एक धारणा है कि क्रॉस प्रशिक्षण अप्रभावी है और मुख्य खेल को मजबूत करने में मदद नहीं करेगा। इसके विपरीत: वैकल्पिक प्रशिक्षण चलाने के लिए आवश्यक कौशल में सुधार करता है, चोट से उबरने में मदद करता है।
क्रॉस ट्रेनिंग - यह क्या है?
क्रॉस ट्रेनिंग एक विशिष्ट प्रकार (उदाहरण के लिए, रनिंग) में सुधार के उद्देश्य से खेल गतिविधियों का एक जटिल है। इस तरह के प्रशिक्षण से दक्षता में सुधार के लिए आवश्यक कौशल में सुधार होता है।
यह हो सकता है:
- धीरज,
- सही सांस लें,
- प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत बनाना
- दिल का प्रशिक्षण
- शक्ति को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता।
लाभ और हानि
क्रॉस ट्रेनिंग करते समय कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:
- विविधता। जो लोग एक ही गतिविधियों से थक गए हैं, उनके लिए क्रॉस ट्रेनिंग एकदम सही है। यह आपको मुख्य दिशा में अपना कौशल खोए बिना एक नया खेल आज़माने की अनुमति देता है।
- सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत बनाना। रन के दौरान, अग्रणी मांसपेशियां और द्वितीयक होते हैं। गुणवत्ता में सुधार (गति सहित) के लिए, द्वितीयक समूह में सुधार करना आवश्यक है। इसके लिए क्रॉस ट्रेनिंग उपयुक्त है।
- चोट लगने की संभावना को कम करना। चर गतिविधियों के साथ, शरीर एक अलग भार प्राप्त करता है और संभावित "अकिलीज़" स्थानों से छुटकारा पाता है। एक निरंतर स्वर के साथ, मांसपेशियां किसी भी स्थिति में अपने परिचित वातावरण में होंगी।
- प्रमुख कौशल में सुधार: धीरज, लचीलापन, शक्ति। उनका उपयोग सभी सक्रिय खेलों में किया जाता है, इसलिए साइड डेवलपमेंट मुख्य प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।
- बेहतर शरीर और मस्तिष्क की प्रतिक्रिया। एक त्वरित प्रतिक्रिया के अलावा, आपको आंदोलनों, संतुलन के समन्वय को प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है। दौड़ते समय, इसका उपयोग जटिल तरीके से किया जाता है, इसलिए यह व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं किया जाता है। फिर भी, संतुलन को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता आपको लंबी दूरी चलने पर ऊर्जा बचाने की अनुमति देगा।
- बिना रुके वर्कआउट करें। एथलीट अक्सर घायल होते हैं, यही वजह है कि वे दौड़ने में अपनी निपुणता और अनुभव खो देते हैं। क्रॉस प्रशिक्षण के साथ, आप उन प्रशिक्षणों को चुन सकते हैं जो क्षतिग्रस्त क्षेत्र को प्रभावित नहीं करेंगे। यह प्लास्टिक, योग - शांत गतिविधियाँ हो सकती हैं जो श्वास और हृदय की मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं।
- पुनर्वास। यह बिंदु पिछले एक से संबंधित है, चूंकि रन-स्विमिंग लिगमेंट के दौरान, चोटों के बाद पैरों का सक्रिय अनुकूलन होता है।
नुकसान सामान्य नहीं हैं और केवल एक विशेष प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होते हैं:
- overtraining... स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केवल शॉर्ट टर्म में - एक महीने तक चलने के साथ समानांतर में संभव है। कक्षाओं का एक लंबा सेट ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है।
- चोटों की घटना। मार्शल आर्ट का अभ्यास करते समय, पैर की चोटों का खतरा होता है, जो एक धावक के लिए अस्वीकार्य है। प्रतिक्रिया में, दौड़ने से धीरज में सुधार होता है और इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- कम क्षमता। कुछ मामलों में, प्रशिक्षण चलाने का समय अतिरिक्त गतिविधियों पर खर्च किया जा सकता है। उचित योजना के साथ, यह खामी गायब हो जाती है।
क्रॉस ट्रेनिंग सेशन कैसे चल रहा है?
