क्रॉसफ़िट आंदोलन हर साल अधिक लोकप्रिय हो रहा है, और अधिक से अधिक लोग इसमें शामिल हो रहे हैं। यह खेल पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है। आज हम शुरुआती लड़कियों के लिए क्रॉसफिट वर्कआउट के बारे में बात करने जा रहे हैं। हम आपको सिस्टम के मूल सिद्धांतों, बुनियादी अभ्यासों को बताएंगे और आपको शुरुआती लोगों के लिए कुछ उत्कृष्ट परिसरों की पेशकश करेंगे ताकि आप इस प्रक्रिया में यथासंभव आराम से शामिल हो सकें।
हम क्रॉसफ़िट क्या है, इसके बारे में बात करने में बहुत समय नहीं बिताएंगे। आप इसे एक अलग लेख में पढ़ सकते हैं - हम अनुशंसा करते हैं!
क्रॉसफ़िट में कई अद्वितीय लाभ हैं:
- परिवर्तनशीलता और अभ्यास की विविधता आपको नीरस नीरस वर्कआउट से बचने की अनुमति देती है;
- कक्षाओं के लिए, विशेष हॉल का दौरा करने की आवश्यकता नहीं है;
- नियमित व्यायाम समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है;
- क्रॉसफिट लड़कियों के लिए एक बेहतरीन स्लिमिंग टूल है;
- मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण निरंतर नियंत्रण में है, जो "पंप" आकृति के प्रभाव के खतरे को समाप्त करता है।
बाद का कारक निष्पक्ष सेक्स के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मर्दाना काया हासिल नहीं करना चाहता है।
CrossFit घटकों और उनकी क्षमताओं
क्रॉसफिट तीन प्रकार के भारों पर आधारित है: जिमनास्टिक (बॉडीवेट एक्सरसाइज), वेटलिफ्टिंग (फ्री वेट एक्सरसाइज), और एरोबिक (कार्डियो एक्सरसाइज)।
जिम्नास्टिक के बारे में
जिमनास्टिक्स में सभी प्रसिद्ध प्रकार के बॉडीवेट अभ्यास शामिल हैं: पुल-अप, जंपर्स, पुश-अप, क्रॉसबार, रिंग और असमान बार पर काम करना।
जिम्नास्टिक घटक सभी मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, समन्वय विकसित करने में मदद करते हैं। इसलिए, अनुभवी एथलीट शुरुआती के लिए इन अभ्यासों को क्रॉसफिट कार्यक्रमों से बाहर नहीं करने की सलाह देते हैं।
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भारोत्तोलन के बारे में
वेटलिफ्टिंग में अतिरिक्त भार के साथ अभ्यास शामिल हैं, जो क्रॉसफिट को खेल की ताकत के समान बनाता है। लेकिन यहां वजन को अपने वजन के साथ काम करने के बाद के चरण के रूप में माना जाता है।
इन अभ्यासों का लाभ शरीर के विभिन्न हिस्सों पर भार की एकाग्रता है। आप शरीर के कुछ हिस्सों के विकास के लिए आंदोलनों का चयन कर सकते हैं और इस तरह आकृति के आदर्श अनुपात का निर्माण कर सकते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यास हैं - जो एक ही समय सीमा है।
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कार्डियो के बारे में
एरोबिक व्यायाम की तीव्रता कम होती है, लेकिन यह जिम्नास्टिक और एथलेटिक से अधिक समय तक रहता है, और मांसपेशियों में ग्लूकोज का ऑक्सीकरण ऑक्सीजन के कारण होता है। यह मुख्य रूप से कार्डियो ट्रेनिंग है - रनिंग, स्विमिंग, रोइंग, जिसका उद्देश्य धीरज को विकसित करना है।
एरोबिक प्रशिक्षण हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों के कामकाज में सुधार करता है, और हार्मोनल स्तर को सामान्य करने में मदद करता है।
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बेसिक क्रॉसफिट एक्सरसाइज
