क्रॉसफिट अभ्यास
18K 1 07.12.2016 (अंतिम संशोधित: 18.05.2019)
रोइंग एक प्रभावी और लोकप्रिय क्रॉसफिट व्यायाम है। रोइंग मशीन का उपयोग नाव में रोवर के काम की नकल करने के लिए किया जाता है, लेकिन केवल एक जिम में। एक ही समय में, बल्कि एक उच्च हृदय भार शरीर पर है - यह कुछ भी नहीं है कि रोइंग तथाकथित कार्डियो अभ्यास के समूह में शामिल है। आज हम आपको बताएंगे कि कौन सी मांसपेशियां रोइंग में शामिल हैं, रोइंग के नुकसान और लाभों के बारे में, और हम आपको विस्तार से यह भी बताएंगे कि रोइंग मशीन पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
रोइंग मशीन पर रोइंग प्रकृति में सार्वभौमिक है, अर्थात, यह विभिन्न एथलेटिक प्रशिक्षण और विभिन्न फिजिक्स वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
विशेष रूप से, इस तरह के अभ्यासों को खेल में चिकित्सा विकलांग लोगों के साथ-साथ बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए भी संकेत दिया जाता है। एथलीट के भारी होने पर प्रशिक्षण के दौरान बैठने की स्थिति घुटने और कूल्हे के जोड़ों की सुरक्षा सुनिश्चित करती है।
जब तकनीक को सटीक रूप से निष्पादित किया जाता है, तो रोइंग मशीन पूरे शरीर में निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को पंप करती है:
- हथियार: कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स;
- कंधे: डेल्टा के आगे और पीछे के बंडल;
- वापस: कशेरुक स्तंभ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी;
- पैर और ग्लूट्स: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्स;
- abs: आंतरिक और बाहरी परोक्ष मांसपेशियों।
एक अतिरिक्त भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है।
रोइंग मशीन के साथ रोइंग की मुख्य संपत्ति शरीर में बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशियों की एक साथ गतिविधि है। शरीर के गहन काम से दिल की धड़कन की संख्या बढ़ जाती है, जो प्रशिक्षण के दौरान एक अतुलनीय कार्डियो प्रभाव पैदा करती है।
एक रोइंग मशीन पर अभ्यास करने के लिए तकनीक
एक अचूक रोइंग मशीन व्यायाम तकनीक को ऊपरी और निचले शरीर दोनों के सक्रिय कार्य को सुनिश्चित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्थिर बाइक चलाते या सवारी करते समय, अधिकांश काम में केवल निचले शरीर शामिल होते हैं। और जब एक रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण होता है, तो लगभग पूरा शरीर काम करता है।
यह 4-चरणीय गाइड आपको दिखाएगी कि रोइंग को ठीक से कैसे किया जाए:
वसूली चरण
अभ्यास के इस चरण में, एथलीट का पूरा शरीर पैरों की ओर सरकते हुए आगे बढ़ता है। पूरे शरीर को आराम देना चाहिए और मांसपेशियों को तनाव नहीं देना चाहिए। यह राज्य सिम्युलेटर को आसानी से शरीर को निम्नलिखित स्थिति में लाने की अनुमति देता है: घुटने मुड़े हुए हैं, और हथियार सीधे हैं।
कैप्चर चरण पर आगे बढ़ने के लिए, शरीर को तैयार होना चाहिए। शरीर थोड़ा "एक घंटा" आगे झुक जाता है। झुकाव कोण 30 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। अब शरीर तनावग्रस्त है, और कूल्हे से आंदोलन आता है। सिम्युलेटर के खिलाफ पैर कसकर आराम करते हैं, समान रूप से लोड को वितरित करते हैं। ऊपरी जांघ शरीर के संपर्क में हैं।
कब्जा
इस चरण का सटीक निष्पादन सीधे संपूर्ण अभ्यास की उत्पादकता से संबंधित है। इसलिए, अपने शरीर की स्थिति को फिर से जांचना महत्वपूर्ण है:
- सीधे हाथ;
- कंधे सीधे हो जाते हैं और कूल्हों के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में होते हैं;
- सिर को सीधे आगे निर्देशित किया जाता है;
- लगभग सभी शरीर का वजन पैरों में स्थानांतरित हो जाता है (सीट के ऊपर तैरने की सनसनी होनी चाहिए)।
कैप्चर के चरम क्षण में, निम्नलिखित संवेदनाएँ देखी जानी चाहिए:
- शरीर के निचले हिस्से, जैसे कि सिम्युलेटर के हैंडल से चिपके हुए;
- "झूलते हुए" के बाद, ऊर संभाल का विरोध उसके मंदी के क्षण में महसूस किया जाता है;
- पीठ और ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है।
श्वास को पंक्तिबद्ध ताल के साथ जोड़ा जाता है। एक पैडल स्विंग के लिए एक सांस लेने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम के शेष भाग के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सक्रिय रोइंग के दौरान, आप पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान श्वास और साँस छोड़ सकते हैं। किसी विशेष एथलीट के लिए उपयुक्त श्वास लय का पता लगाना अनिवार्य है।
