5 बेस्ट बेसिक और आइसोलेशन बाइसेप्स एक्सरसाइज

हथियारों और मजबूत चौड़े कंधों की स्पष्ट राहत को हर समय सुंदरता और साहस का प्रतीक माना जाता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - अपनी बाहों को सुंदर और मजबूत बनाने के लिए - मूल बाइसेप्स व्यायाम सही ढंग से करें और अलगाव के बारे में मत भूलना।

बाइसेप्स क्यों नहीं बढ़ रहा है?

किशोरावस्था से ही पुरुषों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का शौक रहा है। खेल अनुभागों का दौरा करना या अपने दम पर व्यायाम करना, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि लगभग असफल बिना हथियारों के बाइसेप्स मांसपेशियों को लोड करते हैं, लेकिन हर कोई इसे विकसित और बढ़ाता नहीं है। किसी की मांसपेशियों को डम्बल या बारबेल के साथ होम वर्कआउट से भी ध्यानपूर्वक गोल किया जाता है, और किसी के लिए, सिमुलेटर पर जिम में व्यायाम करना कई कारणों से अप्रभावी है।

चिकित्सकों ने पुष्टि की कि प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के सिद्धांत सभी एथलीटों के लिए सटीक और सुसंगत हैं, चाहे उनकी काया कैसी भी हो। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति में "लाल" और "सफेद" मांसपेशी फाइबर का एक अनूठा अनुपात होता है, इसलिए विभिन्न एथलीट बाइसेप्स मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए कई अभ्यासों का उपयोग करते हैं, सबसे प्रभावी वाले का चयन करते हैं।

© bilderzwerg - stock.adobe.com

कारण

बाइसेप्स की कमी के कारण:

• तकनीक का गलत विकल्प, धोखाधड़ी का अत्यधिक उपयोग;
• लोड का गलत विकल्प (वजन काम करना);
• overtraining;
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपर्याप्त पोषण;
• नीरस भार।

सबसे आम गलती overtraining है। दूसरे स्थान पर, शायद, आप गलत आहार रख सकते हैं।

जल्दी से 40 सेमी के बाइसेप्स गर्थ को प्राप्त करने के लिए, सभी अभ्यासों का उपयोग करते हुए, इसे पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू करते हैं - परिचित और अपरिचित दोनों। अक्सर, कई शुरुआती 3-5 अभ्यास करते हैं, और यहां तक ​​कि सप्ताह में कई बार। साथ ही, वे पीठ को भी झुलाते हैं, जहां बाइसेप्स भी बहुत अच्छा काम करते हैं। परिणाम एक मांसपेशी समूह पर अधिक काम है। उसके पास ठीक होने का समय नहीं है।

बाइसेप्स ब्राची में वांछित गति से बढ़ने के लिए, आपको पूरे शरीर में समान रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, एक फुलबाड़ी योजना शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है, जिसमें सभी मांसपेशियों को प्रत्येक कसरत में काम किया जाता है। इस मामले में, बस एक बाइसेप्स व्यायाम पर्याप्त होगा। विभाजित करने के लिए स्विच करते समय, इस मांसपेशी समूह को पीछे से जोड़ना सबसे अच्छा है। इस मामले में, 2, अधिकतम 3 अभ्यास पर्याप्त हैं।

ओवरट्रेनिंग न केवल मांसपेशियों पर एक उच्च भार के कारण होता है, बल्कि दृष्टिकोणों के बीच बहुत कम समय तक भी होता है, जिससे थकान और ताकत का नुकसान होता है। नींद का अपर्याप्त समय भी समस्या का कारण बन सकता है।

पोषण के संबंध में, यह किसी भी मांसपेशी समूह को बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदम है। यदि आपके पास दैनिक कैलोरी अधिशेष, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो आपको वजन बढ़ाने के बारे में भूलना होगा, चाहे आप कितनी भी सही तरीके से प्रशिक्षण लें।

त्रुटियाँ

बाइसेप्स पेशी को पंप करने में सबसे आम गलतियाँ, जिसके कारण बाइसेप्स का बढ़ना रुक जाता है, इसमें शामिल हैं:

• एक बारबेल कास्ट, जिसमें पूरा शरीर भाग लेता है, न कि केवल हथियार;
• अभ्यास करते समय कोहनी फटना;
• बाहों को मोड़ते समय कोहनियों को ऊपर उठाएं;
• कम आयाम।

अपनी कोहनी को अभ्यास के दौरान शरीर के खिलाफ दबाए रखने की कोशिश करें ताकि बाहों की मांसपेशियों पर भार स्थिर रहे। सबसे कम बिंदु पर, अपनी बाहों को अंत तक न बढ़ाएं, अपने मछलियों को आराम न करने दें। शीर्ष बिंदु पर, जब बाइसेप्स जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होता है, तो आप लक्ष्य की मांसपेशियों को तनावपूर्ण करते हुए 1-2 सेकंड के लिए भटक सकते हैं।