क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में व्यायाम की एक अविश्वसनीय मात्रा शामिल है। उनका कुशल संयोजन इस खेल को एक वास्तविक प्रशिक्षण प्रणाली में बदल देता है। फिर भी, आप उन बुनियादी अभ्यासों को उजागर कर सकते हैं जो हर लड़की जो croffsit में नई हैं, उन्हें दांत से जानना चाहिए।
स्क्वाट
शुरुआती लड़कियों के लिए स्क्वाट्स लगभग मुख्य अभ्यास है। उनमें से कई प्रकार हैं: साधारण, बाहर कूदने के साथ, केटलबेल या डंबल के साथ, पीठ पर एक बारबेल के साथ, डेल्टास (ललाट) पर एक बारबेल के साथ, एक बारबेल ओवरहेड के साथ, आदि।
सबसे पहले, शुरुआती को अतिरिक्त भार के बिना विकल्प चुनना चाहिए और धीरे-धीरे, एक कोच के मार्गदर्शन में, अधिक जटिल आंदोलनों को मास्टर करना चाहिए।
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Deadlift
डेडलिफ्ट महिला शुरुआती के लिए एक और आवश्यक व्यायाम है। यह ग्लूट्स, पैर और पीठ को पंप करता है। इसके अलावा, इस आंदोलन का अभ्यास करने से भविष्य में और अधिक जटिल अभ्यास करने में मदद मिलेगी - छाती, स्नैच, झटका और अन्य पर बैठे।
Schwung
श्वूंग के कई प्रकार हैं। हम सलाह देते हैं कि लड़कियां एक पुश प्रेस से शुरुआत करें। व्यायाम डेल्टास, ट्राइसेप्स के साथ-साथ क्वाड्स और बछड़ों के लिए बहुत अच्छा काम करता है।
गेंदों के साथ काम (दीवार गेंदों)
गेंद को लक्ष्य पर फेंकना पूरी तरह से पैरों और नितंबों की पूरी सतह के साथ-साथ कंधों को भी बाहर निकालता है। फिर से, महिलाओं के लिए एक अनिवार्य व्यायाम और स्क्वेट्स के लिए एक बढ़िया विकल्प।
कार्डियो व्यायाम
हर कोई जानता है कि कार्डियो धीरज, वसा जलने और हृदय की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के विकास के लिए आवश्यक है। बेशक, नौसिखिया लड़कियों-एथलीट इन अभ्यासों के बिना जा सकते हैं।
उदाहरणों में शामिल हैं: जॉगिंग, व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त, रोइंग मशीन, रस्सी कूदना।
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शारीरिक व्यायाम
लड़कियों को वास्तव में ये अभ्यास पसंद नहीं हैं, विशेष रूप से पुल-अप और पुश-अप। लेकिन उन्हें खारिज नहीं किया जा सकता है। यदि आप एक जटिल में प्रभावी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं - पेशेवरों पर भरोसा करें।
इसमें बर्पीज़ भी शामिल है - सबसे प्रसिद्ध क्रॉसफिट अभ्यासों में से एक, जो पुश-अप्स और जंपिंग को जोड़ती है।
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न केवल लड़कियों के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी क्रॉसफिट में ये मुख्य अभ्यास हैं। अनुभवी प्रशिक्षक वजन के बिना शुरू करने की सलाह देते हैं, अभ्यास तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। और केवल जब आप बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कामकाजी वजन बढ़ाने और नए, अधिक जटिल आंदोलनों को सीखने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
शुरुआती के लिए सिफारिशें
हमने महिला एथलीटों की आकांक्षा के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण सिफारिशें तैयार की हैं। यदि आपके पास अवसर है, तो भविष्य की चोट को रोकने में मदद करने के लिए ट्रेनर या अनुभवी एथलीट के साथ तकनीक सीखें!