नाव को धक्का देना
शुरू:
- शुरुआती स्थिति में, पैर अभी भी सिम्युलेटर पर आराम कर रहे हैं, और हथियार सीधे हो गए हैं। इसके बाद, क्वाड्रिसेप्स जुड़े हुए हैं, जिसकी मदद से आपको प्लेटफॉर्म से जोरदार पुश करने की जरूरत है।
- हैमस्ट्रिंग अब लगे हुए हैं। 1/3 स्ट्रोक पर, इस समय हैंडल घुटनों के पास है, शरीर लगभग 11 बजे तक विक्षेपित हो जाता है।
- अभ्यास के इस भाग को पूरा करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रोइंग में यह महत्वपूर्ण है कि खींचना नहीं, बल्कि धक्का देना। पुश का बल पूरी अभ्यास प्रक्रिया के लिए गति निर्धारित करता है।
समापन:
- अब कोहनी मुड़ी हुई है, और पीठ के बाइसेप्स, ब्रैचियोरैडियल और डेल्टॉइड मांसपेशियां काम से जुड़ी हुई हैं। कोहनी को निचले पसलियों के स्तर पर शरीर में खींच लिया जाता है। इसी समय, कलाई को मोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि जोड़ों पर अनावश्यक तनाव न डालें।
- काम में कंधों को सक्रिय रूप से उलझाने से धक्का बल प्राप्त होता है। वे उठाने के बिना धीरे से पीछे हट जाते हैं।
- शरीर की सभी मांसपेशियों को एक आरोही क्रम में सक्रिय किया जाता है - कमजोर से मजबूत तक। यह अधिकतम शक्ति सुनिश्चित करता है। सबसे पहले, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटल मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, फिर पीठ के निचले हिस्से, और अंत में बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियम, ब्राचीओरेडियलिस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, लेटरल, रॉमबॉइड मांसपेशियां।
स्ट्रोक का अंत
अंतिम चरण तब शुरू होता है जब घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। अब आपको मानसिक रूप से शरीर की स्थिति की फिर से जाँच करने की आवश्यकता है:
- कर्षण बंद हो गया;
- हथियार सीधे हैं, और ऊर का संभाल सौर जाल में है;
- ट्रंक - "11 बजे" की एक झुकाव के साथ;
- तनाव में कोर की मांसपेशियों;
- गर्दन और कंधों को आराम दिया जाता है;
- प्रत्यक्ष रूप;
- कोहनी उतारी और वापस रखी जाती हैं;
- कलाई सीधे और आराम कर रहे हैं;
- छाती थोड़ी सी उभरी हुई है।
मशीन पर ठीक से पंक्ति लगाने के दो और महत्वपूर्ण सिद्धांत:
- आंदोलन और बाकी का अनुपात 1: 2 के बराबर होना चाहिए। वसूली चरण का सामना करना बेहतर है और अगले पर जाने के लिए जल्दी नहीं है। इस नियम को अक्सर एथलीटों द्वारा उपेक्षित किया जाता है। हड़बड़ी की आवश्कता नहीं!
- हैंडल की पकड़ नरम और लचीली होती है। आपको पकड़ को पकड़ने के लिए अपने हाथ को निचोड़ने की आवश्यकता नहीं है, बस इसे अपनी उंगलियों से पकड़ें।
रोइंग मशीन रोइंग तकनीक का वीडियो, स्पष्ट विवरण के साथ लघु संस्करण:
शुरुआती के लिए रोइंग मशीन पर सही अभ्यास पर एक विस्तृत वीडियो:
लाभ और हानि
कई सवाल के बारे में चिंतित हैं - क्या रोइंग मशीन पर व्यायाम से कोई लाभ या हानि है? त्रुटिहीन तकनीक के साथ एक रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कड़ी मेहनत करता है। इस प्रकार, यह शरीर पर एक तीव्र कार्डियो लोड प्रदान करता है। इस आशय के अलावा, इस तरह के "रोइंग" अभ्यास एथलीट के शरीर में निम्नलिखित अनुकूल प्रक्रियाओं को उत्तेजित करेंगे:
- हृदय और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना;
- श्वसन प्रणाली का विकास;
- मांसपेशी कोर्सेट में सुधार;
- शरीर के धीरज को बढ़ाना;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम;
- शामिल मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
- चयापचय में तेजी;
- लचीलेपन के साथ-साथ संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि हुई।
शरीर को पतला बनाने के लिए उत्सुक लोगों के लिए, एक रोइंग मशीन एक उत्कृष्ट सहायक होगी। 40-60 मिनट के सक्रिय प्रशिक्षण के लिए, आप लगभग 800-1000 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल की तुलना में यह काफी उच्च आंकड़ा है। श्वसन तकनीक और हृदय प्रणाली के सक्रिय कार्य वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया की शुरुआत में योगदान करते हैं।
चोट या दर्द के साथ कुछ एथलीटों को व्यायाम करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। सिम्युलेटर पर रोइंग के लिए contraindicated है:
- उच्च रक्तचाप,
- एक संक्रमण या वायरल सर्दी;
- दिल या रक्त वाहिकाओं के रोग;
- रीढ़ की बीमारियाँ।
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