सिर के पीछे खींचो

पुल-अप क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक पुल-अप का एक सामान्य रूपांतर है। यह इस बात में भिन्न है कि हम गर्दन और सिर को थोड़ा आगे लाते हैं, जिसके कारण ग्रीवा और वक्ष रीढ़ की स्थिति बदल जाती है। शरीर लगभग पूरी तरह से सीधा हो जाता है, एथलीट को फर्श के लंबवत स्थित किया जाता है, और आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को पूरी तरह से बदल दिया जाता है।

इस लेख में, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि वाइड ग्रिप पुल-अप्स के फायदे और नुकसान क्या हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

लाभ और हानि

सिर के पीछे खींचने के लाभ स्पष्ट हैं: शरीर की एक और भी अधिक स्थिति के कारण, लोड लगभग पूरी तरह से पीठ के बड़े परिपत्र मांसपेशियों पर केंद्रित है, जो लंबे समय में नेत्रहीन रूप से पीठ को व्यापक बना देगा। इसके अलावा, अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से स्नायुबंधन और tendons मजबूत होते हैं। पीठ की सभी मांसपेशियों पर लगातार स्थिर भार के कारण, राहत में काफी सुधार होता है, प्रत्येक सप्ताह के साथ पीठ अधिक से अधिक ऊबड़ हो जाती है और बाहर काम करती है।

हालांकि, इस अभ्यास में शरीर की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं या व्यायाम करने के लिए गलत तकनीक से जुड़े नुकसान भी हैं। आइए हम उन पर अधिक विस्तार से ध्यान दें, क्योंकि वे एक एथलीट के स्वास्थ्य के लिए संभावित खतरा पैदा करते हैं।

कंधे के जोड़ों में लचीलापन

कई एथलीटों में क्षैतिज पट्टी पर सिर के पीछे पुल-अप को ठीक से करने के लिए लचीलेपन की कमी होती है। तथ्य यह है कि एक गतिहीन जीवन शैली के कारण, सभी कार्यालय कर्मचारियों को कंधे के जोड़ों में आसन और लचीलेपन में गंभीर गिरावट होती है। यह आपको व्यायाम करने से रोकता है जैसे कि सिर के पीछे पुल-अप और पुल-अप, या बैरेल प्रेस। चिकित्सा में, इस समस्या के लिए एक विशेष शब्द भी है - "कंप्यूटर नेक" सिंड्रोम। यह इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि एक व्यक्ति जो कंप्यूटर के सामने काम करने के दौरान 6-8 घंटे बिताता है, लगातार उसके सिर को आगे बढ़ाया जाता है, वक्ष रीढ़ की हड्डी को घुमाया जाता है, और कंधे नीचे और आगे झुकाए जाते हैं। समय के साथ, यह समस्या पुरानी हो जाती है और मुद्रा स्पष्ट रूप से बिगड़ जाती है। बेशक, आम तौर पर इस तरह से खींचने से काम नहीं चलेगा। लचीलेपन पर काम करना अनिवार्य है, अन्यथा यह सरल व्यायाम आपके लिए चोट का कारण बन सकता है।

ग्रीवा रीढ़ पर ध्यान दें

अगला संभावित खतरा गर्दन से जुड़ा हुआ है। मुझे नहीं पता कि यह कहां से आया है, लेकिन हर दूसरा एथलीट पुल-अप के दौरान जितना संभव हो सके अपने सिर को वापस फेंकना अपना कर्तव्य समझता है। कहें, पीठ की व्यापक मांसपेशियों के काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए। हालांकि, जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन और सिर की स्थिति के बीच कोई निर्भरता नहीं हो सकती है। हालांकि, सिर को पीछे की ओर झुकाने से गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा। बदले में, यह अक्सर गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ या ओसीसीपटल तंत्रिका के तंत्रिकाजन्य में होता है।

