पम्पिंग - यह क्या है, नियम और प्रशिक्षण कार्यक्रम

पम्पिंग (अंग्रेजी क्रिया से पंप करने के लिए - "पंप करने के लिए") एक प्रशिक्षण विधि है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और प्रशिक्षण के दौरान उनकी मात्रा को अधिकतम करना है। पम्पिंग वर्कआउट का अभ्यास मुख्य रूप से बॉडी बिल्डरों द्वारा किया जाता है, लेकिन अन्य ताकत वाले खेलों के एथलीटों को भी इसमें कुछ फायदे मिलेंगे। हम आपको इस लेख में बताएंगे।

पम्पिंग क्या है?

पम्पिंग, अर्थात्, मांसपेशियों में रक्त पंप करना, एक अविस्मरणीय अनुभव देता है - यह वर्णित तकनीक का सबसे स्पष्ट प्लस है। यहाँ और अभी के प्रभाव को देखते हुए, अपनी बढ़ाई हुई मांसपेशियों को देखना अच्छा है।

पम्पिंग कैसे प्राप्त करें?

यह कैसे प्राप्त किया जाता है? पंपिंग प्रशिक्षण का सार क्या है?

• पंपिंग शैली में, एक नियम के रूप में, दो से अधिक मांसपेशी समूहों को एक कसरत में काम नहीं किया जाता है।
• व्यायाम मुख्य रूप से अलग-थलग करने के लिए चुने गए हैं, अर्थात, जिसमें एक मांसपेशी समूह काम करता है। उन आंदोलनों को वरीयता दें जिनमें आप इस छोटे से मांसपेशी समूह को यथासंभव महसूस करते हैं।
• वजन इस तरह से चुना जाता है कि एक दृष्टिकोण में आपको कम से कम 15 "स्वच्छ" प्रतिनिधि मिलते हैं, बेहतर - अधिक, 20-25 तक। "स्वच्छता" अत्यंत महत्वपूर्ण है - तकनीक सही होनी चाहिए, कार्य की भावना केवल लक्ष्य मांसपेशी समूह में होनी चाहिए! तदनुसार, प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रित तरीके से किया जाता है।
• प्रत्येक सेट के अंत में, आपको लक्षित मांसपेशी में एक स्पष्ट जलन महसूस करना चाहिए। अधिकतम जलन अगले रेप के रास्ते पर सीमित कारक होगी। इस स्थिति को पूरा करने के लिए, व्यायाम में "चरम बिंदु" से बचें - मांसपेशियों की पूर्ण छूट (उदाहरण के लिए, प्रेस में या अंत में बाइसेप्स को फ्लेक्स करते समय बाहों का विस्तार न करें), जो लगातार अच्छे आकार में होना चाहिए।
• चरम संकुचन में, मांसपेशी को ठीक करना आवश्यक नहीं है, हालांकि यह काफी संभव है, जिससे काम कर रहे मांसपेशियों से रक्त के बहिर्वाह में और भी अधिक कठिनाई प्राप्त हो रही है और, तदनुसार, एक भी अधिक पंप प्रभाव।
• 15-25 पुनरावृत्तियों के लिए व्यायाम करने के सबसे सरल संस्करण के अलावा, कई और जटिल योजनाएं हैं जो मांसपेशियों में समान रक्त परिसंचरण को प्राप्त करने में मदद करती हैं: सुपरसेट, ड्रॉप सेट, आंदोलन के नकारात्मक चरण पर एकाग्रता, आदि। सबसे अच्छा विकल्प कई को शामिल करना होगा। पैटर्न या उन्हें वैकल्पिक रूप से हर कसरत के साथ अपनी मांसपेशियों को नया तनाव देने के लिए।

पम्पिंग के लाभ

इन सभी क्रियाओं का बिंदु रक्त प्रवाह को अधिकतम करना है, जबकि एक साथ बहिर्वाह को कम करना है। यह ऑक्सीजन ऋण और एसिडोसिस की ओर जाता है - मांसपेशी फाइबर का अम्लीकरण। अम्लीयता इस तथ्य के कारण है कि जब रक्त के बहिर्वाह में गड़बड़ी होती है, तो प्रवाह भी धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन को उचित मात्रा में काम करने वाली मांसपेशी में प्रवाह करने का समय नहीं है।

ऊर्जा के साथ काम कर रहे फाइबर प्रदान करने के लिए, कोशिकाएं एनारोबिक, यानी ऑक्सीडेटिव फास्फोरिलीकरण या एनर्जी उत्पादन के एनोक्सिक मार्ग पर स्विच करती हैं - एटीपी। ऊर्जा-उत्पादन के ऑक्सीजन-मुक्त तरीके से, विनिमय के उत्पादों का गठन किया जाता है - हाइड्रोजन आयन। यह वे हैं जो सेल के अंदर के वातावरण को बदलते हैं। एक जैविक दृष्टिकोण से, यह कोशिका नाभिक प्रोटीन की चतुर्धातुक संरचना को नुकसान पहुंचाता है, जो इसे उपचय हार्मोन की पहुंच की सुविधा देता है। यह सेलुलर स्तर पर हार्मोन की कार्रवाई के लिए धन्यवाद है कि हमारी मांसपेशियां बढ़ती हैं और तेजी से पुनर्जीवित होती हैं।