© nd3000 - stock.adobe.com

बेसिक बाइसेप्स व्यायाम

प्रत्येक कसरत की शुरुआत करते हुए, अपने स्नायुबंधन को गर्म करना और अपने अग्र-भुजाओं को फैलाना न भूलें। 2 किलो हल्की डंबल लें और अपनी कोहनियों को समकोण पर झुकाएं। अपने ब्रश को अंदर और बाहर रोल करें। डम्बल पकड़ते समय अपने हाथों को 20 बार उठाएं। वार्म-अप के बाद, शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

संरचना की प्रकृति के कारण, बाइसेप्स के लिए केवल एक मूल व्यायाम है - एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप। सभी बाकी इन्सुलेट कर रहे हैं, क्योंकि उनमें केवल एक संयुक्त काम करता है - कोहनी, और भार केवल कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी पर पड़ता है। लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है - बाइसेप्स को अलगाव के साथ काम किया जा सकता है, खासकर यदि आप इसे पीठ पर अभ्यास के बाद करते हैं, जहां यह लगभग सभी आंदोलनों में बहुत अच्छा काम करता है। कई लोग बाइसेप्स के लिए मूल में से कुछ क्रैंगिंग का भी श्रेय देते हैं, लेकिन फिर भी, पीठ की मांसपेशियां सबसे पहले वहां काम करती हैं, इसलिए यह पूरी तरह से सच नहीं है।

एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचो

एक रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी को लोड करते हैं। पकड़ जितनी संकरी, बांहों पर उतना ही अधिक जोर, पीठ पर अधिक। हाथ के बाइसेप्स को सुपाच्य हाथों के कारण अधिक हद तक चालू किया जाता है - यह इस स्थिति में है कि इस मांसपेशी समूह के लिए बाकी अभ्यास किए जाते हैं।

कोहनी पर बाहों को झुकाकर एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करते समय शरीर को ऊपर उठाना। इसमें आंदोलनों का बायोमैकेनिक्स एक बारबेल उठाने के समान है। आपको पट्टियों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है - इस मामले में, वे केवल आपको बाइसेप्स पर लोड पर जोर देने से रोकेंगे।

निष्पादन आदेश:

1. एक संकीर्ण खुली पीठ के साथ पट्टी पर लटकाएं ताकि आपके अंगूठे दूसरों के विरोध में न हों।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, क्षैतिज पट्टी से ऊपर उठें। आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर होनी चाहिए।
3. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। कम करते समय, अपने बाइसेप्स को उलझाकर गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने का प्रयास करें।

अपनी कोहनी की स्थिति देखें। यह महत्वपूर्ण है कि वे शरीर के करीब हों, अन्यथा अधिकतम भार पीठ की मांसपेशियों में जाएगा, न कि बाहों में।

सर्वश्रेष्ठ अलगाव बाइसेप्स व्यायाम

आप विचाराधीन मांसपेशी समूह के लिए दर्जनों अलग-अलग अभ्यासों के बारे में सोच सकते हैं। हमने सबसे प्रभावी लोगों का चयन किया है।

सीधे पकड़ बारबेल कर्ल

यह एक मानक अभ्यास है जिसे कई लोगों द्वारा बुनियादी माना जाता है, हालांकि यह नहीं है। उसके पास केवल एक खामी है - कलाई क्षेत्र पर एक महत्वपूर्ण भार इस तथ्य के कारण कि आंदोलन के शीर्ष पर हाथ कोहनी की तुलना में व्यापक रूप से फैले हुए हैं, इसलिए बार का मुख्य भार उन पर है।

हाथों पर तनाव को कम करने के लिए एक घुमावदार ईज़ी बार का उपयोग करें। यह कलाई पर दबाव से राहत देता है और बाइसेप्स के दोनों तरफ समान तनाव डालता है। यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो आप इसे प्रत्यक्ष रूप से कर सकते हैं।

निष्पादन आदेश:

1. सीधे खुली पकड़ के साथ एक बारबेल लें। एक आरामदायक, स्थिर स्थिति ले लो: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियों थोड़ा अलग। सीधे खड़े हो जाएं, आगे और पीछे न झुकें, अपनी पीठ को गोल न करें। पकड़ की चौड़ाई को बदला जा सकता है, कभी-कभी इसे कंधों की तुलना में थोड़ा संकीर्ण बना दिया जाता है, कभी-कभी थोड़ा चौड़ा।
2. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें और, बाइसेप्स के प्रयास का उपयोग करके, बार को छाती के स्तर तक उठाएं। कोहनी शरीर के किनारों पर एक स्थिति में तय की जाती है और आगे नहीं जाती है।
3. साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। उन्हें सभी तरह से अनबेंड न करें, लेकिन तुरंत अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

