हर दिन बेहतर करना संभव है, और इसके लिए सभी के पास अपने तरीके हैं। दौड़ना आपके शरीर को ऊर्जा, शक्ति के साथ चार्ज करने, सकारात्मक भावनाओं को प्राप्त करने के लिए एक महान गतिविधि है, और शारीरिक रूप से बेहतर भी हो जाती है।
कक्षाएं चलाने की शुरुआत करने से, आपको कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, जिसके कारण शुरुआती लोग अक्सर दौड़ना जारी रखने की इच्छा खो देते हैं।
ये समस्याएं हैं:
- जंगली थकान;
- अधिक काम;
- मांसपेशियों में दर्द;
- श्वास कष्ट;
- धुंधली आँखें;
- जम्हाई;
- पक्षों या पेट में दर्द।
यह सब गलत चल रही तकनीक की बात करता है। इसके मूल में, अनुचित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के सक्रिय कार्बन डाइऑक्साइड विषाक्तता होती है।
मांसपेशियों और अंगों को ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा प्राप्त नहीं होती है (उदाहरण के लिए, अनुचित श्वास), इसलिए शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड जमा होता है। लेकिन सही और गलत चलने में क्या अंतर है? इस पर अधिक नीचे।
सही चलने की विशेषताएं
उचित कार्डियो प्रशिक्षण की कई विशेषताएं हैं:
- मांसपेशियों को शिथिल किया जाना चाहिए, विवश नहीं, अतिरंजित नहीं। यदि यह मामला नहीं है, तो शरीर अंतरिक्ष में गलत स्थिति मान लेगा, जहां से कोई प्रभावी प्रशिक्षण नहीं होगा।
- श्वास समान रूप से बाहर किया जाना चाहिए: नाक के माध्यम से पूर्ण साँस लेना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना। इस प्रकार, शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन के साथ संतृप्त होता है, और यह मांसपेशियों को बिना ओवरस्ट्रेनिंग के कार्य करने के लिए उत्तेजित करता है।
- नाड़ी की निगरानी करनी चाहिए। यह लयबद्ध होना चाहिए, दौड़ते समय आदर्श का निरीक्षण नहीं करना चाहिए - प्रति मिनट 120-130 धड़कता है।
- उचित कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, आप अपने पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करते हैं, इसे चलाने और आनंद लेने की इच्छा होती है।
कैसे सही ढंग से चलाने के लिए?
रनिंग ट्रेनिंग के कुछ नियम हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए:
- यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर इस समय तनावमुक्त है। दौड़ते समय, कठोरता निश्चित रूप से त्वरित थकान के रूप में खुद को महसूस करेगी।
- आपको अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। समय पर ऑक्सीजन की आपूर्ति होनी चाहिए। ऑक्सीजन भुखमरी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
रनिंग तकनीक में प्रमुख गलतियाँ
सभी लोग जानते हैं कि कैसे चलाना है, लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, साथ ही साथ स्वास्थ्य लाभ के साथ। गलतियों की एक सूची है जो शुरुआती धावक अथक दोहराते हैं।
ये त्रुटियां हैं:
- जमीन में पैर "चिपका"... इस तरह से दौड़ने से धावक की गति में काफी कमी आती है। सब कुछ इस तथ्य के कारण होता है कि पैर जमीन की सतह के संबंध में एक कोण पर है। धीमा करने के अलावा, धावक घुटने के जोड़ों पर कुछ तनाव भी डालता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
- "हील्स टू द साइड्स"... यह बग आपकी दौड़ने की गति को धीमा कर देता है। पैरों की इस अस्वीकृति के कारण, मांसपेशियों को बाहर से निचले पैर पर बढ़ता है। ये मांसपेशियां अवांछनीय हैं, खासकर लड़कियों के लिए, क्योंकि वे पैरों में दृश्य वक्रता जोड़ते हैं।
- "Tiptoes पर चल रहा है"... इस तरह से दौड़ना भी अवांछनीय है। यह तकनीक पैर में "चिपक कर" चलने के लिए एक तरह के विकल्प की तरह है। प्रशिक्षण के लिए न तो चलने का विकल्प उपयुक्त है। आदर्श रूप से, आपको मध्य मैदान चुनने की आवश्यकता है।