हालांकि, यह मत भूलो कि पंप करते समय, एक छोटे से काम के वजन का उपयोग किया जाएगा (अन्यथा आप किसी दिए गए संख्या की पुनरावृत्ति नहीं कर पाएंगे), जो कि शास्त्रीय प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत कम उत्तेजक होगा। मांसपेशियों के तंतुओं के लिए हार्मोन के प्रवाह में मामूली वृद्धि सफल सामूहिक लाभ के लिए पर्याप्त कारक नहीं है।

पंपिंग नियम

पम्पिंग प्रशिक्षण के लिए एक अतिरिक्त शर्त सेट के बीच में एक छोटा समय है (एक मिनट से अधिक नहीं, आदर्श रूप से 30-40 सेकंड)... इससे मांसपेशियों का मोटर घनत्व बढ़ जाता है और ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है।

एक उच्च तीव्रता वाले पंपिंग वर्कआउट से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है। तदनुसार, सेल के ऊर्जा संसाधन जल्दी से समाप्त हो जाते हैं। वर्णित शैली में व्यवस्थित प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं की क्षमता बढ़ जाती है। इस घटना के कारण आपकी मांसपेशियों में बड़ी मात्रा होगी।

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प्रशिक्षण की सिफारिशें

यदि आप प्रशिक्षण में केवल पंपिंग का उपयोग करते हैं, तो मांसपेशियों के विकास में प्रगति शास्त्रीय और शक्ति प्रशिक्षण दृष्टिकोणों से काफी कम होगी। यह सीधे एथलीटों के लिए सच है। फिर भी, आपको इस योजना को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल सही तरीके से लोड करने की आवश्यकता है... उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के लिए, क्लासिक मोड में व्यायाम करें - 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए, दूसरे पर, पंपिंग का उपयोग करें और 15-25 पुनरावृत्तियों के लिए काम करें, तीसरे पर, क्लासिक्स पर लौटें, और इसी तरह।

ऐसी साइकिल के लिए एक और कार्य योजना निम्नानुसार है:

1. पहला सप्ताह - पॉवरलिफ्टिंग शक्ति प्रशिक्षण। केवल भारी बुनियादी मुक्त वजन अभ्यास का उपयोग किया जाता है, दोहराव की संख्या 3 से 8-10 तक है।
2. दूसरा और तीसरा सप्ताह। क्लासिक बॉडीबिल्डिंग दृष्टिकोण 8-12 प्रतिनिधि है। आधार आधार है, कुछ इन्सुलेशन जोड़ा जाता है।
3. चौथा सप्ताह पम्पिंग का है। 15-25 प्रतिनिधि, आप सुपरसेट, ड्रॉप सेट, पूर्व-थकान और अन्य समान तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यास ज्यादातर अलग-थलग हैं।

अंत में, V.N.Seluyanov के कार्यों पर आधारित एक सिफारिश। एक पंपिंग कसरत के ढांचे के भीतर एक प्रशिक्षण योजना का प्रदर्शन करते समय, समान मांसपेशी समूह पर भार अत्यधिक होगा। अम्लीकरण इतना मजबूत हो सकता है कि मांसपेशी फाइबर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को फैलाने के बजाय, यह स्पष्ट अपचय को उत्तेजित करेगा, और नए मांसपेशी संस्करणों के निर्माण के बजाय, आपको प्रशिक्षण से पहले जो कुछ भी था उसे बहाल करने के लिए एक लंबा और थकाऊ समय लगेगा।

इस अप्रिय घटना से बचने के लिए, एक पंपिंग कसरत के निर्माण का सबसे अच्छा विकल्प एक दूसरे से शारीरिक रूप से अलग मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक अभ्यास करना होगा।

उदाहरण के लिए, आप अपने बाइसेप्स को पंप कर रहे हैं। कर्ल के सेट के बीच, आप मांसपेशियों के फाइबर से मुक्त कणों के कुछ फ्लश करने के लिए स्क्वाट्स करते हैं। बेशक, इस दृष्टिकोण के साथ, पंपिंग प्रभाव को प्राप्त करना अधिक कठिन है, लेकिन दूसरी ओर, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपने नकारात्मक में काम नहीं किया। फिर से, यह दृष्टिकोण मांसपेशियों के समूहों के धीरज को और अधिक बढ़ाएगा - जो कि माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान के बढ़ने के कारण होगा। अर्थात्, माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों के तंतुओं द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग और ऊर्जा के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं।