इस अभ्यास की कई किस्में हैं। यह एक साथ दो हाथों (या एक समय में एक) के साथ किया जा सकता है, जबकि शुरू में हाथों का विस्तार करते समय बारबेल को उठाते समय - आपको पिछले अभ्यास का लगभग पूर्ण एनालॉग मिलेगा, केवल अंतर यह है कि आप आयाम को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, क्योंकि निचले स्थान पर आप अब शरीर से परेशान नहीं होंगे।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

लेकिन यहां सबसे अच्छा विकल्प हाथ के supination के साथ डम्बल को उठाना होगा। उठाने के दौरान यह मोड़ मछलियों के विकास के लिए बेहद प्रभावी है।

निष्पादन आदेश:

1. डम्बल उठाओ। अपने शरीर के साथ विस्तारित अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। हथेलियां एक-दूसरे को देखती हैं - पकड़ तटस्थ है।
2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके अग्र भाग फर्श के तल तक लगभग 45 डिग्री न हों। जैसे ही आप उठाते हैं, अपने हाथों को मोड़ें ताकि हथेलियां शरीर से दूर हों। एक या दो सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर, अपने बाइसेप्स को लॉक करें और जितना संभव हो उतना तनाव दें। आप वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को मोड़ भी सकते हैं।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी भुजाओं को नीचे करें, उन्हें पीछे की ओर मोड़ें।

अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखना सुनिश्चित करें। झुकना या पीठ की हरकत से खुद की मदद न करें। हर हलचल को महसूस करने की कोशिश करें।

© ऑलेक्ज़ेंडर - stock.adobe.com

व्यायाम (दोनों विविधताओं में - साथ और बिना परित्याग के) बैठते समय किया जा सकता है - इसलिए आपके पास धोखा देने के कम विकल्प हैं।

इंसलाइन बेंच पर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना

इसके अलावा सबसे अच्छा बाइसेप्स व्यायाम में से एक। यहां जोर उसके लंबे सिर पर है। पिछले एक से मुख्य अंतर शरीर और हथियारों की स्थिति है, यहां, यहां तक ​​कि प्रारंभिक स्थिति में, बाइसेप्स फैला हुआ और तनावग्रस्त हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. पीठ को 45-60 डिग्री के कोण पर सेट करें। उस पर बैठो और डम्बल पकड़ो। हाथों को अनफोल्ड करें ताकि हथेलियां शरीर से दूर हों। आप पिछले अभ्यास के समान भी कर सकते हैं और उठाते समय supination का उपयोग कर सकते हैं।
2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को मोड़ें, जबकि अपनी कोहनी को हिलाएं नहीं, उन्हें ठीक किया जाना चाहिए।
3. शीर्ष पर, 1-2 सेकंड के लिए बाइसेप्स के शिखर संकुचन के बारे में मत भूलना।
4. अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से कम करें, उन्हें अंत तक झुकने के बिना, और तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

केंद्रित डम्बल कर्ल

यह अक्सर माना जाता है कि यह व्यायाम बाइसेप्स के शिखर को पंप कर सकता है। यह पूरी तरह से गलत है - शिखर को पंप नहीं किया जा सकता है, सिद्धांत रूप में, मांसपेशियों का आकार आनुवंशिक रूप से सेट किया गया है। लेकिन ये लचीलेपन दो सिरों वाले एक को अलग-थलग कर देते हैं - यहाँ आप आसानी से आयाम और गति की गति को नियंत्रित कर सकते हैं और नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। वजन छोटा होगा - आपको इसके बाद का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है।

निष्पादन आदेश:

1. अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठें।
2. अपने कामकाजी हाथ में डंबल लें। ट्राइसेप्स के निचले हिस्से को उसी नाम के पैर की जांघ में दबाएं। दूसरे हाथ से, आप स्थिरता के लिए दूसरे पैर पर झुक सकते हैं।
3. अपने हाथ को बाइसेप्स से मोड़ें। 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ताला। आपको अपना हाथ अपने कूल्हे से हटाने की जरूरत नहीं है।
4. धीरे-धीरे और नियंत्रण में, अपना हाथ नीचे करें। अन्य अभ्यासों की तरह, आपको इसे अंत तक करने की आवश्यकता नहीं है।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ये लचीलेपन आमतौर पर कसरत के अंत में रखे जाते हैं।

प्रशिक्षण का उदाहरण

आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके व्यवस्थित रूप से बाइसेप्स अभ्यास करने की आवश्यकता है। अधिकांश के लिए, एक विभाजन उपयुक्त है, जिसमें बाइसेप्स को पीछे की तरफ पंप किया जाता है:

अधिक अनुभवी एथलीट अपनी बाहों को एक अलग दिन में पंप कर सकते हैं (यह शुरुआती के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है):

होम वर्कआउट में, आप अपने पास मौजूद उपकरणों के साथ व्यायाम का मिलान करके भी ऐसा कर सकते हैं।

वीडियो देखना: Slim Arms in 30 DAYs! 8 Min Beginner Friendly Standing Workout No Equipment (नवंबर 2024).