सांस लेने में सही
आपको यह भी सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे लें। साँस लेने की अलग-अलग सरल तकनीकें हैं।
वे यहाँ हैं:
- यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। इनहेल एक-दो-तीन किए जाते हैं, और केवल एक-दो को साँस छोड़ते हैं।
- अधिक "उन्नत" धावकों के लिए, गहरी साँस लेने पर आधारित एक तकनीक है। रणनीति इस प्रकार है: पहले, अपने पूरे सीने के साथ चार तक गहरी साँस लें, और तीन तक साँस छोड़ें।
दोनों तकनीकों के साथ, याद रखें कि साँस लेना ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों का संवर्धन है। साँस छोड़ना फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड की रिहाई है। जॉगिंग करते समय, श्वसन प्रक्रिया को स्वाभाविक रूप से नियंत्रित किया जा सकता है, यह सोचकर कि ऑक्सीजन फेफड़ों को अंदर से धोता है और शरीर के प्रत्येक कोशिका को संतृप्त करता है।
यह जानने योग्य है कि यदि प्रशिक्षण के दौरान थकान अभी भी बढ़ती है, तो इसका मतलब है कि श्वास प्रक्रिया में गड़बड़ी है। आपको रुकने और पैदल जाने या धीमा होने की आवश्यकता है।
अनुबंधित मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करने और उन्हें आराम करने की कोशिश करने के लिए यह सब आवश्यक है। होश में आने के बाद ही सांस को बाहर निकाला जा सकता है और आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं।
हृदय गति नियंत्रण
शुरुआती एथलीटों के लिए एक आम गलती यह है कि वे इस खेल में भाग लेना शुरू करते हैं, तेज और लंबे समय तक पर्याप्त रन बनाते हैं। इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। तथ्य यह है कि अप्रशिक्षित या खराब प्रशिक्षित मांसपेशियां, एक अप्रशिक्षित हृदय के साथ मिलकर, किसी व्यक्ति की भलाई और शारीरिक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं।
कम दिल की दर से टहलना उचित है। यह जितना कम होगा, दिल के लिए उतना ही अच्छा होगा। कम हृदय गति से चलने पर, यह मांसपेशी समान रूप से, सुरक्षित और कुशलता से पंप की जाती है। कम हृदय गति के साथ चलना शुरू करने के लिए, आपको इस हृदय गति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यह वह जगह है जहां हृदय गति की निगरानी आती है।
इसके साथ, आप हृदय गति को समायोजित कर सकते हैं। सबसे पहले, आवृत्ति बंद पैमाने पर जा सकती है, लेकिन समय के साथ, शरीर पुन: अन्याय करेगा, और दिल वांछित दिल की दर को बाहर कर देगा।
जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक आपको दौड़ने की क्या जरूरत है?
यदि सही ढंग से किया जाए तो रनिंग ट्रेनिंग प्रभावी होगी और यह रनिंग टाइम पर भी लागू होती है। यदि प्रशिक्षण कुछ पूरी तरह से नया है, तो आपको 15-20 मिनट के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। यह नए लोड के लिए उपयोग करने के लिए काफी पर्याप्त होगा, अर्थात् चल रहा है। समय में वृद्धि हर दो सप्ताह में की जा सकती है, लेकिन यह सभी व्यक्तिगत है।
कुछ के लिए, अनुकूलन धीमा है, और एक नए स्तर पर जाने के लिए अधिक समय लगता है, उदाहरण के लिए, एक महीना। मुख्य बात यह है कि सब कुछ धीरे-धीरे करना है ताकि संक्रमण चिकना हो। प्रगति महसूस करने के लिए अपने वर्कआउट में 5 मिनट जोड़ना पर्याप्त है। प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार है, क्योंकि आराम के लिए भी समय होना चाहिए।
ओवरलोडिंग का खतरा
अत्यधिक भार के कारण विभिन्न परिणाम हो सकते हैं:
- आप घायल घुटने, पैर के निचले हिस्से के गुच्छे प्राप्त कर सकते हैं। यह दर्द से प्रकट होता है, जिसमें प्रशिक्षण जारी रखना असंभव है।
- अत्यधिक चलने वाले भार के दौरान, हृदय पीड़ित हो सकता है। समय के साथ, धमनियों की दीवारें मोटी हो जाती हैं, जो शरीर के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।