पम्पिंग वर्कआउट कार्यक्रम

हम आपके ध्यान को परिसर के विभिन्न रूपों में से एक में लाते हैं, जिसमें पहला सप्ताह क्लासिक ताकत का काम है, और दूसरा - पंपिंग। पहले सप्ताह में विभाजन को चार दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, कुछ दिनों में कंधे, पैर, ट्राइसेप्स के साथ छाती और बाइसेप्स के साथ वापस पंप किया जाता है। दूसरे सप्ताह में, तीन वर्कआउट होते हैं, और संयोजन कुछ अलग होता है: छाती पीठ, हाथ, पैर कंधों के साथ। पम्पिंग प्रशिक्षण के लिए उपरोक्त सिफारिशों के कारण इस तरह से संयोजनों का चयन किया जाता है।

यदि तालिका में दिए गए अभ्यास आपको किसी भी कारण से सूट नहीं करते हैं, तो अभ्यास अनुभाग में वैकल्पिक अभ्यासों का चयन करें।

क्लासिक वर्कआउट के साथ पहला सप्ताह:

सोमवार (कंधे)
बेंच प्रेस खड़ी	4x10
बैठा डंबल प्रेस	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
वाइड ग्रिप बारबेल पुल	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
खड़े होकर डंबल को साइड से घुमाएं	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
सिम्युलेटर में पीछे के डेल्टा की ओर जाता है	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
ढलान में एक क्रॉसओवर में घुमाओ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
मंगलवार (पैर)
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स	4x12,10,8,6	© विटाली सोवा - stock.adobe.com
सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3x12
बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट	4x10
डंबल फेफड़े	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
गुरुवार (छाती + त्रिशिस्क)
बेंच प्रेस	4x12,10,8,6
डंबल प्रेस को इनलाइन करें	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
असमान सलाखों पर डुबकी	3x10-12
बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ	3x10
फ्रेंच बेंच प्रेस	3x12
सिम्युलेटर में घुमा	4x12
शुक्रवार (बैक + बाइसेप्स)
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	4x10-12
बारबेल रो टू बेल्ट	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
नैरो रिवर्स ग्रिप रो	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
टी-बार डेडलिफ्ट	3x10
hyperextension	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
स्थायी बारबेल कर्ल	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
डंबल कर्ल एक झुकाव बेंच पर बैठे	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है	4x10-12

पम्पिंग वर्कआउट के साथ दूसरा सप्ताह:

सोमवार (पैर + कंधे)
स्मिथ स्क्वाट्स	4x15-20	© Artem - stock.adobe.com
बेंच प्रेस बैठे या खड़े	4x15-20	© lunamarina - stock.adobe.com
सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3x20-25
बैठे कंधे प्रेस	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट	4x15-20
वाइड ग्रिप बारबेल पुल	4x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
सुपरसेट: सिमुलेटर में लेग एक्सटेंशन + कर्ल	4x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com
ड्रॉप सेट: डंबल को साइड में खड़ा करते हुए स्विंग करें	3x अधिकतम, दो वजन घटाने	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ड्रॉप सेट: डंबल झूलों पर झुकना	3x अधिकतम, दो वजन घटाने	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बुधवार (हाथ)
फ्रेंच बेंच प्रेस	4x15-20
बाइसेप्स के लिए एक बारबेल के साथ हथियारों के कर्ल	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
एक क्रॉसओवर में आगे सिर के पीछे से रस्सी खींचो	3x20-25	© tankist276 - stock.adobe.com
एक झुकाव बेंच पर बैठे बाइसेप्स के लिए डंबल के साथ हथियारों के कर्ल	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ड्रॉप सेट: सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन	3x अधिकतम, दो वजन घटाने	© विटाली सोवा - stock.adobe.com
ड्रॉप सेट: निचला ब्लॉक या क्रॉसओवर कर्ल	3x अधिकतम, दो वजन घटाने	© antondotsenko - stock.adobe.com
सुपरसेट: रोप हैंडल ट्राइसेप्स रो + रिवर्स ग्रिप बाइसप कर्ल	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
शुक्रवार (छाती + पीछे)
बेंच प्रेस	4x15-20
छाती के ऊपरी ब्लॉक की चौड़ी पकड़	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
प्रेस में स्मिथ एक झुकाना बेंच पर	3x15-20	© Odua Images - stock.adobe.com
निचले ब्लॉक पर क्षैतिज जोर	3x15-20	© tankist276 - stock.adobe.com
बटरफ्लाई सिम्युलेटर में हाथ की जानकारी	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बार की पंक्ति एक झुकाव बेंच पर पड़ी बेल्ट के लिए	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
सुपरसेट: क्रॉसओवर जानकारी + डंबल पुलओवर	3x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © निकोलस पिकसिलो - stock.adobe.com

यह मत भूलो कि जब वर्कआउट पंप करते हैं, तो आपको अपने पैरों को सभी स्क्वेट्स, लेग प्रेस में पूरी तरह से अनबेंड करने की आवश्यकता नहीं होती है, और बाइसेप्स के लिए किसी भी प्रेस और कर्ल में अपनी बाहों को अनबेंड करें।

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