- अपने वर्कआउट को संतुलित तरीके से करें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं: प्रशिक्षण के दौरान और प्रशिक्षण के पहले महीने के दौरान दोनों। इस प्रकार, आपका शरीर अभिभूत नहीं होगा और अपने आप को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे एक नई विधा में बदल जाएगा।
- बुनियादी अभ्यासों की तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। जब तक आप कोई वजन या हल्का वजन नहीं कर रहे हैं, तब तक जटिलताओं की संभावना कम से कम है। लेकिन जब आप महत्वपूर्ण भार उठाने में सक्षम होते हैं, तो इसे यादृच्छिक पर करते हुए, आप गंभीर रूप से चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- दूसरों से ईर्ष्या न करें और त्वरित परिणामों की अपेक्षा न करें। आप केवल कक्षाओं के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण (प्रशिक्षण, पोषण, आराम) के साथ - महत्वपूर्ण अंतराल और व्यवधानों के बिना परिणाम प्राप्त करेंगे। लेकिन निश्चित रहें - यदि आप आनुवंशिकी, मौसम या आकाश में तारों की स्थिति की परवाह किए बिना, मेहनत करेंगे तो परिणाम 100% आएगा। मुख्य लक्ष्य स्पष्ट लक्ष्य हैं, शासन का पालन और आत्मविश्वास!
देश के प्रमुख क्लबों में से एक में शुरुआती लड़कियों (और न केवल) के लिए समूह प्रशिक्षण का वीडियो देखें:
शुरुआती लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
कार्यक्रम कक्षाओं के एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, सप्ताह में विभाजित किया गया है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक महीने के बाद आप सब कुछ छोड़ सकते हैं - 4 सप्ताह के बाद आप अपने आप में अधिक आत्मविश्वास हो जाएंगे, अपने स्वयं के शरीर को समझेंगे और अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक जटिल परिसरों का प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे। हालांकि, एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ अभ्यास जारी रखना सबसे अच्छा है।
पहले सप्ताह (और बाद के बाद वाले) से पहले, एक अलग दिन आवंटित करने और एक संरक्षक के साथ अध्ययन और अगले अभ्यास में उपयोग होने वाले सभी अभ्यासों की तकनीक का काम करने की सलाह दी जाती है।
ध्यान दें: दोहराव के बीच कोई आराम नहीं होना चाहिए, या यह न्यूनतम होना चाहिए!
प्रवेश स्तर के कार्यक्रम इस तरह दिखता है।
पहला सप्ताह
हम मूल अभ्यास की तकनीक सीखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मांसपेशियों को आवश्यक स्वर में लाने के लिए प्रशिक्षण परिपत्र है।
| पहला दिन | आपको तीन मंडलियां पूरी करनी होंगी:
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| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | इसके अलावा तीन हलकों:
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| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | इसके अलावा तीन हलकों:
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| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
दूसरा सप्ताह
पहले एक के समान लक्ष्य - हम सीखते हैं और शरीर को मजबूत करते हैं।
| पहला दिन | 3 मंडलियां:
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| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | 3 मंडलियां:
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| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | 3 मंडलियां:
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| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
तीसरा सप्ताह
हम परिणामों को समेकित करते हैं (वजन जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं) और नए अभ्यासों की तकनीक सीखते हैं।
| पहला दिन | 3 मंडलियां:
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| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | 3 मंडलियां:
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| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | 3 मंडलियां:
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| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
चौथा सप्ताह
| पहला दिन | 4 मंडलियां:
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| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | साइकिल - 15 किलो कैलोरी - शुरुआत में 1 बार। 4 मंडलियां:
साइकिल - 15 किलो कैलोरी - अंत में 1 बार। |
| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | रस्सी कूदें - 80 जंप (या 30 डबल जंप) - शुरुआत में 1 बार। 4 मंडलियां:
रस्सी कूदें - 100 जंप (या 30 डबल जंप) - अंत में 1 बार। |
| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