- रनिंग मॉडरेशन में होनी चाहिए। "आर्डेंट" प्रशिक्षण केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा, लेकिन एक गतिहीन जीवनशैली से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। हर चीज में, हमें एक मध्य जमीन की तलाश करनी चाहिए।
कैसे दौड़ें और थकें नहीं, इसके टिप्स
कोई भी कसरत आपके शरीर को अच्छी तरह से खींचने की आवश्यकता से शुरू होती है। जब मांसपेशियों को विकसित किया जाता है, तो भारी भार के लिए तैयार किया जाता है, वे आसानी से इसी भार का सामना कर सकते हैं। शरीर उतने तनाव का अनुभव नहीं करता जितना अनुभव कर सकता है।
अपने पसंदीदा खेल का अभ्यास करने और समय से पहले थकने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- आपको अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए। यह भी, शांत, खाते पर होना चाहिए।
- शरीर के जल संतुलन को लगातार बनाए रखना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, यह केवल पानी पीने के लिए नहीं भूलना पर्याप्त है, या प्रति दिन निर्धारित दर पीने के लिए भी बेहतर है। एक गिलास पानी पीने की भी सलाह दी जाती है या, उदाहरण के लिए, शरीर का काम शुरू करने के लिए जॉगिंग से पहले एक गिलास केफिर।
- जॉगिंग में हर चीज का माप होना चाहिए। चयनित दौड़ने की गति पूरे कसरत में रहना चाहिए। फिनिश लाइन के त्वरण को अभी कम से कम पहले के लिए कम किया जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण को लंबे समय तक पूरा किया जाता है, तो प्रशिक्षण की समग्र गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको गति बदलने की जरूरत है, या कुछ पानी पीना चाहिए।
- संगीत प्रशिक्षण में बहुत मदद करता है। यह कुछ भी नहीं है कि लगभग सभी खेल प्रेमी जिम में संगीत चालू करते हैं या हेडफ़ोन पर इसे सुनते हैं। संगीत एक निश्चित चार्ज देता है, ऊर्जा और शक्ति जोड़ता है।
- प्रेरित होने पर इसे चलाना और भी आसान है। उदाहरण के लिए, एक पतला और टोंड शरीर या एक मजबूत स्थायी दिल। किसी को इस विचार से आसान हो जाता है कि वे रिश्तेदारों, दोस्तों और परिचितों द्वारा प्रशंसा करेंगे।
- कुछ लोगों को संयुक्त प्रशिक्षण द्वारा मदद की जाती है। जो व्यक्ति पास है वह आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करता है और आपको समय से पहले दौड़ न छोड़ने में मदद करता है। ऐसे धावक हैं जो अकेले चलने में अधिक सहज हैं: कोई भी धीमा नहीं पड़ता है या, इसके विपरीत, कोई भी भागता नहीं है। तो यह विवादास्पद सलाह है।
इस प्रकार, आप तेजी से दौड़ सकते हैं और अभी भी जबरदस्त आनंद प्राप्त कर सकते हैं।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको तेज़ी से कार्य करने में सहायता करते हैं:
- जॉगिंग से पहले स्नान करना उपयोगी है। थकान और आलस को दूर करने के लिए पानी में एक चमत्कारी गुण होता है। एक शॉवर के बाद, शरीर को जोश का एक हिस्सा मिलता है, सांस लेना आसान हो जाता है।
- शुरुआत में इष्टतम चलने की गति चुनना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर यह बहुत धीमा है, तो इसे चलाने के लिए आरामदायक होगा। अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। एक समय के बाद गति बढ़ाना संभव होगा जब इसके लिए आवश्यकता होगी।
- कोई भी कसरत एक खुशी होनी चाहिए। यदि यह आज काम नहीं करता है, तो ओवरवर्क या कुछ और, यह आपके रन को स्थगित करने के लिए सबसे अच्छा है। आपको अपने शरीर की खिल्ली नहीं उड़ानी चाहिए।
- पहले से चल रहे मार्ग का निर्माण करना बेहतर है। अपने आप को नियंत्रित करना और यह देखना बहुत सुविधाजनक है कि आप कितने पास हो चुके हैं और आपको अभी भी कितना चलना है।
