसे किया जाता है, साथ ही साथ कुछ सेट के गोले भी खरीदे जाते हैं।
अगले, चलो संक्षेप में विपक्ष पर चलते हैं:
- यदि आपके पास घुटने, डम्बल के साथ स्क्वेट्स हैं, तो आप निषिद्ध हैं, अन्यथा आप जोड़ों और स्नायुबंधन की स्थिति को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, यदि आप व्यायाम के बाद अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं, तो सावधान रहें;
- यदि आप इस प्रकार के प्रक्षेप्य (और किसी अन्य भारोत्तोलन एजेंट के साथ) के साथ अक्सर और बहुत कुछ करने की योजना बनाते हैं, तो आपको विशेष घुटने के आवरण खरीदने होंगे;
- कई मतभेद हैं।
मतभेद
आइए जानें कि ऐसे स्क्वाट्स के बारे में भूलना कब बेहतर है:
- जुकाम सहित किसी भी सूजन के लिए;
- पुरानी घावों के तेज होने के साथ;
- यदि आपके पास घुटने (स्नायुबंधन, जोड़ों, tendons) हैं;
- रीढ़ के साथ गंभीर समस्याओं के साथ, जब किसी भी बिजली के लोड को contraindicated है;
- किसी भी बीमारी के पुराने पाठ्यक्रम के मामले में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
उनके आवेदन की विशेषताएं
डम्बल के साथ दस्तों के प्रकारों के बारे में बात करने से पहले, साथ ही साथ सही तकनीक, यहाँ सामान्य बारीकियाँ हैं:
- यदि आपका लक्ष्य जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को लोड करना है, तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और मोजे को 45 डिग्री से अधिक बाहर की ओर मोड़ें;
- यदि आप अपने नितंबों को पंप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट;
- यदि आप जांघ के बाहर ध्यान देना चाहते हैं, तो अपने पैरों को समानांतर और एक दूसरे के करीब रखें;
- जांघ के बाइसेप्स को काम करने के लिए, आपको शरीर को स्क्वाट में आगे झुकाना चाहिए और श्रोणि को वापस लेना चाहिए;
- किसी भी स्क्वाटिंग के साथ, रीढ़ को गोल किए बिना पीठ को सीधा रखा जाता है;
- सभी अभ्यासों में, एड़ी को फर्श पर रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। अपवाद ऊपरी उठाने वाला बिंदु है - यहां आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर उठा सकते हैं।
किन मांसपेशियों पर जोर दिया जा रहा है?
आइए जानें कि डंबल स्क्वैट्स में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, वैसे, यह उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें प्रक्षेप्य आयोजित किया जाता है। शरीर का झुकाव, पैरों की स्थापना, मोजे की बारी, स्क्वाट की गहराई भी महत्वपूर्ण हैं। तो डंबल स्क्वैट्स के साथ आप किस तरह की मांसपेशियां बनाते हैं?
- भीतरी जांघ;
- बाहरी जांघ की मांसपेशियों;
- बड़ी और मध्य लसदार मांसपेशियों;
- चतुशिरस्क;
- मछलियां;
- पिंडली की मांसपेशियों;
- पीठ और पेट की मांसपेशियां।
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महिलाओं और पुरुषों के लिए तकनीक में अंतर
महिलाओं के लिए, नितंबों के लिए डम्बल के साथ व्यापक स्क्वेट्स विशेष रूप से प्रभावी हैं। इसके अलावा, इस क्षेत्र में पूरी तरह से आपके हाथों में आपके सामने डम्बल के साथ चौड़े स्क्वैट्स के रूप में इस तरह की कसरत होती है। पुरुषों के लिए, पैरों की राहत बढ़ाने के लिए, विभिन्न पैरों के साथ क्लासिक स्क्वैट्स करने की सिफारिश की जाती है।
लड़कियों और पुरुषों के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट करने की तकनीक में कोई विशेष अंतर नहीं हैं, अंतर केवल उस लक्ष्य में निहित है जिसका वे पीछा करते हैं। पूर्व सबसे अक्सर वजन कम करने का प्रयास करता है, और वसा के बजाय मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है। और बाद वाले राहत को पंप करना चाहते हैं, और जितना अधिक बेहतर होगा।
इसके आधार पर, लड़कियों को सलाह दी जाती है कि वे पुनरावृत्ति दर, आयाम और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें, बिना बहुत अधिक वजन पर विजय प्राप्त करने के लिए। दूसरी ओर, दोस्तों को नियमित रूप से वजन बढ़ाना चाहिए और धीरे-धीरे काम करना चाहिए। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में यही अंतर है।
व्यायाम रूपांतर
तो डंबल स्क्वैट्स किस प्रकार के होते हैं?