अत्यधिक सावधानी के साथ, आपको पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए रिवर्स ग्रिप पुल-अप के प्रदर्शन को देखने की आवश्यकता है। यह न केवल लाभ ला सकता है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है, मौजूदा बीमारियों को बढ़ाना आसान है। हर्नियास, प्रोट्रूशियंस, स्कोलियोसिस, किफोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों से पीड़ित एथलीटों को प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर विस्तृत सलाह लेनी चाहिए।

भारित व्यायाम

अंतिम लेकिन कम से कम, आपको अतिरिक्त वजन के साथ इस अभ्यास को करने की आवश्यकता नहीं है। मैं समझता हूं, शायद आप महसूस करेंगे कि आप इसके लिए काफी मजबूत हैं, लेकिन आप बेहतर नहीं हैं। तथ्य यह है कि कंधे का रोटेटर कफ हमारे शरीर का सबसे आसानी से आघात वाला हिस्सा है, और जब अतिरिक्त वजन का उपयोग किया जाता है तो उस पर तनाव काफी बढ़ जाता है। एक चोट से उबरने में कई महीने लग सकते हैं। बार-बार रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स करना बेहतर होता है या सेट्स के बीच के बाकी समय को कम करना, इससे बहुत अधिक समझ होगी।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

भार का जोर लैट, ट्रेपेज़ियस और पीठ के बड़े गोल मांसपेशियों पर पड़ता है। इसके अलावा, डेल्टोइड मांसपेशियों, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, डेंटेट और इंटरकोस्टल मांसपेशियों के पीछे के बंडल सक्रिय रूप से आंदोलन में शामिल होते हैं। रीढ़ के बाहरी हिस्से और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को स्थिर किया जाता है।

व्यायाम तकनीक

स्पष्ट सादगी के बावजूद, सिर के पीछे पुल-अप एक कठिन अभ्यास है। आप इसे आसानी से कर सकते हैं, लेकिन ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में आपको इससे कोई लाभ नहीं होगा। क्यों? क्योंकि इस तरह के विशिष्ट प्रक्षेपवक्र को मांसपेशियों के संकुचन और विस्तार और एक अच्छी तरह से विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पर अत्यधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इन दो घटकों के बिना, आप केवल बाइसेप्स के प्रयासों के साथ खींच रहे होंगे। इसलिए, आपको घटनाओं को मजबूर करने और इस अभ्यास से तुरंत प्रभाव की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। यह नहीं होगा। धैर्य और कलाई की पट्टियाँ रखना बेहतर है, केवल तभी आप सीखेंगे कि इस अभ्यास के साथ अपनी पीठ को ठीक से कैसे स्विंग करें।

तो, सिर के पीछे पुल-अप प्रदर्शन करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ बार समझें। बाजुओं को कंधों से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। अपने सिर को थोड़ा आगे लाएं ताकि आपकी ऊपरी पीठ पूरी तरह से सीधी हो। आपको अपनी गर्दन को वापस फेंकने या अपने सिर को बहुत नीचे करने की आवश्यकता नहीं है। और वास्तव में, और एक अन्य मामले में, ग्रीवा रीढ़ इसके लिए धन्यवाद नहीं कहेंगे।
2. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक ऊपर की ओर खींच गति शुरू करते हैं। जैसे ही आप चढ़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें ताकि यह पीठ की मांसपेशियां हों, न कि हथियार, जो काम में शामिल हों। उसी समय, स्थिर तनाव में ट्रेपोज़ॉइड को रखने का प्रयास करें। अपने आप को तब तक ऊपर खींचते रहें जब तक कि कुछ सेंटीमीटर आपके सिर के पीछे और बार के बीच न रह जाए।
3. अपने आप को नीचे की तरफ धीरे-धीरे नीचे लाएं, कंधे को नीचे की तरफ फैलाते हुए फैलाएं। तल पर, पूरी तरह से सीधा, लैट को ठीक से खिंचाव और आंदोलन को दोहराने की अनुमति दें।

व्यायाम के साथ क्रॉसफ़िट परिसरों

हम आपके ध्यान में कई क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स लाते हैं जिनमें सिर के पीछे पुल-अप्स होते हैं।

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