क्रॉस उत्पादकता अधिकतम उत्पादकता के लिए प्रशिक्षण के एक घंटे से अधिक समय नहीं लेना चाहिए:मैं।
- पहले 10-15 मिनट प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप और मांसपेशियों की तैयारी के लिए समर्पित होना चाहिए।
- उसके बाद, आवश्यक खेल में एक निश्चित कौशल विकसित करने के लिए सबक ही होता है।
- धीरे-धीरे आराम की स्थिति में जाने के लिए नरम अभ्यास के साथ क्रॉस ट्रेनिंग को समाप्त करना अनिवार्य है।
धावकों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग के प्रकार
तैराकी
तैराकी का उद्देश्य पीठ और बाहों में मांसपेशियों को मजबूत करना है जो जॉगिंग करते समय निष्क्रिय होते हैं। इसी समय, तैराकी से धीरज और श्वास नियंत्रण बढ़ जाता है।
व्यायाम करते समय, आपको आरामदायक शैलियों पर ध्यान देना चाहिए: ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, क्रॉल - आपको वार्म-अप के बाद 45 मिनट के लिए वैकल्पिक आरामदायक विचारों का उपयोग करना चाहिए।
साइकिल पर सवारी
बाइक कार्डियो सिस्टम को एक तीव्र भार दे सकती है, और पैरों और क्वाड्स के लिए बढ़ा हुआ भार भी प्रदान करती है:
- 5 किमी / घंटा पर शांत 10 मिनट की दौड़ के रूप में एक धीमी गति से वार्म-अप परिचय करें।
- धीरे-धीरे 30 किमी तक गति करें और तेज और धीमी दौड़ के छोटे विकल्प बनाएं।
- गति को 30 से 10 किमी / घंटा से बदलें और इसके विपरीत।
- इस मोड में 5-15 मिनट खर्च करें, फिर धीरे-धीरे 10 किमी / घंटा तक धीमा करें।
- 5-10 मिनट के लिए इस मोड में सवारी करें और शांति से अपनी कसरत खत्म करें।
रोइंग
रोइंग हथियारों और पीठ की स्थिति में सुधार करता है, छाती, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है:
- सक्रिय रोइंग और धीमी गति के दृष्टिकोण के संयोजन के साथ गहन प्रशिक्षण का संचालन करने की सिफारिश की जाती है।
- उनमें से प्रत्येक को 60 सेकंड तक चलना चाहिए।
- वैकल्पिक रूप से लोड किया जाना चाहिए।
- वर्कआउट की कुल अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं है।
सीढ़ियों पर चढ़ना
सीढ़ियों पर चढ़ना धावकों के लिए सबसे आसान क्रॉस ट्रेनिंग विधि है, और यह मुख्य मांसपेशी समूह - क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है।
अच्छी तरह से विकसित tendons के साथ, पैर की संरचना के कम विकसित तत्व रहते हैं। उनका बढ़ा हुआ प्रशिक्षण व्यायाम के दौरान भार में असंतुलन के कारण चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है।
इसे सामान्य परिस्थितियों (घर में, प्रवेश द्वार पर, काम पर) और जिम में विशेष सिमुलेटर पर दोनों किया जा सकता है।
चलना
चलना पार प्रशिक्षण तकनीक का सबसे अधिक उत्पादक उपयोग है। इस प्रकार का प्रशिक्षण दौड़ने के लिए मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन यह तनाव की अनुपस्थिति में संयोजी ऊतकों के विकास को भी प्रभावित करता है।
कार्डियो-श्वसन प्रणाली के विकास के लिए तेज गति से चलने की सिफारिश की जाती है। आपको पूरे शरीर में अधिक सक्रिय रक्त परिसंचरण के लिए एक मजबूत हाथ स्विंग करना चाहिए। यह एथलीट के धीरज को भी प्रभावित करता है।
