क्रॉसफिट अभ्यास
5K 0 27.02.2017 (अंतिम संशोधन: 05.04.2019)
एक बॉक्स पर कूदना CrossFit में एक बहुत लोकप्रिय अभ्यास है। यह कई प्रशिक्षण परिसरों के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है और प्रशिक्षण के किसी भी स्तर के एथलीट के लिए उपलब्ध है।
यह व्यायाम बाइसेप्स फिमोरिस, बछड़ा और कोर के लिए अच्छा काम करता है।
इसे पूरा करने के लिए, आपको एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता होगी जिसे आपको ऊपर कूदने की आवश्यकता होगी। एक विशेष बॉक्स या दराज इकाई, जो लगभग किसी भी जिम में आसानी से मिल सकती है, सबसे अच्छा काम करती है।
एक बाधा पर कूदने के तरीके को सीखने के लिए, आपको कुछ शारीरिक व्यायाम करना चाहिए। चूंकि कूदने के दौरान सभी भार आपके पैरों पर गिरेंगे, उन्हें अच्छी तरह से पंप करें।
व्यायाम तकनीक
पहली नज़र में, यह अभ्यास आदिम लग सकता है। हालांकि, उसे कम मत समझना। परफेक्ट बॉक्स जंपिंग तकनीक और सही रेंज ऑफ मोशन आपकी ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे। अच्छे अभ्यास के साथ, आप बहुत अधिक बाधाओं को दूर करने में सक्षम होंगे।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको निम्न करना होगा:
- बॉक्स से थोड़ी दूरी पर खड़े हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, और बैठ जाएं।
© leszekglasner - stock.adobe.com
- अपने शरीर की गति को आगे और ऊपर निर्देशित करते हुए, शक्तिशाली रूप से धक्का दें। इस मामले में, हाथों को कर्बस्टोन पर खींचा जाना चाहिए। ड्राइविंग करते समय, आपको अपने पैरों को अपने नीचे झुकाना होगा - आपको बॉक्स को नहीं छूना चाहिए।
© leszekglasner - stock.adobe.com
- आपके द्वारा बाधा पर कूदने के बाद, आपको जल्दी से चक्कर लगाना चाहिए और कूदना दोहराना चाहिए।
© leszekglasner - stock.adobe.com
उच्च बाधाओं पर तुरंत कूदने की कोशिश करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। शुरुआत के लिए, आप बस सख्ती से कूद कर व्यायाम कर सकते हैं। आप रस्सी कूदने का अभ्यास भी कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण पथ की शुरुआत में, बॉक्स जंपिंग जैसे सरल व्यायाम का प्रयास करें। लेकिन आपका लक्ष्य यह सीखना चाहिए कि बीच में बिना रुके बॉक्स पर कैसे कूदना है। कूदने में, अपने मोजे के साथ धक्का। यह पुश का बल है जिसे आंदोलन में निर्धारण कारक माना जाता है।
इस घटना में कि आप आसानी से बड़ी संख्या में कूद सकते हैं, फिर इसे पैरों के लिए विशेष भार के साथ करें। बाधा जितनी अधिक होगी, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता होगी।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
कई क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों में उनकी संरचना में यह अभ्यास होता है। फाइट गॉन बैड कॉम्प्लेक्स एक अच्छा उदाहरण होगा। इसमें, भार बहुत तीव्र है, और मिश्रित मार्शल आर्ट सेनानियों के बीच रचना में शामिल सभी अभ्यास लोकप्रिय हैं।
बॉक्स के ऊपर से कूदने के अलावा, इस कॉम्प्लेक्स में, एथलीट को सूमो पुल, प्रेस शुंग, साथ ही साथ एक मेडबॉल के थ्रो का प्रदर्शन करना होगा। आपको प्रत्येक कार्य को यथासंभव कई बार पूरा करने का प्रयास करना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए तीस मिनट पर्याप्त होंगे। इस परिसर का उपयोग करते हुए, आप अपने पैरों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। बॉक्स पर कूदने से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना याद रखें।
| एक कार्य: | न्यूनतम समय में जटिल को पूरा करें |
| राउंड की संख्या: | 3 राउंड |
| अभ्यास का एक सेट: | वालबॉल (बॉल थ्रो) - 3 मीटर पर 9 किग्रा सूमो पुल - 35 कि.ग्रा जंप बॉक्स पर - 20 प्रतिनिधि पुश झटका - 35 किलो रोइंग (कैलोरी) |