- पैर या सूमो - पैरों के एक विस्तृत रुख के साथ और मोजे के बाहर की ओर। स्क्वाट में, घुटनों को अलग किया जाता है। प्रक्षेप्य आपके सामने निचले हाथों में आयोजित किया जाता है;
- बल्गेरियाई फेफड़े - एक पैर वापस रखा जाता है और पैर के अंगूठे के साथ जिम्नास्टिक बेंच पर रखा जाता है। डम्बल निचले हाथों में आयोजित किया जाता है;
- कंधों पर डंबल के साथ स्क्वेट्स - एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स के अनुरूप;
- आपके हाथों में आपके सामने डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स एक लोकप्रिय व्यायाम है, जिसमें, सबसे अधिक बार, खोल छाती के सामने आयोजित किया जाता है;
- डम्बल या स्क्वाट्स "पिस्तौल" के साथ एक पैर पर स्क्वाट्स। संतुलन और मजबूत घुटनों की एक मजबूत भावना की आवश्यकता है। बुल्गारियाई हमलों के साथ सादृश्य द्वारा हाथों में गोले रखे जाते हैं। वैसे, वजन संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है;
- ताज के ऊपर डम्बल के साथ स्क्वेट्स;
- फेफड़े - सीधे या कैंची। डम्बल को निचले हाथों में रखा जाना चाहिए;
निष्पादन तकनीक
आइए एक नज़र डालते हैं कि घर पर डंबल स्क्वैट्स को कैसे ठीक से किया जाए - आइए उन सामान्य सिद्धांतों का पता लगाएं जो इस प्रकार के वजन असर के साथ सभी प्रकार के व्यायामों पर लागू होते हैं:
- डम्बल एक बारबेल नहीं हैं, इसलिए एक्सल पर चरम भार लटका करने की कोशिश न करें;
- कार्य के दौरान कभी भी कूबड़ न करें - यह आपकी पीठ को घायल कर सकता है;
- उच्च उत्पादकता के लिए, आपको फर्श से जांघ के समानांतर नीचे, जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की जरूरत है;
- हील्स जमीन पर रहते हैं;
- सुनहरा नियम यह है कि घुटने पैर की अंगुली से आगे नहीं निकलते हैं और हमेशा पैर के समान दिशा में मुड़ते हैं;
- आपको उठने के लिए धीरे-धीरे दो बार बैठना होगा;
- श्वास हमेशा वंश पर किया जाता है, चढ़ाई पर साँस छोड़ते हैं - इसलिए सही ढंग से साँस लें;
- यह सलाह दी जाती है कि शीर्ष बिंदु पर घुटनों को सीधा न करें और लंबे समय तक इसमें न रहें;
- हमेशा अपने वर्कआउट को वार्म-अप से शुरू करें, एक साधारण स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स के साथ।
सामान्य शुरुआत गलतियों
इसलिए, हमें पता चला कि पुरुषों और महिलाओं के लिए डम्बल के साथ ठीक से स्क्वाट कैसे किया जाता है, यह केवल उन स्थानों को बाहर करने के लिए रहता है जिनमें शुरुआती लोग अक्सर गलतियां करते हैं। यदि आप उनसे बचना सीख जाते हैं, तो आप सुरक्षा चिंताओं को भूल सकते हैं:
- बिल्कुल सभी नौसिखिए एथलीटों के लिए दुखद स्थान पीछे है। उसे हमेशा सीधा रहना चाहिए, यहां तक कि स्क्वैट्स में भी धड़ मोड़ की आवश्यकता होती है;
- अगले क्षण एड़ी का पृथक्करण है, और तदनुसार, पैर की उंगलियों को वजन का हस्तांतरण। एक गंभीर टखने की चोट को प्राप्त करना इतना आसान है;
- कई एथलीट सही ढंग से साँस नहीं लेते हैं, नतीजतन, वे जल्दी से बाहर निकालते हैं या लगातार अपने दिल की दर क्षेत्र छोड़ देते हैं;
अन्य गलतियाँ हैं, लेकिन यह तिकड़ी सबसे लोकप्रिय है। इसे पहले याद करो!
अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम
अंत में, हम एक सरल कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं जिसे किसी भी एथलीट द्वारा अपनाया जा सकता है जो घर पर या जिम में प्रशिक्षण लेता है। जटिल मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वजन कम करें और अपने आयाम को बढ़ाएं।
कार्यक्रम पुरुषों और महिलाओं के लिए क्लासिक डम्बल स्क्वाट पर आधारित है:
- कार्यक्रम प्रति सप्ताह 1 कसरत के लिए डिज़ाइन किया गया है, डंबल का वजन कम से कम 10 किलो है;
- अन्य दो प्रशिक्षण दिनों को हथियार और कंधों के साथ-साथ बाइसेप्स और एब्स के लिए समर्पित होना चाहिए;
- सेट के बीच आराम करें - 2 मिनट से अधिक नहीं;
- अभ्यास के बीच आराम करें - 4 मिनट से अधिक नहीं;
- कार्यक्रम पहले दृष्टिकोणों की संख्या को इंगित करता है, फिर दोहराव:
- जोश में आना;
- हाथ में गोले के साथ क्लासिक स्क्वेट्स (संकीर्ण पैर रुख) - 4/10;
- दोनों पैरों पर फेफड़े - 3/10;
- प्लि - 3/10;
- उन्नत एथलीट - बल्गेरियाई फेफड़े जोड़ें - 2/10;
- ठंडा और साँस लेने के व्यायाम।
यह परिसर आपको सभी पैर की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी रूप से पंप करने की अनुमति देगा, लेकिन यह केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम या घुटने के जोड़ों की समस्या है, तो बेहतर है कि घर पर व्यायाम न करें। जिम सदस्यता खरीदें, कई सिमुलेटर हैं जो आपको शरीर के समस्या क्षेत्रों को अधिभार के बिना वजन खींचने की अनुमति देते हैं। आपके लिए सफल वर्कआउट और एक संपूर्ण शरीर!