क्रॉस ट्रेनिंग के लिए मतभेद
मुख्य contraindications चुने हुए गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। उन लोगों के लिए जो हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं, सक्रिय खेलों को contraindicated है, जो चयनित मांसपेशी के ओवरस्ट्रेन को जन्म दे सकता है।
यह दबाव के साथ समस्याओं पर भी लागू होता है। इस तरह के निदान केवल एक खेल के दायरे में शामिल नहीं हैं। बिगड़ा हुआ स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए क्रॉस-प्रशिक्षण की देखरेख और एक डॉक्टर द्वारा सिफारिश की जानी चाहिए।
रोगों के मामले में डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है:
- कैंसर विज्ञान।
- Phlebeurysm।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
- एक विशेष सेक्स (जैसे प्रोस्टेटाइटिस) के रोग विशिष्ट।
- शल्यचिकित्सा के बाद।
एथलीट समीक्षा करते हैं
वह रनिंग + तैराकी के संयोजन में क्रॉस ट्रेनिंग में लगी हुई थी। महत्वपूर्ण रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया और धीरज बढ़ाया। दौड़ते समय, आप शरीर के एक हिस्से को आराम करने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन यह तैराकी में काम नहीं करता है। वहां सब कुछ काम करता है। इसलिए, इसने शरीर को पूरी तरह से मजबूत किया है।
मारिया, 32 साल की हैं
मुझे चरम क्रॉस ट्रेनिंग (सब कुछ जो घर से बाहर सड़क पर चला जाता है) की कोशिश करने का अवसर नहीं मिला, इसलिए, दौड़ने के अलावा, मैंने सीढ़ियां चढ़ना शुरू कर दिया। मैं छठवीं मंजिल पर रहता हूं। मैं अपने दोस्तों को देखने या बस कुछ ताजी हवा पाने के लिए, अधिक बार स्टोर में जाने लगा। मैं कहना चाहता हूं कि शुरुआत में यह बहुत मुश्किल होगा, लेकिन फिर बहुत आसान!
स्वेतलाना, 45 साल की हैं
मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, इसलिए मैं अपने नियमित जॉगिंग को रोइंग के साथ पूरक करना चाहता था। इससे मुझे अपनी बाहों और कंधों में मांसपेशियों को कसने की अनुमति मिली, जो सामान्य प्रशिक्षण के दौरान टोंड नहीं थे। इसे चलाना बहुत आसान हो गया।
ओल्गा, 20 साल की
मैं यह नहीं कह सकता कि क्रॉस ट्रेनिंग मेरे लिए दौड़ने और साइकिल चलाने के संयोजन में काम करती है। इसके विपरीत, जैसे मैं बाइक चलाता हूं, उससे ज्यादा मैं दौड़ता हूं। हालाँकि, मैंने इन विषयों को अभी केवल व्यावसायिक रूप से जोड़ा है। मैं संतुष्ट था!
Matvey, 29 साल
मैं स्वभाव से एक यात्री हूं, मैं अक्सर पार्कों और शहर में घूमता हूं। मैंने अपने शौक को मुख्य खेल से जोड़ने का फैसला किया - चल रहा है। अब मेरे लिए, पक्षियों के गायन को सुनने की तुलना में क्रॉस ट्रेनिंग अधिक है।
Svyatoslav, 30 साल पुराना है
चयनित मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए, कक्षाओं में एक व्यापक सुधार के साथ क्रॉस प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए। इस तरह के संकेतकों को नियंत्रित करना आवश्यक है: धीरज, श्वास, संतुलन, दौड़ने के दौरान ताकत वितरित करने की क्षमता।
